Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Autor

W natłoku codziennych obowiązków przygotowywanie posiłków schodzi na dalszy plan. W efekcie żywienie często staje się nieregularne, oparte na niskiej jakości potrawach, które wydają się być najwygodniejszym rozwiązaniem. Wiele osób uważa, że nie ma czasu na zdrowe żywienie. Wdrażając zmiany w diecie przekonują się jednak, że jest to tak na prawdę łatwiejsze i zdecydowanie poprawiające samopoczucie, gdy wiemy co jemy i co mamy na talerzu. Z artykułu dowiesz się od czego zacząć i jak zaplanować swój jadłospis.

Naucz się oszczędzać czas w kuchni

W diecie warto dążyć do tego, aby jak najwięcej potraw przygotowywać w domu. Samodzielne przyrządzanie posiłków może mieć wpływ na lepszą jakość sposobu żywienia. Jednak odpowiednia organizacja posiłków wydaje się być czasochłonna. Warto zacząć więc od przemyślenia ile czasu dziennie jest się w stanie przeznaczyć na gotowanie. To bardzo ważny krok – należy przy tym rozważyć swoje umiejętności. Praktyka czyni mistrza – im więcej potraw zaczniesz przygotowywać samodzielnie, tym bardziej udoskonalisz swoje umiejętności, a tym samym nauczysz się sprawnie przyrządzać i planować posiłki. Warto wdrożyć zasady, które sprawią, że oszczędzanie czasu w kuchni nie będzie trudne.

1. Przyrządzaj większe porcje potraw, aby wykorzystywać je później. Gotowanie na kilka dni będzie korzystne nie tylko ze względu na większą ilość wolnego czasu, ale także jest rozwiązaniem bardziej ekonomicznym. Możesz spożywać daną propozycję posiłku przez dwa dni z rzędu lub zamrozić jej część. Ugotowanie jednego czy dwóch litrów zupy zajmie Ci prawie tyle samo czasu. Natomiast odgrzanie zupy następnego dnia, zamiast gotowania jej od nowa, znacząco go oszczędzi. Dlatego dania, które są bardziej czasochłonne, np. zupy, sosy czy gulasze, przygotuj w większej ilości, wtedy kiedy masz na to czas. Przechowuj je w lodówce, zamroź lub zawekuj na kolejne dni. Wykorzystuj mrożenie do przechowywania sosów mięsno-warzywnych czy ugotowanych nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Wekowanie (pasteryzację) możesz wykorzystać do np. zup czy sosów.

2. Aby przyśpieszyć proces gotowania wrzątku zawsze używaj pokrywek do naczyń. Warto też wykorzystać czajnik elektryczny, w którym woda ugotuje się szybciej, a następnie użyć wrzątek do obróbki technologicznej produktów takich jak: warzywa, kasze, makarony.

3. Dobrym rozwiązaniem będą dania kilkuskładnikowe – im mniej składników w potrawie, tym prostsze jej przygotowanie. Postaraj się komponować je według schematu Talerza Zdrowego Żywienia: warzywa/owoce + produkt zbożowy pełnoziarnisty + produkt białkowy + dodatek tłuszczu roślinnego + ulubione zioła i przyprawy. Wygodnym rozwiązaniem są dania jednogarnkowe, które przygotujesz w dużym garnku z grubym dnem lub na głębokiej patelni. Jedno naczynie to mniej sprzątania po spożyciu posiłku.

4. Gotowanie kilku zaplanowanych posiłków na raz to skumulowanie czasu, który spędzasz w kuchni. Możesz w tym samym czasie np. wstawić większą porcję filetu z ryby do piekarnika, której część wykorzystasz do obiadu, a resztę dodasz do domowej pasty kanapkowej lub sałatki.

5. Zadbaj o odpowiedni sprzęt kuchenny. Korzystaj z dobrej jakości noży, obieraczek. Warto mieć pod ręką także blender i rozdrabniacz do szybkiego posiekania np. cebuli.

Planowanie posiłków

Dostępne dane sugerują, że planowanie żywienia może mieć znaczenie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Warto tak zorganizować posiłki, aby były one możliwie regularne i równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Stwórz swój indywidualny plan z propozycjami posiłków uwzględniając w nim przynajmniej 3 dania główne. Zacznij od oceny ile czasu dziennie jesteś w stanie przeznaczyć na przygotowanie potraw. Zrób przegląd szafek i lodówki – zapisz produkty, które możesz wykorzystać. Internet może być ogromną pomocą  i inspiracją do wykonania prostych, zdrowych dań. W planie warto uwzględnić potrawy na bazie produktów, które już masz w kuchni, aby uchronić je przed zmarnowaniem. Kolejny krok to stworzenie listy zakupów. Zastanów się, które produkty trzeba kupić 2-3 razy w tygodniu (np. pieczywo, świeże warzywa/owoce, nabiał), a które możesz kupić raz na tydzień (np. kasze, makarony, płatki zbożowe naturalne, nasiona roślin strączkowych). Mając plan na posiłki i odpowiednie produkty w domu, zawsze będziesz wiedział, co przygotować – oszczędzisz czas na zakupy i szukanie pomysłów. Planowanie posiłków i wykorzystywanie wszystkich zakupionych produktów to także sposób na niemarnowanie jedzenia. Po kilku tygodniach z takim planem organizacja staje się dużo lepsza i łatwiejsza niż gdy spożywało się posiłki bez pomysłu, nie zwracając uwagi na jakość produktów.

A co w sytuacji, kiedy nie masz przygotowanego posiłku?

Wstąp do sklepu i korzystaj z wartościowych gotowych przekąsek, które nie wymagają dodatkowego przygotowania:

Warzywa: marchew, papryka, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy.
Owoce: świeże, mrożone, suszone.
Orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, migdały, słonecznik, dynia.
Produkty mleczne w małych opakowaniach: kefir, maślanka, jogurt, serek granulowany naturalny.
Batony typu raw na bazie suszonych owoców.

Przykładowe 2 śniadanie na szybko z gotowych produktów dostępnych w sklepie: opakowanie pomidorków koktajlowych + serek granulowany naturalny + bułka grahamka + garść mieszanki orzechów, pestek i nasion.

Gotowe rozwiązania

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się cateringi dietetyczne oferujące tzw. diety pudełkowe. Przed ich zakupem warto rozważyć pozytywne i negatywne strony takiego rozwiązania. Więcej na temat diet pudełkowych przeczytasz w artykule „Diety pudełkowe pod lupą dietetyka”.

Szeroki asortyment produktów spożywczych oferuje gotowe potrawy i produkty, które mogą być pomocnym wyjściem w sytuacji, kiedy nie mamy zaplanowanego posiłku. Warto korzystać z: mrożonych dań jednogarnkowych (np. z makaronem i warzywami), mrożonych mieszanek warzyw (np. na patelnię, do zup), saszetek z suszonymi warzywami (z kaszą lub ryżem), warzyw w słoikach i puszkach (np. pomidory w puszce, ciecierzyca w słoiku), czy też dań do podgrzania gotowych do spożycia. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład. Porównuj je i wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu, soli oraz cukru. Podczas przygotowania gotowych produktów staraj się unikać smażenia na dużej ilości tłuszczu. Najlepszym wyborem będzie podgrzewanie w mikrofali, pieczenie lub gotowanie.

Piśmiennictwo:

1. Ducrot P., Mejean C., Aroumougame V. i wsp.: Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2017, 14(1): 12 doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
2. Zalecenia Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB, 2020: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf
3. Wolfson, J.A. Bleich, S.N.: Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Publ Health Nutr. 2015, 18(8): 1397 – 1406

 

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: