To zmiany cywilizacyjne doprowadziły do coraz częstszego występowania tego problemu. Duża ilość pracy, siedzący tryb życia, nieregularne posiłki spożywane w pośpiechu – to wszystko przyczynia się do faktu, że coraz więcej osób cierpi na zaparcia.

Dla wielu to wstydliwy problem, który skutecznie potrafi skomplikować życie. Nie musi tak być. Istotna jest jednak właściwa diagnoza przyczyn zaparć, bo od tego zależy sposób leczenia oraz żywienia. Warto skonsultować z lekarzem, z jakim typem zaparć mamy do czynienia (atonicznymi czy spastycznymi). Niezależnie od przyczyn, dieta ma kluczowe znaczenie w profilaktyce i leczeniu zaparć.

Kiedy mamy do czynienia z zaparciami?

O zaparciach możemy mówić wtedy,  kiedy wypróżnienia następują nieregularnie, rzadziej niż trzy razy w tygodniu, lub też kiedy zauważamy zmiany konsystencji stolca (twardy, zbity lub oddawany z trudnością). Często objawom tym towarzyszy ból brzucha i wzdęcia.

 

Braku ruchu, zbyt małe ilości wypijanej wody, osłabienie motoryki (poruszania się) jelit oraz brak w posiłkach wystarczającej ilości błonnika (nierozpuszczalnego włókna pokarmowego) to najczęstsze przyczyny zaparć. Zwykle może towarzyszyć im ból brzucha i wzdęcia.

Mogą się pojawić jako:  

  • zaparcia o podłożu psychicznym na skutek: nieregularnego trybu życia – pośpiech, w trakcie podróży, zmiany diety, niechęci do korzystania z publicznych toalet;

  • zaparcia czynnościowe – powodowane zaburzeniami motoryki jelita grubego na skutek nieprawidłowej diety, bądź regularnym przyjmowaniem leków (przeciwbólowych, przeciwdepresyjnych, preparatów bogatych w żelazo, leków przeciw nadciśnieniu tętniczemu, chorobie refluksowej, środków przeciw niestrawności czynnościowej);  

  • zaparcia spowodowane chorobami, w tym chorobami przewodu pokarmowego lub nieprawidłowościami w jego budowie.  
     

Istnieje też podział zaparć czynnościowych na:

  • atoniczne (następuje osłabiona perystaltyka (ruch) jelit, potocznie zwana rozleniwieniem jelit)
    na skutek diety z małą ilością błonnika, braku ruchu, stosowania środków przeczyszczających, odwodnienia. W tym przypadku należy zwiększyć podaż błonnika w diecie (mniej białego pieczywa, a więcej: grube kasze, brązowy ryż, mąka z pełnego przemiału; warzywa korzeniowe: marchew, buraki, seler, pietruszka, kalafior, pomidory; surówki, owoce) i płynów – zwłaszcza wody oraz zwiększyć aktywność fizyczną;

  • spastyczne (nadmierna skłonność do skurczu jelit powodująca wzdęcia i bóle brzucha).
    Uwaga! W przeciwieństwie do zaparć atonicznych w tym przypadku w diecie należy ograniczyć błonnik nierozpuszczalny, podrażniający jelita, występujący np. w pieczywie razowym, z ziarnami, roślinach strączkowych, warzywach kapustnych.

Co jeść?

Skuteczne leczenie zależy od właściwej diagnozy. Dobór potraw jest uzależniony od tego, z jakim rodzajem zaparć mamy do czynienia. Najczęściej występują zaparcia czynnościowe, czyli powodowane zaburzeniami motoryki jelita grubego na skutek nieprawidłowej diety. Tego rodzaju zaparcia mogą być też efektem ubocznym regularnego przyjmowania leków – przeciwbólowych, przeciwdepresyjnych, przeciw nadciśnieniu tętniczemu, chorobie refluksowej, środków przeciw niestrawności czynnościowej, a także preparatów bogatych w żelazo. Co warto zmienić wtedy w naszym jadłospisie?

 

Pięć kroków do zmiany

  1. Jemy inaczej. Wybieramy chleb pełnoziarnisty; zwiększamy ilość warzyw (do każdego  posiłku); częściej wybieramy grube kasze; pijemy napoje fermentowane, jak: kefir i jogurt zawierające żywe kultury bakterii; unikamy czekolady, kakao, słodyczy, jajek, białego ryżu, żywności przetworzonej.
     
