Home 9 Aktywność fizyczna 9 Aktywność fizyczna – czy to tylko sport?

Aktywność fizyczna – czy to tylko sport?

Aktywności fizyczna jest nieodłącznym elementem każdego dnia. Nie zmienia to faktu, że większość osób rusza się zbyt mało i zbyt rzadko. Jednak czy ruch ruchowi jest równy? Jaka ilość ruchu jest wystraczająca? Specjaliści z Uniwersytetu Harvarda przedstawili listę różnych form aktywności umożliwiającą weryfikację codziennego wydatku energetycznego, który niekoniecznie musi być związany z uprawianiem sportu.

Specjaliści z różnych dziedzin podkreślają ogromne znaczenie regularnej aktywności fizycznej w kształtowaniu zdrowia i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie przez długie lata. Nie od dziś też wiadomo, że aktywność fizyczna to sprawdzona recepta na długowieczność. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Dlatego w nawiązaniu do tej charakterystyki do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko zorganizowane zajęcia sportowe, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.

Aktywność fizyczna a ćwiczenia

Dlaczego określenie „aktywność fizyczna” nie powinno być mylone z „ćwiczeniami”? Ćwiczenia stanowią rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, powtarzalna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub większej liczby elementów sprawności fizycznej. Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne. Wydatek energetyczny można oznaczyć np. poprzez liczbę kilokalorii (kcal) niezbędnych do zapewnienia energii przy wykonywaniu określonej czynności. Dlatego należy pamiętać, że poza ćwiczeniami typowo sportowymi, wszelkie inne aktywności fizyczne, które odbywają się w czasie wolnym – jako część pracy zawodowej bądź domowej – również przynoszą korzyści zdrowotne.

Regularne ćwiczenia a profilaktyka chorób

Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym. Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa. Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym). Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową.

Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna.

Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych to:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Aktywność fizyczna – czy to tylko sport?

Każdy człowiek może czerpać ogromne profity z regularnej aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści zdrowotne i lepsze samopoczucie. Informacje przedstawione w tabelach przygotowanych przez ekspertów z „The Harvard Medical School of Harvard University” stanowią źródło wiedzy na temat ilości wydatkowanej energii w postaci spalonych kalorii w trakcie 30-minutowego ruchu podczas wykonywania różnych form aktywności fizycznej (dyscypliny sportu, zajęcia zorganizowane, prace domowe, aktywność zawodowa). Mogą stanowić one doskonałą wskazówką dla każdego z nas w celu określenia indywidualnej, zwyczajowej ilości energii jaką wydatkujemy w trakcie wykonywania konkretnej aktywności fizycznej.

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
	Osoba o masie ciała 57 kg	Osoba o masie ciała 70 kg	Osoba o masie ciała 84 kg
Zajęcia sportowe na siłowni oraz fitness
Podnoszenie ciężarów – średnio intensywny trening	90	112	133
Podnoszenie ciężarów – intensywny trening	180	223	266
Aqua Aerobik	120	149	178
Stretching, Hatha Joga	120	149	178
Kalistenika – średnia intensywny trening	135	167	200
Kalistenika – intensywny trening	240	298	355
Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio	150	186	222
Jazda na rowerze stacjonarnym – średnio intensywny trening	210	260	311
Jazda na rowerze stacjonarnym – intensywny trening	315	391	466
Aerobik: Low impact	165	205	244
Aerobik: High impact	210	260	311
Ćwiczenia na stepperze – ogólnie	180	223	266
Step: low impact	210	260	311
Step: high impact	300	372	444
Ergometr – średnio intensywny trening	210	260	311
Ergometr – intensywny trening	255	316	377
Orbitrek – średnio	270	335	400
Trening obwodowy – średnio	240	298	355
Różne formy zajęć sportowych
Taniec wolny tj. walc, fokstrot	90	112	133
Taniec dynamiczny tj. balet, twist	180	223	266
Taniec rekreacyjny tj. dyskotekowy	165	205	244
Piłka siatkowa – gra rekreacyjna	90	112	133
Piłka siatkowa – gra turniejowa	120	149	178
Plażowa piłka siatkowa	240	298	355
Piłka koszykowa – gra turniejowa	240	298	355
Piłka koszykowa na wózkach	195	242	289
Piłka nożna – średnio	210	260	311
Piłka nożna – trening sprawnościowy	240	298	355
Piłka nożna – gra turniejowa	270	335	400
Piłka ręczna – średnio	360	446	533
Wodna piłka siatkowa	90	112	133
Wodne polo	300	372	444
Narciarstwo wodne	180	223	266
Pływanie – średnio	180	223	266
Pływanie – styl grzbietowy	240	298	355
Pływanie – styl klasyczny	300	372	444
Pływanie – styl motylkowy	330	409	488
Pływanie – kraul	330	409	488
Pływanie – energiczne ruchy ciała w pozycji pionowej	300	372	444
Nurkowanie – rekreacyjne	150	186	222
Nurkowanie – z akwalungiem lub bez	210	260	311
Chodzenie z prędkością 5,6 km/h	120	149	178
Chodzenie z prędkością 6,4 km/h	135	167	200
Chodzenie z prędkością 7,2 km/h	150	186	222
Chodziarstwo	195	242	289
Bieg na orientację	270	335	400
Bieg przełajowy	270	335	400
Bieg z prędkością 8 km/h	240	298	355
Bieg z prędkością 8,4 km/h	270	335	400
Bieg z prędkością 9,6 km/h	300	372	444
Bieg z prędkością 10,8 km/h	330	409	488
Bieg z prędkością 12,1 km/h	375	465	555
Bieg z prędkością 13,8 km/h	435	539	644
Bieg z prędkością 16,1 km/h	495	614	733
Jazda na rowerze z prędkością 19,3-22,4 km/h	240	298	355
Jazda na rowerze z prędkością 22,5-25,6 km/h	300	372	444
Jazda na rowerze z prędkością 25,7-30,6 km/h	360	446	533
Jazda na rowerze z prędkością > 32,2 km/h	495	614	733
Kolarstwo górskie	255	316	377
Hokej – na lodzie i na trawie	240	298	355
Tenis ziemny – średnio	210	260	311
Badminton – średnio	135	167	200
Racquetball – średnio	210	260	311
Racquetball – gra turniejowa	300	372	444
Softball – średnio	150	186	222
Jazda konna – średnio	120	149	178
Gimnastyka – średnio	120	149	178
Golf (przemieszczanie się elektrycznym wózkiem golfowym)	105	130	155
Golf (przemieszczanie się pieszo po polu golowym)	165	205	244
Łucznictwo	105	130	155
Szermierka	180	223	266
Bilard	75	93	111
Kręgle	90	112	133
Frisbee	90	112	133
Curling	120	149	178
Lotniarstwo	105	130	155
Tai Chi	120	149	178
Kajakarstwo	150	186	222
Kajakarstwo górskie	150	186	222
Jazda na deskorolce	150	186	222
Jazda na łyżworolkach	210	260	311
Skakanie na skakance	300	372	444
Narciarstwo zjazdowe	180	223	266
Narciarstwo przełajowe	240	298	355
Łyżwiarstwo – średnio	210	260	311
Saneczkarstwo – średnio	210	260	311
Wędrówki górskie	180	223	266
Wspinaczka skałkowa – schodzenie w dół	240	298	355
Wspinaczka skałkowa – wchodzenie do góry	330	409	488
Boks – sparing	270	335	400
Sztuki walki – judo, karate, kickboxing	300	372	444
Wrestling	180	223	266
Zajęcia przydomowe w plenerze / na wolnym powietrzu
Prace w ogrodzie – średnio	135	167	200
Prace w ogrodzie – pielenie	139	172	205
Prace w ogrodzie – sadzenie niewielkich roślin	120	149	178
Prace w ogrodzie – sadzenie drzew	135	167	200
Koszenie przy pomocy kosiarką spalinową	135	167	200
Koszenie przy pomocy kosiarką ręczną	165	205	244
Grabienie	120	149	178
Sprzątnie zagrabionych roślin (pakowanie w worki)	120	149	178
Odśnieżanie przy pomocy odśnieżarki ręcznej	135	167	200
Odśnieżanie przy pomocy łopaty	180	223	266
Rąbanie drewna	180	223	266
Przenoszenie i układanie drewna	150	186	222
Kopanie łopatą	150	186	222
Układanie rozdrobnionego / kruszonego żwiru	150	186	222
Aktywności dnia codziennego
Spanie	19	23	28
Oglądanie TV	23	28	33
Czytanie w pozycji siedzącej	34	42	50
Gotowanie	75	93	111
Opieka nad niemowlęciem (kąpanie, karmienie itp.)	105	130	155
Zabawa z dzieckiem – umiarkowany wysiłek	120	149	178
Zabawa z dziećmi – intensywny wysiłek	150	186	222
Zakupy spożywcze	105	130	155
Stanie w kolejce	38	47	56
Przeprowadzka – ustawianie mebli	180	223	266
Przeprowadzka – noszenie rzeczy	210	260	311
Przeprowadzka – rozpakowanie rzeczy	105	130	155
Ciężkie prace domowe np. mycie okien	135	167	200
Domowe prace naprawcze, remontowe i porządkowe
Mycie samochodu	135	167	200
Naprawa auta	90	112	133
Położenie okablowania	90	112	133
Prace hydrauliczne	90	112	133
Renowacja mebli	135	167	200
Zdejmowanie / układanie wykładziny lub terakoty	135	167	200
Malowanie lub tapetowanie ścian	135	167	200
Czyszczenie rynien dachowych	150	186	222
Prace malarskie – zewnętrzne	150	186	222
Prace stolarskie – wewnętrzne	180	223	266
Prace dekarskie	180	223	266
Praca zawodowa
Praca przy komputerze	41	51	61
Lekkie prace biurowe	45	56	67
Uczestnictwo w spotkaniach	49	60	72
Praca siedząca, przy biurku	53	65	78
Zajęcia w szkole / na uczelni	53	65	78
Praca jako kierowca ciężarówki	60	74	89
Praca jako barman	75	93	111
Operator ciężkiego sprzętu budowlanego	75	93	111
Praca w policji	75	93	111
Praca w straży pożarnej	360	446	533
Praca w teatrze	90	112	133
Praca jako stolarz	105	130	155
Praca jako trener sportowy	120	149	178
Praca jako masażysta	120	149	178
Pielęgnacja koni	180	223	266
Obsługa ciężkich ręcznych narzędzi budowlanych	240	298	355
Leśnictwo – ogólnie	240	298	355
Praca na budowie – ogólnie	165	205	244
Spawanie	90	112	133
Górnictwo	180	223	266
Kamieniarstwo	210	260	311
Hutnictwo – ogólnie	240	298	355

Opracowanie własne na podstawie „Calories burned in 30 minutes for people of three different weights”, zamieszczone na stronie 17 marca, 2017 The Harvard Heart Publishing, from Harvard Medical School

Czytaj więcej:

www.health.harvard.edu

Sekret długowiecznych – dr Anna Kopiczko

Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób – wywiad z prof. dr hab. Jadwigą Charzewską

Literatura

www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/
www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf
www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
www.health.harvard.edu
Jarosz M., Sajór I.: Nowotwory złośliwe. [w] Dietetyka. Żywność żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. Prof. Dr hab. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016, 2017,
Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. nauk. Prof. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016-2017.