Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Dieta dla zabieganych – jak zorganizować posiłki, praktyczne porady

Naucz się oszczędzać czas w kuchni

W diecie warto dążyć do tego, aby jak najwięcej potraw przygotowywać w domu. Samodzielne przygotowywanie posiłków może mieć wpływ na lepszą jakość sposobu żywienia. Jednak odpowiednia organizacja posiłków wydaje się być czasochłonna. Warto zacząć więc od przemyślenia ile czasu dziennie jest się w stanie przeznaczyć na gotowanie. To bardzo ważny krok – należy przy tym rozważyć swoje umiejętności. Praktyka czyni mistrza – im więcej potraw zaczniesz przygotowywać samodzielnie, tym bardziej udoskonalisz swoje umiejętności, a tym samym nauczysz się sprawnie przyrządzać i planować posiłki. Warto wdrożyć zasady, które sprawią, że oszczędzanie czasu w kuchni nie będzie trudne.

1. Przyrządzaj większe porcje potraw, aby wykorzystywać je później. Dieta prosta w przygotowaniu oraz gotowanie na kilka dni to korzyść dla nas nie tylko ze względu na większą ilość wolnego czasu. Jest to także rozwiązanie bardziej ekonomiczne. Możesz spożywać daną propozycję posiłku przez dwa dni z rzędu lub zamrozić jej część. Ugotowanie jednego czy dwóch litrów zupy zajmie Ci prawie tyle samo czasu. Natomiast odgrzanie zupy następnego dnia, zamiast gotowania jej od nowa, znacząco go oszczędzi. Dlatego dania, które są bardziej czasochłonne, np. zupy, sosy czy gulasze, przygotuj w większej ilości, wtedy kiedy masz na to czas. Przechowuj je w lodówce, zamroź lub zawekuj na kolejne dni. Wykorzystuj mrożenie do przechowywania sosów mięsno-warzywnych czy ugotowanych nasion roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Wekowanie (pasteryzację) możesz wykorzystać do np. zup czy sosów.

2. Aby przyśpieszyć proces gotowania wrzątku zawsze używaj pokrywek do naczyń. Warto też wykorzystać czajnik elektryczny, w którym woda ugotuje się szybciej, a następnie użyć wrzątek do obróbki technologicznej produktów takich jak: warzywa, kasze, makarony.

3. Dobrym rozwiązaniem będą dania kilkuskładnikowe – im mniej składników w potrawie, tym prostsze jej przygotowanie. Postaraj się komponować je według schematu Talerza Zdrowego Żywienia: warzywa/owoce + produkt zbożowy pełnoziarnisty + produkt białkowy + dodatek tłuszczu roślinnego + ulubione zioła i przyprawy. Wygodnym rozwiązaniem są dania jednogarnkowe, które przygotujesz w dużym garnku z grubym dnem lub na głębokiej patelni. Jedno naczynie to mniej sprzątania po spożyciu posiłku.

4. Zaplanowane posiłki do pracy na cały tydzień możesz gotować w tym samym czasie, np. wstawiając większą porcję filetu z ryby do piekarnika, której część wykorzystasz do obiadu, a resztę dodasz do domowej pasty kanapkowej lub sałatki. Pozwoli Ci to skumulować czas, który musisz spędzić w kuchni.

5. Zadbaj o odpowiedni sprzęt kuchenny. Korzystaj z dobrej jakości noży, obieraczek. Warto mieć pod ręką także blender i rozdrabniacz do szybkiego posiekania np. cebuli.

Planowanie posiłków

Dostępne dane sugerują, że planowanie żywienia może mieć znaczenie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Warto tak zorganizować posiłki, aby były one możliwie regularne i równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Stwórz swój indywidualny plan z propozycjami posiłków uwzględniając w nim przynajmniej 3 dania główne. Zacznij od oceny ile czasu dziennie jesteś w stanie przeznaczyć na przygotowanie potraw. Zrób przegląd szafek i lodówki – zapisz produkty, które możesz wykorzystać. Internet może być ogromną pomocą  i inspiracją do wykonania prostych, zdrowych dań. W planie warto uwzględnić potrawy na bazie produktów, które już masz w kuchni, aby uchronić je przed zmarnowaniem. Kolejny krok to stworzenie listy zakupów. Zastanów się, które produkty trzeba kupić 2-3 razy w tygodniu (np. pieczywo, świeże warzywa/owoce, nabiał), a które możesz kupić raz na tydzień (np. kasze, makarony, płatki zbożowe naturalne, nasiona roślin strączkowych). Mając plan na posiłki i odpowiednie produkty w domu, zawsze będziesz wiedział, co przygotować – oszczędzisz czas na zakupy i szukanie pomysłów. Planowanie posiłków i wykorzystywanie wszystkich zakupionych produktów to także sposób na niemarnowanie jedzenia. Po kilku tygodniach z takim planem organizacja staje się dużo lepsza i łatwiejsza niż gdy spożywało się posiłki bez pomysłu, nie zwracając uwagi na jakość produktów.

A co w sytuacji, kiedy nie masz przygotowanego posiłku?

Wstąp do sklepu i korzystaj z wartościowych gotowych przekąsek, które nie wymagają dodatkowego przygotowania:

Warzywa: marchew, papryka, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy.
Owoce: świeże, mrożone, suszone.
Orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, migdały, słonecznik, dynia.
Produkty mleczne w małych opakowaniach: kefir, maślanka, jogurt, serek granulowany naturalny.
Batony typu raw na bazie suszonych owoców.

Przykładowe 2 śniadanie na szybko z gotowych produktów dostępnych w sklepie: opakowanie pomidorków koktajlowych + serek granulowany naturalny + bułka grahamka + garść mieszanki orzechów, pestek i nasion.

Gotowe rozwiązania

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się cateringi dietetyczne oferujące tzw. diety pudełkowe. Dieta pudełkowa ma swoje plusy i minusy, więc przed jej zakupem warto rozważyć pozytywne i negatywne strony takiego rozwiązania. Więcej na temat diet pudełkowych przeczytasz w artykule  „Diety pudełkowe pod lupą dietetyka”.

Szeroki asortyment produktów spożywczych oferuje gotowe potrawy i produkty, które mogą być pomocnym wyjściem w sytuacji, kiedy nie mamy zaplanowanego posiłku. Warto korzystać z: mrożonych dań jednogarnkowych (np. z makaronem i warzywami), mrożonych mieszanek warzyw (np. na patelnię, do zup), saszetek z suszonymi warzywami (z kaszą lub ryżem), warzyw w słoikach i puszkach (np. pomidory w puszce, ciecierzyca w słoiku), czy też dań do podgrzania gotowych do spożycia. Zawsze zwracaj uwagę na ich skład. Porównuj je i wybieraj te z mniejszą zawartością tłuszczu, soli oraz cukru. Podczas przygotowania gotowych produktów staraj się unikać smażenia na dużej ilości tłuszczu. Najlepszym wyborem będzie podgrzewanie w mikrofali, pieczenie lub gotowanie.

Piśmiennictwo:

1. Ducrot P., Mejean C., Aroumougame V. i wsp.: Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act. 2017, 14(1): 12 doi: 10.1186/s12966-017-0461-7
2. Zalecenia Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB, 2020: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf
3. Wolfson, J.A. Bleich, S.N.: Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Publ Health Nutr. 2015, 18(8): 1397 – 1406

 

Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia


Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego
żywienia

Zalecenia zdrowego żywienia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano graficznie w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.

W grafice pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami:

  • KROK 1- zrób pierwszy krok,
  • KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,
  • KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Nowe zalecenia zostały przygotowane w oparciu o przegląd literatury z zakresu wpływu  poszczególnych składników diety i rodzajów diet na zdrowie oraz przeglądu zaleceń towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Szczególną uwagę zwrócono na krajowe i międzynarodowe badania dotyczące stanu zdrowia i obejmujące analizę czynników zagrażających w tym wyniki badania Global Burden Diseases Study. Na ich podstawie ustalono najważniejsze czynniki ryzyka związane z dietą. Wyniki badania posłużyły także do ustalenia kolejności tych czynników zabierających najwięcej lat w zdrowiu Polakom. W nowych zaleceniach, zgodnie z wynikami badania, czynniki związane z dietą zostały podane w kolejności od najbardziej istotnych.

Za dużo soli, mięsa, cukru

Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez Polaków to zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warzywa i owoce to podstawa

Tymczasem zgodnie z zaleceniami z 2020 roku, w diecie Polaków powinny dominować warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego co jemy. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

Źródła węglowodanów i białka

Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diety opartej w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj.

Dobrym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Tłuszcze roślinne

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki). Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

Zalecenia to nie wszystko

W polityce zdrowotnej szczególnie ważne jest działanie interdyscyplinarne. W odniesieniu do kwestii poprawy nawyków żywieniowych Polaków niezbędne są działania profilaktyczne poprzez szeroko pojętą edukację żywieniową, kształtowanie prozdrowotnych zachowań w tym sprzyjających utrzymanie prawidłowej masy ciała w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy oraz wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej.

Działania powinny obejmować ponadto ścisłą współpracę środowisk naukowych z producentami i przemysłem produktów spożywczych w zakresie reformulacji produktów, czy też sposobów przekazywania konsumentom informacji o produktach, ułatwiających dokonywanie prozdrowotnych wyborów.

Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego żywienia

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Trzeba wiedzieć, że na stan odżywienia wpływa także sposób w jaki się żywimy, a w tym: jak często spożywamy posiłki czy przerwy między nimi są zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia, jaki jest skład posiłków i sposób przyrządzania potraw. Nie wszyscy posiadamy pełnię zdrowia, a dodatkowo, w każdym momencie życia zdrowie może się zmieniać od jego pełni do różnych stadiów choroby. Wiele z takich stanów oraz zażywane leki i ich interakcje ż żywnością, mogą upośledzać trawienie, wchłanianie lub wydalanie spożytych z żywnością składników pokarmowych.

Wady w żywieniu Skutki w ocenie stanu odżywienia
Niedobór lub nadmiar spożywanej energii Zaniżona lub nadmierna masa ciała, w skrajnych wypadkach niedożywienie, anoreksja, bulimia, lub otyłość
Niedobory lub nadmiary jakościowe  składników odżywczych Obrazy chorobowe o różnym natężeniu od upośledzenia aktywności lub funkcji metabolicznych do nieodwracalnych zmian tkankowych i rozwoju chorób
Niewłaściwy stosunek między składnikami odżywczymi Schorzenia na poziomie narządów, ryzyko rozwoju wielu chorób
Nieodpowiedni tryb żywienia Niewłaściwa częstość posiłków  i/lub  przerwy między nimi, zbyt duże różnice w wartości odżywczej między posiłkami   Skutki o różnym obrazie, w zależności od czasu trwania nieodpowiedniego trybu żywienia.

Aby właściwie ocenić i zinterpretować złożony charakter stanu odżywienia organizmu w zasadzie należy korzystać z informacji pochodzących z wielu źródeł, w tym z danych o żywieniu, wyników laboratoryjnych, antropometrycznych i obserwacji objawów klinicznych. W życiu codziennym, bez wyraźnych wskazań zdrowotnych, tak szeroki zakres badań praktycznie nie jest możliwy do zastosowania. Dlatego opracowano wiele uproszczonych metod, na podstawie których dokonać można szybkiej oceny stanu odżywienia na poziomie osoby lub grupy osób. Przydatne w takiej ocenie są wymiary ciała.

Pojedynczy pomiar masy ciała nie informuje o udziale poszczególnych tkanek takich jak tłuszczowej, mięśniowej i kostnej, a ponadto jest nieporównywalny między osobami o masywnej i drobnej budowie ciała lub różniących się znacznie wysokością ciała. W związku z tym do oceny masy ciała zaproponowano wskaźnik Body Mass Index, który określa masę ciała względem wysokości ciała.

