Jedzenie podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka
Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, spożywanie pokarmu należy do potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Piramidę odczytuje się od dołu ku górze, co oznacza, że potrzeby znajdujące się na dolnym poziomie piramidy należą do najważniejszych. Bez ich zaspokojenia, człowiek nie jest w stanie żyć i funkcjonować. Często jednak, w przypadku zmiany sposobu żywienia, pojawiają się w naszej głowie wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku. Jak pokazuje piramida Masłowa, jedzenie nie powinno wyzwalać w nas takiego myślenia. Odżywianie jest podstawową potrzebą ludzką niezbędną do przetrwania (taką samą jak np. sen czy oddawanie moczu). Dlatego też pomijanie posiłków, tłumienie uczucia głodu, odkładanie przyjęcia jedzenia mimo silnego “ssania w żołądku” jest działaniem niekorzystnym dla naszego organizmu pod względem jego naturalnych potrzeb.
Rys.1 Piramida potrzeb Maslowa [Ciccarelli i wsp., 2019]
Żywność spożywana we właściwej ilości, o odpowiedniej kaloryczności i jakości pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymywanie prawidłowej masy ciała przez całe życie.
Autosabotaż w postaci wyrzutów sumienia po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku zmniejsza szansę na wprowadzanie zmian w diecie. Krytyczne spojrzenie wobec siebie pobudza system obronny człowieka, wywołując opór. Dodatkowo, brak współczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę wobec siebie, we własne możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Właściwie prowadzony proces redukcji masy ciała nie powinien dopuszczać do zakłócania naturalnych procesów życiowych i sygnałów pochodzących z ciała. Często natomiast decydujemy się na metody i diety, które działają niezgodnie z naszym przystosowaniem ewolucyjnym i biologicznym (np. długotrwałe posty owocowo-warzywne). Głodzimy się, bądź przejadamy, co w konsekwencji może powodować wiele negatywnych zmian metabolicznych np. rozregulowanie pracy hormonów, gromadzenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, czy wzmożone wytwarzanie prozapalnych cytokin typu IL-1, IL-6.
Błędne przekonania i ich skutki
Błędne przekonania na temat diety mogą zwiększać poczucie lęku, smutku i złości, co zmniejsza szansę na sukces w zmianie nawyków żywieniowych. Krytyczne myśli i scenariusze typu np. “nigdy nie schudnę, bo nie umiem trzymać się zasad diety!” i/lub “moja cała rodzina jest otyła, więc mnie też to czeka” z pewnością nie nastraja nas pozytywnie do wprowadzenia jakiejkolwiek modyfikacji na talerzu i postrzeganiu siebie. Oprócz sceptycznych myśli, często w trakcie procesu redukcji masy ciała, stawiamy sobie wysokie wymagania (np. 100% albo nic) i chcemy uzyskać spektakularne efekty w krótkim czasie (np. zrzucić 20 kg w dwa miesiące). Niestety taki rygor przynosi więcej strat niż pożytku, bo efektem jest zwykle rozczarowanie, zaniechanie prowadzonych działań i powrót do starych, utartych i nieskutecznych schematów. Narzucanie wielu ograniczeń żywieniowych znacząco wpływa na sferę emocjonalną człowieka. Podporządkowanie się diecie (zwłaszcza restrykcyjnej) w dłuższej perspektywie może generować złość, lęk, rozdrażnienie, poczucie straty, a nawet nastrój depresyjny. Powtarzające się błędne przekonania to myśli automatyczne, które wynikają z utartych schematów i służą uproszczonej interpretacji świata. W psychologii noszą nazwę zniekształceń poznawczych, czyli nieracjonalnych myśli, które mogą mieć wpływ na nasze emocje, myślenie o sobie i w konsekwencji podejmowane działania.
Tab.1 Przykłady zniekształceń poznawczych związanych z dietą (opracowanie własne na podstawie literatury)
| Przykład zniekształcenia poznawczego | Opis | Przykład błędnej interpretacji | Wyjaśnienie nieprawidłowości zniekształcenia poznawczego |
| Myślenie dychotomiczne (czarno-białe) | Myślenie o danej sytuacji lub wydarzeniu w sposób skrajny, zero-jedynkowy | “Podczas diety należy wykluczyć węglowodany, bo się od nich tyje” | Węglowodany (cukry) to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu. Pojęcie “cukier” jest bardzo mylące, ponieważ wiele osób zapomina o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów: proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczyć w jadłospisie, a cukry złożone są kluczowym elementem diety. Błędne jest przekonanie, że wszystkie węglowodany należy wykluczyć z diety podczas procesu redukcji masy ciała. |
| Wyolbrzymianie | Skupianie się tylko na negatywnych skutkach danej sytuacji i jej nadinterpretacja | “Przytyłam 1 kg – to tak, jakbym przytyła 10 kg!” | W ciągu dnia wartość liczbowa na wadze może wahać się od 1 do nawet 2 kg. Zjawisko to jest czymś zupełnie naturalnym i zgodnym z fizjologią. Niewielkie wahania masy ciała wynikają najczęściej m.in. ze zmiany zawartości treści pokarmowej w jelitach, zmiennej pracy hormonów w ciągu dnia, pojawienia się cyklu menstruacyjnego u kobiet, czy intensywności treningu fizycznego. |
