Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz. 2 Przyczyny psychiczne

Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz. 2 Przyczyny psychiczne

Przebodźcowanie informacjami o odżywianiu

W terminologii psychologicznej bodziec to każde zdarzenie wywołujące reakcję organizmu. Przebodźcowanie oznacza zatem, że w naszym otoczeniu jest zbyt wiele czynników, które na nas wpływają. Efektem przebodźcowania jest zmęczenie i irytacja, ponieważ mózg człowieka nie może w spokoju przetworzyć każdej spływającej do niego informacji. W sferze dietetycznej przebodźcować można się chociażby zbyt intensywnym zagłębianiem się w rozmaite źródła wiedzy o odżywianiu, jeżeli nie wyselekcjonujemy, które materiały zostały przygotowane w sposób rzetelny i służą naszemu zdrowiu, także psychicznemu. Należy nadmienić, że wiedza sama w sobie nie jest niczym złym i warto się dokształcać. Jeśli jednak Twoje social media są zdominowane przez rozmaite konta i fora o tematyce żywieniowej, czy dotyczącej odchudzania możesz szybko dojść do wniosku, że w zasadzie nie wiesz już w co wierzyć.

Jeśli uważasz, że ten opis jest o Tobie powinieneś wiedzieć, że bycie codziennie „bombardowanym” przez różne, czasem wykluczające się wzajemnie informacje nie jest dobre dla Twojego procesu odchudzania. Im więcej chaosu w Twojej głowie, tym mniejsza szansa, że utrzymasz motywację do podtrzymania prawidłowych nawyków żywieniowych. W końcu skoro nie możesz pogodzić wszystkich rzeczy, które teoretycznie powinieneś robić, nie warto robić nic. W takiej sytuacji warto korzystać z oficjalnych, naukowych źródeł, obowiązujących w Polsce i na świecie, takich jak materiały NCEŻ.

Podejście „wszystko albo nic”

Skoro o tym mowa, nie można zapomnieć o podejściu zero-jedynkowym. Zakłada ono w zasadzie dwa stany: całkowity sukces oraz kompletną porażkę. Nic pomiędzy nie ma prawa zaistnieć. W kwestii zmiany nawyków, które mają prowadzić do redukcji masy ciała, osoby przyjmujące model „wszystko albo nic” z dnia na dzień postanawiają drastycznie zmienić wszystkie swoje nawyki. Nigdy w życiu nie biegali? Czas zacząć od pokonania od razu 10 kilometrów. Kochają słodycze? Czas się z nimi pożegnać na zawsze! A w zasadzie do najbliższego weekendu, kiedy sfrustrowani zjedzą trzy paczki ciastek leżące na stole u znajomych. W tak zorganizowanym świecie nie ma miejsca na małe zwycięstwa. Jest tylko jeden główny cel, z zasady bardzo odległy i często niezbyt osiągalny. Może być nim sukienka, która była noszona przed pierwszą ciążą, a teraz ma dalej pasować po urodzeniu czwórki dzieci. Albo masa ciała, jaką mieliśmy przed studniówką, chociaż bliżej nam już do emerytury. Nieosiągalnym celem może być też wygląd taki jak koleżanki z pracy, chociaż nie mamy pojęcia, jak wygląda jej życie prywatne i czy nasze codzienności są w ogóle porównywalne.

Jeśli czujesz, że ten opis jest o Tobie zastanów się, czy warto spędzić całe życie goniąc za czymś, co jest trudne do osiągnięcia. Często okazuje się, że małe cele…., bo wcześniej nie były osiągnięte

Odchudzanie jako styl życia

Pracując z osobami, które chcą zmniejszyć masę ciała można zauważyć, że dla wielu z nich odchudzanie jest stałym elementem ich życia. Pierwsza dieta? Liceum. Liczba diet? Trudna do podsumowania. Gdy takiej osobie zada się pytanie: „a co, jak już się uda schudnąć?” z reguły pada odpowiedź, która sugeruje, że będą wtedy szczęśliwe. Szybko jednak pojawia się także problem: dodatkowe kilogramy mogą powrócić. Jest to źródło niewyobrażalnego lęku, ale też niestety, podstawa funkcjonowania wielu osób – w końcu wiedzą co wtedy zrobić, jest to dla nich znana sytuacja.

Jeśli czujesz, że „całe życie” jesteś na diecie, a nawet gdy schudniesz ten proces ciągle trwa w Twojej głowie – zgłoś się do psychologa. Możliwe jest, że tak naprawdę w odchudzaniu nie chodzi o masę ciała, ale o potrzebę kontroli nad własnym życiem. Specjalista uzna, czy problem jest związany wyłącznie z odżywianiem, czy jest głębszy.

„Staram się, ale działam na oślep”

Wiele osób, chcąc zredukować masę ciała, próbuje robić wszystko na raz. Ograniczają każdą rzecz, jaka wydaje im się „niezdrowa”, stosują się do każdej przeczytanej informacji, zmniejszają liczbę  posiłków, wprowadzają okno żywieniowe… Często te zmiany, zwłaszcza stosowane krótkotrwale, nie przynoszą spodziewanego efektu. Budzi to zrozumiałą frustrację. Warto pamiętać, że nie wszystko jest dla każdego i chcąc zmniejszyć masę ciała powinniśmy skonsultować to z dietetykiem. Często wystarczy zacząć od zmiany nawet jednego indywidualnego dla nas elementu, którego kompletnie nie dostrzegamy: nie jemy śniadań, nie pijemy wody, w naszym domu codziennie je się podczas oglądania serialu. Warto dać sobie pomóc i wybrać kogoś, kto wskaże nam właściwą drogę.

Jeśli odchudzasz się, ale nie wiesz jak prawidłowo i zdrowo to zrobić, skorzystaj z pomocy dietetyka Centrum Dietetycznego Online.

Jedzenie, jako forma relaksu

Idealny wieczór? Dobry film,  słodki napój i pizza. Wszystko jednocześnie, oczywiście. Brzmi jak miła wizja, ale szybko można dojść do momentu, kiedy takie wieczorne zachowania staną się rozwiązaniem naszych codziennych stresów i problemów. Możemy jeść coraz więcej, bez poczucia kontroli, czemu sprzyja jedzenie przed TV, a to także prosta droga do braku efektów w procesie redukcji masy ciała.
Jeśli dotyczy Cię ten problem, postaraj się zmienić nawyk i zjadać posiłek przed oglądaniem filmu. Natomiast jeśli widzisz, że zajadanie emocji to Twój sposób na problemy i stres- sięgnij po pomoc specjalisty- psychologa lub psychoterapeuty

„Inni jakoś mogą”, czyli wieczne porównywanie

Człowiek jest istotą społeczną i większość z nas na co dzień otacza się pewną liczbą ludzi. W ostatnich latach o wiele większą niż kiedykolwiek – dzięki mediom społecznościowym możemy bez trudu dowiedzieć się, co robi nasza koleżanka ze szkoły podstawowej i gdzie na wakacjach był kolega z poprzedniej pracy. Czy jednak naprawdę wiemy, jak żyją inni ludzie? Jakie mają problemy, jaką przeszłość? Z reguły nie. Mając w pamięci te pytania można dojść do wniosku, że porównywanie się do innych ludzi, w kwestii masy ciała czy w ogóle wyglądu, jest niezbyt sensowne. Nie wiemy przecież czy nasza koleżanka z pracy schudła tak szybko w zdrowy sposób. Jej masa ciała może być efektem choroby, wyrzeczeń, cierpienia, stresu.

Oczywiście nasi znajomi mogą zmieniać swoje życie w sposób zdrowy i godny szacunku, wtedy warto się nimi inspirować. Zanim jednak postanowisz na kimś się wzorować zastanów się, czy wasze sytuacje są porównywalne i czy chcesz dojść do celu takimi samymi metodami jak ta osoba.

Podsumowanie

Zawsze warto próbować zmienić swoje życie na lepsze. Jeśli redukcja masy ciała Cię uszczęśliwi oraz – co istotne – jest to umotywowane zdrowiem, warto przemyśleć jak chcesz to zrobić. Jeśli odnalazłeś lub odnalazłaś się w tym artykule pomyśl, że wielu innych ludzi czuje to samo co Ty i boryka się z podobnymi problemami. To, jak postanowisz sobie z nim poradzić, zależy jednak tylko od Ciebie. Nie zapominaj, że masz do dyspozycji pomoc specjalistów – CDO

Piśmiennictwo:

  1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
  2. Brytek-Matera A.: Psychodietetyka: PZWL, Warszawa, 2020.
  3. Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa, 2020.
Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka

Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka

Błędnie oszacowane zapotrzebowanie energetyczne

Ile kilokalorii dziennie należy dostarczać organizmowi, aby zachodziła redukcja masy ciała? W dużym skrócie odpowiedź brzmi: mniej niż Twój organizm zużywa w ciągu doby. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, m.in. płci, masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia. Punkt wyjścia stanowi ustalenie tzw. podstawowej przemiany materii (PPM). Do obliczenia PPM można wykorzystać wiele różnych metod. Najdokładniejsze są pomiary prowadzone w specjalnych komorach kalorymetrycznych, przy użyciu respirometrów lub metodą podwójnie znakowanej wody. Są to jednak metody niedostępne dla przeciętnej osoby, wykorzystywane przede wszystkim w czasie prowadzenia badań naukowych czy w przygotowaniu zawodowych sportowców. Dostępne są też liczne wzory, do których wystarczy podstawić podstawowe dane takie jak płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Jednak już na tym etapie czyha kilka pułapek.

Można to zobrazować na przykładzie 25 letniej kobiety, o wzroście 165 cm, ważącej 90 kg, dla której PPM wyliczone ze wzorów wyniesie:

Wzór PPM w kcal/dobę
Katch-McArdle 1499
Mifflina-St Jeora 1645
Cunninghama 1650
Harrisa-Benedicta 1704
FAO/WHO/UNU* 1820

*FAO (ang. Food and Agriculture Organization) – Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa; WHO (ang. World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia; UNU (ang. United Nations University) – Uniwersytet Narodów Zjednoczonych.

W zależności od użytego wzoru rozbieżność między uzyskanymi wynikami może wynosić nawet ponad 300 kcal/dobę. To równowartość małego posiłku lub dodatkowej przekąski, natomiast w skali tygodnia to różnica aż 2100 kcal. Dla większości osób z prawidłową masą ciała, których wartość wskaźnika BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 24,9 kg/m², powinien sprawdzić się wzór Harrisa-Benedicta. Natomiast u osób z BMI wskazującym na nadmierną masę ciała, zwłaszcza powyżej wartości 30 kg/m², może zajść konieczność wykorzystania wzoru skorygowanego dla osób otyłych lub takiego, który uwzględni nie całkowitą masę ciała, a wyłącznie beztłuszczową lub tzw. należną. W celu wyliczenia zapotrzebowania energetycznego można też zapisać się na konsultację dietetyczną w Centrum Dietetycznym Online.

Trudności w prawidłowym wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego wynikają chociażby z faktu, że u osób z nadwagą i otyłością zwykle zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, co skutkuje mniejszym procentowym udziałem tkanki mięśniowej. W uproszczeniu można przyjąć, że to właśnie mięśnie szkieletowe zużywają więcej energii dostarczanej z pożywieniem, podczas gdy tkanka tłuszczowa stanowi głównie jej magazyn. Duży udział tkanki tłuszczowej prowadzi do wielu niekorzystnych zmian w organizmie (m.in. hormonalnych) i zaburza jego funkcjonowanie.

Energia dostarczana z pożywieniem jest przez organizm wykorzystywana przede wszystkim do podtrzymania podstawowych procesów życiowych (np. oddychania, pracy narządów) oraz pracy mięśni szkieletowych (zarówno tej spontanicznej związanej z codziennym życiem, jak i planowanej wynikającej z dodatkowej aktywności fizycznej). Częściowo energia zostaje także rozproroszona w postaci ciepła. W sytuacji dodatniego bilansu energetycznego, czyli nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do jej zużycia, dochodzi do zwiększania masy ciała. Analogicznie ujemny bilans energetyczny będzie powodował chudnięcie. Czy to oznacza, że liczenie kalorii na co dzień jest konieczne? Nie! Trzeba jednak przyjąć, że jeśli nie zachodzi redukcja masy ciała, to prawdopodobnie nie udało nam się uzyskać deficytu energetycznego lub utrzymać go wystarczająco długo. Warto wówczas przyjrzeć się całokształtowi swojej diety oraz stylowi życia. W praktyce, do skomponowania diety redukcyjnej bez liczenia kalorii, warto wykorzystać wskazówki zawarte w Talerzu Zdrowego Żywienia. Więcej na ten temat znajdziesz w bezpłatnym e-booku naszych ekspertów.

Nie uwzględnianie stanu zdrowia lub nadmierne skupienie na chorobie 

Jak już wspomniano wcześniej, na podstawową przemianę materii wpływa także stan zdrowia. Warto wziąć pod uwagę czy masz jakieś choroby przewlekłe oraz jakie leki przyjmujesz. Nie oznacza to oczywiście, że będąc chorym nie będziesz w stanie zredukować masy ciała, ale w uzasadnionych przypadkach proces ten może być nieco utrudniony. Zakładanie z góry, że choroba uniemożliwia redukcję masy ciała, nie ma uzasadnienia. Kluczowe jest natomiast zrozumienie zależności między masą ciała, jego składem, stanem odżywienia, a stanem zdrowia. Przykładowo, niewyrównana niedoczynność tarczycy może doprowadzić do obniżenia PPM nawet o 30-40%, a w konsekwencji do zwiększenia masy ciała mimo braku zmiany nawyków żywieniowych. Z kolei odpowiednio leczona niedoczynność tarczycy nie będzie wpływać negatywne na masę ciała. Warto więc regularnie wykonywać badania profilaktyczne, a w razie wystąpienia choroby być pod stałą opieką lekarza i stosować się do jego zaleceń. Najczęściej podstawą leczenia chorób przewlekłych jest odpowiednio dobrana farmakoterapia, natomiast poprawa nawyków żywieniowych i stylu życia ma za zadanie wspomóc proces leczenia oraz zapobiegać nawrotom i zaostrzeniu choroby. W przypadku chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze, odpowiednia dieta, zwiększona aktywność fizyczna i spadek masy ciała będą znacząco wpływać na poprawę wyników, co zostało udowodnione w licznych badaniach. Należy docenić zarówno rolę terapeutyczną odpowiednio dobranej farmakoterapii, jak i zmian w żywieniu i stylu życia. Dobrze mieć również świadomość, że niektóre leki (np. przeciwdepresyjne), choć nie wpływają bezpośrednio na tempo przemian metabolicznych, mogą m.in. zwiększać apetyt i przez to prowadzić do przejadania się. Często zapomina się także o tak istotnych kwestiach, jak ilość i jakość snu czy poziom stresu. Wszystkie czynniki prowadzące do jakiegoś rodzaju rozregulowania funkcji organizmu mogą wpływać negatywnie na przemiany metaboliczne, w tym tempo przemiany materii, gromadzenie tkanki tłuszczowej, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i wiele innych. W badaniach wykazano, że osoby niedosypiające mają wyższe stężenie greliny we krwi (nazywanej hormonem głodu), a przez to większy apetyt i wyższe  wartości BMI. Z kolei w wyniku oddziaływania długotrwałego stresu zwiększa się stężenie kortyzolu, którego przewlekle podwyższone stężenie może wpływać m.in. na wzrost łaknienia oraz zwiększenie ryzyka hiperinsulinemii i insulinooporności.

Przeszacowanie wydatków energetycznych

Oprócz znajomości podstawowej przemiany materii, do oszacowania całkowitych wydatków energetycznych organizmu (CPM, całkowita przemiana materii), konieczne jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej. Jednym z pozornie prostszych i łatwo dostępnych sposobów jest użycie wskaźnika aktywności fizycznej (PAL, ang. Physical Activity Level). Eksperci FAO/WHO/UNU zalecają zastosowanie następujących wartości:

PAL Dla kogo?
1,2-1,39 Dla osób prowadzących siedzący tryb życia – praktycznie brak aktywności fizycznej (np. w wyniku choroby).
1,4-1,69 Dla osób prowadzących siedzący tryb życia – zawody nie wymagające dużego wysiłku fizycznego (np. pracownik biurowy), znikoma i/lub nieregularna aktywność fizyczna, bierny odpoczynek.
1,7-1,99 Dla osób o umiarkowanej aktywności – zawody wymagające dużego wysiłku fizycznego (np. praca na budowie) lub praca siedząca, ale dodatkowo regularna aktywność fizyczna (godzina dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności, np. bieganie, rower).
2,0-2,4 Dla osób o dużej aktywności – zawody wymagające bardzo dużego wysiłku fizycznego lub intensywne treningi (2 godziny dziennie, np. pływanie).
> 2,4 Dla osób wyczynowo uprawiających sport.

Tu znów mamy jednak wiele zmiennych. Nawet przyjmując, że mamy dwie osoby o tych samych cechach (tj. płeć, wiek, wzrost, masa ciała), każda z nich może zużyć zupełnie inną ilość energii w trakcie wysiłku ze względu na inną intensywność ćwiczeń. Ponadto ludzie różnią się od siebie temperamentem, a przez to inna jest tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Niektórzy żywo gestykulują w trakcie rozmowy, podrygują nogami, są w ciągłym ruchu. Z kolei inni mają bardziej spokojne usposobienie, bez problemu spędzą kilka godzin siedząc bez ruchu, a nawet na pierwsze piętro wolą wjechać windą, zamiast wejść po schodach. Mimo tej samej liczby treningów, ich rodzaju i czasu trwania, jedna osoba może bardziej aktywnie spędzać wolny czas, przemieszczać się głównie pieszo, wychodzić na spacer z psem, podczas gdy druga zaraz po treningu ograniczy do minimum inne rodzaje ruchu. Ocenę kosztu energetycznego podejmowanych aktywności, zarówno tych spontanicznych, jak i zaplanowanych, może wspomóc korzystanie z zegarków czy aplikacji mierzących m.in. ilość kroków. Takie urządzenia pomagają także w utrzymaniu codziennej aktywności na odpowiednim poziomie. W praktyce często jednak bywa, że osoby odchudzające się dają sobie przyzwolenie na większą ilość jedzenia czy też spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej (np. słodyczy) po wdrożeniu dodatkowej aktywności. Zakładają, że w czasie wysiłku zużyły ilość energii przewyższającą wartość kaloryczną dodatkowej przekąski. Niestety takie założenie często bywa błędne – w sporcie rekreacyjnym nie ma potrzeby zwiększenia podaży energii, ani składników odżywczych (np. białka). Dodatkowa aktywność fizyczna to szansa na wypracowanie deficytu energetycznego, ale także większej sprawności i lepszego ogólnego funkcjonowania organizmu. Powinna jednak stanowić element zdrowego stylu życia, a nie sposób na rekompensowanie sobie np. braku dbałości o jakość posiłków.

Błędna ocena kaloryczności spożywanych posiłków

Trafna ocena ilości kilokalorii dostarczanych z pożywieniem nie jest łatwa. Trzeba posiadać dość dużą wiedzę żywieniową, ale też umiejętność oceny wielkości porcji. Ile waży średniej wielkości jabłko? Co to znaczy garść makaronu? Bez dokładnego ważenia produktów ciężko ocenić ich ilość. Nie oznacza to jednak, że należy na co dzień wszystko odważać z aptekarską dokładnością. Warto natomiast mieć świadomość, które produkty charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, jakie składniki pożywienia dostarczają największych ilości kalorii oraz jakie są ich źródła. Jako podstawowe makroskładniki zawarte w produktach spożywczych wyróżnia się białka, węglowodany i tłuszcze. Przyjmuje się, że 1 gram zarówno białek, jak i węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczów – 9 kcal. Na co dzień warto wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, chude i półtłuste produkty mleczne, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz oleje roślinne. Z kolei produkty typu słodycze, słone przekąski, tłuste mięsa i przetwory mięsne, tłuste sery (np. żółte, pleśniowe, topione), gotowe sosy (zwłaszcza na bazie majonezu lub tłustej śmietany), gotowe dania czy żywność typu fast food powinny być spożywane okazjonalnie. Tego typu  produkty charakteryzują się większą zawartością tłuszczu i cukru, co przekłada się na wysoką gęstość energetyczną – czyli w małej porcji dostarczają dużej ilości kilokalorii. Dodatkowo często są ubogie w witaminy i składniki mineralne. Mogą także zawierać większe ilości soli oraz dodatki typu konserwanty czy barwniki. W komponowaniu swojego codziennego jadłospisu należy zwrócić szczególną uwagę na wielkość porcji produktów będących źródłem tłuszczów. Przykładowo, jeśli błędnie ocenimy wielkość porcji warzyw, nie wpłynie to znacząco na zwiększenie energetyczności diety, natomiast dodatek zaledwie jednej łyżki majonezu to ok. 150 kcal więcej. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku produktów będących źródłem tłuszczu o korzystnym wpływie na zdrowie (np. olejów roślinnych, orzechów, nasion) – ich spożycie również należy kontrolować. Dla przykładu, trzy łyżki oliwy zamiast jednej to różnica 180 kcal, a dodatkowa garść orzechów to 200 kcal.

Błędne przekonanie o niskiej kaloryczności stosowanej diety często wynika z braku regularności spożywanych posiłków, a co za tym idzie dużej ilości mniejszych przekąsek oraz niewliczania w bilans energetyczny niektórych produktów (np. napojów). W wyniku nieregularnego spożywania posiłków bądź ich małej ilości w ciągu dnia zwiększa się prawdopodobieństwo sięgania po przekąski. Najczęściej są to produkty, które wydają się szybko dostarczyć energii, a dodatkowo nie wymagają przygotowania przed spożyciem (np. słodycze). Problematyczne może okazać się jednak to, że często nie zwracamy uwagi na pojawiające się w ciągu dnia drobne przekąski typu jeden cukierek, plasterek wędliny czy łyżka zupy spróbowanej podczas gotowania, ani na napoje z dodatkiem cukru. Słodzona kawa i herbata, wody smakowe, napoje gazowane, owocowe, herbaciane, a nawet soki owocowe (również te świeżo wyciskane, w formie przecierowej czy koktajlu) to solidna dawka dodatkowych kalorii, których spożycia możemy nie odczuć ze względu na płynną formę. Głównym napojem spożywanym w ciągu dnia powinna być woda, dodatkowo możesz sięgać po niesłodzone napary kawy i herbaty. Natomiast owoce, niezależnie od formy podania (w tym soki i przeciery), powinny stanowić element posiłku. Dobrym sposobem na uświadomienie sobie, ile jesz i pijesz w ciągu dnia jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Można go z powodzeniem wykorzystać także do obserwacji odczuwania głodu i sytości, ogólnego samopoczucia czy dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym (np. wzdęć, zgagi, rytmu wypróżnień). Nie jest konieczne prowadzenie go przez cały czas, ale w początkowym okresie zmiany nawyków żywieniowych może to być bardzo pomocne narzędzie.

Dieta od poniedziałku do piątku

Za niewystarczającą wiedzą żywieniową może też iść przyzwolenie na większą ilość jedzenia lub posiłki o odmiennej jakości jedzone w dni wolne od pracy, w czasie wyjść ze znajomymi, świąt czy na wakacjach. Oczywiście nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś „mniej zdrowego” raz na jakiś czas, ale ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji. Zakładając, że od poniedziałku do piątku udaje Ci się utrzymywać ok. 500 kcal deficytu dziennie, teoretycznie masz 2500 kcal „w zapasie”. Choć może się wydawać, że to dużo, wcale nietrudno zapełnić tę energetyczną lukę. Wystarczy kilka drinków i duży posiłek zjedzony na mieście w sobotę oraz porcja słodyczy lub słonych przekąsek i słodka kawa z dodatkami w niedzielę. Również w dni wolne od pracy i wakacje powinno się mieć na uwadze zasady zdrowego żywienia, ponieważ znaczące od nich odstępstwa mogą skutkować brakiem efektów diety redukcyjnej. Na poniższej grafice znajdują się przykłady przekąsek i napojów o wysokiej gęstości energetycznej.

Nawet jeżeli posiłek kupiony na mieście wydaje się względnie zdrowy (np. sałatka, dania wegetariańskie i wegańskie) zdarza się, że jego kaloryczność jest zaskakująco wysoka. Zwykle przyczyniają się do tego sosy i dressingi, produkty smażone lub dodatki takie jak ser czy grzanki. Oczywiście kaloryczność to nie wszystko, warto wziąć pod uwagę także wartość odżywczą i ogólną jakość dania. Sałatka, nawet jeśli będzie wysokokaloryczna z powodu dodatków, prawdopodobnie będzie lepszym wyborem niż hot dog. Ocena kaloryczności dań restauracyjnych jest trudna i obarczona dużym błędem, dlatego jeśli często jadasz na mieście utrzymanie diety z deficytem energetycznym może być wyzwaniem.

Bardzo istotne jest także zwrócenie uwagi na zwyczajowe spożywanie alkoholu. Jeden gram czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, czyli więcej niż jeden gram białka lub węglowodanów. Dodatkowo, alkohol może powodować zwiększenie apetytu i jednocześnie zmniejszać samokontrolę. Wystarczą 4 półlitrowe piwa, by „uzbierać” 2000 kcal. Warto podkreślić, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Jego spożywanie może wpływać negatywnie na zdrowie nasilając objawy związane m.in. z chorobą refluksową czy dną moczanową, a także przyczyniać się do rozwoju wielu chorób takich jak zapalenie trzustki lub nowotwory układu pokarmowego. Alkohol jest także depresantem – jego częste i regularne spożywanie prowadzi do zmniejszenia wydzielania endorfin oraz serotoniny, co w praktyce oznacza obniżenie nastroju.

Podsumowanie

Przy redukcji masy ciała bardzo istotne jest zdroworozsądkowe podejście. Nie należy skupiać się wyłącznie na wskazaniach wagi czy kaloryczności diety. Świadomość i zrozumienie pewnych procesów zachodzących w organizmie człowieka, a także wiedza na temat prawidłowego komponowania posiłków to elementy niezbędne do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Z tego powodu w Centrum Dietetycznym Online stawiamy przede wszystkim na edukację żywieniową – z darmowych spotkań z dietetykiem możesz skorzystać po zarejestrowaniu się na stronie:  https://cdo.pzh.gov.pl/consultancy/#/app/login.

Piśmiennictwo:

  1. Korek E.: Zapotrzebowanie energetyczne organizmu [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
  2. Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja masy ciała [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
  3. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości [w:] Dietetyka kliniczna, red. Grzymisławski M., PZWL, Warszawa, 2021.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, PZWL, Warszawa, 2020.

 

Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety

Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety

Dlaczego prawidłowa podaż potasu z dietą jest tak ważna dla zdrowia?

Potas jest najważniejszym wewnątrzkomórkowym elektrolitem. Dzięki prawidłowemu stężeniu potasu w komórkach możliwe jest m.in. przekazywanie bodźców nerwowych i skurcz mięśni, stanowiących podstawę funkcjonowania ciała człowieka. Stosowanie diety bogatej w potas jest związane z obniżeniem ciśnienia tętniczego, zmniejszeniem ryzyka udaru, poprawą stanu kości i obniżeniem ryzyka kamicy nerkowej w większym stopniu, niż przyjmowanie suplementów potasu. Może być to podstawą do wysnucia wniosku, że korzyści zdrowotne wynikają nie z samej wyższej dawki potasu, ale ze spożywania produktów będących jego źródłem. Potas to składnik, który powinien być dostarczany codziennie wraz z dietą w ilościach dostosowanych do wieku i stanu fizjologicznego, jak przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na potas dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz stanu fizjologicznego.

   Grupa/wiek    Potas (mg)
   Wystarczające spożycie (AI)*
   Niemowlęta
0 – 6 miesięcy 400
7 – 11 miesięcy 750
   Dzieci
1 – 3 lata 800
4 – 6 lat 1100
7 – 9 lat 1800
   Młodzież
10 – 12 lat 2400
13 – 15 lat 3000
16 – 18 lat 3500
   Osoby dorosłe
> 19 lat 3500
   Kobiety w ciąży 3500
   Kobiety karmiące piersią 4000

Źródło [3].  *Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia (AI) to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób.

Diagnostyka stanu odżywienia potasem

Według ekspertów EFSA (z ang. European Food Safety Authority, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) nie istnieje biomarker, na podstawie którego można ocenić stan odżywienia potasem. Gospodarka potasu jest kontrolowana jedynie na podstawie jego stężenia w surowicy krwi, które u osób dorosłych powinno wynosić 3,5–5,0 mmol/l.

Niedobór i nadmiar potasu w organizmie

Potas jest składnikiem, którego stężenie zależy w największym stopniu od funkcji nerek. U osób zdrowych kontrolują one jego stężenie w taki sposób, że nawet jeśli podaż potasu z dietą przewyższa zapotrzebowanie, nadmiar jest usuwany z moczem i nie stanowi zagrożenia. Wchłanianie potasu w jelitach jest bardzo efektywne i sięga 85-90%, dlatego zaspokojenie zapotrzebowania na potas nie powinno stanowić wyzwania stosując się do zasad zdrowego odżywiania. Z drugiej strony niedostateczna podaż potasu może prowadzić do stopniowego zubożenia jego zasobów w organizmie, ponieważ wydalanie z moczem nie ulega zmniejszeniu wraz z obniżeniem spożycia. Wśród innych przyczyn niedoboru potasu można wymienić nadmierne pocenie się spowodowane aktywnością fizyczną lub wysoką temperaturą otoczenia oraz wzmożoną utratę z moczem w wyniku stosowania leków moczopędnych (np. w ramach farmakoterapii nadciśnienia tętniczego). Obniżone stężenie potasu objawia się:

  • zaburzeniami rytmu serca,
  • osłabieniem siły mięśniowej,
  • upośledzeniem funkcji nerek,
  • zaparciami,
  • wzrostem ciśnienia tętniczego.

Podwyższone stężenie potasu w surowicy krwi jest zazwyczaj spowodowane nerkowym upośledzeniem jego wydalania. Może ono wynikać m.in. z niewydolności nerek, stosowania niektórych leków czy zaburzeń hormonalnych, w tym niedoboru insuliny. Objawy są niespecyficzne i mogą mieć różny stopień nasilenia, np.:

  • spowolnienie rytmu serca,
  • apatia,
  • osłabienie siły mięśniowej,
  • mrowienie ust i kończyn.

Źródła potasu w diecie

Potas jest składnikiem mineralnym występującym bardzo powszechnie w żywności, a największych jego ilości dostarczają nasiona, pestki, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, mięso i ryby (Tabela 2). Jego zawartość w produktach ulega zmniejszeniu na skutek przetwarzania – rozdrabniania, oczyszczania, utrwalania. Z tego powodu zaleca się wybieranie na co dzień żywności świeżej i możliwie najmniej przetworzonej, a w przypadku warzyw i owoców – spożywanie ich na surowo. Jedzenie 400 g warzyw i owoców dziennie przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania na potas w ok. 30%. Dostarczenie pozostałych 70% wymaga dbałości o jakość diety, np. wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych czy włączanie do codziennego jadłospisu orzechów, nasion, pestek i strączków.

Tabela 2. Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych.

Źródło [4].

Przykłady realizacji zapotrzebowania na potas

Dieta tradycyjna (mieszana)

Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
Banan 120 g (1 sztuka)
Mleko 2% tłuszczu 220 ml (1 szklanka)
Pomidor 170 g (1 sztuka)
Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g (1 średniej wielkości polędwiczka)
Brokuły 100 g (ok. 1 garść)
Kasza jaglana 100 g (około 10 łyżek suchej, przed ugotowaniem)
Burak 100 g (1 średni)
Nasiona słonecznika 30 g (3 łyżki)

Dieta roślinna

Komosa ryżowa 50 g (ok. 5 łyżek suchej kaszy, przed ugotowaniem)
Suszone morele 15 g (3 sztuki)
Jabłko 150 g (1 sztuka)
Napój sojowy 220 ml (1 szklanka)
Soczewica czerwona 100 g (ok. ½ szklanki suchej, przed ugotowaniem)
Brokuły 100 g (ok. 1 garść)
Pomidor 170 g (1 sztuka)
Cebula 50 g (1/2 sztuki)
Kasza gryczana 100 g (ok. 10 łyżek suchej, przed ugotowaniem)
Migdały 30 g (1 garść)[BWB1]

 

Piśmiennictwo

  1. Ostrowska L. (red.): Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2018.
  2. Palmer B.F., Clegg D.J.: Achieving the benefits of a high-potassium, paleolithic diet, without the toxicity. Mayo Clin Proc, 2016, 91: 496–508.
  3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.

 

Hiperurykemia i dna moczanowa – zalecenia i jadłospis

Hiperurykemia i dna moczanowa – zalecenia i jadłospis

Modyfikacja stylu życia, w tym sposobu żywienia, może przyczyniać się do obniżenia stężenia kwasu moczowego we krwi i stanowi ważny element leczenia dny moczanowej. Zalecana jest dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia z ograniczeniem podaży puryn do 300 mg/d (przy atakach dny lub hiperurykemii do 120 mg/d). Wymaga to ograniczenia spożywania produktów zwierających duże i umiarkowane ilości związków purynowych, tj. podrobów, mięsa i jego przetworów, owoców morza, drożdży, ryb i ich przetworów. Dodatkowo istotne jest zmniejszenie spożycia cukrów prostych (zwłaszcza fruktozy) i alkoholu, które również wpływają na stężenie kwasu moczowego we krwi. Dieta powinna być jednocześnie dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka, który będzie wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych.

Wybrane zalecenia dietetyczne w hiperurykemii i dnie moczanowej:

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Ostatni posiłek spożywaj 2-3 godziny przed snem.

2. Ogranicz spożywanie produktów o wysokiej i umiarkowanej zawartości puryn np. wywarów z mięsa i kości, wywarów rybnych, mięsa i jego przetworów, podrobów, ryb i ich przetworów, owoców morza, drożdży. Dieta bogata w związki purynowe bezpośrednio przyczyna się do zwiększenia stężenia kwasu moczowego we krwi. Ponadto, w okresie napadowym zalecana jest dieta wegetariańska.

3. Ogranicz produkty zawierające dodatek fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego i syropu kukurydzianego, takie jak: słodkie napoje, napoje energetyzujące, słodycze, słodzone produkty mleczne, dżemy. Duża ilość fruktozy w diecie zwiększa produkcję kwasu moczowego w organizmie.

4. Warzywa jedz jak najczęściej, głównie w postaci surowej. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Zwracaj uwagę, aby warzywa stanowiły przynajmniej połowę tego, co jesz (minimum 400 g/dzień).

5. Owoce świeże i/lub mrożone spożywaj w mniejszej ilości w stosunku do warzyw (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce), ponieważ zawierają więcej cukrów prostych. Wiśnie lub niskosłodzony koncentrat z wiśni może przyczyniać się do wspomagania obniżenia stężenia kwasu moczowego we krwi.

6. Wypijaj przynajmniej 3 l płynów dziennie aby zapobiec nadmiernemu wytrącania się kryształów kwasu moczowego. Odwodnienie może przyczyniać się do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi oraz do nasilenia dolegliwości bólowych.

7. W przypadku nadwagi lub otyłości staraj się stopniowo zmniejszać masę ciała – może to przynieść korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie częstotliwości ataków. Redukcja masy ciała o 5-10 kg związana jest z obniżeniem stężenia kwasu moczowego do 0,6 mg/dl.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie osób chorych oraz przykładowy jadłospis w dnie moczanowej.

Materiały do pobrania:

Zalecenia dietetyczne – dna moczanowa

Pobierz najnowszy e-book „Zalecenia żywieniowe w dnie moczanowej”

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Otyłość – zalecenia i jadłospis

Sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała powinien być różnorodny oraz dopasowany do potrzeb i preferencji żywieniowych. Aby stopniowo zredukować masę ciała, z pomocą specjalisty, należy określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal na dobę. Jest ono zależne m.in. od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Proces redukcji masy ciała powinien obejmować edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała, może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia.

Wybrane zalecenia dietetyczne w otyłości:

1. Spożywaj posiłki regularnie. Unikaj przejadania się i nie podjadaj między wyznaczonymi posiłkami. Nie pomijaj śniadań. Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem.
2. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie każdego kęsa – odczucie sytości może pojawić się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
3. Komponuj posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą warzyw (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarczają także witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym.
4. Pamiętaj, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy. Wspomaga on m.in.: perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała.
5. Zwróć uwagę na spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze). Spożywaj 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybieraj tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Dodawaj je na zimno do surówek lub innych potraw. Źródłem dobrych tłuszczów są także orzechy, pestki, nasiona oraz awokado.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.

Materiały do pobrania:
Otyłość – zalecenia i jadłospis