Dieta zmniejszająca ryzyko demencji

utworzone przez

Zdrowa dieta może pomóc chronić Twoje serce. Czy wiesz, że wybór odpowiedniej diety może również pomóc zmniejszyć ryzyko demencji? Ten sam system naczyń krwionośnych, który pomaga w krążeniu krwi i pracy serca, zaopatruje również mózg. Kiedy naczynia krwionośne ulegną zwężeniu na skutek blaszki miażdżycowej albo gdy ciśnienie krwi wzrasta zbyt wysoko, jest to tak samo szkodliwe dla mózgu, jak i dla serca. Jakie zatem produkty możesz uwzględnić w diecie, aby poprawić funkcjonowanie swojego mózgu?

Jaka jest dieta najlepsza dla mózgu?

Najlepsza dieta dla mózgu to dieta łącząca elementy diety śródziemnomorskiej i DASH czyli dieta określona skrótem MIND (ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Badania wykazały, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne.

Składniki o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym dostarczane wraz z dietą ograniczają także tworzenie tzw. blaszek amyloidowych, które zakłócają komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, a w ostateczności mogą nawet prowadzić do ich obumierania. Przez wielu badaczy uważane są one za jedną z istotnych przyczyn choroby Alzheimera. Dowody wskazują, że dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska  mogą pomóc chronić przed chorobą Alzheimera  demencją.

Dieta DASH zaleca spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu, orzechów, owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska przyjmuje podobne podejście, zalecając uwzględnienie pokarmów roślinnych i zdrowych tłuszczów oraz umiarkowane ilości chudego mięsa. Oba, podobnie jak i dieta MIND, zniechęcają do spożywania czerwonego mięsa, cukru i przetworzonej żywności.

Produkty korzystne dla funkcjonowania mózgu

Twórcy diety MIND wyróżnili w niej produkty korzystnie wpływające na funkcjonowanie mózgu oraz określili częstotliwość ich spożywania. Wśród nich znalazły się:

  • zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu
  • inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie
  • owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
  • orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie
  • nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu
  • ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu
  • drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu
  • oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków

W diecie MIND uwzględniono także kieliszek wina dziennie. Badania sugerują, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może zmniejszać ryzyko demencji. Trzeba mieć jednak na uwadze, że picie alkoholu w większych ilościach jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i dla mózgu.

Jedz tłuste ryby morskie

Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające co pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem. Kiedy to uszkodzenie komórek występuje w mózgu, może prowadzić do zmian, które są prekursorami choroby Alzheimera i demencji.

Ponadto niektóre ryby,  np. łosoś, są dobrym źródłem korzystnych dla mózgu składników odżywczych, w tym choliny -potrzebnej do powstawania acetylocholiny, która pomaga komórkom nerwowym komunikować się ze sobą. Wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 r. wskazują, że osoby, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej miały mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych w ciągu następnych 10 lat, w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały tego wzorca żywieniowego. Badani, którzy jedli najwięcej ryb, mieli zarówno mniejsze ryzyko zaburzeń poznawczych, jak i wolniejszy spadek funkcji poznawczych w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej ryb.

Warzywa i owoce – to jest to!

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce. W diecie MIND szczególną uwagę zwrócono na spożywanie warzyw, zwłaszcza tych zielono-liściastych oraz owoców jagodowych. Są one źródłem wielu witamin i składników odżywczych, a także substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających

Wiele prospektywnych badań kohortowych wykazało, że większe spożycie warzyw wiązało się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych, a najsilniejszy związek wykazano w odniesieniu do warzyw zielonych. Zielone warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów – składników odżywczych, które są związane z mniejszym ryzykiem demencji i zaburzeń funkcji poznawczych.

