Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja jest produktem dość tanim i powszechnie dostępnym, wokół którego w ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie nie tylko ze względu na liczne kontrowersje, ale także ze względu na rosnący trend związany ze stosowaniem diet roślinnych. Oprócz klasycznych nasion soi na rynku mamy również różnego rodzaju produkty sojowe, do których zaliczyć możemy te najbardziej znane w Polsce jak tofu, kotlety sojowe czy pasztety sojowe oraz te mniej znane przez konsumentów jak miso czy tempeh. Sama soja słynie przede wszystkim z tego, że jest znakomitym źródłem białka, co sprawia, że stanowi idealny zamiennik dla mięsa. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B i wielu składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Większość obaw dotyczących spożycia soi i jej produktów wynika jednak z występujących w niej izoflawonów sojowych.

 

Izoflawony sojowe – co to takiego?

Izoflawony znajdujące się w soi i otrzymanych z niej produktach to przede wszystkim daidzeina i genisteina. Należą do flawonoidów, czyli polifenoli, które są bardzo rozpowszechnionymi związkami w świecie roślinnym. Wykazują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną, co oznacza, że mają zdolność do „wymiatania” nadmiaru wolnych rodników tlenowych w organizmie wykazując tym samym ochronny wpływ na tkanki wobec czynników stresu oksydacyjnego. Sprawia to, że regularne spożycie tych związków może zmniejszać ryzyko występowania  niektórych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

 

Izoflawony a żeńskie hormony płciowe

Izoflawony są często wymiennie nazywane również fitoestrogenami. Dlaczego? Dlatego, że przypominają swoją budową żeńskie hormony płciowe i wykazują w związku z tym aktywność estrogenową. Informacja ta niesie ze sobą pewne obawy, ale powinna nieść także pewne nadzieje.

Wspomniane właściwości izoflawonów sprawiają, że mogą być potencjalnie wykorzystywane jako związki obniżające ryzyko chorób hormonozależnych. I faktycznie badania wskazują, że regularnie spożycie soi i otrzymywanych z niej produktów może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu piersi u kobiet oraz może mieć zastosowanie w profilaktyce i łagodzeniu objawów menopauzalnych. A co z mężczyznami? Istnieją pewne doniesienia związane z wpływem spożycia soi i produktów sojowych również na męską gospodarkę hormonalną.

 

Soja – czy mężczyźni powinni się bać?

Obawy dotyczące spożycia soi przez mężczyzn odżyły po publikacji badań dotyczących szkodliwego działania na rozrodczość u szczurów. Wzmocniły one dyskusję na temat estrogenowych skutków spożywania izoflawonów pochodzących z produktów sojowych. Przy tej okazji należy wspomnieć, że wnioski wynikające z badań na zwierzętach nie zawsze można przekładać bezpośrednio na zalecenia dla ludzi i tak jest również i w tym przypadku. Szukając badań przeprowadzonych na mężczyznach można natknąć się na nieliczne dane literaturowe w tym zakresie, wskazujące na symptomy feminizacji, na przykład na ryzyko wystąpienia ginekomastii będącej efektem spożycia soi. Przykładowo jednym z opisanych w literaturze przypadków klinicznych dotyczących negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę jest opis 19 letniego mężczyzny stosującego nieprawidłowo zbilansowaną dietę wegańską wręcz obfitującą w produkty sojowe. U pacjenta doszło do nagłej utraty libido oraz wystąpienia zaburzeń erekcji, co faktycznie było spowodowane zbyt dużym spożyciem izoflawonów sojowych przyczyniających się do wystąpienia zaburzeń hormonalnych i doprowadziło m.in. do obniżenia poziomu testosteronu i pojawienia się ginekomastii. Średnia ilość produktów sojowych spożywanych przez młodego mężczyznę była jednak ogromna – przykładowo odpowiadała kilkunastu szklankom napoju sojowego dziennie. Po wdrożeniu odpowiedniego leczenia i ograniczeniu spożycia produktów sojowych w diecie w ciągu roku wszystkie parametry uległy normalizacji i została odzyskana pełna funkcja seksualna.

 

Kiedy spożycie soi może być groźne dla mężczyzn?

Potencjalnie wtedy, kiedy spożywają każdego dnia kilkanaście lub kilkadziesiąt szklanek mleka sojowego lub jedzą ponad kilogram tofu dziennie. Takie spożycie nie jest typowe nawet dla krajów azjatyckich, w których spożycie soi i produktów z niej otrzymywanych jest bardzo popularne. Aby soja stanowiła zagrożenie dla męskiej płodności i zdrowia seksualnego mężczyźni z Europy musieliby spożywać jej praktycznie 40 razy więcej niż dotychczas i to praktycznie każdego dnia.

