Home 9 ABC Żywienia 9 Fakty i mity 9 Magnez – czy trzeba go suplementować?

Magnez – czy trzeba go suplementować?

Autor

Reklamy dotyczące korzyści, a wręcz konieczności suplementacji magnezu pojawiają się w przestrzeni medialnej coraz częściej. Magnez istotnie jest składnikiem odżywczym regulującym wiele kluczowych procesów w organizmie człowieka. Jego niedobory wiążą się z podwyższonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób, m.in. układu krążenia. Jednak czy oznacza to, że każdy powinien go suplementować?

Dlaczego magnez jest tak ważny dla zdrowia?

Magnez pełni następujące funkcje:

  • reguluje działanie ponad 600 enzymów
  • bierze udział w syntezie białek
  • wpływa na stężenie glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny
  • reguluje ciśnienie krwi i pracę serca
  • wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego
  • działa przeciwutleniająco

Aktualnie, nieprawidłowej podaży magnezu z dietą przypisuje się istotną rolę w zwiększeniu ryzyka rozwoju niektórych chorób układu krążenia, m.in.: choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, arytmii oraz niewydolności serca, a także insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy depresji.

Zapotrzebowanie na magnez na poziomie wystarczającego spożycia (czyli wartości określonej na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób), średniego zapotrzebowania (czyli wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności) i zalecanego spożycia (czyli wartości odpowiedniej dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności), w zależności od wieku oraz płci według norm żywienia dla populacji polskiej z 2020 roku przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na magnez dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci

Grupa (płeć/wiek, lata) Magnez (mg)
Średnie zapotrzebowanie Zalecane spożycie
Niemowlęta
0-0,5 30 (wystarczające spożycie)
0,5-1 70 (wystarczające spożycie)
Dzieci
1-3 65 80
4-6 110 130
7-9 110 130
Chłopcy
10-12 200 240
13-15 340 410
16-18 340 410
Mężczyźni
19-30 330 400
31-50 350 420
51-65 350 420
66-75 350 420
>75 350 420
Dziewczęta
10-12 200 240
13-15 300 360
16-18 300 360
Kobiety
19-30 255 310
31-50 265 320
51-65 265 320
66-75 265 320
>75 265 320
Ciąża
<19 335 400
>19 300 360
Laktacja
<19 300 360
>19 265 320

Opracowano na podstawie (2)

Z uwagi na tak wiele funkcji, niezbędnych dla prawidłowego działania organizmu, poziom magnezu jest w nim ściśle kontrolowany. Pierwiastek ten jest magazynowany w układzie kostnym, wchłaniany w układzie pokarmowym oraz wydalany przez nerki. Kiedy podaż magnezu z dietą jest niewystarczająca, jest on uwalniany z kości oraz jego wydalanie z moczem się zmniejsza. Natomiast, kiedy jego podaż przewyższa zapotrzebowanie, wydalanie z moczem ulega zwiększeniu. Dzięki tak złożonej regulacji, stężenie magnezu we krwi pozostaje przez długi czas na stałym poziomie.

Diagnostyka niedoborów

Niedobory magnezu nie są łatwe do zdiagnozowania. Z powodu złożonego systemu regulacji całkowitego stężenia magnezu we krwi dopiero głęboki deficyt prowadzi do jego obniżenia. Niedobory można szybciej wykryć za pomocą badania stężenia magnezu zjonizowanego we krwi, ale nie jest to metoda diagnostyczna dostępna dla każdego. Innym sposobem jest obserwacja występowania objawów jego niedoborów.

Objawy mogące świadczyć o niedoborze magnezu to:

  • ogólne osłabienie
  • podenerwowanie
  • bóle głowy
  • utrata apetytu
  • zaburzenia snu
  • skurcze mięśni

Czy zaobserwowanie u siebie wymienionych objawów jest związane z koniecznością rozpoczęcia suplementacji magnezem?

Kiedy jest zalecana suplementacja magnezu?

Suplementacja magnezu jest zalecana w stanach jego niedoboru. Jednakże jego objawy są niejednoznaczne– ogólne zmęczenie i podenerwowanie może świadczyć o niedoborach wielu różnych składników odżywczych, ale też o niewyspaniu lub wysokim poziomie stresu. Zanim rozpocznie się suplementację tym składnikiem, warto przeanalizować swoją dietę pod kątem jego zawartości lub spróbować wzbogacić ją w produkty będące jego dobrym źródłem i obserwować, czy objawy ustępują. Według oficjalnych zaleceń suplementy diety nie mogą stanowić zamiennika zróżnicowanej diety. Ponadto, według najnowszych rekomendacji amerykańskiej grupy zadaniowej ds. działań prewencyjnych w USA (US Preventive Services Task Force), w przypadku chorób układu krążenia dowody naukowe są niewystarczające, aby chociaż ocenić bilans korzyści i zagrożeń wynikających z suplementacji witamin i składników mineralnych w ramach ich prewencji. Dlatego zawsze zaleca się zacząć od modyfikacji diety i dopiero, gdy ta okaże się nieskuteczna, powinno się rozważyć suplementację. Innym uzasadnionym powodem jest stwierdzony w badaniu laboratoryjnym niedobór. Przy podjęciu decyzji o rozpoczęciu suplementacji warto jednak zachować ostrożność i skonsultować ten zamiar z lekarzem lub farmaceutą.

Żywność i napoje jako źródło magnezu

Magnez jest składnikiem odżywczym występującym w wielu produktach spożywczych, dlatego realizacja zapotrzebowania nie powinna stanowić wyzwania. Wśród najbogatszych jego źródeł można wymienić nasiona i pestki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa oraz owoce (Tabela 2). Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna, która w litrze może zawierać nawet 120 mg dobrze przyswajalnego magnezu (co stanowi 37,5% zalecanego spożycia dla dorosłych kobiet i 28,5% zalecanego spożycia dla dorosłych mężczyzn).

Tabela 2. Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych

Grupa produktów/produkt Zawartość magnezu w 100 g produktu (mg)
Nasiona i ziarna
Mak niebieski 458
Sezam, nasiona 377
Słonecznik, nasiona 359
Dynia, pestki 540
Len, nasiona 291
Orzechy
Migdały 269
Orzechy laskowe 140
Orzechy pistacjowe 158
Orzechy włoskie 99
Produkty zbożowe
Mąka pszenna, typ 500 10
Kasza gryczana 218
Kasza jaglana 100
Kasza jęczmienna, pęczak 45
Ryż brązowy 110
Makaron bezjajeczny z semoliny 34
Chleb żytni pełnoziarnisty 71
Chleb baltonowski 26
Bułki grahamki 65
Kajzerki 19
Warzywa
Brokuły 23
Fasola biała, sucha 169
Jarmuż 30
Kukurydza, kolby 37
Natka pietruszki 69
Soczewica, sucha 71
Soja, sucha 216
Szpinak 53
Owoce
Banan 33
Maliny 20
Porzeczki czarne 20
Morele, suszone 42
Dodatki
Kakao 16%, proszek 420

Opracowano na podstawie (5)

Przykłady realizacji dziennego zapotrzebowania na magnez

Pokrycie zapotrzebowania na magnez z diety nie jest trudne. W praktyce wystarczy spożywać codziennie kilka porcji produktów będących jego dobrym źródłem. Poniżej przedstawiono przykłady.

Realizacja zapotrzebowania dla dorosłej kobiety (320 mg/dobę):

  • Kasza gryczana 50 g (1/2 woreczka)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
  • Pestki dyni 15 g (czubata łyżka)
  • Migdały 20 g (2 łyżki)
  • Brokuły 100 g (1/5 średniej sztuki)

Realizacja zapotrzebowania dla dorosłego mężczyzny (420 mg/dobę):

  • Ryż brązowy 100 g (woreczek)
  • Bułka grahamka 80 g (1 duża sztuka)
  • Szpinak 100 g (4 garści)
  • Słonecznik, nasiona 30 g (3 łyżki)
  • Kakao 16%, proszek 10 g (łyżka)
  • Banan 100 g (1 mała sztuka)
  • Maliny 100 g (ok. 2 garści)

Jak zwiększyć wchłanianie magnezu z diety?

Odpowiednio wysoka podaż magnezu warunkuje prawidłowe odżywienie organizmu tym składnikiem mineralnym, jednak na stopień jego wykorzystania wpływają też inne czynniki. Jednym z najsilniejszych jest poziom spożycia wapnia. Bardzo wysoka podaż tego składnika będzie ograniczała przyswajalność magnezu z diety. Dlatego przy wysokim spożyciu mleka i produktów mlecznych lub wzbogacanych napojów roślinnych, tofu, warzyw kapustnych, które są bogate w wapń, bardzo istotne jest też włączanie do diety produktów pełnoziarnistych, nasion, pestek i orzechów, które będą dobrym źródłem magnezu. Poprawę wykorzystania magnezu z tych produktów można osiągnąć poprzez ich fermentację oraz moczenie. W praktyce oznacza to np. wybieranie chleba na zakwasie. Ponadto, aby magnez był optymalnie wchłaniany, konieczna jest też umiarkowana podaż białka z takich produktów jak mięso, ryby, nabiał, jaja lub nasiona roślin strączkowych (np.ciecierzyca, soczewica, fasola).

Podsumowanie

Magnez jest składnikiem odżywczym pełniącym wiele kluczowych funkcji regulacyjnych w organizmie człowieka. Jego niedobory są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych. Jednak nie oznacza to, że jego suplementacja jest zalecana dla każdego. Zawsze warto zacząć od modyfikacji diety i włączenia produktów będących źródłem magnezu, ale też wielu innych składników odżywczych. Będzie się to wiązało z wyższą podażą witamin i składników mineralnych oraz innymi korzyściami zdrowotnymi.

Piśmiennictwo

  1. Razzaque M.S. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018; 10(12): 1863. doi: 10.3390/nu10121863.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  3. Tangvoraphonkchai K., Davenport A.: Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv. Chronic Kidney Dis. 2018; 25(3): 251-260. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.010.
  4. US Preventive Services Task Force, Mangione C.M., Barry M.J., Nicholson W.K., Cabana M., Chelmow D., Coker T.R., Davis E.M., Donahue K.E., Doubeni C.A., Jaén C.R., Kubik M., Li L., Ogedegbe G., Pbert L., Ruiz .,. Stevermer J., Wong J.B.: Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022; 327(23): 2326-2333. doi: 10.1001/jama.2022.8970.
  5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
  6. Nielsen F.H.: The Problematic Use of Dietary Reference Intakes to Assess Magnesium Status and Clinical Importance. Biol Trace Elem Res. 2019; 188(1): 52-59. doi: 10.1007/s12011-018-1573-x.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: