Białko w diecie – znaczenie i zapotrzebowanie

Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, to jeden z podstawowych składników odżywczych dostarczanych z dietą. Spożycie białka w odpowiedniej ilości jest niezbędne do prawidłowego działania organizmu człowieka, ponieważ składnik ten pełni wiele istotnych funkcji m.in. stanowi najważniejszy materiał budulcowy. Zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej zalecane spożycie białka dla osoby dorosłej to 0,9 g/kg masy ciała/dobę. Oznacza to, że np. mężczyzna ważący 85 kg powinien dziennie spożywać 76,5 g białka. Zapotrzebowanie na białko jest jednak zależne od wielu czynników i zwiększa się w określonych przypadkach np. u kobiet w ciąży, osób w okresie rekonwalescencji pooperacyjnej, czy u dzieci w okresie intensywnego wzrostu.  Więcej na temat roli białka w organizmie oraz zapotrzebowania na ten składnik znajdziesz w artykule naszego eksperta.

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z dietą nie powinno być trudne, jeśli w posiłkach obecne są produkty naturalnie będące źródłem tego składnika takie jak: mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, ryby, czy nasiona roślin strączkowych. Przykładowo wcześniej wymieniony ważący 85 kg mężczyzna powinien zjeść w ciągu dnia: 90 g twarogu półtłustego (1/2 kostki), 200 g mięsa z piersi kurczaka (1 pojedyncza pierś), 50 g hummusu (2 łyżki) oraz 2 jaja kurze by uzyskać w ten sposób ok. 78 g białka. Dodatkowo, pewne ilości tego składnika będą pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych np. pieczywa, kasz, makaronów, które także powinny znaleźć się w posiłkach skomponowanych zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. Mimo to produkty wysokobiałkowe zyskują coraz większą popularność. Często sięgają po nie osoby chcące zmniejszyć masę ciała, zdrowo się odżywiać, czy uprawiające sport. Czy w takich przypadkach produkty proteinowe będą dobrym wyborem?

Zwiększona ilość białka a odchudzanie

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Dietetyki dostępne dowody naukowe nie wykazują wyższości diet ze zwiększoną ilością białka w porównaniu do innych modeli żywieniowych stosowanych w celu redukcji masy ciała. Zaleca się by białko w diecie osób odchudzających się dostarczało 15-35% energii. Najważniejszym czynnikiem mającym wpływ na zmniejszenie masy ciała pozostaje uzyskanie i odpowiednio długie utrzymanie deficytu energetycznego.

Jednak wiele badań wykazuje jednocześnie, że zwiększona ilość białka w diecie może prowadzić do uzyskania większego uczucia sytości i pozwolić na utrzymanie go dłużej po posiłku. Spożycie posiłku z wysoką zawartością białka prowadzi bowiem do zmniejszenia wydzielania greliny (tzw. hormonu głodu), a zwiększenia wydzielania hormonów sytości, czyli GLP-1 oraz cholecystokininy. Ponadto osoby biorące udział w badaniach po posiłkach wysokobiałkowych zgłaszały większe uczucie sytości i zmniejszenie apetytu, przez co spożywały mniejszy kolejny posiłek w porównaniu do osób, którym podano mniej białka. Wpływ białka na apetyt może zatem znacząco ułatwiać utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych i zapobiegać np. podjadaniu. Dodatkowo część badań wykazuje także pozytywny wpływ zwiększonej ilości białka w diecie na kompozycję ciała. W trakcie odchudzania wraz ze zmniejszeniem masy ciała dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej, a jednocześnie również beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni szkieletowych. Diety wysokobiałkowe mogą pomagać w zminimalizowaniu strat masy mięśniowej w trakcie redukcji masy ciała.

Zwiększona ilość białka a sport

W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, nawet kilka razy w tygodniu, nie ma potrzeby zwiększenia ilości  białka w diecie. Zabieg taki może jednak przynieść korzyści w przypadku osób chcących zwiększać masę mięśniową czy nastawionych na poprawę wyników sportowych np. przygotowujących się do udziału w zawodach. Dla intensywnie trenujących siłowo kulturystów zapotrzebowanie na białko może wynieść nawet ok. 2 g/kg m.c./dobę, czyli dwukrotnie więcej niż zalecenia dla osób dorosłych zawarte w normach żywienia. Jednak w większości przypadków już ilości rzędu 1,2-1,6 g/kg m.c./dobę są wystarczające, by osiągnąć zamierzone efekty. Więcej na temat białka w diecie sportowca przeczytasz w artykule naszego eksperta.

Nawet w przypadku zwiększonej ilości białka możliwe jest jego zapewnienie z dietą bez wprowadzania do niej odżywek białkowych, czy produktów proteinowych. Użycie dobrej jakości produktów proteinowych może jednak ułatwiać realizację założeń diety, zwłaszcza przy jej wysokiej wartości energetycznej i konieczności spożywania dużych ilości jedzenia w ciągu dnia. Jednocześnie długotrwałe nadmierne spożycie białka może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Choć nie określono maksymalnego bezpiecznego poziomu białka wiadomo, że jego nadmierne spożycie (powyżej 2 g/kg należnej masy ciała/dobę) może zwiększać ryzyko m.in. osteoporozy czy powstawania kamieni nerkowych.

Produkty proteinowe – co wybrać

Tak samo jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, również przed zakupem produktu proteinowego warto zapoznać się z jego etykietą. Należy sprawdzić skład produktu, a także tabelę wartości odżywczych. Ważne by jak najczęściej wybierać produkty jak najmniej przetworzone, z krótką listą składników i bez dodatków do żywności takich jak barwniki, konserwanty, czy wzmacniacze smaku.  Warto na co dzień wybierać produkty z mniejszą zawartością tłuszczu (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz soli i cukru (przede wszystkim dodanego, a nie tego naturalnie występującego w produkcie). W praktyce jeśli użyjesz sera proteinowego zamiast zwykłego prawdopodobnie będzie to zamiana, która pozwoli Ci „zaoszczędzić” nieco kilokalorii, zwłaszcza jeśli produkt ten często pojawia się w twoich posiłkach. Warto jednak mieć na uwadze, że produkty oznaczone jako proteinowe to często wyłącznie chwyt marketingowy. Przykładowo mozzarella light, czy parówki z piersi kurczaka z dużą zawartością mięsa (100 g mięsa na 100 g produktu), będą charakteryzowały się niemal identyczną wartością odżywczą i składem, co ich odpowiedniki oznaczone przez producenta jako „high protein”. Zbliżone wartości w tabeli znajdziemy także w przypadku jogurtu typu skyr i jogurtu naturalnego proteinowego. Z tego względu przy wyborze danego produktu nie należy się kierować wyłącznie deklaracją producenta o wysokiej zawartości białka.

Tabele 1-3. Porównanie wartości odżywczych wybranych produktów tego samego typu ze standardową i celowo zwiększoną ilością białka

Tabela 1:

Tabela 2:

Warto pamiętać, że produkty takie jak batony, chipsy, granola czy słodkie puddingi, nawet mimo zwiększonej ilości białka dalej będą należały do kategorii żywności wysokoprzetworzonej i nie powinny stanowić codziennego elementu jadłospisu.  Mogą one być lepszą alternatywą dla ich tradycyjnych odpowiedników, jeśli oprócz zwiększonej ilości białka będą też charakteryzowały się np. mniejszą zawartością cukru, czy obniżoną wartością energetyczną. Pamiętaj jednak, że nawet wtedy powinno się zwracać uwagę na wielkość porcji czy częstość spożywania takich produktów. Dodatkowy problem może stanowić obecność w nich substancji słodzących (m.in. z grupy polioli), które u niektórych osób mogą przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takich jak biegunki, czy wzdęcia. Obecnie brakuje długoterminowych badań określających wpływ regularnego spożywania substancji słodzących np. na stan mikrobioty jelit, czy ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Nie należy zatem tego typu produktów traktować jako podstawowego źródła białka w diecie, a raczej jako produkty tzw. rekreacyjne, które powinny stanowić niewielki procent spożywanej żywności.

Tabela 3:

Podsumowanie

Spożywanie odpowiedniej ilości białka to wyłącznie jeden z kilku istotnych elementów prawidłowego żywienia. Równie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, czy dbanie o regularne, prawidłowo zbilansowane posiłki. Modne produkty, w tym produkty wysokobiałkowe, nie są niezbędnym elementem diety i nie musisz z nich korzystać. Jeśli jednak jesteś w trakcie redukcji masy ciała lub intensywnie trenujesz i chcesz zwiększyć masę mięśniową, wspieranie diety dobrej jakości produktami wysokobiałkowymi może być pomocne. Dobrym wyborem będą przede wszystkim niskoprzetworzone naturalne produkty mleczne takie jak sery, jogurty, czy kefiry. Produkty wysokoprzetoworzone typu batony, granola, czy puddingi nie powinny być traktowane jako podstawowe źródło białka, a wyłącznie jako dodatek do diety i należy je spożywać w ograniczonych ilościach.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
2. Kohanmoo A., Faghih S., Akhlaghi M.: Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Physiology & Behavior, Volume 226, 2020, 113-123, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
3. Gajewska D., Lange E., Kęszycka P. i wsp.: Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics, J Health Inequal 2024; 10 (1): 22–47, https://doi.org/10.5114/jhi.2024.141201
4. Ruiz-Ojeda F.J., Plaza-Díaz J., Sáez-Lara M.J., Gil A.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, Adv Nutr 2019;10:S31–S48; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmy037.