Biorąc pod uwagę niewystarczające dane literaturowe dotyczące potencjalnie negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę hormonalną większość naukowców zajmująca się tym tematem doszła do wniosku, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn spożywających je regularnie, nawet w większych ilościach. Zatem nauka sugeruje, że nie ma się czego obawiać, a my pamiętać musimy zarówno w przypadku soi, jak i innych produktów spożywczych, że kluczem do sukcesu jest umiar i urozmaicenie pozwalające na kompozycje dobrze zbilansowanej diety.

1. Okręglicka K., Skwierczyńska Ż., Wiśniewska K.: Rola wybranych czynników żywieniowych w zaburzeniach erekcji. Seksuologia Polska. 2016; 14(2): 1-9.
2. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
3. Cassidy A., Franz M., Rimm E.B. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 534–541.
4. Szostak-Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność. Med Wieku Rozwoj. 2011; 432-433.
5. Messina M. A brie historical overview of the past decades of soy and isoflavone research. J. Nutr. 2010; 140: 1350S−1354S.
6. Wu A.H., Yu M.C., Tseng C.C., Stanczyk F.Z., Pike M.C. Dietary patterns and breast cancer risk in Asian American women. Am. I. Chin. Nutr. 2009; 89: 1145−1154.
7. Sherrill J.D., Sparks M., Dennis J. i wsp. Developmental exposures of Male rats to soy isoflavones impast Leydig cell differentiatiion. Biol. Reprod. 2010; 83: 488−501.
8. Chavarro J.E., Toth T.L., Sadio S.M., Hauser R. Soy food and isoflavones intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum. Reprod. 2008; 23: 2584−2560.
9. Mertinez J., Lewi J.E. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr. Pract. 2008; 14: 415−418.
10. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil. Steril. 2010; 93: 2095−2104.
11. Siepmann Tiemo M.D., Roofeh J., Kiefer W.F., Edelso G. David M.D. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition 2011; 27: 859−862.
12. Van Erp-Baart M.A., Brants H.A., Kiely M. i wsp. Isoflavone intake in four different European countries: the VENUS approach. Br. J. Nutr. 2003; 89: S25−30.

 

Dieta kobiet i mężczyzn – czym powinna się różnić?

Dieta kobiet i mężczyzn – czym powinna się różnić?

Lekko pracujący 30-letni mężczyzna o prawidłowej masie ciała potrzebuje około 2600 kcal na dobę, podczas gdy kobieta w tym samym wieku i przy podobnej aktywności powinna otrzymywać ok. 2000 kcal/dobę. Jeśli energia dostarczona z pożywieniem przewyższa jej wydatkowanie może pojawiać się nadwaga lub otyłość.

 

Sylwetka gruszki i jabłka

Kobiety częściej tyją w obrębie ud i pośladków przyjmując tzw. sylwetkę gruszki. U mężczyzn zaś tkanka tłuszczowa kumuluje się w obrębie jamy brzusznej, dając tzw. sylwetkę jabłka. Różnice te są zależne od działania hormonów, czynników genetycznych, a także płci. Zdarza się jednak, że oba typy otyłości występują w odwrotnej konfiguracji (kobieta – „jabłko”, mężczyzna – „gruszka”).

 

Dla obu płci bardziej niebezpieczna dla zdrowia jest otyłość typu brzusznego, inaczej zwana wisceralną. Otłuszczenie organów znajdujących się w jamie brzusznej (np. wątroby czy trzustki) zaburza ich funkcjonowanie, co sprzyja występowaniu wielu zaburzeń metabolicznych z podwyższonym cholesterolem i cukrzycą typu 2 na czele.

Aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, należy obniżyć kaloryczność diety o około 500-1000 kcal na dobę w stosunku do zapotrzebowania.

Redukcja w rejonie ud i pośladków wymaga dużo wysiłku, bo nagromadzona tam tkanka tłuszczowa jest dosyć oporna na ograniczenia kaloryczne. Konieczna jest cierpliwość i regularna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Warto podjąć ten trud, gdyż duża otyłość „gruszkowa” obciąża układ kostno-stawowy i przyczynia się do powstawania zmian zwyrodnieniowych.

 

Od czego tyją mężczyźni

W przeciwieństwie do kobiet mężczyzna z dużym, wystającym brzuszkiem często bagatelizuje problem i rzadko czuje potrzebę odchudzania. Dopiero badania kontrolne wykazują konieczność poddania się diecie. Otyłym mężczyznom grożą problemy kardiologiczne (choroba niedokrwienna serca), nadciśnienie, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i triglicerydów.

Problemy z tyciem mogą się nasilić u mężczyzn po pięćdziesiątce, kiedy zaczyna się andropauza. W tym czasie zmniejsza się aktywność męskich hormonów, m.in. testosteronu, a zwiększa żeńskich (estrogenu) i tłuszcz pojawia się na udach, brzuchu i pośladkach. W takim wypadku najskuteczniej pomoże dieta niskotłuszczowa, która jednocześnie chroni przed chorobami serca.

Mężczyźni chętniej niż kobiety sięgają po napoje alkoholowe i przekąski. Nierzadko jest to piwo, którego potrafią wypić znacznie więcej niż ich partnerki. Wartość kaloryczna jednej szklanki (250 ml) piwa to ok. 120 kcal, a 100 g chipsów – 500 kcal.

Mężczyźni lubią jeść potrawy słone i obfitujące w tłuszcz. Często nie jedzą śniadań, tylko głównie posiłki, które są częścią ich zawodowych obowiązków (biznesowe lunche, kolacje). Jedzą zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Nie są zainteresowani zdrowym odżywianiem i nie bardzo wiedzą, co znaczy zbilansowana dieta.

Panowie powinni nauczyć się dokonywać właściwych żywieniowych wyborów: chude mięsa duszone, gotowane, bez panierki, ryby i wędliny, np. drobiowe, dużo sałatek, surówek. Odrobina czerwonego wytrawnego wina, wypijanego okazjonalnie nie zaszkodzi. Jednak przede wszystkim należy pić duże ilości wody niegazowanej.

 

Prawidłowa dieta dla kobiet

Jeśli chodzi o kobiety, to prawidłowe żywienie może być także ogromnym wsparciem w pokonywaniu różnych etapów życia. Niezależnie od wieku dzięki zdrowej diecie kobieta może wyglądać piękniej, czuć się lepiej, czyli bardziej cieszyć się życiem.

Gdy pojawiają się zbędne kilogramy, a ulubiona spódniczka nie dopina się, kobiety nie popuszczają pasa, jak ich partnerzy, ale najczęściej decydują się na szkodliwe głodówki. Niebezpieczne są także coraz częściej diagnozowane zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia) występujące w ogromnej większości wśród kobiet i to niestety coraz młodszych.

Kiedy poziom cukru we krwi drastycznie spadnie, kobiety sięgają po coś słodkiego. W większości to „małe co nieco” jest właściwie bombą kaloryczną. Na przykład pączek z dżemem (80 g) to ok. 340 kcal, kawałek tortu ananasowego (150 g) – 450 kcal, a porcja sernika (120 g) – 300 kcal. Tymczasem zbilansowana dieta bogata w produkty zbożowe, warzywa i owoce, drób czy ryby likwiduje napady głodu, chęć na słodycze, zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a także wahania nastroju oraz uczucie zmęczenia.

Kobiety są bardziej niż mężczyźni narażone na rozwój osteoporozy, dlatego ważne jest, aby dostarczały organizmowi dużo wapnia. Dobrym jego źródłem jest mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka i sery podpuszczkowe, wyjątek stanowi masło. Należy także ograniczyć picie napojów alkoholowych, gdyż sprzyjają one utracie wapnia.

Kobiety powinny także spożywać wystarczająco dużo żelaza, gdyż tracą wiele tego ważnego składnika mineralnego podczas menstruacji. Podaż żelaza można zwiększyć jedząc np. chude, czerwone mięso, żółtka jaj, zielone warzywa liściaste, ziarna zbóż, śliwki, morele, brzoskwinie.

 

Nie dopuszczajmy do otyłości

Dieta zarówno kobiet, jak i mężczyzn powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych oraz uzupełniać ich niedobory, związane z aktualnymi potrzebami organizmu. Najważniejsze jest przestrzeganie różnorodności spożywanych produktów, regularna i umiarkowana aktywność fizyczna oraz niedopuszczenie do powstawania otyłości, która jest niekwestionowanym wrogiem zdrowia.

1. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Pod redakcją M. Jarosz. Warszawa: Wydawnictwo Instytut Żywości i Żywienia; 2016. 2017.

2. Kłosiewicz-Latoszek L.Definicja i typy otyłości. Redukcja masy ciała. Poradnik dla edukatorów.Warszawa: Wydawnictwo  Instytut Żywości i Żywienia; 2012. 9-13.

3. Tatoń J., Czech A., Bernas M. Otyłość. Zespół metaboliczny.Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2007.

4. Białkowska M. Otyłość ma wiele imion. Warszawa: Wydawnictwo Hol-Trade Sp. z o.o.; 2002.