Kobietom ciężarnym rekomenduje się regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Zdrowy i aktywny styl życia staje się w dzisiejszych czasach normą i codziennością. Ze względu na dobroczynny wpływ ćwiczeń na organizm człowieka warto, by kobiety w ciąży, połogu i matki karmiące dokładały wszelkich starań, aby nie rezygnować z dobrze dobranej i kontrolowanej aktywności fizycznej na każdym z etapów swojego macierzyństwa.

Karmienie piersią jest najlepszą metodą dostarczania noworodkowi niezbędnych składników odżywczych i witamin, potrzebnych do prawidłowego wzrostu. Mleko matki jest dla dziecka najlepszym źródłem składników odżywczych potrzebnych do rozwoju i wzrostu. Kobiecy pokarm jest najlepiej dostosowany do potrzeb dziecka. Wpływa na gospodarkę hormonalną i układ odpornościowy. Przyswajalność substancji odżywczych z mleka matki jest o wiele wyższa niż w przypadku karmienia dziecka mieszankami mlecznymi.

Są jednak matki, które, chcąc zapewnić swojemu dziecku jak najlepszy rozwój i dbając o dostarczanie maluchowi mleka najlepszej jakości, borykają się z wątpliwościami związanymi z wpływem wysiłku na skład mleka. Istnieje bowiem wiele mitów mówiących o tym, że przez wysiłek fizyczny mleko może „skisnąć”, być bardzo kwaśne, czy w ogóle organizm przestanie je wytwarzać. Nic bardziej mylnego! Laktacja nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń, należy po prostu przestrzegać kilku prostych zasad.

O co chodzi z kwaśnym mlekiem

W trakcie aktywności fizycznej dochodzi do różnych procesów biochemicznych, mających na celu dostarczanie energii do pracy. Są to procesy mleczanowe beztlenowe, bezmleczanowe tlenowe oraz tlenowe. Podczas treningu dochodzi do rozpoczęcia po kolei wszystkich tych przemian, jednak długość i charakter ćwiczeń modyfikują ich proporcję. Na początku treningu uaktywniane są procesy beztlenowe, później zaś, stopniowo wdrażane są procesy z udziałem tlenu. Produktem ubocznym procesu mleczanowego beztlenowego jest kwas mlekowy, który jest w organizmie bardzo szybko przekształcany w mleczan. Cały ten proces potocznie nazywany jest „zakwasami”. Mylne jest jednak rozumowanie, że ten kwas mlekowy zalega w mięśniach, powodując ich bolesność. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już około godziny po intensywnym wysiłku i jest zużywany przez wątrobę do różnych procesów, a zatem nie zalega on w mięśniach po wysiłku.

W czym więc tkwi problem? Obecność mleczanu po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym może zmieniać smak mleka i delikatnie obniżać w nim poziom immunoglobuliny A (IgA), która odpowiada za ochronę błon śluzowych przed patogenami. Fakt ten nie powinien jednak wstrzymywać kobiety przed ćwiczeniami, ponieważ badania naukowe wykazały, że u kobiet, które ćwiczyły 3 razy w tygodniu po 30 minut, nie zaobserwowano spadku IgA, lizozymu i laktoferyny, a ich poziom podczas wykonywania ćwiczeń był taki sam, jak podczas wypoczynku.

Spadek IgA został odnotowany jedynie wśród kobiet, które poddały się bardzo intensywnym ćwiczeniom fizycznym, aż do wyczerpania (tak zwanej odmowy organizmu). Do takiej intensywnej aktywności nie można zaliczyć na pewno rekreacyjnych form ruchowych typu spacer, pływanie, lekkie ćwiczenia na siłowni czy na przykład zajęcia popularnego aerobiku. Kolejne badania na uniwersytecie w San Diego w USA nad stężeniem kwasu mlekowego w pokarmie matki po wysiłku fizycznym jednoznacznie wskazują, że jego podwyższony poziom utrzymuje się w mleku jedynie przez 5-10 minut po zaprzestaniu ćwiczeń. W 30 minut po wysiłku ilość kwasu mlekowego wraca do normy. W związku z tym wystarczy nie karmić bezpośrednio po wysiłku, aby niemowlę nie odczuło zmiany smaku mleka.

Ćwiczenia a laktacja i powrót do formy

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą wpływać pobudzająco na laktację. Aktywność fizyczna jest wskazana i polecana w okresie karmienia, ponieważ ćwiczenia wspomagają wydzielanie prolaktyny, która bierze udział w produkcji mleka. Poleca się karmić dziecko tuż przed treningiem, szczególnie wtedy, kiedy kobieta planuje wyczerpujące ćwiczenia fizyczne – uniknie w ten sposób niechęci ze strony dziecka do picia mleka o zmienionym smaku po ćwiczeniach. Warto również podkreślić, że po treningu kobieta powinna wziąć prysznic, aby przystawić niemowlę do czystej piersi.

Korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest niezmiernie dużo. Wart podkreślenia jest fakt, że wysiłek fizyczny wpływa na wzrost gęstości mineralnej kości. Jest to ważne w okresie laktacji, gdy do mleka przekazywane jest około 200 mg wapnia dziennie, co może doprowadzić do obniżenia się gęstości mineralnej kości u karmiącej, zwłaszcza w sytuacji, gdy dieta matki jest uboga w wapń.

Sport dla matki karmiącej jest ważny również z powodu innych aspektów. Pomaga wrócić do formy sprzed ciąży, podnosi nastrój oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie i wydolność serca oraz wpływa na wydolność układu krążenia. Nie ma więc powodów ani przeciwwskazań wynikających z okresu laktacji, których kobieta karmiąca mogłaby się obawiać, chcąc rozpocząć lub kontynuować regularną aktywność fizyczną.

Umiarkowana, dobrze dobrana i kontrolowana aktywność fizyczna przyniesie mnóstwo korzyści dla zdrowia matki i dziecka, a szczęśliwa, zdrowa i aktywna mama –  brzmi dumnie!

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka