Dieta kobiet i mężczyzn – czym powinna się różnić?

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (np. ciąża), klimatu, w którym żyjemy, a także od uwarunkowań genetycznych oraz warunków bytowania i trybu życia. Jakich żywieniowych wyborów powinny dokonywać kobiety, a jakich mężczyźni?

Lekko pracujący 30-letni mężczyzna o prawidłowej masie ciała potrzebuje około 2600 kcal na dobę, podczas gdy kobieta w tym samym wieku i przy podobnej aktywności powinna otrzymywać ok. 2000 kcal/dobę. Jeśli energia dostarczona z pożywieniem przewyższa jej wydatkowanie może pojawiać się nadwaga lub otyłość.

 

Sylwetka gruszki i jabłka

Kobiety częściej tyją w obrębie ud i pośladków przyjmując tzw. sylwetkę gruszki. U mężczyzn zaś tkanka tłuszczowa kumuluje się w obrębie jamy brzusznej, dając tzw. sylwetkę jabłka. Różnice te są zależne od działania hormonów, czynników genetycznych, a także płci. Zdarza się jednak, że oba typy otyłości występują w odwrotnej konfiguracji (kobieta – „jabłko”, mężczyzna – „gruszka”).

 

Dla obu płci bardziej niebezpieczna dla zdrowia jest otyłość typu brzusznego, inaczej zwana wisceralną. Otłuszczenie organów znajdujących się w jamie brzusznej (np. wątroby czy trzustki) zaburza ich funkcjonowanie, co sprzyja występowaniu wielu zaburzeń metabolicznych z podwyższonym cholesterolem i cukrzycą typu 2 na czele.

Aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, należy obniżyć kaloryczność diety o około 500-1000 kcal na dobę w stosunku do zapotrzebowania.

Redukcja w rejonie ud i pośladków wymaga dużo wysiłku, bo nagromadzona tam tkanka tłuszczowa jest dosyć oporna na ograniczenia kaloryczne. Konieczna jest cierpliwość i regularna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Warto podjąć ten trud, gdyż duża otyłość „gruszkowa” obciąża układ kostno-stawowy i przyczynia się do powstawania zmian zwyrodnieniowych.

 

Od czego tyją mężczyźni

W przeciwieństwie do kobiet mężczyzna z dużym, wystającym brzuszkiem często bagatelizuje problem i rzadko czuje potrzebę odchudzania. Dopiero badania kontrolne wykazują konieczność poddania się diecie. Otyłym mężczyznom grożą problemy kardiologiczne (choroba niedokrwienna serca), nadciśnienie, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i triglicerydów.

Problemy z tyciem mogą się nasilić u mężczyzn po pięćdziesiątce, kiedy zaczyna się andropauza. W tym czasie zmniejsza się aktywność męskich hormonów, m.in. testosteronu, a zwiększa żeńskich (estrogenu) i tłuszcz pojawia się na udach, brzuchu i pośladkach. W takim wypadku najskuteczniej pomoże dieta niskotłuszczowa, która jednocześnie chroni przed chorobami serca.

Mężczyźni chętniej niż kobiety sięgają po napoje alkoholowe i przekąski. Nierzadko jest to piwo, którego potrafią wypić znacznie więcej niż ich partnerki. Wartość kaloryczna jednej szklanki (250 ml) piwa to ok. 120 kcal, a 100 g chipsów – 500 kcal.

Mężczyźni lubią jeść potrawy słone i obfitujące w tłuszcz. Często nie jedzą śniadań, tylko głównie posiłki, które są częścią ich zawodowych obowiązków (biznesowe lunche, kolacje). Jedzą zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Nie są zainteresowani zdrowym odżywianiem i nie bardzo wiedzą, co znaczy zbilansowana dieta.

Panowie powinni nauczyć się dokonywać właściwych żywieniowych wyborów: chude mięsa duszone, gotowane, bez panierki, ryby i wędliny, np. drobiowe, dużo sałatek, surówek. Odrobina czerwonego wytrawnego wina, wypijanego okazjonalnie nie zaszkodzi. Jednak przede wszystkim należy pić duże ilości wody niegazowanej.

 

Prawidłowa dieta dla kobiet

Jeśli chodzi o kobiety, to prawidłowe żywienie może być także ogromnym wsparciem w pokonywaniu różnych etapów życia. Niezależnie od wieku dzięki zdrowej diecie kobieta może wyglądać piękniej, czuć się lepiej, czyli bardziej cieszyć się życiem.

Gdy pojawiają się zbędne kilogramy, a ulubiona spódniczka nie dopina się, kobiety nie popuszczają pasa, jak ich partnerzy, ale najczęściej decydują się na szkodliwe głodówki. Niebezpieczne są także coraz częściej diagnozowane zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia) występujące w ogromnej większości wśród kobiet i to niestety coraz młodszych.

Kiedy poziom cukru we krwi drastycznie spadnie, kobiety sięgają po coś słodkiego. W większości to „małe co nieco” jest właściwie bombą kaloryczną. Na przykład pączek z dżemem (80 g) to ok. 340 kcal, kawałek tortu ananasowego (150 g) – 450 kcal, a porcja sernika (120 g) – 300 kcal. Tymczasem zbilansowana dieta bogata w produkty zbożowe, warzywa i owoce, drób czy ryby likwiduje napady głodu, chęć na słodycze, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a także wahania nastroju oraz uczucie zmęczenia.

Kobiety są bardziej niż mężczyźni narażone na rozwój osteoporozy, dlatego ważne jest, aby dostarczały organizmowi dużo wapnia. Dobrym jego źródłem jest mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka i sery podpuszczkowe, wyjątek stanowi masło. Należy także ograniczyć picie napojów alkoholowych, gdyż sprzyjają one utracie wapnia.

Kobiety powinny także spożywać wystarczająco dużo żelaza, gdyż tracą wiele tego ważnego składnika mineralnego podczas menstruacji. Podaż żelaza można zwiększyć jedząc np. chude, czerwone mięso, żółtka jaj, zielone warzywa liściaste, ziarna zbóż, śliwki, morele, brzoskwinie.

 

Nie dopuszczajmy do otyłości

Dieta zarówno kobiet, jak i mężczyzn powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych oraz uzupełniać ich niedobory, związane z aktualnymi potrzebami organizmu. Najważniejsze jest przestrzeganie różnorodności spożywanych produktów, regularna i umiarkowana aktywność fizyczna oraz niedopuszczenie do powstawania otyłości, która jest niekwestionowanym wrogiem zdrowia.

1. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Pod redakcją M. Jarosz. Warszawa: Wydawnictwo Instytut Żywości i Żywienia; 2016. 2017.

2. Kłosiewicz-Latoszek L.Definicja i typy otyłości. Redukcja masy ciała. Poradnik dla edukatorów.Warszawa: Wydawnictwo  Instytut Żywości i Żywienia; 2012. 9-13.

3. Tatoń J., Czech A., Bernas M. Otyłość. Zespół metaboliczny.Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2007.

4. Białkowska M. Otyłość ma wiele imion. Warszawa: Wydawnictwo Hol-Trade Sp. z o.o.; 2002.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: