Jak błędne przekonania na temat diety niszczą nasze relacje z jedzeniem?

Jak błędne przekonania na temat diety niszczą nasze relacje z jedzeniem?

Jedzenie podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka

Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, spożywanie pokarmu należy do potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Piramidę odczytuje się od dołu ku górze, co oznacza, że potrzeby znajdujące się na dolnym poziomie piramidy należą do najważniejszych. Bez ich zaspokojenia, człowiek nie jest w stanie żyć i funkcjonować. Często jednak, w przypadku zmiany sposobu żywienia, pojawiają się w naszej głowie wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku. Jak pokazuje piramida Masłowa, jedzenie nie powinno wyzwalać w nas takiego myślenia. Odżywianie jest podstawową potrzebą ludzką niezbędną do przetrwania (taką samą jak np. sen czy oddawanie moczu). Dlatego też pomijanie posiłków, tłumienie uczucia głodu, odkładanie przyjęcia jedzenia mimo silnego “ssania w żołądku” jest działaniem niekorzystnym dla naszego organizmu pod względem jego naturalnych potrzeb.

Rys.1 Piramida potrzeb Maslowa [Ciccarelli i wsp., 2019]

Żywność spożywana we właściwej ilości, o odpowiedniej kaloryczności i jakości pozwala  na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymywanie prawidłowej masy ciała przez całe życie. 

Autosabotaż w postaci wyrzutów sumienia po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku zmniejsza szansę na wprowadzanie zmian w diecie. Krytyczne spojrzenie wobec siebie pobudza system obronny człowieka, wywołując opór. Dodatkowo, brak współczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę wobec siebie, we własne możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Właściwie prowadzony proces redukcji masy ciała nie powinien dopuszczać do zakłócania naturalnych procesów życiowych i sygnałów pochodzących z ciała. Często natomiast decydujemy się na metody i diety, które działają niezgodnie z naszym przystosowaniem ewolucyjnym i biologicznym (np. długotrwałe posty owocowo-warzywne). Głodzimy się, bądź przejadamy, co w konsekwencji może powodować wiele negatywnych zmian metabolicznych np. rozregulowanie pracy hormonów, gromadzenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, czy wzmożone wytwarzanie prozapalnych cytokin typu IL-1, IL-6.

Błędne przekonania i ich skutki

Błędne przekonania na temat diety mogą zwiększać poczucie lęku, smutku i złości, co zmniejsza szansę na sukces w zmianie nawyków żywieniowych. Krytyczne myśli i scenariusze typu  np. “nigdy nie schudnę, bo nie umiem trzymać się zasad diety!” i/lub “moja cała rodzina jest otyła, więc mnie też to czeka” z pewnością nie nastraja nas pozytywnie do wprowadzenia jakiejkolwiek modyfikacji na talerzu i postrzeganiu siebie. Oprócz sceptycznych myśli, często w trakcie procesu redukcji masy ciała,  stawiamy sobie wysokie wymagania (np. 100% albo nic) i chcemy uzyskać spektakularne efekty w krótkim czasie (np. zrzucić 20 kg w dwa miesiące). Niestety taki  rygor przynosi więcej strat niż pożytku, bo efektem jest zwykle rozczarowanie, zaniechanie prowadzonych działań i powrót do starych, utartych i nieskutecznych schematów. Narzucanie  wielu ograniczeń żywieniowych znacząco wpływa na sferę emocjonalną człowieka. Podporządkowanie się diecie (zwłaszcza restrykcyjnej) w dłuższej perspektywie może generować złość, lęk, rozdrażnienie, poczucie straty, a nawet nastrój depresyjny. Powtarzające się błędne przekonania to myśli automatyczne, które wynikają z utartych schematów i służą uproszczonej interpretacji świata. W psychologii noszą nazwę zniekształceń poznawczych, czyli nieracjonalnych myśli, które mogą mieć wpływ na nasze emocje, myślenie o sobie i w konsekwencji podejmowane działania.

Tab.1 Przykłady zniekształceń poznawczych związanych z dietą  (opracowanie własne na podstawie literatury)

Przykład zniekształcenia
poznawczego
Opis Przykład błędnej
interpretacji
Wyjaśnienie nieprawidłowości zniekształcenia poznawczego
Myślenie dychotomiczne
(czarno-białe)
Myślenie o danej sytuacji lub wydarzeniu w sposób skrajny,
zero-jedynkowy
“Podczas diety należy wykluczyć węglowodany, bo się od nich tyje” Węglowodany (cukry) to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu. Pojęcie “cukier” jest bardzo mylące, ponieważ wiele osób zapomina o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów: proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczyć w jadłospisie, a cukry złożone są kluczowym elementem diety. Błędne jest przekonanie, że wszystkie węglowodany należy wykluczyć z diety podczas procesu redukcji masy ciała.
Wyolbrzymianie

Skupianie się tylko na negatywnych skutkach danej sytuacji i jej nadinterpretacja

“Przytyłam 1 kg – to tak, jakbym
przytyła 10 kg!”
W ciągu dnia wartość liczbowa na wadze może wahać się od 1 do nawet 2 kg. Zjawisko to jest czymś zupełnie naturalnym i zgodnym z fizjologią. Niewielkie wahania masy ciała wynikają najczęściej m.in. ze zmiany zawartości treści pokarmowej w jelitach, zmiennej pracy hormonów w ciągu dnia, pojawienia się cyklu menstruacyjnego u kobiet, czy intensywności treningu fizycznego.
Pomijanie pozytywów Odrzucanie pozytywnych doświadczeń, cech czy osiągnięć  i umniejszaniu ich wartości w procesie zmiany “Schudłam tylko
3 kg w ciągu miesiąca, moja dieta nie ma sensu”
Bezpiecznie jest redukować masę ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli miesięcznie — od 2 do 4 kg. Szybka redukcja zwiększa szansę efektu jo-jo w przyszłości. Podczas odchudzania bardzo często pomijamy pozytywne aspekty pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, wymagamy od siebie coraz więcej, zamiast okazać sobie wdzięczność za pracę, jaką do tej pory włożyliśmy. Takie działanie zmniejsza szanse na osiągnięcie celu. Warto skupić się na dotychczasowym (pozytywnym) efekcie (-3 kg), praktykować życzliwość wobec samego siebie.
Katastrofizacja Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń “Jak zjem coś słodkiego, to od razu zamieni się to w tłuszcz na brzuchu!” Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który po zjedzeniu zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Każdy pokarm podlega szeregowi skomplikowanych procesów biochemicznych i jego składowe (białka, tłuszcze, węglowodany) są wykorzystywane na różne potrzeby organizmu. U podstaw rozwoju nadmiernej masy ciała  leży długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego diety, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Na powstawanie dodatniego bilansu energetycznego wpływa m.in. brak ruchu, nieprawidłowo zbilansowane i nieregularne posiłki czy niewłaściwa obróbka kulinarna potraw.
Personalizacja Przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenia, nad którymi nie ma się kontroli (znikomy wpływ) i ich nadinterpretacja. “Gdy czekałam na autobus, widziałam, jak dwie osoby patrzyły na mnie i komentowały mój wygląd” Czytanie w myślach innych ludzi i nadmierna nadinterpretacja rzeczywistości bez skonfrontowania sytuacji z faktycznymi opiniami zmniejszają szansę powodzenia w zmianie nawyków żywieniowych. Przed wydaniem wyroku warto ocenić, czy myśli krążące w naszej głowie o sobie są zgodne z rzeczywistością.

Powoli, uważnie, małymi kroki

Poprawa relacji z jedzeniem poprzez zmianę nawyków żywieniowych powinna przebiegać stopniowo, czyli małymi krokami. Tak jak uczymy się tańca, języka obcego, czy chcemy ukończyć kurs prawa jazdy – każda nowa czynność wymaga czasu, cierpliwości i utrwalenia – także naprawa relacji z jedzeniem. Może trwać to pół roku, a czasem dwa czy pięć lat.

Najczęstszym problemem w odchudzaniu nie jest spadek masy ciała, a brak utrzymania uzyskanych efektów długoterminowo. Utrzymanie nowego nawyku w czasie zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejsze.

Warto przeformułować myślenie na temat zmiany nawyków żywieniowych. Celem powinien stać się dla nas proces (np. nauczenie się dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych na lata), a nie tylko nastawienie na wynik (schudnięcie np. 20kg w dwa miesiące).

Nie mamy bezpośredniego wpływu na rezultat natomiast mamy ogromny wpływ na kontrolowanie procesu dokonywanych zmian.

Jeśli skupimy się na procesie i będziemy go realizować zgodnie z planem – proces zajmie się wynikiem. Plan warto opracować z dietetykiem i/lub psychodietetykiem. Warto również spojrzeć na siebie mniej krytycznie. Brak samowspółczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę w siebie, swoje możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Sprawdź,  jak zmiana sposobu myślenia może pomóc w procesie modyfikacji nawyków żywieniowych:

Tab. 2 Przykład wybranego wydarzenia aktywizującego na podstawie modelu Ellisa i charakter jego interpretacji na powstający styl zachowania (opracowanie własne na podstawie literatury)

SYTUACJA MYŚLI EMOCJE DZIAŁANIE
Ada chce schudnąć i nałożyła na siebie duże restrykcje żywieniowe – całkowicie wyeliminowała słodycze, które bardzo lubi i zawsze jadła ich dużo. Od tygodnia nie skusiła się na ulubioną czekoladę,  jednak dzisiaj nie wytrzymała i zjadła połowę tabliczki czekolady, której nie planowała.

Podejście 100% albo nic

“Jestem beznadziejna nie umiem utrzymać rygoru. Moja dieta nie ma sensu, poddaje się. Zjem pozostałą połowę czekolady, bo z diety nic nie wyjdzie”

Złość

Przygnębienie

Smutek

Żal

Ada zjada całą czekoladę i wraca do starych nawyków żywieniowych.

Podejście elastyczne

“Chyba zrobiłam błąd, nakładając na siebie tak silne restrykcje, skoro mój organizm tęskni za czekoladą. Włączę niewielkie ilości czekolady w mój plan odchudzania. Tak łatwiej będzie mi wypracować nowe nawyki żywieniowe i zaakceptować słodycze w diecie”

Zmieszanie

Zawstydzenie

Obojętność

Pobudzenie

Ada zmienia podejście do słodyczy i odkłada pozostałą część czekolady do szafki.

 

Utrwalone, negatywne przekonania przeanalizowane z właściwym specjalistą mogą pozwolić spojrzeć na siebie mniej krytycznie i w bardziej świadomy sposób przeanalizować zachowania wymagające zmian w sposobie żywienia.  Jeśli zauważyłeś/aś u siebie podobne schematy myślowe, warto skorzystać z pomocy psychodietetyka, a czasami psychoterapeuty czy psychologa.

Piśmiennictwo

  1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W.(red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2019
  2. Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, Warszawa 2020
  3. Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa 2020
  4. Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011
Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Naucz się oszczędzać czas w kuchni

W diecie warto dążyć do tego, aby jak najwięcej potraw przygotowywać w domu. Samodzielne przygotowywanie posiłków może mieć wpływ na lepszą jakość sposobu żywienia. Jednak odpowiednia organizacja posiłków wydaje się być czasochłonna. Warto zacząć więc od przemyślenia ile czasu dziennie jest się w stanie przeznaczyć na gotowanie. To bardzo ważny krok – należy przy tym rozważyć swoje umiejętności. Praktyka czyni mistrza – im więcej potraw zaczniesz przygotowywać samodzielnie, tym bardziej udoskonalisz swoje umiejętności, a tym samym nauczysz się sprawnie przyrządzać i planować posiłki. Warto wdrożyć zasady, które sprawią, że oszczędzanie czasu w kuchni nie będzie trudne.

1. Przyrządzaj większe porcje potraw, aby wykorzystywać je później. Dieta prosta w przygotowaniu oraz gotowanie na kilka dni to korzyść dla nas nie tylko ze względu na większą ilość wolnego czasu. Jest to także rozwiązanie bardziej ekonomiczne. Możesz spożywać daną propozycję posiłku przez dwa dni z rzędu lub zamrozić jej część. Ugotowanie jednego czy dwóch litrów zupy zajmie Ci prawie tyle samo czasu. Natomiast odgrzanie zupy następnego dnia, zamiast gotowania jej od nowa, znacząco go oszczędzi. Dlatego dania, które są bardziej czasochłonne, np. zupy, sosy czy gulasze, przygotuj w większej ilości, wtedy kiedy masz na to czas. Przechowuj je w lodówce, zamroź lub zawekuj na kolejne dni. Wykorzystuj mrożenie do przechowywania sosów mięsno-warzywnych czy ugotowanych nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Wekowanie (pasteryzację) możesz wykorzystać do np. zup czy sosów.

2. Aby przyśpieszyć proces gotowania wrzątku zawsze używaj pokrywek do naczyń. Warto też wykorzystać czajnik elektryczny, w którym woda ugotuje się szybciej, a następnie użyć wrzątek do obróbki technologicznej produktów takich jak: warzywa, kasze, makarony.

3. Dobrym rozwiązaniem będą dania kilkuskładnikowe – im mniej składników w potrawie, tym prostsze jej przygotowanie. Postaraj się komponować je według schematu Talerza Zdrowego Żywienia: warzywa/owoce + produkt zbożowy pełnoziarnisty + produkt białkowy + dodatek tłuszczu roślinnego + ulubione zioła i przyprawy. Wygodnym rozwiązaniem są dania jednogarnkowe, które przygotujesz w dużym garnku z grubym dnem lub na głębokiej patelni. Jedno naczynie to mniej sprzątania po spożyciu posiłku.

4. Zaplanowane posiłki do pracy na cały tydzień możesz gotować w tym samym czasie, np. wstawiając większą porcję filetu z ryby do piekarnika, której część wykorzystasz do obiadu, a resztę dodasz do domowej pasty kanapkowej lub sałatki. Pozwoli Ci to skumulować czas, który musisz spędzić w kuchni.

5. Zadbaj o odpowiedni sprzęt kuchenny. Korzystaj z dobrej jakości noży, obieraczek. Warto mieć pod ręką także blender i rozdrabniacz do szybkiego posiekania np. cebuli.

Planowanie posiłków

Dostępne dane sugerują, że planowanie żywienia może mieć znaczenie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Warto tak zorganizować posiłki, aby były one możliwie regularne i równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Stwórz swój indywidualny plan z propozycjami posiłków uwzględniając w nim przynajmniej 3 dania główne. Zacznij od oceny ile czasu dziennie jesteś w stanie przeznaczyć na przygotowanie potraw. Zrób przegląd szafek i lodówki – zapisz produkty, które możesz wykorzystać. Internet może być ogromną pomocą  i inspiracją do wykonania prostych, zdrowych dań. W planie warto uwzględnić potrawy na bazie produktów, które już masz w kuchni, aby uchronić je przed zmarnowaniem. Kolejny krok to stworzenie listy zakupów. Zastanów się, które produkty trzeba kupić 2-3 razy w tygodniu (np. pieczywo, świeże warzywa/owoce, nabiał), a które możesz kupić raz na tydzień (np. kasze, makarony, płatki zbożowe naturalne, nasiona roślin strączkowych). Mając plan na posiłki i odpowiednie produkty w domu, zawsze będziesz wiedział, co przygotować – oszczędzisz czas na zakupy i szukanie pomysłów. Planowanie posiłków i wykorzystywanie wszystkich zakupionych produktów to także sposób na niemarnowanie jedzenia. Po kilku tygodniach z takim planem organizacja staje się dużo lepsza i łatwiejsza niż gdy spożywało się posiłki bez pomysłu, nie zwracając uwagi na jakość produktów.

A co w sytuacji, kiedy nie masz przygotowanego posiłku?

Wstąp do sklepu i korzystaj z wartościowych gotowych przekąsek, które nie wymagają dodatkowego przygotowania:

Warzywa: marchew, papryka, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy.
Owoce: świeże, mrożone, suszone.
Orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, migdały, słonecznik, dynia.
Produkty mleczne w małych opakowaniach: kefir, maślanka, jogurt, serek granulowany naturalny.
Batony typu raw na bazie suszonych owoców.

Przykładowe 2 śniadanie na szybko z gotowych produktów dostępnych w sklepie: opakowanie pomidorków koktajlowych + serek granulowany naturalny + bułka grahamka + garść mieszanki orzechów, pestek i nasion.

Gotowe rozwiązania

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się cateringi dietetyczne oferujące tzw. diety pudełkowe. Dieta pudełkowa ma swoje plusy i minusy, więc przed jej zakupem warto rozważyć pozytywne i negatywne strony takiego rozwiązania. Więcej na temat diet pudełkowych przeczytasz w artykule  „Diety pudełkowe pod lupą dietetyka”.

Szeroki asortyment produktów spożywczych oferuje gotowe potrawy i produkty, które mogą być pomocnym wyjściem w sytuacji, kiedy nie mamy zaplanowanego posiłku. Warto korzystać z: mrożonych dań jednogarnkowych (np. z makaronem i warzywami), mrożonych mieszanek warzyw (np. na patelnię, do zup), saszetek z suszonymi warzywami (z kaszą lub ryżem), warzyw w słoikach i puszkach (np. pomidory w puszce, ciecierzyca w słoiku), czy też dań do podgrzania gotowych do spożycia. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład. Porównuj je i wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu, soli oraz cukru. Podczas przygotowania gotowych produktów staraj się unikać smażenia na dużej ilości tłuszczu. Najlepszym wyborem będzie podgrzewanie w mikrofali, pieczenie lub gotowanie.

Piśmiennictwo:

1. Ducrot P., Mejean C., Aroumougame V. i wsp.: Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2017, 14(1): 12 doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
2. Zalecenia Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB, 2020: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf
3. Wolfson, J.A. Bleich, S.N.: Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Publ Health Nutr. 2015, 18(8): 1397 – 1406

 

Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022

Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022

Dieta śródziemnomorska już piąty rok z rzędu wygrywa ranking najzdrowszych diet. To, że ten sposób żywienia jest najlepszy, potwierdzają wyniki poprzednich plebiscytów „U.S. News & World Report”, w których również wygrywała dieta śródziemnomorska.