| Pomijanie pozytywów | Odrzucanie pozytywnych doświadczeń, cech czy osiągnięć i umniejszaniu ich wartości w procesie zmiany | “Schudłam tylko 3 kg w ciągu miesiąca, moja dieta nie ma sensu” | Bezpiecznie jest redukować masę ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli miesięcznie — od 2 do 4 kg. Szybka redukcja zwiększa szansę efektu jo-jo w przyszłości. Podczas odchudzania bardzo często pomijamy pozytywne aspekty pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, wymagamy od siebie coraz więcej, zamiast okazać sobie wdzięczność za pracę, jaką do tej pory włożyliśmy. Takie działanie zmniejsza szanse na osiągnięcie celu. Warto skupić się na dotychczasowym (pozytywnym) efekcie (-3 kg), praktykować życzliwość wobec samego siebie. |
| Katastrofizacja | Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń | “Jak zjem coś słodkiego, to od razu zamieni się to w tłuszcz na brzuchu!” | Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który po zjedzeniu zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Każdy pokarm podlega szeregowi skomplikowanych procesów biochemicznych i jego składowe (białka, tłuszcze, węglowodany) są wykorzystywane na różne potrzeby organizmu. U podstaw rozwoju nadmiernej masy ciała leży długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego diety, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Na powstawanie dodatniego bilansu energetycznego wpływa m.in. brak ruchu, nieprawidłowo zbilansowane i nieregularne posiłki czy niewłaściwa obróbka kulinarna potraw. |
| Personalizacja | Przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenia, nad którymi nie ma się kontroli (znikomy wpływ) i ich nadinterpretacja. | “Gdy czekałam na autobus, widziałam, jak dwie osoby patrzyły na mnie i komentowały mój wygląd” | Czytanie w myślach innych ludzi i nadmierna nadinterpretacja rzeczywistości bez skonfrontowania sytuacji z faktycznymi opiniami zmniejszają szansę powodzenia w zmianie nawyków żywieniowych. Przed wydaniem wyroku warto ocenić, czy myśli krążące w naszej głowie o sobie są zgodne z rzeczywistością. |
Powoli, uważnie, małymi kroki
Poprawa relacji z jedzeniem poprzez zmianę nawyków żywieniowych powinna przebiegać stopniowo, czyli małymi krokami. Tak jak uczymy się tańca, języka obcego, czy chcemy ukończyć kurs prawa jazdy – każda nowa czynność wymaga czasu, cierpliwości i utrwalenia – także naprawa relacji z jedzeniem. Może trwać to pół roku, a czasem dwa czy pięć lat.
Najczęstszym problemem w odchudzaniu nie jest spadek masy ciała, a brak utrzymania uzyskanych efektów długoterminowo. Utrzymanie nowego nawyku w czasie zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejsze.
Warto przeformułować myślenie na temat zmiany nawyków żywieniowych. Celem powinien stać się dla nas proces (np. nauczenie się dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych na lata), a nie tylko nastawienie na wynik (schudnięcie np. 20kg w dwa miesiące).
Nie mamy bezpośredniego wpływu na rezultat natomiast mamy ogromny wpływ na kontrolowanie procesu dokonywanych zmian.
Jeśli skupimy się na procesie i będziemy go realizować zgodnie z planem – proces zajmie się wynikiem. Plan warto opracować z dietetykiem i/lub psychodietetykiem. Warto również spojrzeć na siebie mniej krytycznie. Brak samowspółczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę w siebie, swoje możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Sprawdź, jak zmiana sposobu myślenia może pomóc w procesie modyfikacji nawyków żywieniowych:
Tab. 2 Przykład wybranego wydarzenia aktywizującego na podstawie modelu Ellisa i charakter jego interpretacji na powstający styl zachowania (opracowanie własne na podstawie literatury)
| SYTUACJA | MYŚLI | EMOCJE | DZIAŁANIE |
| Ada chce schudnąć i nałożyła na siebie duże restrykcje żywieniowe – całkowicie wyeliminowała słodycze, które bardzo lubi i zawsze jadła ich dużo. Od tygodnia nie skusiła się na ulubioną czekoladę, jednak dzisiaj nie wytrzymała i zjadła połowę tabliczki czekolady, której nie planowała. | Podejście 100% albo nic “Jestem beznadziejna nie umiem utrzymać rygoru. Moja dieta nie ma sensu, poddaje się. Zjem pozostałą połowę czekolady, bo z diety nic nie wyjdzie” | Złość Przygnębienie Smutek Żal | Ada zjada całą czekoladę i wraca do starych nawyków żywieniowych. |
| Podejście elastyczne “Chyba zrobiłam błąd, nakładając na siebie tak silne restrykcje, skoro mój organizm tęskni za czekoladą. Włączę niewielkie ilości czekolady w mój plan odchudzania. Tak łatwiej będzie mi wypracować nowe nawyki żywieniowe i zaakceptować słodycze w diecie” | Zmieszanie Zawstydzenie Obojętność Pobudzenie | Ada zmienia podejście do słodyczy i odkłada pozostałą część czekolady do szafki. |
Utrwalone, negatywne przekonania przeanalizowane z właściwym specjalistą mogą pozwolić spojrzeć na siebie mniej krytycznie i w bardziej świadomy sposób przeanalizować zachowania wymagające zmian w sposobie żywienia. Jeśli zauważyłeś/aś u siebie podobne schematy myślowe, warto skorzystać z pomocy psychodietetyka, a czasami psychoterapeuty czy psychologa.
Piśmiennictwo
- Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W.(red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2019
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, Warszawa 2020
- Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa 2020
- Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011
0 komentarzy