„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.

Polscy lekarze nie są jeszcze przekonani o tym, że dieta wegańska może być stosowana w okresie ciąży. Jednakże u kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka.

U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko spożycia posiłków o niższej wartości energetycznej, niewystarczającej ilości białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 oraz cynku, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży. W tym przypadku szczególnie ważna jest również suplementacja witaminy B₁₂ i D, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Białko w diecie wegańskiej

Rada Żywności i Żywienia USA stwierdziła, że diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka.

W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein w diecie wegańskiej stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz nasiona. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety na diecie wegańskiej wynosi 10-12%.

Wapń i witamina D w diecie wegańskiej

W diecie wegańskiej należy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość wapnia i spożycie 6-8 porcji produktów bogatych w ten składnik:

• ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
• 3 łyżki masła migdałowego,
• 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
• 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
• 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
• 5 suszonych fig,
• sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
• ¼ szklanki migdałów,
• ¼ szklanki glonów hipiki,
• 80 g tofu z dodatkiem wapnia.

Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z napoju sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Zaś ograniczenie absorpcji następuje na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D₃ jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Bardzo ważne jest przede wszystkim prawidłowe zbilansowanie diety w wapń minimum na poziomie 800 mg przy dużym spożyciu warzyw zielonych.

Żelazo w diecie wegańskiej

Zalecane dawki żelaza dla wegan są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

• zielone warzywa liściaste,
• soja i jej produkty (tofu),
• zarodki pszenne,
• natka pietruszki,
• fasola,
• ciecierzyca,
• brokuły,
• kalafior,
• suszone owoce,
• pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
• natka pietruszki,
• nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. W diecie roślinnej występuje więcej kwasu fitynowego niż w diecie osób spożywających produkty ze wszystkich grup żywności. Dlatego też zaleca się moczenie i kiełkowanie nasion i orzechów oraz spożywanie pieczywa na zakwasie, które ma znacznie mniej kwasu fitynowego niż chleb na drożdżach.

Konieczna jest suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnieciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem. Osoby na diecie wegańskiej w związku z wyższym zapotrzebowaniem na żelazo powinny je przyjmować jako osobny suplement, a nie kompleks witamin.

Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej

Weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Wiąże się to z niespożywaniem ryb oraz jajek. Do roślinnych źródeł kwasów omega 3 zaliczamy siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory, nasiona chia, nasiona konopne. Jednakże biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb – 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się spożywanie alg morskich będących również dobrym źródłem jodu, żelaza, magnezu i innych cennych składników. Ważne jest regularne spożycie wodorostów w dawce nie większej niż 5-15 g dziennie ze względu na wysoką koncentrację jodu wpływającego na pracę gruczołu tarczycowego.

W okresie ciąży konieczna jest jednak suplementacja kwasów omega 3 ze względu na ich kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA. 

Mleko kobiet na diecie wegańskiej ma niższe stężenie DHA, ale wyższe niż w niewzbogacanym mleku modyfikowanym. 

Kwas foliowy w diecie wegańskiej

Dieta weganek jest zdecydowanie bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży w rekomendowanych dawkach.

Produkty bogate w kwas foliowy:

• zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci surowej,
• zarodki pszenne,
• brukselka,
• brokuły,
• kalafior,
• szpinak,
• bób,
• buraki,
• drożdże,
• groch,
• pomarańcze.

Witamina B₁₂ w diecie wegańskiej

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B₁₂. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B₁₂ najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B₁₂. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B₁₂ wiąże się z wyższym ryzykiem choroby Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna w diecie wegańskiej cały czas. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg dziennie. Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak  napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

• 4 razy wyższą suplementację witaminy B₁₂ i D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min. dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
• 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
• pokarmy bogate w żelazo,
• 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.