Specjaliści ocenili, czy analizowane diety są:
• łatwe do stosowania;
• pomagają w krótkotrwałej utracie masy ciała;
• pomagają w długotrwałej utracie masy ciała;
• zapewniają kompleksowe odżywianie;
• są bezpieczne;
• mogą zapobiegać cukrzycy i wspomagać chorych na cukrzycę;
• mogą zapobiegać chorobom serca i wspomagać chorych na serce.

Już piąty rok z rzędu z największą liczbą uzyskanych punktów plebiscyt wygrała dieta śródziemnomorska. Tuż za nią znalazła się dieta DASH ex aequo z dietą fleksitariańską. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym: Najlepsze diety oparte na roślinach, Najlepsze diety dla diabetyków, Najlepsze diety zdrowe dla serca (remis z dietą Ornisha), Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania i Najłatwiejsze diety do stosowania.
Tymczasem inne popularne diety, w tym dieta ketogeniczna („keto”), zmodyfikowana keto i dieta Dukana, wylądowały na dole listy 40 ocenianych diet ogółem, odpowiednio na 37 (remis) i 39.

Ranking 10 najzdrowszych diet:
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH i dieta fleksitariańska
• dieta MIND
• dieta Mayo
• dieta TLC
• dieta wolumetryczna
• dieta WW (Strażników Wagi)
• dieta wegetariańska
• dieta nordycka
• dieta Ornisha

Dieta śródziemnomorska — zasady

Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. To nie „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania, dobra dla wszystkich — dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.
Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu: oliwy z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest też spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.

Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej?
• wybieraj świeże owoce i warzywa
• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
• unikaj czerwonego mięsa
• częściej spożywaj ryby i nasiona roślin strączkowych
• włącz do diety orzechy bez dodatku soli i cukru
• zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne np. oliwę z oliwek
• unikaj produktów przetworzonych
• unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych
• unikaj napojów słodzonych i gazowanych — pij dużo wody i naparów ziołowych

Dieta DASH

Drugie miejsce zajęła diet DASH , która jest planem żywieniowym opracowanym w celu obniżenia ciśnienia krwi i opiera się na warzywach i owocach i niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału ziarna, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu zmniejszenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) stosuje się również wytyczne dotyczące ograniczenia sodu w diecie.

Dieta fleksitariańśka

DASH zajęła równorzędne drugie miejsce z dietą fleksitariańską, innym roślinnym planem żywieniowym, który często określa się mianem „semiwegetariańskiego”. Dieta fleksitariańska Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, doceniają korzyści ze stosowania diety roślinnej ale jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu – ponieważ dieta ta zakład niewielki udział tych produktów. Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie diecie tzw planetarnej, której korzyści dla zdrowia wynikają z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Wpływ diet opartych o produkty pochodzenia roślinnego na zdrowie

Warto stosować jedną z tych diet zwycięskich w rankingu diet, ponieważ diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego są bardzo korzystne dla zdrowia. Zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Geriatric Cardiology, spożywanie diety opartej na roślinach wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca. W badaniu opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association stwierdzono również, że osoby, które ściśle przestrzegały diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego mieli do 25 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegali tego wzoru żywienia.

Ogólny ranking nie zmienił się zbytnio od 2021 roku. Trzy najlepsze diety pozostały na trzech pierwszych miejscach. Diety, które są najwyżej oceniane w rankingu na najlepszą ogólną dietę, najlepszą dietę odchudzającą, najlepszą dietę dla chorych na cukrzycę i najlepszą dietę dla zdrowia serca – to dieta śródziemnomorska, flexitariańska i DASH. Wszystkie opierają się na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego z ograniczonym, niewielkim udziałem produktów będących źródłem białka zwierzęcego takich jak mięso czy produkty mleczne. Ta grupa diet została uznana również za najłatwiejsze do stosowania, co oznacza, że są one łatwiejsze niż większość innych diet, a wybór jednej z nich przynosi największe korzyści zdrowotne.

Według systematycznego przeglądu opublikowanego we wrześniu 2020 r. w Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. przejście na dietę roślinną okazało się być pomocne dla większości badanych w zmniejszeniu masy ciała, prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia błonnika, oraz zmniejszenie tłustych produktów mięsnych.

W badaniu opublikowanym w grudniu 2018 r. w JAMA Network Open na próbie 26 000 kobiet, te, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały do 28 procent niższe ryzyko choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegały diety, prawdopodobnie dlatego, że dieta pomogła obniżyć stan zapalny, poprawić działanie insuliny i zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). Przegląd badań opublikowany w lutym 2019 r. w czasopiśmie Circulation Research wykazał istotną zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.

Dieta DASH w porównaniu z dietami „zachodnimi” może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także pomóc w utracie masy ciała. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Medicine przeanalizowano 12 badań z udziałem ponad pół miliona uczestników. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, miały o 12 procent niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy jej nie przestrzegali.

Jeśli chodzi o dietę flexitarian, wyniki przeglądu 25 badań w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazały, że ten wzór żywienia pomaga w utracie masy ciała, poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Jej obecność na podium jest w pełni zasłużona a jej elastyczność sprawia, że dieta ta jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu. Zakłada zwiększenie spożywania warzyw i owoców, co jest naprawdę kluczowe dla zdrowej diety.
Dieta najlepsza dla osób chcących się odchudzić.

Wśród diet najlepszych dla osób , które chcą się odchudzić najwyższe pozycje zajęły diety fleksitariańska, wolumetryczna (volumetrics) i WW (dawniej Weight Watchers) czyli Strażnicy Wagi. Wszystkie trzy zostały sklasyfikowane na pozycji 1 wśród diet odchudzających, a następnie dieta wegańska (czwarte miejsce).

Dieta wolumetryczna (Volumetrics), tzw. dieta objętościowa opiera się na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie o dużej objętości, szybko wypełniającej żołądek (jak np. warzywa ). Dzięki temu można zjeść ich więcej i szybciej osiągnąć uczucie sytości. Ponownie, nacisk kładziony jest na dużą ilość owoców i warzyw – jak to jest w przypadku wszystkich najlepszych diet – które można jeść bez ograniczeń. Dieta Volumetrics (wolumetryczna) opiera się na produktach takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak te z dużą zawartością tłuszczów lub cukrów.

Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi), opiera się na spersonalizowanym systemie punktowym z wykorzystaniem aplikacji, która na bieżąco monitoruje postępy. Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję.

Liczbę punktów do wykorzystania w ciągu dnia determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wysokość ciała. Przekroczenie maksymalnej liczby dostępnych punktów sugeruje nadmiar spożytej energii i/lub brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.

Czwarte miejsce zajmuje w tym rankingu dieta wegańska, która eliminuje wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, jaja i nabiał. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców , produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Z tego powodu zawiera mniej kalorii, co pomaga schudnąć.

Jakie diety wypadły w rankingu najgorzej?

Ostatnie miejsca czyli jako najgorsze zostały uznane diety: Dieta paleo (nr 30); dieta opierająca się na surowej żywności – „raw food”, której jednym z rodzajów jest dieta „raw vegan” (nr 32); dieta Atkinsa (nr 34), dieta niskowęglowodanowa „ low-carb” podobna do diety keto; Whole30 (nr 35), keto i zmodyfikowane keto (remis na nr 37) oraz dieta Dukan’a (nr 39). Zamiast skupiać się na zmianach w stylu życia, które można utrzymać przez długi czas, plany te kuszą szybkim efektem, którego z reguły nie da się utrzymać. Te modne diety, eliminują całe grupy produktów lub wymagają ekstremalnych zmian nawyków żywieniowych nie zostały dobrze oceniane przez specjalistów od zdrowia.

Na przykład dieta keto czy jej zmodyfikowane wersja (łagodniejsza) zakładają duży procent energii z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Na zmodyfikowanej wersji, można spożywać 82 procent energii z tłuszczu, podczas gdy na klasycznej diety keto – 90 procent. Diety te stosuje się czasami u chorych we wspomaganiu leczeniu epilepsji. Diety te zawierają duże zawartości tłuszczów i bardzo małe węglowodanów. W rezultacie zachęcają do ograniczania lub eliminowania korzystnych dla zdrowia produktów, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude produkty mleczne oraz owoce.

Dwie kolejne diety, które również są nisko w rankingu są nowe na liście: dieta autoimmunologiczna (dieta AIP) i dieta zespołu jelitowo-psychologicznego (dieta GAPS), które plasują się odpowiednio na nr 33 (remis z Atkinsem) i nr 37 (remis z keto). Są to diety restrykcyjne eliminujące szereg grup produktów z jadłospisu. Dieta AIP została zaprojektowana dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, aby wyeliminować produkty mogące powodować stany zapalne, które mogą pogorszyć objawy choroby. Skrót GAPS pochodzi od angielskich słów gut and psychology syndrome, czyli zespół psychologiczno-jelitowy. Dieta GAPS jest dedykowana osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne oraz neurologiczne. Autorka tej diety powiązała występowanie tych zaburzeń z zaburzoną pracą jelit. Główną zasadą tej diety jest usunięcie z jadłospisu węglowodanów złożonych głównie pochodzących z produktów zbożowych. Celem wprowadzonych zasad tej diety jest zmniejszenie stanów zapalnych w jelitach. Zalecane jest mięso, ryby, jaja, fermentowane wyroby mleczne oraz warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe czy kiszone. Diety te są skierowane do określonych grup chorych a nie do całej populacji a z powodu dużych restrykcji i eliminacji szeregu produktów mogą stać się niedoborowe w składniki odżywcze i trudno jest je stosować w dłuższym okresie.

Podsumowanie

Podsumowując, aby dieta skutecznie pomogła poprawić stan zdrowia, musi być trwała przez długi czas – najlepiej przez całe życie. Diety „cud” i ultra-restrykcyjne diety mogą promować szybką utratę masy ciała ale nie są korzystne dla zdrowia i zapobiegania chorobom w dłuższym okresie stosowania. Warto wybrać taki sposób żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat, a to właśnie przyniesie rezultaty w postaci korzyści dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes; J Geriatr Cardiol 2017; 14: 342354.
Hyunju Kim iwsp. : Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults; https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865; Journal of the American Heart Association, 2019
Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018;1(8)
Miguel A. Martínez-González i wsp.: The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health
A Critical Review, Circulation Research. 2019;124:779–798

Qinglin Feng, MD, Shibing Fan, MD, […], and Yi Song, MD: Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke. A meta-analysis of prospective studies; Medicine (2018) 97:38(e12450)
Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.
Front. Nutr. 3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055

Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała w dobie pandemii COVID-19?

Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała w dobie pandemii COVID-19?

Z tego względu nadwagę i otyłość uznano  (obok nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy, przewlekłych  chorób układu oddechowego czy nowotworów) za niezależny niekorzystny czynnik zdrowotny  wpływający na nasilenie objawów zakażenia wirusem SARS-CoV-2 i podnoszący ryzyko występowania powikłań.

Według Raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego -PZH-PIB z 2020r pt.: “Sytuacja Zdrowotna Polski i jej uwarunkowania” BMI aż ponad połowy dorosłych Polaków (54,5%) przekracza górną granicę normy (≥ 25 kg/m2), a blisko 30% badanych respondentów zaobserwowało, że ich masa ciała zwiększyła się już w pierwszym okresie pandemii (od wiosny do jesieni 2020 r). Jak dowodzą liczne obserwacje dotyczące stylu życia, dystans społeczny i izolacja podczas pandemii COVID – 19  przyczyniły się do zmniejszenia aktywności fizycznej, zmiany nawyków żywieniowych, zaburzeń snu i zwiększenia poziomu stresu, co może mieć związek ze zwiększeniem masy ciała. Zmniejszenie codziennej aktywności fizycznej w pierwszej fazie lockdownu deklarowało 34,3% Polaków. Wśród mieszkańców naszego kraju zwiększył się również czas spędzany przed ekranem komputerów, telewizorów czy smartfonów.  Z przyrostem masy ciała wiąże się także zwiększony poziom stresu, który powoduje m.in. uwalnianie kortyzolu oraz ma wpływ na dokonywane wybory żywieniowe  (wzrost konsumpcji produktów wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych aktywujących mózgowy układ nagrody). Innym elementem stylu życia łączonym z  nadwagą i otyłością są często zgłaszane w okresie pandemii problemy z zaburzeniami snu.

Z jednej więc strony otyłość jest niekorzystnym czynnikiem w przebiegu COVID-19, ale też COVID-19 może zwiększać ryzyko otyłości.

Na co więc warto zwrócić szczególną uwagę, by zapobiegać przyrostowi masy ciała zwłaszcza w dobie pandemii COVID-19?

KONTROLA MASY CIAŁA

Utrzymywanie stabilnej, prawidłowej masy ciała należy do podstawowych elementów kontroli zdrowia. Zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała mogą wiązać się z nieprawidłowym stanem odżywienia, jak również informować nas o błędach związanych ze stylem życia.  Zalecenia dotyczące kontroli masy ciała podczas pandemii wynikają dodatkowo ze stwierdzonego niekorzystnego wpływu otyłości na przebieg COVID-19.

Pomiaru masy ciała w warunkach domowych można dokonać z wykorzystaniem wagi łazienkowej ustawionej na stabilnym podłożu, będąc w bieliźnie lub lekkim ubraniu. Podczas pomiaru zaleca się, by stać w pozycji wyprostowanej, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie nogi. Pomiar masy ciała najlepiej wykonywać rano, będąc na czczo, po uprzednim skorzystaniu z toalety a kolejne pomiary kontrolne powtarzać co pewien czas o tej samej porze dnia, tak, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia wahań masy ciała wynikających z jej odchyleń dobowych (dochodzących nawet do 2-3 kg).

* Do innych pomiarów i wskaźników antropometrycznych, które można wykonać samodzielnie, pozostając w domu należy: obwód talii, obwód bioder,  wskaźnik BMI, czy wskaźnik WHR.

Na uwagę zasługują także alternatywne wskaźniki,  pomocne przy ocenie dystrybucji tkanki tłuszczowej i ewentualnego ryzyka metabolicznego z nią związanego, jak np.: wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI, ang. Body Adiposity Index), wskaźnik wisceralnej tkanki tłuszczowej (VAI, ang. Visceral Adiposity Index) oraz wskaźnik biodra – wzrost (WHtR, ang. Waist-To–Height Ratio).

ZMIANA STYLU ŻYCIA

Stwierdzono, że zdrowy styl życia odgrywa szczególnie istotną rolę w zapobieganiu przyrostowi masy ciała zarówno wśród osób o prawidłowej masie ciała, jak również przyczynia się do utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Dowiedziono, że jest ważnym czynnikiem mogącym wspierać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Modelowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w postaci Talerza zdrowego żywienia, w tym zwiększenie spożycia świeżej żywności, warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia wysokokalorycznej, wysokoprzetworzonej żywności, konserw i żywności fast food, czerwonego mięsa, soli i cukru to jeden z głównych filarów zmiany stylu życia na prozdrowotny.  Dodatkowo, regularność i odpowiednia wielkość spożywanych posiłków, spożywanie potraw przygotowywanych wspólnie z  domownikami oraz szeroko pojęta uważność jedzenia, zapobiega pojadaniu między posiłkami spowodowanemu bodźcami, takimi jak na przykład nuda czy stres, poza kontrolą ośrodka głodu i sytości.

Zwiększona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia fizyczne w domu lub na świeżym powietrzu z zachowaniem dystansu społecznego są najbardziej rekomendowaną formą ruchu podczas pandemii. Zalecana przez WHO ilość umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi minimum 30-45 minut dziennie. Plan systematycznej i atrakcyjnej aktywności ruchowej dostosowanej do możliwości z wykorzystaniem kreatywnych metod zaangażowania domowników z różnych pokoleń, w tym osób starszych i dzieci pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej mimo ograniczeń związanych z pandemią. Należy pamiętać, że pojęcie “aktywność fizyczna” obejmuje zarówno zorganizowane zajęcia sportowe, jak również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.

Regulacja snu i minimalizacja stresu  należą obok prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej  do podstawowych założeń prozdrowotnej zmiany stylu życia. Wykazano, że zarówno niewystarczający, jak i zbyt długi czas snu może być związany z wyższym ryzykiem otyłości a najbardziej optymalną ilością snu dla osób dorosłych jest przedział od 7 do 9h snu/dobę. Wśród głównych czynników zaburzających jakość snu wymienia się wysoki poziom stresu co działa również w drugą stronę, kiedy to niedostateczna ilość snu może podnosić poziom stresu i rozdrażnienie. Uważa się, że w regulacji snu istotna jest nie tylko długość snu ale również jego higiena, którą można zwiększyć poprzez: wyeliminowanie na czas snu źródeł (zwłaszcza niebieskiego) światła oraz hałasu, zadbanie o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, unikanie posiłków bezpośrednio przed snem czy regularność godzin zasypiania.

*W przypadku, gdy powyższe zabiegi nie przyniosą pożądanego efektu warto zwrócić się do  lekarza lub specjalistyczna poradnią zaburzeń snu.

Opieka interdyscyplinarna – remedium dla prawidłowej masy ciała

Wspominając tegoroczne hasło przypadającego na 4 marca Światowego Dnia Otyłości: “Every body needs everybody” powinniśmy zwrócić uwagę na fakt, że zarówno leczenie jak i zapobieganie otyłości wymaga wsparcia i współpracy zespołów  interdyscyplinarnych.  W dobie pandemii przekonaliśmy się zarówno jako pacjenci, jak i specjaliści,  że utrzymanie prawidłowej masy ciała na stabilnym poziomie jest dużym wyzwaniem wymagającym: konsultacji lekarskiej w celu oceny stanu zdrowia, diagnostyki czy opieki medycznej, konsultacji dietetycznej w celu zmodyfikowania błędnych  nawyków żywieniowych, konsultacji trenera lub fizjoterapeuty w celu dostosowania stopnia i rodzaju aktywności fizycznej  do naszych potrzeb i możliwości, wreszcie wsparcia psychologicznego w celu kontroli stresu, niwelowania strachu, wahań nastroju czy rozpoznawania potrzeb natury psychologicznej realizowanych na płaszczyźnie jedzenia

TELEMEDYCYNA

Ograniczenie dostępu do tradycyjnego leczenia i konsultacji medycznych w czasie pandemii narodziło niepokój i obawę o zdrowie i ograniczony zakres opieki medycznej  pacjentów. W odpowiedzi na to, zarówno w Polsce i na Świecie wprowadzono rozwiązania oparte na poradnictwie telemedycznym i wsparciu pacjentów online. Wydaje się, że rozwiązania te mogą być praktyczne i zachowywać ciągłość opieki medycznej, choć istnieją czynniki ograniczające korzystanie z tych rozwiązań jak np. wiek pacjentów czy dostęp do urządzeń elektronicznych i internetu.

Centrum Dietetyczne Online

Centrum Dietetyczne Online (CDO) to część projektu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny – Państwowego Instytutu  Badawczego  (NIZP-PZH-PIB) finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia (MZ). W ramach działalności CDO pacjenci z całego kraju mogą korzystać z bezpłatnych internetowych porad dietetycznych, psychodietetycznych a od niedawna także fizjoterapeutycznych.   W celu skorzystania z  konsultacji należy zalogować się na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia oraz umówić dogodny termin spotkania.  Konsultacje CDO mają formułę porad skoncentrowanych na wsparciu osób z nadwagą i otyłością oraz innymi  chorobami dietozależnymi w procesie zmiany stylu życia a także przeciwdziałanie powstawaniu tych jednostek chorobowych u osób zdrowych.


Piśmiennictwo:

  1. Aghili, S.M.M., Ebrahimpur, M., Arjmand, B. et al. Obesity in COVID-19 era, implications for mechanisms, comorbidities, and prognosis: a review and meta-analysis. Int J Obes 45, 998–1016 (2021). https://doi.org/10.1038/s41366-021-00776-8
  2. Almandoz JP, Xie L, Schellinger JN, Mathew MS, Edwards K, Ofori A, Kukreja S, Schneider B, Messiah SE. Telehealth utilization among multi-ethnic patients with obesity during the COVID-19 pandemic. J Telemed Telecare. 2021 Mar 4:1357633X21998211. doi: 10.1177/1357633X21998211. Epub ahead of print. PMID: 33663260.
  3. Jabłonowska-Lietz B. , Wrzosek M., Włodarczyk M. Nowicka G.  New indexes of body fat distribution, visceral adiposity index, body adiposity index, waist-to-height ratio, and metabolic disturbances in the obese. Kardiol Pol. 2017;75(11):1185-1191. doi: 10.5603/KP.a2017.0149.
  4. Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński
  5. Ryan PMD, Caplice NM. Is adipose tissue a reservoir for viral spread, immune activation, and cytokine amplification in coronavirus disease 2019? Obesity. 2020;28:1191–4.
  6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
  7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
Dietetyczne sposoby na Helicobacter pylori

Dietetyczne sposoby na Helicobacter pylori

To właśnie ta bakteria może być jedną z przyczyn zapalenia błony śluzowej żołądka, choroby wrzodowej żołądka/dwunastnicy, rzadziej raka żołądka czy niedokrwistości z niedoboru żelaza. Objawowa i potwierdzona klinicznie infekcja H. pylori wymaga leczenia antybiotykami i lekami obniżającymi kwasowość soku żołądkowego. Problemem jest jednak oporność bakterii na część antybiotyków stosowanych do tej pory w terapii, a także efekty uboczne leczenia takie jak biegunka, nudności czy zaburzenia smaku. Dlatego też poszukiwane są inne metody zmniejszania zakażenia H. pylori, a jako jedną z nich wskazuje się wykorzystywanie antybakteryjnego potencjału naturalnych substancji obecnych w codziennej diecie. 

 

Infekcja Helicobacter pylori – co jej sprzyja, a co przed nią chroni

Dane dotyczące wpływu sposobu żywienia i wybranych elementów stylu życia na zakażenie H.pylori nie są jednoznaczne. Niektóre badania wskazują, że produkty słone, konserwowe, wędzone, mięsne zwiększają ryzyko infekcji, podczas gdy w innych nie udowodniono związku między spożywaniem żywności konserwowej a zakażeniem. W kilku badaniach potwierdzono też, że palenie papierosów zwiększa ryzyko infekcji H. pylori, zaś alkohol nie ma wpływu. Z kolei wysokie spożycie warzyw i owoców jest określane jako czynnik chroniący przed zakażeniem. Przestrzeganie zasad higieny również może zmniejszyć ryzyko zakażenia. Dotyczy to nie tylko higieny osobistej, ale także higieny związanej z konsumpcją, np. dokładne mycie surowych warzyw i owoców przed spożyciem.

 

Dieta w Helicobacter pylori

Niektóre składniki żywności mogą działać bakteriostatycznie i bakteriobójczo na H.pylori co potwierdzono w badaniach przeprowadzonych zarówno w warunkach laboratoryjnych, jak i u ludzi oraz u zwierząt. Wśród tych substancji można wymienić polifenole, izotiocyjaniany, olejki eteryczne czy laktoferynę. Niektóre z nich mogą np. hamować aktywności ureazy – enzymu, dzięki któremu bakteria jest w stanie przetrwać w bardzo kwaśnym środowisku żołądka, inne utrudniają przyczepność tej bakterii do śluzówki żołądka. Dodatkowo niektóre produkty mogą działać np. poprzez swoją wysoką osmolarność. Warto więc w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty zawierające wymienione składniki zwłaszcza, że często produkty te są powszechnie dostępne i łatwe do wkomponowania w codzienny jadłospis.

Zatem jakie to produkty? 

  • Owoce jagodowe: truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówka amerykańska, żurawina zawierają polifenole wykazujące silną aktywność bakteriostatyczną nawet wobec szczepów H. pylori opornych na klarytromycynę czylijeden z antybiotyków stosowanych w zwalczaniu zakażenia tą bakterią. W jednym z badań przeprowadzonych z podwójnie ślepą próbą potwierdzono, że regularne picie soku żurawinowego może hamować zakażenie H. pylori, a efekt ten obserwowano przy spożywaniu 250 ml soku dziennie już po 35 dniach.
  • Warzywa kapustne m.in. kapusta, kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka czy rzepa zawierają izotiocyjaniany o właściwościach antynowotworowych. W wieloletnim badaniu dużej populacji chińskiej wykazano, że u osób o wyższym stężeniu metabolitów izotiocyjanianów w moczu ryzyko raka żołądka było niższe co wiązano m.in. z ich bakteriobójczym działaniem wobec H. pylori. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie 70 g kiełków brokuła dziennie przez osoby z potwierdzonym zakażeniem H. pylori znacząco osłabiało kolonizację tej bakterii i, co ważne, badani nie uskarżali się na żadne dolegliwości po spożywaniu kiełków.
  • Mleko i wybrane przetwory mleczne – mleko zawiera laktoferynę, białko o właściwościach antybakteryjnych. . jogurty, kefiry zawierające probiotyki.
  • Miody – w badaniach laboratoryjnych potwierdzono, że wykazują one działanie bakteriostatyczne wobec H. pylori i hamują aktywność ureazy. W jednym z badań przeprowadzonym wśród osób z objawami dyspeptycznymi zaobserwowano, że u tych, którzy spożywali miód przynajmniej jednego dnia w tygodniu istotnie rzadziej stwierdzano zakażenie H.pylori w porównaniu do tych, którzy miód jadali rzadziej. 
  • Zielona herbata – zawiera katechiny silne hamujące działanie ureazy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że stężenie katechin występujące w naparze z zielonej herbaty jest wystarczające by hamować rozwój H.pylori w błonie śluzowej żołądka. Niektóre badania obserwacyjne wskazują na rzadsze występowanie zakażenia H.pylori wśród osób pijących zieloną/czarną herbatę co najmniej jeden dzień w tygodniu w porównaniu do pijących te napoje rzadziej.
  • Zioła i przyprawy – cynamon, imbir, kardamon, kolendra, rozmaryn, majeranek, oregano, cząber, szałwia, mięta, bazylia, lebiodka, anyż czy kminek zawierają olejki eteryczne o działaniu silnie hamującym wzrost H. pylori.

 

Potencjalnie terapeutycznie mogą działać także czosnek, owoce dzikiej róży, lukrecja, nierafinowana oliwa z oliwek czy olej z nasion czarnej porzeczki.

 

Probiotyki a Helicobacter pylori

Suplementacji probiotykami jako jedynego postępowania terapeutycznego nie poleca się w leczeniu zakażenia H. pylori. Wiele badań potwierdza jednak, że suplementacja probiotykami, szczególnie Sacharomyces boulardii i Lactobacillus GG, może pozytywnie wspomóc antybiotykoterapię poprzez zwiększenie skuteczności eradykacji i zmniejszenie częstości występowania działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego.

Podsumowując, w leczeniu Helicobacter pylori należy przestrzegać ogólnych zasad zdrowego żywienia. Przy nasilonych objawach dyspeptycznych warto stosować dietę lekkostrawną i ograniczyć spożycie produktównasilających dolegliwości (w przypadku każdej osoby mogą być to inne produkty). Warto też, przy założeniu, że będą dobrze tolerowane, uwzględnić w codziennym jadłospisie opisane wyżej produkty o potencjalnym działaniu hamującym aktywność H. pylori.

  1. Tacikowski T., Bawa S., Gajewska D. et al.: . Gastroenterology Rev. 2017, 12 (2): 135–139
  2. Hołubiuk Ł., Imiela J.: Gastroenterology Rev. 2016, 11 (3): 150–154
  3. Bartnik W., Celińska-Cedro D., DzieniszewskiJ. i wsp.: Wytyczne Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii dotyczące diagnostyki i leczenia zakażenia Helicobacter pylori . Gastroenterol Klin. 2014, 6(2): 41–49
  4. Mhaskar R.S., Ricardo I., Azliyati A. et al.: Assessment of risk factors of Helicobacter pylori infection and peptic ulcer disease. J Glob Infect Dis. 2013, 5: 60–67
  5. Zhang L., Ma J., Pan K., et al. Efficacy of cranberry juice on Helicobacter pylori infection: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Helicobacter 2005, 10: 139-145
  6. Yanaka A., Fahey J.W., Fukumoto A. et al. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2009, 2: 353-360
  7. Sachdeva A., Nagpal J.: Meta-analysis: efficacy of bovine lactoferrin in Helicobacter pylori eradication. Aliment Pharmacol Ther 2009, 29: 720-30
  8. Song H-Y., Zhou L., Liu D-Y. et al.: What roles do probiotics play in the eradication of Helicobacter pylori? Current knowledge and ongoing research. Gastroenterol Res Pract. 2018, https://doi.org/10.1155/2018/9379480
  9. Boyanova L., Iliewa J., Gergova G. et al.: Honey and green/black tea consumption may reduce the risk of Helicobacter pylori infection. Diagn Microbiol Infect Dis. 2015; 82: 85-86
  10. Tomas M., Pietrzak W., Nowak R.: Substancje pochodzenia naturalnego w walce z zakażeniami . Post Fitoter. 2012, 1: 22-27
  11. Keenan J.I., Salm N., Hampton M.B. et al.: Individual and combined effects of foods on growth. Phytother. Res. 2010, 24: 1229–1233
  12. Monno R., De Laurentiis V., Trerotoli P. et al.: Helicobacter pylori infection: association with dietary habits and socioeconomic conditions. Clin Res Hepatol Gastroenterol. 2019, https://doi.org/10.1016/j.clinre.2018.10.002