  2. Więcej się ruszamy. Począwszy od chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy, codziennie kilkuminutowa choćby poranna gimnastyka, spacer co najmniej 30 minut w ciągu dnia.
     
  3. Więcej pijemy wody – zaleca się picie wody niegazowanej co najmniej 2–2,5 litra  dziennie.
     
  4. Dbamy o wypoczynek – czyli znajdujemy czas na relaks i sen.
     
  5. Nie nadużywamy leków, przede wszystkim środków przeczyszczających! Na początku są one bardzo skuteczne, ale można wpaść w pułapkę. Ich długie stosowanie przyzwyczaja jelita do takiego wspomagania i organizm traci zdolność samodzielnego wypróżniania się.

Skoro przyczyną zaparć atonicznych jest zbyt małe spożycie błonnika i zbyt duże spożycie tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego, staramy się zjadać więcej włókna roślinnego, a mniej tłuszczu. Codzienny jadłospis warto ponadto uzupełnić o mleczne napoje fermentowane.

Ważne są też regularne, ale małe posiłki – w ten sposób nie będziemy przeciążać naszych jelit. Idealna liczba posiłków to cztery–pięć, ale małych. Celebrujmy nasze posiłki: jeśli będziemy jeść powoli, dokładnie przeżuwając, przyniesiemy ulgę naszym jelitom. Na ich motorykę, i nie tylko, dobroczynne działanie ma ruch: spacery, bieganie, poranne ćwiczenia, pływanie itp.

W codziennej diecie można się wesprzeć:

  • wypijając rano, bezpośrednio po obudzeniu, szklankę (do wyboru): letniej wody, soku z warzyw albo owoców, kefiru, kwaśnego mleka;
  • wypijając kompot z suszonych śliwek bądź spożywając po każdym posiłku 2–4 suszone śliwki (wcześniej moczone w przegotowanej wodzie);
  • wypijając 1/2 szklanki soku z kiszonej kapusty lub też łyżkę miodu rozpuszczoną wcześniej (wieczorem) w szklance chłodnej, przegotowanej wody;
  • spożywając rano, na czczo, trzy jabłka;
  • spożywając wieczorem, przed kolacją, łyżeczkę naturalnego (tzn. nie parzonego) siemienia lnianego, popijając wodą lub herbatą;
  • stosując do potraw zioła: kminek, majeranek, koper.

Pamiętamy o błonniku w diecie i produktach fermentowanych

Błonnik to włókno roślinne, a zatem nie znajdziemy go ani w mięsie, ani mleku, tylko w warzywach oraz mące z grubego przemiału i kaszach. Dlatego…

  • Każdy posiłek warto wzbogacić o warzywa. Dobrą metodą na zwiększenie błonnika jest jedzenie owoców i warzyw ze skórką (np. ziemniaki gotowane w łupinach, jabłka, gruszki itp.);
  • Chleb, makaron, kasza, płatki to podstawa naszego jadłospisu. Nie należy z nich rezygnować, ale wybierać przede wszystkim kaszę gryczaną, jęczmienną, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo razowe, pieczywo mieszane z ziarnami;
  • Sałatki i jogurty warto posypywać siemieniem lnianym, pestkami słonecznika i dyni;

Proces trawienia nie może się obyć bez dobroczynnych bakterii.

Codziennie zatem zjadamy jeden z produktów:

  • kefir,
  • jogurt naturalny,
  • zsiadłe mleko,
  • kiszona kapusta,
  • ogórki kiszone, małosolne.

Nasze jelita w procesie trawienia potrzebują wody! 

Zaleca się zatem picie wody niegazowanej w jak największej ilości. Można wypijać szklankę wody przed każdym posiłkiem. Zalecana ilość płynów to nie mniej niż 2–2,5 litra dziennie!

Tłuszcze, cukry i…

Zaparciom sprzyja dieta bogata w tłuszcze i cukry, gdyż ich nadmiar utrudnia trawienie. Zamiast cukierków, ciast czy ciasteczek, częściej jedzmy owoce. One także zawierają cukier, ale ponadto – dobroczynny błonnik.

Zamiast smażyć i grillować – częściej pieczemy, gotujemy, dusimy. Jedzmy też potrawy o umiarkowanej temperaturze.

Warto rzucić palenie i ograniczyć alkohol – nie tylko z powodu zaparć.

 

Inne nowości z kategorii Choroba a dieta: