Od czego zacząć?

Zmianę diety w kierunku roślinnej warto zacząć od fleksitarianizmu, to znaczy elastycznego wegetarianizmu. W ten sposób wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych następuje stopniowo poprzez zwiększanie udziału produktów roślinnych na miejsce odzwierzęcych. Najlepiej zacząć od zastąpienia mięsa w posiłkach rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych. Mleko i produkty mleczne można w ten sam sposób stosować zamiennie z napojami, jogurtami, serkami roślinnymi.

Nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe pełnoziarniste charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dlatego też wprowadzanie tych produktów stopniowo, małymi porcjami może pomóc przyzwyczaić układ pokarmowy oraz zapobiec wystąpieniu wzdęć. Przy zwiększeniu ilości błonnika w diecie należy wypijać odpowiednie ilości płynów (około 2 litrów na dobę).

Komponowanie posiłków w diecie wegetariańskiej

Należy zwracać uwagę na ilość oraz jakość posiłków w ciągu dnia. Ważne, aby komponować  pełnowartościowe posiłki, to znaczy zawierające produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, białka, tłuszczu oraz warzyw i/lub owoców. Na talerzu wegan codziennie powinny pojawiać się kolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory, orzechy, pestki, nasiona, a także różnorodne grube kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Dodatkiem do posiłku powinny być oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich.

Przede wszystkim w jadłospisie wegańskim należy uwzględnić naturalne roślinne produkty o wysokiej zawartości białka roślinnego m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, komosę ryżową oraz przetwory z nasion roślin strączkowych. Produkty te to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin (m.in. z grupy B, E, beta-karotenu) i składników mineralnych (m.in. żelaza, cynku, miedzi, selenu). Przechodząc na dietę roślinną warto sięgać po przetwory, które są wytwarzane na bazie roślin strączkowych, ponieważ ułatwiają one przygotowywanie posiłków oraz są wzbogacane w składniki odżywcze. Do grupy wegańskich zamienników należą m.in. tofu, tempeh, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, napoje i jogurty roślinne, gotowe produkty wegańskie imitujące mięso.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ człowiek nie potrafi syntetyzować ich w organizmie. Oznacza to, że muszą być codziennie dostarczone wraz z pożywieniem na odpowiednim poziomie. Wzajemne proporcje tych kwasów w diecie są kluczowe do prawidłowego ich wykorzystania w organizmie. Znaczna przewaga kwasów omega-6 nad kwasami omega-3 może wpływać negatywnie na organizm i działać prozapalnie. Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (m.in. oleju słonecznikowym, sojowym), nasionach, pestkach, orzechach i nie ma problemu z dostarczeniem ich na odpowiednim poziomie w diecie wegańskiej. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie wegan głównym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3 mogą być: nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Nasiona lnu najlepiej kupować w całości i mielić tuż przed spożyciem. Zmielone nasiona, podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu. Niedoborowe w diecie wegan mogą być natomiast pozostałe kwasy omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Ich jedynym roślinnym źródłem są algi morskie. W Polsce produkt ten nie jest popularny, dlatego też zaleca się suplementację kwasami DHA, EPA lub stosowanie glonów, oleju z alg morskich w formie dodatku do posiłków.

Żelazo

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza w porównaniu do diety tradycyjnej. Wynika to ze słabszej biodostępności żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego). Wegańskie produkty będące dobrym źródłem żelaza to m.in. tofu, suche nasiona soi, komosa ryżowa, fasola biała, suszone morele, soczewica czerwona, amarantus, figi suszone, kasza gryczana i jaglana. Należy łączyć w posiłkach produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C (na przykład: soczewica czerwona + papryka czerwona). Witamina ta zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego. Niektóre składniki w pożywieniu (fityniany, polifenole w herbacie, kawie, kakao) obniżają absorpcję żelaza. Aby polepszyć przyswajanie żelaza zaleca się moczenie nasion strączkowych oraz wybieranie chleba na zakwasie. Nie należy też popijać posiłków kawą, herbatą, kakao. Rekomenduje się kontrolę poziomu żelaza w organizmie.

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń w diecie tradycyjnej pokrywane jest głównie z produktów mlecznych. W diecie roślinnej natomiast należy sięgać po jego alternatywne źródła, do których należą: mak, sezam, natka pietruszki, amarantus, fasola biała, fasola czerwona, migdały, jarmuż, kapusta, brokuł. W sklepach dostępne są produkty wzbogacane w wapń, takie jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, tofu. Woda wysokozmineralizowana również może stanowić dobre źródło tego składnika mineralnego. W naturalnych roślinnych źródłach bogatych w wapń przyswajalność jest ograniczona ze względu na substancje antyodżywcze (np. szczawiany, fityniany) i błonnik pokarmowy. Osoby stosujące dietę roślinną powinny więc każdego dnia spożywać naturalne produkty roślinne bogate w wapń, a także włączać produkty wegańskie fortyfikowane w ten składnik.

Przykładowe porcje produktów roślinnych bogatych w wapń (około 6 porcji na dzień):

• ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
• 3 łyżki masła migdałowego,
• 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
• 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
• 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
• 5 suszonych fig,
• ¼ szklanki migdałów,
• ¼ szklanki glonów hipiki,
• 80 g tofu z dodatkiem wapnia.

Jod

Źródłem jodu w diecie wegan tak jak w diecie osób pozostających na diecie tradycyjnej jest sól jodowana. Należy pamiętać, aby stosować ją z umiarem – do 5g dziennie. Dodatkowym źródłem może być także woda mineralna z jodem oraz algi morskie. Weganie, którzy nie spożywają tych produktów mogą być narażeni na niedobory jodu.

Witamina B12

Dieta roślinna wymaga suplementacji składników, które nie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Pierwszą witaminą, na która należy zwrócić szczególną uwagę jest witamina B12. Do jej naturalnych źródeł zalicza się mięso, ryby, przetwory mięsne i rybne, jaja. Coraz więcej producentów żywności dodaje ją także do produktów roślinnych, takich jak: napoje roślinne, jogurty roślinne, płatki śniadaniowe, roślinne analogi mięsa. Dieta wegańska dostarcza duże ilości kwasu foliowego, co może maskować objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie. Rekomenduje się zatem kontrolowanie poziomu tej witaminy we krwi, a na podstawie wyników badań dobieranie dawek suplementów.

Witamina D

Zarówno będąc na diecie tradycyjnej, jak i roślinnej należy pamiętać o suplementacji witaminy D. W przeciwieństwie do innych witamin, może być ona wytwarzana w organizmie pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na słońce. W okresie od maja do września w Polsce przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10-15 bez kremów z filtrem, zapewnia odpowiednią syntezę witaminy D. Zarówno poza sezonem wiosenno-letnim, jak i w sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewielka, rekomendowana jest suplementacja.

Odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może spełniać potrzeby żywieniowe. Najważniejsze, aby bazować na produktach niskoprzetworzonych i dbać o jej jak największą różnorodność. Codzienne spożycie produktów roślinnych bogatych w składniki odżywcze oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych.

Literatura

• Melina V., W. Craig, S. Levin., Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.