W obiegowej opinii krąży wiele różnych informacji związanych z jedzeniem owoców i warzyw. Powtarzające się pytania, dotyczące zwłaszcza owoców, to: Jeść owoce przed posiłkiem czy po posiłku? Jeść je przed południem czy po południu? Można się pogubić. Jaki jest więc najlepszy czas na zjedzenie owoców? Czy można spożywać owoce w godzinach popołudniowych i wieczornych? Czy w ogóle możemy mówić, kiedy w ciągu dnia jest najlepszy czas na ich jedzenie?

Po południu też można jeść owoce

Zasada niejedzenia owoców po południu prawdopodobnie zdobyła popularność jako element jednej z diet, której idea pojawiła się w Stanach Zjednoczonych tzw. diety siedemnastodniowej. Jednym z jej zaleceń jest jedzenie wybranych owoców 2 razy dziennie tylko do godziny 14., ponieważ jedzenie owoców (albo jakichkolwiek węglowodanów) powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi i nasz organizm, zanim udamy się na wieczorny odpoczynek, będzie miał zbyt mało czasu, by ustabilizować poziom cukru, co m.in. będzie sprzyjało zwiększaniu masy ciała.

Nie ma jednak dowodów naukowych na to, że jedzenie owoców po południu spowoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu do innych pór dnia. Tak naprawdę zjedzenie każdego produktu zawierającego węglowodany (nie tylko owoców) spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi niezależnie od pory dnia. Nasza tolerancja węglowodanów może się co prawda nieco zmieniać w ciągu doby, jednak nie są to zmiany na tyle istotne, by znacząco wpływać na tempo przemian metabolicznych w naszym organizmie.

Jeśli jesteśmy zdrowi, nie musimy się obawiać, że jedzenie owoców po południu spowoduje, że będziemy tyć. Wiele różnych czynników wpływa na to, jak energia z pożywienia jest wykorzystywana i czy jest gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej – niejedzenie owoców o określonych porach dnia raczej nie jest jednym z nich. Kiedy udajemy się na spoczynek, nasz organizm nie przełącza się nagle z trybu „spalanie kalorii” na tryb „odkładanie kalorii w postaci tkanki tłuszczowej”. Tempo przemian metabolicznych zwalnia, ale nasz organizm nadal wykorzystuje energię, by utrzymać chociażby pracę różnych narządów i układów.

Więcej warzyw i owoców – mniejsze ryzyko otyłości

Badania obserwacyjne potwierdzają korzystny wpływ konsumpcji owoców i warzyw na utrzymanie masy ciała i mniejszą skłonność do tycia. Na podstawie metaanalizy kilkunastu badań populacji dorosłych wykazano, że u osób jedzących zarówno więcej owoców, jak i więcej warzyw ryzyko wystąpienia otyłości było o 17% mniejsze w obu tych przypadkach w porównaniu do osób, które jadły ich mniej. Korzystny efekt obserwowano przy zwiększeniu spożycia owoców o 100 g.

Rezygnowanie z owoców po południu nie przynosi szczególnych korzyści, dlatego ich jedzenie to dobry pomysł  niezależnie od pory dnia.

Jak zwykle są wyjątki…

Owoce to pyszna i wartościowa przekąska, którą osoby zdrowe, chcące się racjonalnie odżywiać, mogą jeść o dowolnej porze dnia. Są jednak przypadki, kiedy czas spożycia owoców może mieć znaczenie.

Jeśli chcemy stracić „nadprogramowe” kilogramy

Świeże owoce, mimo że zawierają cukry proste – glukozę, fruktozę, sacharozę – i tak dla osoby „odchudzającej się” stanowią znacznie lepszy wybór niż kaloryczne przekąski typu batoniki, ciastka, słodkie bułki. W związku z tym, że owoce zawierają błonnik, ich jedzenie daje uczucie sytości na dłużej i tym samym zwiększa szansę na to, że nie sięgniemy tak szybko po kolejną przekąskę. Zjedzenie warzywa/owocu przed posiłkiem może dać podobny efekt – nasyci nas i zwiększy szansę na zjedzenie mniejszej porcji.

W jednym z badań wykazano, że zjedzenie godzinę przed kolacją mieszanki owoców jagodowych zamiast słodkiej przekąski o takiej samej kaloryczności wpłynęło na zmniejszenie ilości kalorii pobranych z kolacją. Ponadto włączenie owoców do diety o obniżonej kaloryczności wzbogaca ją w substancje przeciwutleniające. Taka dieta nie tylko będzie sprzyjała spadkowi masy ciała, lecz także wpłynie korzystnie na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych związanych z otyłością.

Dzisiaj mamy dostęp do wielu różnych owoców niemal przez cały rok – jest więc z czego wybierać. Większość surowych owoców dostarcza ok. 50 kcal w 100 g produktu. Niektóre zawierają więcej cukrów prostych niż inne, mają wyższy indeks glikemiczny. W przypadku takich owoców musimy bardziej kontrolować ich ilość w codziennej diecie, pamiętając też o zasadzie, że owoców powinniśmy jeść mniej niż warzyw.

Jeśli mamy cukrzycę typu 2

Z uwagi na chorobę musimy kontrolować zawartość węglowodanów w diecie, co nie zawsze oznacza całkowitą rezygnację z jedzenia owoców, chociaż u niektórych chorych może być to wskazane. Jeśli włączamy owoce do swojej diety, powinniśmy uważać, ile ich zjadamy w ciągu dnia i wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.

Najlepiej jedzmy owoce łącznie z posiłkiem lub w połączeniu z produktem zawierającym np. białko, błonnik. Dzięki temu poziom cukru we krwi będzie wzrastał wolniej, niż gdybyśmy zjedli sam owoc.

Owoce niezależnie od pory dnia

Dla wielu z nas jedzenie owoców jest dobrym pomysłem niezależnie od pory dnia. Wyjątek stanowią osoby, które z powodu swojego stanu zdrowia, np. z powodu cukrzycy typu 2, powinny zwracać uwagę zarówno na ilość owoców w diecie, ich rodzaj, jak również porę ich spożywania.

Wszyscy też zawsze powinni pamiętać o odpowiednich proporcjach pomiędzy owocami i warzywami w codziennym jadłospisie – warzyw więcej niż owoców.