Otyłość – zalecenia i jadłospis
Sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych. Aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Proces redukcji masy ciała powinien obejmować edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała, może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.
Wybrane zalecenia dietetyczne w otyłości:
1. Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami. Nie pomijaj śniadań. Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie każdego kęsa – odczucie sytości może pojawić się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
3. Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.
4. Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
5. Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze). Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.
Materiały do pobrania:
Otyłość – zalecenia i jadłospis