Wskaźnik BMI minimalnie koreluje z wysokością ciała wyrażoną w metrach podniesionych do kwadratu, co oznacza że jest on relatywnie  niezależny od wysokości, natomiast  wysoko koreluje z masą tkanki tłuszczowej oznaczonej wiarygodnymi metodami laboratoryjnymi. Wykazano także związek BMI z ryzykiem zachorowalności i zgonów z wielu przyczyn. Na tej podstawie wskaźnik BMI  został uznany przez  Światową Organizację Zdrowia -WHO za  miernik występowania zaburzeń odżywiania we   wszystkich  grupach  wieku powyżej 18 roku życia ( BMI = masa ciała w kg/ wysokość ciała w m2).  Przykład: BMI= 65 kg / 1,65 2 = 24,8. Norma BMI  dla osób dorosłych obojga płci zawierająca się między BMI od 18,5 do 24,9, charakteryzuje  się  najmniejszym  ryzykiem zachorowania i zgonu. Wzrost wskaźnika powyżej normy lub obniżenie poniżej, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności lub zgonu, lecz z innych przyczyn (tab.1).

Tabela  1. Klasyfikacja   zaburzeń odżywiania dla dorosłych mężczyzn i kobiet na podstawie  wskaźnika BMI  w  powiązaniu  z oceną ryzyka rozwoju chorób i zgonów  (Raporty Światowej Organizacji Zdrowia:  WHO 1995, 2000, 2004 ).

BMI (kg/m2) Interpretacja:
< 16 III stopień szczupłości (poważnie zwiększone ryzyko rozwoju klinicznych schorzeń  innych  niż związanych
z otyłością)
16,0 – 16,9 II stopień szczupłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
17,0 – 18,4 I stopień szczupłości (niewiele zwiększone ryzyko)
18,5 – 24,9 Zakres normy (najmniejsze ryzyko rozwoju chorób niezakaźnych)
25,0 – 29,9 Nadwaga (stan przedotyłościowy, ryzyko rozwoju chorób )
30,0 – 34,9 I stopień otyłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
35,0 – 39,9 II stopień otyłości (poważnie zwiększone ryzyko)
> 40 III stopień otyłości (bardzo poważnie zwiększone ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością)

Każdy z nas po zmierzeniu jak najdokładniej pomiarów wysokości i masy ciała oraz wyliczeniu wskaźnika BMI, może sprawdzić, czy jego względna masa ciała mieści się w granicach zalecanej normy, a jeśli nie, to dążyć do niej. Wskaźnik BMI ocenia przede wszystkim stan odżywienia w energię (kalorie) i w białko. A jak wspomniano wyżej, aby ocenić w sposób kompletny stan odżywienia organizmu, należałoby ocenić wiele wskaźników biochemicznych stanu odżywienia w witaminy i składniki mineralne. W uproszczonej metodzie oceny nie jest to możliwe lecz istnieją opracowane sposoby oceny w postaci graficznych i słownych zaleceń prozdrowotnego żywienia. Jeśli nasz sposób żywienia jest zgodny z zaleceniami a wskaźnik BMI jest w normie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stan odżywienia również będzie zadowalający. Natomiast jeśli wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość może  to oznaczać ryzyko wystąpienia  niedoborów składników mineralnych i witamin ponieważ  dieta  takich osób najczęściej obfituje w produkty wysoko przetworzone zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukrów prostych a pozbawiona jest cennych mikroskładników i błonnika pokarmowego. Również osoby, które znajdą się w kategoriach wskaźnika BMI poniżej normy, narażone są na ryzyko występowania niedoborów pokarmowych, choć z innych przyczyn niż spowodowanych dietą osób otyłych.

Zalecenia prozdrowotnego żywienia zmieniają się wraz z postępem wiedzy i nie są dane raz na zawsze. Należy śledzić postępy w tym zakresie. Zalecenia zależą bowiem zarówno od podstaw fizjologii żywienia, ale biorą również pod uwagęwady bieżącego żywienia społeczeństwa oraz śledzą nasilenie chorób dieto zależnych.

Zaktualizowane, w roku 2020 nowe zalecenia zdrowego żywienia znaleźć można na stronie Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej:  www.ncez.pl

Warto stosować się do takich zaleceń, gdyż tylko prawidłowa, zgodna z naukowymi podstawami zbilansowana dieta – zapewnia dobry, to znaczy optymalny stan odżywienia umożliwiający utrzymanie dobrego stanu  zdrowia.

Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia?

Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia?

Według zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Taki rozkład posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i właściwej masy ciała.

 

Śniadanie  – ile kalorii powinno nam dostarczyć?

Rozpoczynając dzień od śniadania dostarczamy  organizmowi energię niezbędną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety czyli przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal (np. 3 łyżki płatków owsianych z orzechami i mlekiem oraz kanapka z wędliną i sałatką z pomidorów i ogórków z sosem winegret).

 

Jak komponować śniadanie?

Bardzo ważna jest również jakość spożywanych śniadań. Najlepiej, aby śniadanie składało się z produktów zbożowych pełnoziarnistych, m.in. pieczywa (razowego, graham), płatków zbożowych (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otrębów. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy (cukru) we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (inaczej cukrów prostych).

Do produktów zbożowych dobrym dodatkiem są produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg), produkty białkowe (wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, pasty z roślin strączkowych lub jajka) i koniecznie duża ilość warzyw lub/i owoców. Warto przy tym dodać, że połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych (czyli np. płatki owsiane z jogurtem) sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka znajdującego się w zbożach.

 

Jakie dodatki do śniadania?

Polecanym dodatkiem do śniadania są również orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Są one bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługują orzechy, które zawierają także białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.  Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby w naszej diecie codziennie znalazło się około 30 gramów niesolonych orzechów.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadanie może również być oparte o produkty białkowo-tłuszczowe czyli np. awokado zapiekane z jajkiem czy z pastą z roślin strączkowych lub jajecznica na szynce. Wybierając takie śniadanie, warto pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, dla właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w całodziennym jadłospisie. Pamiętajmy, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i  bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwojowi chorób serca. Również słodka drożdżówka nie będzie dobrym wyborem na pierwszy poranny posiłek, gdyż cukry proste w niej zawarte szybko zostaną wchłonięte i wykorzystane przez organizm, co sprawi, że wkrótce znów będziemy mieć ochotę na coś słodkiego i sięgniemy po jakąś przekąskę zamiast zjeść kolejny posiłek po 3-4 godzinach.

 

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka, gdyż podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy oraz dostarczy energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Według licznych badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce. Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.

Choć nie ma wyników badań jednoznacznie potwierdzających wpływ regularnego spożywania lub opuszczania śniadania na masę czy skład ciała, to istnieją dowody na to, iż omijając śniadania, spożywamy kolejne posiłki większe, kompensując sobie stratę kalorii z ominiętego posiłku. W ten sposób w mniejszej liczbie posiłków spożywamy tyle samo kalorii. Biorąc pod uwagę jednak zasady zdrowego żywienia i zalecenie, aby w zdrowej diecie spożywać posiłki częściej, a mniejsze objętościowo, spożywanie śniadania wydaje się najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające ze spożywania śniadań, szczególnie te dotyczące wpływu na funkcjonowanie naszego mózgu, można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, ze właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia  i nie powinno być pomijane.

 

  1. Odegaard AOJacobs JrSteffen LMVan Horn LLudwig DSPereira MA. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6.
  2. Betts JAChowdhury EAGonzalez JTRichardson JDTsintzas KThompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. Epub 2016 Jun 13.
  3. Adolphus KLawton CLChamp CLDye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi:  10.3945/an.115.010256. Print 2016 May

 

Czy słodycze mogą być zdrowe?

Czy słodycze mogą być zdrowe?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zaleca się  unikanie cukru i słodyczy oraz zastępowanie ich owocami i orzechami. W stosowaniu się do tych zaleceń z pomocą przychodzą tzw. słodycze „raw”, które są łatwe i przyjemne w przygotowaniu. Słodkości te oparte są na orzechach, pestkach, nasionach lub kaszach i suszonych bądź świeżych owocach. Składniki surowych słodyczy dobiera się tak, aby uzyskać atrakcyjny smak i wydobyć z nich słodycz, bazując na naturalnych cukrach zawartych w produktach. Poza walorami smakowymi raw są jednocześnie cennym źródłem witamin i składników mineralnych.

