Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie w codziennej diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, m.in. masła, olejami roślinnymi. Głównymi składnikami tłuszczów zwierzęcych są nasycone kwasy tłuszczowe, a olejów jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi oraz (w mniejszym stopniu) węglowodanami złożonymi obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca (1, 2). Najlepszy efekt obserwuje się, gdy nasycone kwasy tłuszczowe są zastępowane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny n-3 (omega 3) i n-6 (omega 6).

Dowiedz się więcej: Tłuszcz – co trzeba o nim wiedzieć

Masło i inne tłuszcze do smarowania pieczywa

Odpowiedzmy zatem na pytanie, czym różni się masło od innych tłuszczów do smarowania pieczywa i jakie są zalety i wady różnych produktów. Pamiętajmy przy tym, że wybór rodzaju tłuszczu do smarowania jest sprawą indywidualną i powinien być dopasowany do naszego stanu zdrowia i wieku.

Masło

To produkt pochodzenia zwierzęcego wytwarzany wyłącznie z mleka krowiego lub jego przetworów (śmietana). Skład masła jest uregulowany prawnie (3). Produkt opisany na etykiecie jako „masło” nie może zawierać mniej niż 80-90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Nie zawiera dodatku tłuszczów roślinnych.

Warto podkreślić, że skład tłuszczu mleka krowiego jest w pewnym stopniu unikalny i z tego powodu może mieć inny wpływ na nasze zdrowie niż pozostałe tłuszcze zwierzęce (4). Wyłącznie w tłuszczu mlecznym są obecne tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (około 6% wszystkich kwasów tłuszczowych). Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że dieta bogata w krótkołańcuchowe (4:0-8:0, czyli zawierające od czterech do ośmiu atomów węgla w jednej cząsteczce) kwasy tłuszczowe może zwiększać zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach (5), a regularne przyjmowanie kwasu kaprylowego (C:8, osiem atomów węgla w cząsteczce) może zmniejszać ryzyko chorób bakteryjnych oraz grzybic układu pokarmowego (6).

Masło zawiera także stosunkowo dużo tzw. średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W maśle występują również, charakterystyczne wyłącznie dla tłuszczu mlecznego tzw. sprzężone dieny kwasu linolowego (conjugated linoleic acid, CLA). Powstają one pod wpływem działania bakterii bytującej w przewodzie pokarmowym zwierząt przeżuwających. W badaniach na modelach komórkowych wykazano, że CLA wykazują działanie antynowotworowe (7), a jego podawanie zwierzętom powodowało obniżenie masy ciała (8) i zmniejszenie blaszek miażdżycowych. Jednak wyniki badań u ludzi są niejednoznaczne, dlatego eksperci, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), stoją na stanowisku, że nie ma podstaw do tworzenia zaleceń dziennego spożycia CLA (9).

Dowiedz się więcej: Tajemnicze kwasy CLA

W maśle obecne są rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E.

Z drugiej strony pamiętajmy, że w maśle dominują nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie należy bezwzględnie ograniczać. W ostatnio opublikowanych badaniach (10) stwierdzono, że stanowią one od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w maśle.

Tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości 1-3% wszystkich kwasów tłuszczowych (10). Są one uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz innych zaburzeń stanu zdrowia (11, 12, 13).

Masło, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinniśmy zrezygnować z jego spożycia, jeśli mamy za wysoki poziom cholesterolu we krwi (szczególnie frakcji LDL) lub znajdujemy się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Dowiedz się więcej:
Tłuszcze roślinne i oleje rybne w prewencji kardiologicznej
Żywienie w kontroli zaburzeń lipidowych

Margaryny

Produkuje się je obecnie nie tylko metodą utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych, ale również dzięki innym procesom zmiany konsystencji, np. przeestryfikowania. Głównym problemem związanym z procesem częściowego utwardzania ciekłych olejów roślinnych było powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jak wspomniano wcześniej, są one niebezpieczne dla zdrowia: działają negatywne na układ sercowo-naczyniowy, wpływają na obniżenie cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, przyczyniają się do powstawania wolnych rodników i oporności na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu 2), a także są prawdopodobnie dodatnio skorelowane z występowaniem agresji u ludzi.

Dowiedz się więcej: Pozakardiologiczne działanie izomerów trans

Margaryny dzielimy na miękkie (kubkowe) i twarde (kostkowe). Na rynku obecne są również tzw. miksy, czyli mieszanki masła i margaryny. Najnowsze badanie oceniające skład kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach dostępnych w Polsce (10) wykazało, że większość margaryn miękkich (kubkowych), margaryn twardych (kostkowych) i miksów charakteryzuje się niską zawartością TFA (poniżej 2%). Jednak w pojedynczych próbkach margaryn twardych stwierdzono zawartość TFA w ilości nawet ponad 20%.

Uzyskane wyniki wydają się potwierdzać, że większość producentów margaryn zmieniła metody produkcji. Proces uwodornienia zastąpiono estryfikacją.

Popularnym sposobem ograniczenia izomerów trans w margarynach jest także zwiększenie udziału olejów palmowego (stearyny palmowej) i kokosowego, które mają konsystencję stałą. Zawierają one jednak znaczące ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – olej palmowy ok. 40%, a olej kokosowy ponad 80%. Sprawia to, że margaryny, szczególnie kostkowe, zawierają nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych.

Czym się kierować wybierając margarynę lub masło

• Wybierając margarynę uważnie czytajmy etykietę, obecność częściowo utwardzonych/uwodornionym olejów roślinnych wskazuje, że produkt taki może zawierać szkodliwe izomery trans. Zwracajmy także uwagę na rodzaj użytego oleju – najlepiej, aby oleje z roślin tropikalnych znajdowały się na końcu wykazu składników (kolejność jest związana z wielkością procentowej zawartości), a na początku takie oleje, jak np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Pamiętajmy, że „miksy” zawierają zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
• W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych wybierajmy miękkie margaryny, które praktycznie nie zawierają izomerów trans. Jeśli jesteśmy w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych lub cierpimy na zaburzenia lipidowe, nie spożywajmy masła, a zamiast tego wybierajmy margaryny dobrej jakości.
• Dla dzieci do lat 3 zalecane jest spożywanie masła, gdyż zawarty w nim cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka i budowania ścian nowo powstających komórek. Nie można jednak zapominać o dostarczaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. W tym celu najlepiej wzbogacić dietę dzieci w ryby morskie, można podawać także oleje roślinne (14).
• W starszym wieku spożywajmy więcej tłuszczów roślinnych ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać sprawność umysłową.