Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

dla dzieci i młodzieży szkolnej:

• 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

• 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

• 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

dla osób powyżej 65. roku życia:

• powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,

• zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

• zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

Poziomy aktywności fizycznej a tryb życia

Światowa Organizacja Zdrowia (2004) określiła trzy główne poziomy aktywności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności od trybu życia. W Tabeli 1 krótko scharakteryzowano każdy z nich. Sprawdź w niej, jaki prowadzisz tryb życia na co dzień.

Tabela 1. Charakterystyka poziomów aktywności fizycznej

Pamiętaj, że Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co prawie „nic nie kosztuje” (por. tabele spalania kalorii). Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia w zależności od rodzaju i długości trwania aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne spacery to ważny element codziennej aktywności fizycznej!

Tabela 2. Tabele spalania kalorii