Naturalne tłuszcze jako baza słodyczy raw

W tradycyjnych ciastach czy słodyczach przemysłowych podstawę wypieku zwykle stanowi tłuszcz – są to margaryny twarde, utwardzony olej palmowy lub inne oleje. W „zdrowych” słodyczach, do których należą raw, bazą tłuszczową są orzechy, pestki lub nasiona. Surowe słodycze będą doskonale smakowały, gdy przygotujemy je na bazie zmielonych w blenderze „na mąkę” migdałów, orzechów włoski czy nerkowca. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem kwasów omega-3, a także żelaza, magnezu i cynku. A gdy dodamy do nich zmiksowane wiórki kokosowe, wówczas mogą stać się prawdziwą ambrozją na naszym stole.

A może na bazie kaszy?

Do przygotowania słodyczy raw zamiast orzechów można również użyć kaszy. Szczególnie polecana będzie kasza jaglana ugotowana na mleku, napoju roślinnym czy soku w odpowiednich proporcjach – tak, aby podczas gotowania kasza wchłonęła całość płynu. Zastosować można również kaszę manną, amarantus lub komosę ryżową. Te dwie ostatnie odznaczają się znaczną zawartością żelaza i wapnia.

Słodycze raw są słodkie

Owoce suszone to doskonałe źródło błonnika, ale również cukrów prostych, które nadają przyjemnego słodkiego smaku słodyczom raw. Namoczone daktyle, rodzynki, śliwki czy morele mogą być z powodzeniem wykorzystane do przygotowania masy. Podczas zakupu suszonych owoców warto wybierać te niesiarkowane i niekandyzowane. Ze świeżych owoców szczególnie polecany będzie dojrzały banan, który „sklei” poszczególne składniki.

Dodatki dla urozmaicenia

Dodatek kakao do zblendowanej masy składników nada przyjemnie czekoladowego smaku owocom raw. Korzenny aromat można uzyskać dodając cynamon, a obtoczenie ich w wiórkach kokosowych będzie atrakcyjne nie tylko pod względem wyglądu, ale przede wszystkim wzmocni doznania smakowe.

Słodycze raw krok po kroku

Do przygotowania surowych słodyczy przydatny będzie blender o wysokiej mocy (ok.1000 W) i/lub z misą z ostrzem „S”. Początkowym etapem jest zblendowanie na proszek np. orzechów, pestek, nasion. Następnym krokiem jest dodanie owoców suszonych i/lub świeżych (np. banana) oraz dodatków smakowych – kakao, przyprawy np. cynamonu. Jeśli powstała masa jest zbyt wilgotna, wówczas można dodać wiórki kokosowe, które wchłoną nadmiar wody. Tak przygotowana masa jest już gotowa do spożycia. Dodatkowo można  włożyć ją do lodówki na ok. 1h, aby masa bardziej stężała.

Przygotowywanie słodyczy raw oparte jest głównie na prawidłowym ugotowaniu kaszy w odpowiedniej ilości płynu, np. napoju roślinnego, który podczas gotowania powinien cały się wchłonąć. Powstała w ten sposób masa jest plastyczna i łatwa do formowania. Można z niej ulepić np. kulki i obtoczyć w dodatkach typu wiórki kokosowe lub kakao.

Koniecznie sprawdź ten przepis:

Czekoladowe kulki

  • orzechy nerkowca 200g (ok. 6 garści),
  • śliwki suszone 200g (3 duże garści),
  • banan 250g (1,5 sztuki),
  • wiórki kokosowe 200g (2 szklanki),
  • kakao 20g (2 łyżki).

Zblendować na „proszek” nerkowce i miksując kolejno dodawać następne składniki. Po orzechach dodać suszone śliwki, następnie banana, kakao i jako ostatni element wiórki kokosowe. Masa powinna mieć konsystencję plasteliny. Z kawałków masy formułować kuleczki, które obtoczyć w wiórkach koksowych.

Smacznego!

 

Paszkowski J.: Raw food. Firma Księgarska Olesiejuk, Warszawa