Zamieniaj tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne

Niezależnie od tego, czy skropisz sałatkę oliwą z oliwek, czy poddusisz warzywa z dodatkiem oleju rzepakowego, zastępowanie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, śmietana, tłuste sery i wędliny) tłuszczami roślinnymi pomaga zachować zdrowy mózg. Te proste zmiany pomagają utrzymać naczynia krwionośne w zdrowiu. Chociaż każdy rodzaj oleju roślinnego jest dobrym rozwiązaniem, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma dodatkową zaletę, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze. W kontekście funkcjonowania mózgu badacze zwracają uwagę m.in. na przeciwutleniające działanie witaminy E.

Jedz orzechy

Orzechy to świetna przekąska o dużej zawartości składników odżywczych. Są bogate w błonnik i białko, i są lepszą alternatywą dla przetworzonych przekąsek. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc chronić naczynia krwionośne. Niektóre orzechy, w tym orzechy włoskie, migdały, pekan zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Ponadto orzechy włoskie są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego czyli kwas alfa-linolenowy.

Co szkodzi mózgowi? Jakie produkty należy ograniczać?

Zgodnie z założeniami diety MIND należy ograniczać spożycie takich produktów jak: masło i margaryny, czerwone mięso, sery, produkty smażone i typu fast-food, ciasta i słodycze.  Produkty takie zawierają tłuszcze nasycone i trans. W badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów trans jest związane z różnego rodzaju chorobami, w tym chorobami serca, a nawet chorobą Alzheimera. Odnotowano także, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.

Dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia (pierwsze naukowe dane na jej temat opublikowano w 2015 r.), a wyniki badań obserwacyjnych sugerują pozytywne efekty jej stosowania. Wykazano, że osoby restrykcyjnie przestrzegające założeń diety miały o 53% niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, zaś u osób przestrzegających zaleceń mniej restrykcyjnie ryzyko to było niższe o 35%. Odnotowano także, że osoby ściśle przestrzegające diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania funkcji poznawczych.

Podsumowując, dieta MIND to sposób żywienia łączący założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH uzupełniony o zalecenia spożywania produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu. O ile diety śródziemnomorska i DASH mają długą historię stosowania, o tyle dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia, który został opracowany w celu profilaktyki demencji i ograniczenia zmniejszania funkcji poznawczych mózgu następujących wraz z wiekiem. Dlatego też badania nad dietą MIND i jej wpływem na zdrowie mózgu wymagają jeszcze kolejnych prac naukowych w celu potwierdzenia skuteczności jej działania.


Piśmiennictwo

  • Morris M.C. et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s Dement 2015; 11: 1015
  • Morris M.C. et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s Dement 2015; 11: 1007
  • van den Brink A.C. et al.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease — A Review. Adv Nutr 2019; 10: 1040–1065
  • Keenan T.D. et al.: Adherence to a Mediterranean diet and cognitive function in the age-related eye disease studies 1 & 2. Alzheimer’s Dement 2020; 1–12. DOI: 10.1002/alz.12077
  • Morris M.C. et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology 2018; 90: e2:14
  • Devore E.E. et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology 2012; 72: 135
  • Chen X. et al. Lower intake of vegetables and legumes associated with cognitive decline among illiterate elderly Chinese: A 3-year cohort study. J Nutr Health Aging 2012; 16: 549
  • Qin B. et al. Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults. J  Nutr 2014; 144: 1579
  • Morris M.C. et al.: Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.  Arch Neurol 2003; 60(2): 194
  • Morris M.C., Tangney C.C.: Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiol Aging 2014; 35 (Suppl 2): 59
  • Gutwinski S. et al. Drink and think: Impact of alcohol on cognitive functions and dementia — Evidence of dose-related effects. Pharmacopsychiatry 2018; 51: 136
  • Ma T. et al.:: Resveratrol as a therapeutic agent for Alzheimer’s disease. Biomed Res Int 2014; doi: 10.1155/2014/350516.
  • Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain funct. Nat Rev Neurosci 2008; 9(7): 568
  • Devassy J.G. et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease.  Adv Nutr 2016; 7(5): 905
  • Murphy M.P., LeVine H.: Alzheimer’s Disease and the β-Amyloid Peptide. J Alzheimers Dis 2010; 19(1): 311

Inne nowości z kategorii Choroba a dieta: