Autor mgr Paula Gosa | 16.06.2023 | Praktyczne porady, Zasady zdrowego żywienia
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, w skrócie IF), inaczej okno żywieniowe, to rodzaj restrykcji żywieniowej polegającej na stosowaniu okresów ograniczeń lub rezygnacji z jedzenia na przemian z okresami (oknami) jedzenia nieograniczonego żadnymi zasadami.
Nie jest to nowa koncepcja. Post stosowany w celach zdrowotnych lub duchowych odgrywa istotną rolę w wielu religiach i społeczeństwach. Pisali o nim już starożytni Grecy – Sokrates i Platon. Jest on również istotnym elementem tradycji religijnych np. katolickiej (wielki post) czy muzułmańskiej (ramadan).
Okresy poszczenia trwają zazwyczaj od 12 godzin do nawet miesiąca i zakładają całkowite lub częściowe powstrzymywanie się od jedzenia czy picia. W przypadku diet alternatywnych wyróżnia się następujące rodzaje postu:
• post naprzemienny – dni postne i dni nieograniczające jedzenia następują na zmianę, przykładowo w poniedziałek, środę i piątek spożywa się 1 posiłek dziennie, a w pozostałe dni jemy bez ograniczeń;
• post całodniowy – 1-2 dni w tygodniu stosowany jest całkowity lub częściowy post, przykładowo w diecie 5:2 przez 2 dni w tygodniu spożywa się 400-500 kcal dziennie, a przez 5 dni nie stosuje się żadnych ograniczeń;
• jedzenie ograniczone czasowo – występuje tzw. okno żywieniowe, w czasie którego można jeść, a pościmy przez pozostałe kilkanaście godzin dziennie, w zależności od czasu trwania okna. Przykładowo post 16:8 polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu w 8-godzinnym oknie żywieniowym np. od 10:00 do 18:00.
Co na temat IF mówi nauka?
Post przerywany określany jest jako sposób na idealną sylwetkę i samopoczucie. Propagatorzy tego modelu żywienia wskazują również na liczne korzystne efekty zdrowotne IF. Niektóre badania potwierdzają, że post przerywany może obniżać wartość ciśnienia tętniczego, cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zmniejszać insulinooporność. W kilku badaniach obejmujących pacjentów z cukrzycą typu 2 zaobserwowano m.in. poprawę porannej glikemii i zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c. Ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii badania były przeprowadzane pod ścisłą kontrolą, a stosowanie IF nie jest rekomendowane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić skuteczność postu przerywanego w przypadku prewencji i leczenia m.in. chorób sercowo-naczyniowych, stwardnienia rozsianego, zaburzeń funkcji poznawczych i demencji. Dotychczasowe badania w tym zakresie obejmowały niewielkie grupy i były krótkotrwałe, a do rekomendacji konieczne jest określenie długotrwałych skutków interwencji w dużych populacjach.
Badania wskazują również, że stosowanie postu przerywanego może sprzyjać utracie masy ciała. W przypadku wszystkich trzech głównych form postu przerywanego (post naprzemienny, dieta 5:2 i jedzenie z ograniczeniami czasowymi) u badanych odnotowano łagodną lub umiarkowaną utratę masy ciała (utrata 3–8% wartości wyjściowej masy ciała) w czasie od 8 do 12 tygodni.
Nieznane pozostają jednak mechanizmy odpowiedzialne za korzystne efekty postu przerywanego. Część korzyści zdrowotnych można tłumaczyć wpływem stosowania postu przerywanego na masę ciała, której unormowanie wiąże się z poprawą parametrów gospodarki lipidowej. Można również domniemać, że osoby jedzące w ramach okna żywieniowego ograniczają ilość spożywanej żywności, m.in. w godzinach wieczornych, kiedy najczęściej sięgamy po dostarczające znacznej ilości kalorii przekąski, słodkie napoje, czy alkohol.
Zwolennicy postu przerywanego wskazują, że naprzemienne stosowanie okresów restrykcji i normalnego jedzenia uniemożliwia adaptację do ograniczenia kalorii, przez co nie dochodzi do „zatrzymania” zmniejszania masy ciała, jak w przypadku innych diet redukcyjnych. Mechanizm ten nie został jednak potwierdzony w badaniach – nie ma różnic w stopniu redukcji masy ciała pomiędzy osobami stosującymi IF, a utrzymującymi deficyt energetyczny bez poszczenia.
Co istotne, warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest jakościowa, zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to zatem, wbrew ogólnym założeniom tego sposobu odżywiania, że należy zwracać uwagę na jakość diety – przestrzeganie jedynie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające dla uzyskania korzyści zdrowotnych.
Druga strona medalu, czyli przeciwwskazania do stosowania IF
Mimo przekazu sugerującego, że post przerywany może być remedium na większość cywilizacyjnych problemów zdrowotnych, nie można powiedzieć, że jest to odpowiedni dla każdego sposób żywienia. Przeciwwskazaniem będą zarówno niektóre zaburzenia zdrowotne, jak i niechęć do przestrzegania sztywnych zasad żywieniowych. Nie zaleca się stosowania postu przerywanego u osób, u których nadmierna redukcja masy ciała czy długotrwałe restrykcje mogą być niebezpieczne. W związku z tym IF nie powinni stosować:
• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• osoby przyjmujące niektóre leki,
• osoby z historią zaburzeń odżywiania.
W temacie postu przerywanego wciąż jest wiele niewiadomych. Brakuje badań, które określiłyby:
• czas stosowania postu dla uzyskania najlepszych efektów zdrowotnych – nie wiemy czy IF powinno stosować się czasowo, powtarzając co jakiś czas czy do końca życia
• osoby, które mogą mieć największe korzyści – cała populacja czy tylko wybrane grupy, osoby zdrowe czy z określonymi dolegliwościami
• jakie są długofalowe efekty stosowania – dotychczasowe badania obejmowały krótkotrwałe interwencje, nie wiadomo więc jak długotrwały IF wpływa na zdrowie.
Model okna żywieniowego jest powszechnie uznawany za stosunkowo bezpieczny w stosowaniu dla osób zdrowych. Należy jednak pościć rozważnie i z umiarem, ponieważ po wielu tygodniach ciągłego postu (mniej więcej 5-7 tygodni u zdrowych osób dorosłych) post zmienia się w wyniszczające organizm głodzenie. Nadmierne głodówki mogą prowadzić do niedożywienia, zaburzeń odżywiania, podatności na choroby zakaźne lub uszkodzeń narządów wewnętrznych. Post przerywany stosowany przez większość osób nie powinien mieć tych niepożądanych skutków, ale nadal może wyrządzić szkody, jeśli jest praktykowany zbyt często lub przez zbyt wiele kolejnych dni. Znaczne ograniczenie jedzenia może powodować działania niepożądane, takie jak bóle i zawroty głowy, odwodnienie, ogólne osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem, napady głodu oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej (głównie u kobiet). Możemy się również spodziewać, że spożywanie zbyt obfitych posiłków w czasie okna żywieniowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i sprzyjać wzdęciom, zaparciom czy objawom zgagi.
Za każdym razem, kiedy chcesz wprowadzić zmianę w sposobie odżywiania, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Skorzystaj też z porady doświadczonego dietetyka, który przeanalizuje twój dotychczasowy sposób odżywiania.
Post przerywany jako sposób na schudnięcie
Zmniejszenie masy ciała za każdym razem, bez wyjątku, wynika z ujemnego bilansu energetycznego, czyli „obciętych” kalorii. Osoby poszczące pomijają co najmniej jeden posiłek i ograniczają wieczorne podjadanie, uzyskując w ten sposób deficyt kalorii.
Problem ze wszelkiego rodzaju badaniami dotyczącymi redukcji masy ciała polega na tym, że rzadko ocenia się długotrwałe skutki interwencji. Nie wiemy zatem, jak długo osoby badane utrzymywały osiągniętą masę ciała, z jakimi długofalowymi efektami zdrowotnymi się to wiązało i jak IF wypada na tle innych modeli żywieniowych.
Przedłużające się ograniczanie jedzenia i głodzenie mogą być znaczną przeszkodą w procesie bezpiecznej redukcji masy ciała. Taki model żywienia może sprzyjać problemom z utratą kontroli nad jedzeniem w przerwach od poszczenia oraz zaburzać relację z jedzeniem m.in. poprzez nadmierne skoncentrowanie uwagi na jedzeniu ogólnie lub na konkretnych produktach spożywczych (np. słodyczach). Nie podejmuj się postu, jeśli zauważasz u siebie problem z regularnością posiłków, wieczornym podjadaniem czy kontrolą wielkości porcji. Stosowanie IF i pomijanie np. śniadania może niestety tylko nasilić ten problem.
Post przerywany nie sprzyja również elastyczności w jedzeniu. Liczba oraz godziny posiłków nie powinny być narzucane ani przez trend żywieniowy, ani nawet przez dietetyka – o tym powinien decydować każdy samodzielnie.
Stosując okno żywieniowe można zmniejszyć masę ciała, ale można ją też utrzymać lub zwiększyć. Wszystko dlatego, że jedzenie w ograniczonym czasie nie jest tak istotne jak suma przyjmowanych kalorii. Model postu przerywanego teoretycznie nie narzuca zasad zdrowego żywienia w czasie trwania okna żywieniowego. Zgodnie z tym w ciągu 8 godzin postu można: zjeść 2-3 posiłki, ale można jeść również co godzinę, mogą to być zdrowe i zbilansowane posiłki, a mogą to być wysokokaloryczne przekąski i żywność typu fast-food. Dlatego, jeśli już chcesz spróbować IF, warto uwzględnić w nim Talerz Zdrowego Żywienia i komponować posiłki na jego podstawie.
Czy okno żywieniowe może być elementem zdrowego odżywiania?
To, że określony model żywieniowy zyskuje na popularności, niezależnie od tego czy jest to post przerywany, detoks czy dieta keto, nie oznacza, że sprawdzi się on u każdego. Popularność nowych diet wynika z tego, że ludzie mają tendencję do sięgania po radykalne rozwiązania, jeśli tylko wierzą w ich spektakularny efekt. Często jest to szukanie „magicznej” metody, która raz na zawsze rozwiąże nasz problem z dietą/masą ciała. Tak niestety nie jest.
Nie dla każdego wprowadzenie restrykcji czasowej w żywieniu będzie łatwiejsze niż typowe ograniczenia dietetyczne. Zamiast wprowadzać nadmierne restrykcje w żywieniu, możesz najpierw stopniowo wprowadzić inne, mniej inwazyjne i prostsze nawyki. Spróbuj zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie mniejszym nakładem pracy i wyrzeczeń – to prostsze, niż Ci się wydaje 😊 Oto kilka pomysłów:
• Zacznij od planowania posiłków, na początek zaplanuj obiady na cały tydzień i na tej podstawie zrób zakupy.
• Postaraj się uregulować pory spożywania posiłków. Jedz co najmniej 3 posiłki dziennie, optymalnie 4-5, ale dokładną ilość ustal indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia, preferencji, trybu życia, rodzaju pracy. Nie pomijaj posiłków.
• Spróbuj unikać podjadania między posiłkami. Najlepszym sprzymierzeńcem będą tutaj odpowiednio skomponowane i sycące posiłki główne, tj. śniadanie, obiad i kolacja. Chęć przekąszania wieczorem będzie mniejsza, jeśli zadbasz o regularność posiłków w pierwszej połowie dnia.
• Pomyśl o zwiększeniu ilości warzyw i owoców w codziennych posiłkach. Warto, aby w ogólnym rozrachunku spożywać więcej warzyw niż owoców. Jeśli jesz ich niewiele, zacznij od włączenia jednej porcji warzywa (np. 1 całego pomidora) do jednego posiłku dziennie i stopniowo zwiększaj ilość porcji w ciągu dnia.
• Pamiętaj, że nie ma nic złego we włączaniu produktów rekreacyjnych do zdrowej, zbilansowanej diety. W tym przypadku możesz kierować się zasadą 80/20, o której piszemy w naszym e-booku.
Jeśli twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem i czujesz się lepiej dzięki IF, posłuchaj swojego organizmu. Najpierw jednak skonsultuj swoje założenia z lekarzem i dietetykiem. Pamiętaj, że nie ma jednego, wzorcowego schematu odżywiania, który będzie odpowiedni dla każdego. Kształtuj swoje nawyki żywieniowe tak, aby sprzyjały zarówno zdrowej diecie, jak i Twojemu samopoczuciu.
Piśmiennictwo:
1. Allaf M., Elghazaly H., Mohamed O.G., Fareen M.F.K., Zaman S., Salmasi A.M., Tsilidis K., Dehghan A.: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2021;1(1): CD013496. doi: 10.1002/14651858.CD013496.pub2.
2. Harvard School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss [Internet].[online][Dostęp: 09.06.2023 ]. Dostępny w: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
3. Harvie M., Howell A.: Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav. Sci (Basel). 2017; 7(1): 4. doi: 10.3390/bs7010004.
4. Morales-Suarez-Varela M., Collado Sánchez E., Peraita-Costa, I., Llopis-Morales A., Soriano J. M.: Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021; 13(9): 3179. doi: 10.3390/nu13093179.
5. Varady K. A., Cienfuegos S., Ezpeleta M., Gabel K.: Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat. Rev. Endocrinol. 2022; 18(5):, 309–321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x.
6. Welton S., Minty R., O’Driscoll T., Willms H., Poirier D., Madden S., Kelly L.: Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can. Fam. Physician. 2020; 66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
Autor mgr inż. Paula Nagel | 19.07.2022 | Psychodietetyka
Jedzenie podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka
Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, spożywanie pokarmu należy do potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Piramidę odczytuje się od dołu ku górze, co oznacza, że potrzeby znajdujące się na dolnym poziomie piramidy należą do najważniejszych. Bez ich zaspokojenia, człowiek nie jest w stanie żyć i funkcjonować. Często jednak, w przypadku zmiany sposobu żywienia, pojawiają się w naszej głowie wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku. Jak pokazuje piramida Masłowa, jedzenie nie powinno wyzwalać w nas takiego myślenia. Odżywianie jest podstawową potrzebą ludzką niezbędną do przetrwania (taką samą jak np. sen czy oddawanie moczu). Dlatego też pomijanie posiłków, tłumienie uczucia głodu, odkładanie przyjęcia jedzenia mimo silnego “ssania w żołądku” jest działaniem niekorzystnym dla naszego organizmu pod względem jego naturalnych potrzeb.
Rys.1 Piramida potrzeb Maslowa [Ciccarelli i wsp., 2019]
Żywność spożywana we właściwej ilości, o odpowiedniej kaloryczności i jakości pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymywanie prawidłowej masy ciała przez całe życie.
Autosabotaż w postaci wyrzutów sumienia po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku zmniejsza szansę na wprowadzanie zmian w diecie. Krytyczne spojrzenie wobec siebie pobudza system obronny człowieka, wywołując opór. Dodatkowo, brak współczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę wobec siebie, we własne możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Właściwie prowadzony proces redukcji masy ciała nie powinien dopuszczać do zakłócania naturalnych procesów życiowych i sygnałów pochodzących z ciała. Często natomiast decydujemy się na metody i diety, które działają niezgodnie z naszym przystosowaniem ewolucyjnym i biologicznym (np. długotrwałe posty owocowo-warzywne). Głodzimy się, bądź przejadamy, co w konsekwencji może powodować wiele negatywnych zmian metabolicznych np. rozregulowanie pracy hormonów, gromadzenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, czy wzmożone wytwarzanie prozapalnych cytokin typu IL-1, IL-6.
Błędne przekonania i ich skutki
Błędne przekonania na temat diety mogą zwiększać poczucie lęku, smutku i złości, co zmniejsza szansę na sukces w zmianie nawyków żywieniowych. Krytyczne myśli i scenariusze typu np. “nigdy nie schudnę, bo nie umiem trzymać się zasad diety!” i/lub “moja cała rodzina jest otyła, więc mnie też to czeka” z pewnością nie nastraja nas pozytywnie do wprowadzenia jakiejkolwiek modyfikacji na talerzu i postrzeganiu siebie. Oprócz sceptycznych myśli, często w trakcie procesu redukcji masy ciała, stawiamy sobie wysokie wymagania (np. 100% albo nic) i chcemy uzyskać spektakularne efekty w krótkim czasie (np. zrzucić 20 kg w dwa miesiące). Niestety taki rygor przynosi więcej strat niż pożytku, bo efektem jest zwykle rozczarowanie, zaniechanie prowadzonych działań i powrót do starych, utartych i nieskutecznych schematów. Narzucanie wielu ograniczeń żywieniowych znacząco wpływa na sferę emocjonalną człowieka. Podporządkowanie się diecie (zwłaszcza restrykcyjnej) w dłuższej perspektywie może generować złość, lęk, rozdrażnienie, poczucie straty, a nawet nastrój depresyjny. Powtarzające się błędne przekonania to myśli automatyczne, które wynikają z utartych schematów i służą uproszczonej interpretacji świata. W psychologii noszą nazwę zniekształceń poznawczych, czyli nieracjonalnych myśli, które mogą mieć wpływ na nasze emocje, myślenie o sobie i w konsekwencji podejmowane działania.
Tab.1 Przykłady zniekształceń poznawczych związanych z dietą (opracowanie własne na podstawie literatury)
Przykład zniekształcenia
poznawczego |
Opis |
Przykład błędnej
interpretacji |
Wyjaśnienie nieprawidłowości zniekształcenia poznawczego |
Myślenie dychotomiczne
(czarno-białe) |
Myślenie o danej sytuacji lub wydarzeniu w sposób skrajny,
zero-jedynkowy |
“Podczas diety należy wykluczyć węglowodany, bo się od nich tyje” |
Węglowodany (cukry) to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu. Pojęcie “cukier” jest bardzo mylące, ponieważ wiele osób zapomina o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów: proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczyć w jadłospisie, a cukry złożone są kluczowym elementem diety. Błędne jest przekonanie, że wszystkie węglowodany należy wykluczyć z diety podczas procesu redukcji masy ciała. |
| Wyolbrzymianie |
Skupianie się tylko na negatywnych skutkach danej sytuacji i jej nadinterpretacja
|
“Przytyłam 1 kg – to tak, jakbym
przytyła 10 kg!” |
W ciągu dnia wartość liczbowa na wadze może wahać się od 1 do nawet 2 kg. Zjawisko to jest czymś zupełnie naturalnym i zgodnym z fizjologią. Niewielkie wahania masy ciała wynikają najczęściej m.in. ze zmiany zawartości treści pokarmowej w jelitach, zmiennej pracy hormonów w ciągu dnia, pojawienia się cyklu menstruacyjnego u kobiet, czy intensywności treningu fizycznego. |
| Pomijanie pozytywów |
Odrzucanie pozytywnych doświadczeń, cech czy osiągnięć i umniejszaniu ich wartości w procesie zmiany |
“Schudłam tylko
3 kg w ciągu miesiąca, moja dieta nie ma sensu” |
Bezpiecznie jest redukować masę ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli miesięcznie — od 2 do 4 kg. Szybka redukcja zwiększa szansę efektu jo-jo w przyszłości. Podczas odchudzania bardzo często pomijamy pozytywne aspekty pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, wymagamy od siebie coraz więcej, zamiast okazać sobie wdzięczność za pracę, jaką do tej pory włożyliśmy. Takie działanie zmniejsza szanse na osiągnięcie celu. Warto skupić się na dotychczasowym (pozytywnym) efekcie (-3 kg), praktykować życzliwość wobec samego siebie. |
| Katastrofizacja |
Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń |
“Jak zjem coś słodkiego, to od razu zamieni się to w tłuszcz na brzuchu!” |
Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który po zjedzeniu zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Każdy pokarm podlega szeregowi skomplikowanych procesów biochemicznych i jego składowe (białka, tłuszcze, węglowodany) są wykorzystywane na różne potrzeby organizmu. U podstaw rozwoju nadmiernej masy ciała leży długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego diety, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Na powstawanie dodatniego bilansu energetycznego wpływa m.in. brak ruchu, nieprawidłowo zbilansowane i nieregularne posiłki czy niewłaściwa obróbka kulinarna potraw. |
| Personalizacja |
Przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenia, nad którymi nie ma się kontroli (znikomy wpływ) i ich nadinterpretacja. |
“Gdy czekałam na autobus, widziałam, jak dwie osoby patrzyły na mnie i komentowały mój wygląd” |
Czytanie w myślach innych ludzi i nadmierna nadinterpretacja rzeczywistości bez skonfrontowania sytuacji z faktycznymi opiniami zmniejszają szansę powodzenia w zmianie nawyków żywieniowych. Przed wydaniem wyroku warto ocenić, czy myśli krążące w naszej głowie o sobie są zgodne z rzeczywistością. |
Powoli, uważnie, małymi kroki
Poprawa relacji z jedzeniem poprzez zmianę nawyków żywieniowych powinna przebiegać stopniowo, czyli małymi krokami. Tak jak uczymy się tańca, języka obcego, czy chcemy ukończyć kurs prawa jazdy – każda nowa czynność wymaga czasu, cierpliwości i utrwalenia – także naprawa relacji z jedzeniem. Może trwać to pół roku, a czasem dwa czy pięć lat.
Najczęstszym problemem w odchudzaniu nie jest spadek masy ciała, a brak utrzymania uzyskanych efektów długoterminowo. Utrzymanie nowego nawyku w czasie zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejsze.
Warto przeformułować myślenie na temat zmiany nawyków żywieniowych. Celem powinien stać się dla nas proces (np. nauczenie się dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych na lata), a nie tylko nastawienie na wynik (schudnięcie np. 20kg w dwa miesiące).
Nie mamy bezpośredniego wpływu na rezultat natomiast mamy ogromny wpływ na kontrolowanie procesu dokonywanych zmian.
Jeśli skupimy się na procesie i będziemy go realizować zgodnie z planem – proces zajmie się wynikiem. Plan warto opracować z dietetykiem i/lub psychodietetykiem. Warto również spojrzeć na siebie mniej krytycznie. Brak samowspółczucia i nadmierny krytycyzm zmniejszają wiarę w siebie, swoje możliwości, a przede wszystkim w proces realnej zmiany. Sprawdź, jak zmiana sposobu myślenia może pomóc w procesie modyfikacji nawyków żywieniowych:
Tab. 2 Przykład wybranego wydarzenia aktywizującego na podstawie modelu Ellisa i charakter jego interpretacji na powstający styl zachowania (opracowanie własne na podstawie literatury)
| SYTUACJA |
MYŚLI |
EMOCJE |
DZIAŁANIE |
| Ada chce schudnąć i nałożyła na siebie duże restrykcje żywieniowe – całkowicie wyeliminowała słodycze, które bardzo lubi i zawsze jadła ich dużo. Od tygodnia nie skusiła się na ulubioną czekoladę, jednak dzisiaj nie wytrzymała i zjadła połowę tabliczki czekolady, której nie planowała. |
Podejście 100% albo nic
“Jestem beznadziejna nie umiem utrzymać rygoru. Moja dieta nie ma sensu, poddaje się. Zjem pozostałą połowę czekolady, bo z diety nic nie wyjdzie”
|
Złość
Przygnębienie
Smutek
Żal
|
Ada zjada całą czekoladę i wraca do starych nawyków żywieniowych. |
|
Podejście elastyczne
“Chyba zrobiłam błąd, nakładając na siebie tak silne restrykcje, skoro mój organizm tęskni za czekoladą. Włączę niewielkie ilości czekolady w mój plan odchudzania. Tak łatwiej będzie mi wypracować nowe nawyki żywieniowe i zaakceptować słodycze w diecie”
|
Zmieszanie
Zawstydzenie
Obojętność
Pobudzenie
|
Ada zmienia podejście do słodyczy i odkłada pozostałą część czekolady do szafki. |
Utrwalone, negatywne przekonania przeanalizowane z właściwym specjalistą mogą pozwolić spojrzeć na siebie mniej krytycznie i w bardziej świadomy sposób przeanalizować zachowania wymagające zmian w sposobie żywienia. Jeśli zauważyłeś/aś u siebie podobne schematy myślowe, warto skorzystać z pomocy psychodietetyka, a czasami psychoterapeuty czy psychologa.
Piśmiennictwo
- Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W.(red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2019
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, Warszawa 2020
- Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa 2020
- Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011
Autor mgr Monika Kaczorek | 17.02.2022 | Zasady zdrowego żywienia
Naucz się oszczędzać czas w kuchni
W diecie warto dążyć do tego, aby jak najwięcej potraw przygotowywać w domu. Samodzielne przygotowywanie posiłków może mieć wpływ na lepszą jakość sposobu żywienia. Jednak odpowiednia organizacja posiłków wydaje się być czasochłonna. Warto zacząć więc od przemyślenia ile czasu dziennie jest się w stanie przeznaczyć na gotowanie. To bardzo ważny krok – należy przy tym rozważyć swoje umiejętności. Praktyka czyni mistrza – im więcej potraw zaczniesz przygotowywać samodzielnie, tym bardziej udoskonalisz swoje umiejętności, a tym samym nauczysz się sprawnie przyrządzać i planować posiłki. Warto wdrożyć zasady, które sprawią, że oszczędzanie czasu w kuchni nie będzie trudne.
1. Przyrządzaj większe porcje potraw, aby wykorzystywać je później. Dieta prosta w przygotowaniu oraz gotowanie na kilka dni to korzyść dla nas nie tylko ze względu na większą ilość wolnego czasu. Jest to także rozwiązanie bardziej ekonomiczne. Możesz spożywać daną propozycję posiłku przez dwa dni z rzędu lub zamrozić jej część. Ugotowanie jednego czy dwóch litrów zupy zajmie Ci prawie tyle samo czasu. Natomiast odgrzanie zupy następnego dnia, zamiast gotowania jej od nowa, znacząco go oszczędzi. Dlatego dania, które są bardziej czasochłonne, np. zupy, sosy czy gulasze, przygotuj w większej ilości, wtedy kiedy masz na to czas. Przechowuj je w lodówce, zamroź lub zawekuj na kolejne dni. Wykorzystuj mrożenie do przechowywania sosów mięsno-warzywnych czy ugotowanych nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Wekowanie (pasteryzację) możesz wykorzystać do np. zup czy sosów.
2. Aby przyśpieszyć proces gotowania wrzątku zawsze używaj pokrywek do naczyń. Warto też wykorzystać czajnik elektryczny, w którym woda ugotuje się szybciej, a następnie użyć wrzątek do obróbki technologicznej produktów takich jak: warzywa, kasze, makarony.
3. Dobrym rozwiązaniem będą dania kilkuskładnikowe – im mniej składników w potrawie, tym prostsze jej przygotowanie. Postaraj się komponować je według schematu Talerza Zdrowego Żywienia: warzywa/owoce + produkt zbożowy pełnoziarnisty + produkt białkowy + dodatek tłuszczu roślinnego + ulubione zioła i przyprawy. Wygodnym rozwiązaniem są dania jednogarnkowe, które przygotujesz w dużym garnku z grubym dnem lub na głębokiej patelni. Jedno naczynie to mniej sprzątania po spożyciu posiłku.
4. Zaplanowane posiłki do pracy na cały tydzień możesz gotować w tym samym czasie, np. wstawiając większą porcję filetu z ryby do piekarnika, której część wykorzystasz do obiadu, a resztę dodasz do domowej pasty kanapkowej lub sałatki. Pozwoli Ci to skumulować czas, który musisz spędzić w kuchni.
5. Zadbaj o odpowiedni sprzęt kuchenny. Korzystaj z dobrej jakości noży, obieraczek. Warto mieć pod ręką także blender i rozdrabniacz do szybkiego posiekania np. cebuli.
Planowanie posiłków
Dostępne dane sugerują, że planowanie żywienia może mieć znaczenie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Warto tak zorganizować posiłki, aby były one możliwie regularne i równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Stwórz swój indywidualny plan z propozycjami posiłków uwzględniając w nim przynajmniej 3 dania główne. Zacznij od oceny ile czasu dziennie jesteś w stanie przeznaczyć na przygotowanie potraw. Zrób przegląd szafek i lodówki – zapisz produkty, które możesz wykorzystać. Internet może być ogromną pomocą i inspiracją do wykonania prostych, zdrowych dań. W planie warto uwzględnić potrawy na bazie produktów, które już masz w kuchni, aby uchronić je przed zmarnowaniem. Kolejny krok to stworzenie listy zakupów. Zastanów się, które produkty trzeba kupić 2-3 razy w tygodniu (np. pieczywo, świeże warzywa/owoce, nabiał), a które możesz kupić raz na tydzień (np. kasze, makarony, płatki zbożowe naturalne, nasiona roślin strączkowych). Mając plan na posiłki i odpowiednie produkty w domu, zawsze będziesz wiedział, co przygotować – oszczędzisz czas na zakupy i szukanie pomysłów. Planowanie posiłków i wykorzystywanie wszystkich zakupionych produktów to także sposób na niemarnowanie jedzenia. Po kilku tygodniach z takim planem organizacja staje się dużo lepsza i łatwiejsza niż gdy spożywało się posiłki bez pomysłu, nie zwracając uwagi na jakość produktów.
A co w sytuacji, kiedy nie masz przygotowanego posiłku?
Wstąp do sklepu i korzystaj z wartościowych gotowych przekąsek, które nie wymagają dodatkowego przygotowania:
• Warzywa: marchew, papryka, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy.
• Owoce: świeże, mrożone, suszone.
• Orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, migdały, słonecznik, dynia.
• Produkty mleczne w małych opakowaniach: kefir, maślanka, jogurt, serek granulowany naturalny.
• Batony typu raw na bazie suszonych owoców.
Przykładowe 2 śniadanie na szybko z gotowych produktów dostępnych w sklepie: opakowanie pomidorków koktajlowych + serek granulowany naturalny + bułka grahamka + garść mieszanki orzechów, pestek i nasion.
Gotowe rozwiązania
W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się cateringi dietetyczne oferujące tzw. diety pudełkowe. Dieta pudełkowa ma swoje plusy i minusy, więc przed jej zakupem warto rozważyć pozytywne i negatywne strony takiego rozwiązania. Więcej na temat diet pudełkowych przeczytasz w artykule „Diety pudełkowe pod lupą dietetyka”.
Szeroki asortyment produktów spożywczych oferuje gotowe potrawy i produkty, które mogą być pomocnym wyjściem w sytuacji, kiedy nie mamy zaplanowanego posiłku. Warto korzystać z: mrożonych dań jednogarnkowych (np. z makaronem i warzywami), mrożonych mieszanek warzyw (np. na patelnię, do zup), saszetek z suszonymi warzywami (z kaszą lub ryżem), warzyw w słoikach i puszkach (np. pomidory w puszce, ciecierzyca w słoiku), czy też dań do podgrzania gotowych do spożycia. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład. Porównuj je i wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu, soli oraz cukru. Podczas przygotowania gotowych produktów staraj się unikać smażenia na dużej ilości tłuszczu. Najlepszym wyborem będzie podgrzewanie w mikrofali, pieczenie lub gotowanie.
Piśmiennictwo:
1. Ducrot P., Mejean C., Aroumougame V. i wsp.: Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2017, 14(1): 12 doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
2. Zalecenia Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB, 2020: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf
3. Wolfson, J.A. Bleich, S.N.: Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Publ Health Nutr. 2015, 18(8): 1397 – 1406
Autor dr Katarzyna Wolnicka | 7.02.2022 | Skuteczne odchudzanie
Dieta śródziemnomorska już piąty rok z rzędu wygrywa ranking najzdrowszych diet. To, że ten sposób żywienia jest najlepszy, potwierdzają wyniki poprzednich plebiscytów „U.S. News & World Report”, w których również wygrywała dieta śródziemnomorska.
Specjaliści ocenili, czy analizowane diety są:
• łatwe do stosowania;
• pomagają w krótkotrwałej utracie masy ciała;
• pomagają w długotrwałej utracie masy ciała;
• zapewniają kompleksowe odżywianie;
• są bezpieczne;
• mogą zapobiegać cukrzycy i wspomagać chorych na cukrzycę;
• mogą zapobiegać chorobom serca i wspomagać chorych na serce.
Już piąty rok z rzędu z największą liczbą uzyskanych punktów plebiscyt wygrała dieta śródziemnomorska. Tuż za nią znalazła się dieta DASH ex aequo z dietą fleksitariańską. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym: Najlepsze diety oparte na roślinach, Najlepsze diety dla diabetyków, Najlepsze diety zdrowe dla serca (remis z dietą Ornisha), Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania i Najłatwiejsze diety do stosowania.
Tymczasem inne popularne diety, w tym dieta ketogeniczna („keto”), zmodyfikowana keto i dieta Dukana, wylądowały na dole listy 40 ocenianych diet ogółem, odpowiednio na 37 (remis) i 39.
Ranking 10 najzdrowszych diet:
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH i dieta fleksitariańska
• dieta MIND
• dieta Mayo
• dieta TLC
• dieta wolumetryczna
• dieta WW (Strażników Wagi)
• dieta wegetariańska
• dieta nordycka
• dieta Ornisha
Dieta śródziemnomorska — zasady
Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. To nie „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania, dobra dla wszystkich — dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.
Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu: oliwy z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest też spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.
Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej?
• wybieraj świeże owoce i warzywa
• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
• unikaj czerwonego mięsa
• częściej spożywaj ryby i nasiona roślin strączkowych
• włącz do diety orzechy bez dodatku soli i cukru
• zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne np. oliwę z oliwek
• unikaj produktów przetworzonych
• unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych
• unikaj napojów słodzonych i gazowanych — pij dużo wody i naparów ziołowych
Dieta DASH
Drugie miejsce zajęła diet DASH , która jest planem żywieniowym opracowanym w celu obniżenia ciśnienia krwi i opiera się na warzywach i owocach i niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału ziarna, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu zmniejszenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) stosuje się również wytyczne dotyczące ograniczenia sodu w diecie.
Dieta fleksitariańśka
DASH zajęła równorzędne drugie miejsce z dietą fleksitariańską, innym roślinnym planem żywieniowym, który często określa się mianem „semiwegetariańskiego”. Dieta fleksitariańska Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, doceniają korzyści ze stosowania diety roślinnej ale jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu – ponieważ dieta ta zakład niewielki udział tych produktów. Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie diecie tzw planetarnej, której korzyści dla zdrowia wynikają z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.
Wpływ diet opartych o produkty pochodzenia roślinnego na zdrowie
Warto stosować jedną z tych diet zwycięskich w rankingu diet, ponieważ diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego są bardzo korzystne dla zdrowia. Zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Geriatric Cardiology, spożywanie diety opartej na roślinach wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca. W badaniu opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association stwierdzono również, że osoby, które ściśle przestrzegały diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego mieli do 25 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegali tego wzoru żywienia.
Ogólny ranking nie zmienił się zbytnio od 2021 roku. Trzy najlepsze diety pozostały na trzech pierwszych miejscach. Diety, które są najwyżej oceniane w rankingu na najlepszą ogólną dietę, najlepszą dietę odchudzającą, najlepszą dietę dla chorych na cukrzycę i najlepszą dietę dla zdrowia serca – to dieta śródziemnomorska, flexitariańska i DASH. Wszystkie opierają się na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego z ograniczonym, niewielkim udziałem produktów będących źródłem białka zwierzęcego takich jak mięso czy produkty mleczne. Ta grupa diet została uznana również za najłatwiejsze do stosowania, co oznacza, że są one łatwiejsze niż większość innych diet, a wybór jednej z nich przynosi największe korzyści zdrowotne.
Według systematycznego przeglądu opublikowanego we wrześniu 2020 r. w Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. przejście na dietę roślinną okazało się być pomocne dla większości badanych w zmniejszeniu masy ciała, prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia błonnika, oraz zmniejszenie tłustych produktów mięsnych.
W badaniu opublikowanym w grudniu 2018 r. w JAMA Network Open na próbie 26 000 kobiet, te, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały do 28 procent niższe ryzyko choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegały diety, prawdopodobnie dlatego, że dieta pomogła obniżyć stan zapalny, poprawić działanie insuliny i zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). Przegląd badań opublikowany w lutym 2019 r. w czasopiśmie Circulation Research wykazał istotną zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.
Dieta DASH w porównaniu z dietami „zachodnimi” może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także pomóc w utracie masy ciała. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Medicine przeanalizowano 12 badań z udziałem ponad pół miliona uczestników. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, miały o 12 procent niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy jej nie przestrzegali.
Jeśli chodzi o dietę flexitarian, wyniki przeglądu 25 badań w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazały, że ten wzór żywienia pomaga w utracie masy ciała, poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Jej obecność na podium jest w pełni zasłużona a jej elastyczność sprawia, że dieta ta jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu. Zakłada zwiększenie spożywania warzyw i owoców, co jest naprawdę kluczowe dla zdrowej diety.
Dieta najlepsza dla osób chcących się odchudzić.
Wśród diet najlepszych dla osób , które chcą się odchudzić najwyższe pozycje zajęły diety fleksitariańska, wolumetryczna (volumetrics) i WW (dawniej Weight Watchers) czyli Strażnicy Wagi. Wszystkie trzy zostały sklasyfikowane na pozycji 1 wśród diet odchudzających, a następnie dieta wegańska (czwarte miejsce).
Dieta wolumetryczna (Volumetrics), tzw. dieta objętościowa opiera się na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie o dużej objętości, szybko wypełniającej żołądek (jak np. warzywa ). Dzięki temu można zjeść ich więcej i szybciej osiągnąć uczucie sytości. Ponownie, nacisk kładziony jest na dużą ilość owoców i warzyw – jak to jest w przypadku wszystkich najlepszych diet – które można jeść bez ograniczeń. Dieta Volumetrics (wolumetryczna) opiera się na produktach takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak te z dużą zawartością tłuszczów lub cukrów.
Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi), opiera się na spersonalizowanym systemie punktowym z wykorzystaniem aplikacji, która na bieżąco monitoruje postępy. Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję.
Liczbę punktów do wykorzystania w ciągu dnia determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wysokość ciała. Przekroczenie maksymalnej liczby dostępnych punktów sugeruje nadmiar spożytej energii i/lub brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.
Czwarte miejsce zajmuje w tym rankingu dieta wegańska, która eliminuje wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, jaja i nabiał. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców , produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Z tego powodu zawiera mniej kalorii, co pomaga schudnąć.
Jakie diety wypadły w rankingu najgorzej?
Ostatnie miejsca czyli jako najgorsze zostały uznane diety: Dieta paleo (nr 30); dieta opierająca się na surowej żywności – „raw food”, której jednym z rodzajów jest dieta „raw vegan” (nr 32); dieta Atkinsa (nr 34), dieta niskowęglowodanowa „ low-carb” podobna do diety keto; Whole30 (nr 35), keto i zmodyfikowane keto (remis na nr 37) oraz dieta Dukan’a (nr 39). Zamiast skupiać się na zmianach w stylu życia, które można utrzymać przez długi czas, plany te kuszą szybkim efektem, którego z reguły nie da się utrzymać. Te modne diety, eliminują całe grupy produktów lub wymagają ekstremalnych zmian nawyków żywieniowych nie zostały dobrze oceniane przez specjalistów od zdrowia.
Na przykład dieta keto czy jej zmodyfikowane wersja (łagodniejsza) zakładają duży procent energii z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Na zmodyfikowanej wersji, można spożywać 82 procent energii z tłuszczu, podczas gdy na klasycznej diety keto – 90 procent. Diety te stosuje się czasami u chorych we wspomaganiu leczeniu epilepsji. Diety te zawierają duże zawartości tłuszczów i bardzo małe węglowodanów. W rezultacie zachęcają do ograniczania lub eliminowania korzystnych dla zdrowia produktów, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude produkty mleczne oraz owoce.
Dwie kolejne diety, które również są nisko w rankingu są nowe na liście: dieta autoimmunologiczna (dieta AIP) i dieta zespołu jelitowo-psychologicznego (dieta GAPS), które plasują się odpowiednio na nr 33 (remis z Atkinsem) i nr 37 (remis z keto). Są to diety restrykcyjne eliminujące szereg grup produktów z jadłospisu. Dieta AIP została zaprojektowana dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, aby wyeliminować produkty mogące powodować stany zapalne, które mogą pogorszyć objawy choroby. Skrót GAPS pochodzi od angielskich słów gut and psychology syndrome, czyli zespół psychologiczno-jelitowy. Dieta GAPS jest dedykowana osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne oraz neurologiczne. Autorka tej diety powiązała występowanie tych zaburzeń z zaburzoną pracą jelit. Główną zasadą tej diety jest usunięcie z jadłospisu węglowodanów złożonych głównie pochodzących z produktów zbożowych. Celem wprowadzonych zasad tej diety jest zmniejszenie stanów zapalnych w jelitach. Zalecane jest mięso, ryby, jaja, fermentowane wyroby mleczne oraz warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe czy kiszone. Diety te są skierowane do określonych grup chorych a nie do całej populacji a z powodu dużych restrykcji i eliminacji szeregu produktów mogą stać się niedoborowe w składniki odżywcze i trudno jest je stosować w dłuższym okresie.
Podsumowanie
Podsumowując, aby dieta skutecznie pomogła poprawić stan zdrowia, musi być trwała przez długi czas – najlepiej przez całe życie. Diety „cud” i ultra-restrykcyjne diety mogą promować szybką utratę masy ciała ale nie są korzystne dla zdrowia i zapobiegania chorobom w dłuższym okresie stosowania. Warto wybrać taki sposób żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat, a to właśnie przyniesie rezultaty w postaci korzyści dla zdrowia.
Piśmiennictwo:
A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes; J Geriatr Cardiol 2017; 14: 342354.
Hyunju Kim iwsp. : Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults; https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865; Journal of the American Heart Association, 2019
Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018;1(8)
Miguel A. Martínez-González i wsp.: The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health
A Critical Review, Circulation Research. 2019;124:779–798
Qinglin Feng, MD, Shibing Fan, MD, […], and Yi Song, MD: Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke. A meta-analysis of prospective studies; Medicine (2018) 97:38(e12450)
Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.
Front. Nutr. 3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055
Autor mgr Beata Jabłonowska-Lietz | 19.10.2021 | Zasady zdrowego żywienia
Z tego względu nadwagę i otyłość uznano (obok nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy, przewlekłych chorób układu oddechowego czy nowotworów) za niezależny niekorzystny czynnik zdrowotny wpływający na nasilenie objawów zakażenia wirusem SARS-CoV-2 i podnoszący ryzyko występowania powikłań.
Według Raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego -PZH-PIB z 2020r pt.: “Sytuacja Zdrowotna Polski i jej uwarunkowania” BMI aż ponad połowy dorosłych Polaków (54,5%) przekracza górną granicę normy (≥ 25 kg/m2), a blisko 30% badanych respondentów zaobserwowało, że ich masa ciała zwiększyła się już w pierwszym okresie pandemii (od wiosny do jesieni 2020 r). Jak dowodzą liczne obserwacje dotyczące stylu życia, dystans społeczny i izolacja podczas pandemii COVID – 19 przyczyniły się do zmniejszenia aktywności fizycznej, zmiany nawyków żywieniowych, zaburzeń snu i zwiększenia poziomu stresu, co może mieć związek ze zwiększeniem masy ciała. Zmniejszenie codziennej aktywności fizycznej w pierwszej fazie lockdownu deklarowało 34,3% Polaków. Wśród mieszkańców naszego kraju zwiększył się również czas spędzany przed ekranem komputerów, telewizorów czy smartfonów. Z przyrostem masy ciała wiąże się także zwiększony poziom stresu, który powoduje m.in. uwalnianie kortyzolu oraz ma wpływ na dokonywane wybory żywieniowe (wzrost konsumpcji produktów wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych aktywujących mózgowy układ nagrody). Innym elementem stylu życia łączonym z nadwagą i otyłością są często zgłaszane w okresie pandemii problemy z zaburzeniami snu.
Z jednej więc strony otyłość jest niekorzystnym czynnikiem w przebiegu COVID-19, ale też COVID-19 może zwiększać ryzyko otyłości.
Na co więc warto zwrócić szczególną uwagę, by zapobiegać przyrostowi masy ciała zwłaszcza w dobie pandemii COVID-19?
KONTROLA MASY CIAŁA
Utrzymywanie stabilnej, prawidłowej masy ciała należy do podstawowych elementów kontroli zdrowia. Zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała mogą wiązać się z nieprawidłowym stanem odżywienia, jak również informować nas o błędach związanych ze stylem życia. Zalecenia dotyczące kontroli masy ciała podczas pandemii wynikają dodatkowo ze stwierdzonego niekorzystnego wpływu otyłości na przebieg COVID-19.
Pomiaru masy ciała w warunkach domowych można dokonać z wykorzystaniem wagi łazienkowej ustawionej na stabilnym podłożu, będąc w bieliźnie lub lekkim ubraniu. Podczas pomiaru zaleca się, by stać w pozycji wyprostowanej, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie nogi. Pomiar masy ciała najlepiej wykonywać rano, będąc na czczo, po uprzednim skorzystaniu z toalety a kolejne pomiary kontrolne powtarzać co pewien czas o tej samej porze dnia, tak, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia wahań masy ciała wynikających z jej odchyleń dobowych (dochodzących nawet do 2-3 kg).
* Do innych pomiarów i wskaźników antropometrycznych, które można wykonać samodzielnie, pozostając w domu należy: obwód talii, obwód bioder, wskaźnik BMI, czy wskaźnik WHR.
Na uwagę zasługują także alternatywne wskaźniki, pomocne przy ocenie dystrybucji tkanki tłuszczowej i ewentualnego ryzyka metabolicznego z nią związanego, jak np.: wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI, ang. Body Adiposity Index), wskaźnik wisceralnej tkanki tłuszczowej (VAI, ang. Visceral Adiposity Index) oraz wskaźnik biodra – wzrost (WHtR, ang. Waist-To–Height Ratio).
ZMIANA STYLU ŻYCIA
Stwierdzono, że zdrowy styl życia odgrywa szczególnie istotną rolę w zapobieganiu przyrostowi masy ciała zarówno wśród osób o prawidłowej masie ciała, jak również przyczynia się do utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Dowiedziono, że jest ważnym czynnikiem mogącym wspierać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.
Modelowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w postaci Talerza zdrowego żywienia, w tym zwiększenie spożycia świeżej żywności, warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia wysokokalorycznej, wysokoprzetworzonej żywności, konserw i żywności fast food, czerwonego mięsa, soli i cukru to jeden z głównych filarów zmiany stylu życia na prozdrowotny. Dodatkowo, regularność i odpowiednia wielkość spożywanych posiłków, spożywanie potraw przygotowywanych wspólnie z domownikami oraz szeroko pojęta uważność jedzenia, zapobiega pojadaniu między posiłkami spowodowanemu bodźcami, takimi jak na przykład nuda czy stres, poza kontrolą ośrodka głodu i sytości.
Zwiększona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia fizyczne w domu lub na świeżym powietrzu z zachowaniem dystansu społecznego są najbardziej rekomendowaną formą ruchu podczas pandemii. Zalecana przez WHO ilość umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi minimum 30-45 minut dziennie. Plan systematycznej i atrakcyjnej aktywności ruchowej dostosowanej do możliwości z wykorzystaniem kreatywnych metod zaangażowania domowników z różnych pokoleń, w tym osób starszych i dzieci pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej mimo ograniczeń związanych z pandemią. Należy pamiętać, że pojęcie “aktywność fizyczna” obejmuje zarówno zorganizowane zajęcia sportowe, jak również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.
Regulacja snu i minimalizacja stresu należą obok prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej do podstawowych założeń prozdrowotnej zmiany stylu życia. Wykazano, że zarówno niewystarczający, jak i zbyt długi czas snu może być związany z wyższym ryzykiem otyłości a najbardziej optymalną ilością snu dla osób dorosłych jest przedział od 7 do 9h snu/dobę. Wśród głównych czynników zaburzających jakość snu wymienia się wysoki poziom stresu co działa również w drugą stronę, kiedy to niedostateczna ilość snu może podnosić poziom stresu i rozdrażnienie. Uważa się, że w regulacji snu istotna jest nie tylko długość snu ale również jego higiena, którą można zwiększyć poprzez: wyeliminowanie na czas snu źródeł (zwłaszcza niebieskiego) światła oraz hałasu, zadbanie o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, unikanie posiłków bezpośrednio przed snem czy regularność godzin zasypiania.
*W przypadku, gdy powyższe zabiegi nie przyniosą pożądanego efektu warto zwrócić się do lekarza lub specjalistyczna poradnią zaburzeń snu.
Opieka interdyscyplinarna – remedium dla prawidłowej masy ciała
Wspominając tegoroczne hasło przypadającego na 4 marca Światowego Dnia Otyłości: “Every body needs everybody” powinniśmy zwrócić uwagę na fakt, że zarówno leczenie jak i zapobieganie otyłości wymaga wsparcia i współpracy zespołów interdyscyplinarnych. W dobie pandemii przekonaliśmy się zarówno jako pacjenci, jak i specjaliści, że utrzymanie prawidłowej masy ciała na stabilnym poziomie jest dużym wyzwaniem wymagającym: konsultacji lekarskiej w celu oceny stanu zdrowia, diagnostyki czy opieki medycznej, konsultacji dietetycznej w celu zmodyfikowania błędnych nawyków żywieniowych, konsultacji trenera lub fizjoterapeuty w celu dostosowania stopnia i rodzaju aktywności fizycznej do naszych potrzeb i możliwości, wreszcie wsparcia psychologicznego w celu kontroli stresu, niwelowania strachu, wahań nastroju czy rozpoznawania potrzeb natury psychologicznej realizowanych na płaszczyźnie jedzenia
TELEMEDYCYNA
Ograniczenie dostępu do tradycyjnego leczenia i konsultacji medycznych w czasie pandemii narodziło niepokój i obawę o zdrowie i ograniczony zakres opieki medycznej pacjentów. W odpowiedzi na to, zarówno w Polsce i na Świecie wprowadzono rozwiązania oparte na poradnictwie telemedycznym i wsparciu pacjentów online. Wydaje się, że rozwiązania te mogą być praktyczne i zachowywać ciągłość opieki medycznej, choć istnieją czynniki ograniczające korzystanie z tych rozwiązań jak np. wiek pacjentów czy dostęp do urządzeń elektronicznych i internetu.
Centrum Dietetyczne Online
Centrum Dietetyczne Online (CDO) to część projektu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP-PZH-PIB) finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia (MZ). W ramach działalności CDO pacjenci z całego kraju mogą korzystać z bezpłatnych internetowych porad dietetycznych, psychodietetycznych a od niedawna także fizjoterapeutycznych. W celu skorzystania z konsultacji należy zalogować się na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia oraz umówić dogodny termin spotkania. Konsultacje CDO mają formułę porad skoncentrowanych na wsparciu osób z nadwagą i otyłością oraz innymi chorobami dietozależnymi w procesie zmiany stylu życia a także przeciwdziałanie powstawaniu tych jednostek chorobowych u osób zdrowych.
Piśmiennictwo:
- Aghili, S.M.M., Ebrahimpur, M., Arjmand, B. et al. Obesity in COVID-19 era, implications for mechanisms, comorbidities, and prognosis: a review and meta-analysis. Int J Obes 45, 998–1016 (2021). https://doi.org/10.1038/s41366-021-00776-8
- Almandoz JP, Xie L, Schellinger JN, Mathew MS, Edwards K, Ofori A, Kukreja S, Schneider B, Messiah SE. Telehealth utilization among multi-ethnic patients with obesity during the COVID-19 pandemic. J Telemed Telecare. 2021 Mar 4:1357633X21998211. doi: 10.1177/1357633X21998211. Epub ahead of print. PMID: 33663260.
- Jabłonowska-Lietz B. , Wrzosek M., Włodarczyk M. Nowicka G. New indexes of body fat distribution, visceral adiposity index, body adiposity index, waist-to-height ratio, and metabolic disturbances in the obese. Kardiol Pol. 2017;75(11):1185-1191. doi: 10.5603/KP.a2017.0149.
- Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, 2020, red. B. Wojtyniak, P. Goryński
- Ryan PMD, Caplice NM. Is adipose tissue a reservoir for viral spread, immune activation, and cytokine amplification in coronavirus disease 2019? Obesity. 2020;28:1191–4.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
