Badanie dotyczyło wpływu orzechów włoskich na zdrowe starzenie się i objęło zdrowych, starszych dorosłych mieszkających w dwóch społecznościach. Do badania naukowcy zaprosili 708 dorosłych w wieku od 63 do 79 lat mieszkających w Loma Linda w Kalifornii lub w Barcelonie w Hiszpanii i podzielili ich na dwie grupy. Jedna grupa dodawała do swojej codziennej diety przez dwa lata od ćwierć do pół filiżanki orzechów włoskich, podczas gdy druga grupa nie jadła orzechów włoskich.

Wpływ na poziom cholesterolu i masę ciała

Po dwóch latach, średni poziom niekorzystnego cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości)  był nieznacznie niższy w grupie spożywających orzechy włoskie. Autorzy zwracają jednak uwagę, że prawie jedna trzecia uczestników badania brała statyny obniżające poziom cholesterolu, więc średni poziom cholesterolu w obu grupach był już w normie. Badacze spekulują, że korzyści z obniżania cholesterolu przez orzechy włoskie mogą być bardziej wyraźne u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.  Ograniczeniem we wnioskowaniu jest fakt, że nie jest jasne, jakie produkty były zastępowane przez orzechy włoskie w diecie uczestników, co może wpływać na  korzyści zaobserwowane przez naukowców. Na przykład, zastąpienie niezdrowych, wysokoprzetworzonych przekąsek orzechami włoskimi prawdopodobnie przyniosłoby większe korzyści.

Badacze przeanalizowali również stężenie i wielkość cząsteczek cholesterolu LDL. Mniejsze, bardziej gęste cząsteczki LDL mają większy wpływ na gromadzenie się blaszki miażdżycowej wewnątrz tętnic i tym samym zwiększenie ryzyka miażdżycy prowadzącej do zawałów lub udarów. Osoby jedzące orzechy włoskie miały niższy poziom tych mniejszych cząsteczek. Miały również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia. Zaobserwowano ponadto, że pomimo, że jedna czwarta filiżanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół filiżanki około 380 kalorii), osoby jedzące orzechy nie przybrały na wadze.

Inne wyniki badań

Wcześniejsze badania również wykazywały, że osoby regularnie jedzące orzechy są mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego. W 2018 r. dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, które oceniały, jak spożywanie orzechów włoskich wpływa na poziom lipidów we krwi  i inne zagrożenia związane z chorobami układu krążenia. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Stwierdzono, że dieta wzbogacona o orzechy włoskie prowadziła do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Z wyników innego badania opublikowanego w 2021 roku wynika, że osoby żyjące dłużej, regularnie jadły orzechy włoskie. Analizą objęto dane uzyskane od 67014 kobiet uczestniczących w badaniu  Nurses’ Health Study (1998–2018) i 26326 mężczyzn  z badania Health Professionals Follow-up Study (1998–2018). Autorzy analizy wnioskują, że spożycie garści orzechów włoskich kilka razy w tygodniu może być pomocne w zachowaniu zdrowia u osób w starszym wieku.

Jakie składniki znajdziemy w orzechach włoskich?

Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem korzystnych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które znane są ze swoich właściwości chroniących serce. Nasz organizm przekształca ALA w EPA i DHA, choć efektywność tego procesu jest różna u różnych osób. Orzechy włoskie charakteryzują się także najkorzystniejszym spośród orzechów stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Zawierają składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, selen. Polifenole zawarte w orzechach włoskich wykazują zdolności antyoksydacyjne, co jest korzystne dla zdrowia tętnic. Orzechy włoskie są również bogate w witaminę E posiadającą właściwości korzystne dla zdrowia układu krążenia.

Jak włączyć orzechy włoskie do diety?

Orzechy włoskie można dodawać do wielu różnych potraw, od płatków śniadaniowych po sałatki i desery. Można posypać orzechami włoskimi płatki owsiane, jogurty, rozdrobnione wmieszać do naleśników, muffinów albo wrzucić je do warzyw lub sałatek. Są chrupiące, sycące i smaczne – mogą stanowić zdrową przekąskę.

Piśmiennictwo:

– Rajaram S., Cofán M., Sala-Vila A. i wsp.: Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation 2021,144:1083–1085.
– Liu, X., Guasch-Ferré, M., Tobias, D.K., Li, Y.: Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699.
– Guasch-Ferré M. Li J., Hu F.B., Salas-Salvadó J., Tobias D.K.: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2018, 108(1): 174–187.