Dlaczego jadłospisy nie zawsze się sprawdzają?

Częstym powodem sięgania po gotowy jadłospis jest potrzeba kontroli. Osoba, która chce stosować pewien plan żywieniowy, często potrzebuje konkretnego schematu postępowania, którym może się kierować, ponieważ np. nie wie, jak powinny wyglądać posiłki zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia. Bardzo często jadłospisy opierają się na określonej liczbie posiłków, dokładnych przepisach i wyliczonej kaloryczności, narzucając tym samym to, co, kiedy i w jakiej ilości mamy jeść. Taki jadłospis nie okaże się pomocnym narzędziem, jeśli będziemy traktować go jako rygorystyczny plan, który nie zakłada odstępstw i modyfikacji. Zero-jedynkowe podejście, czyli stosowanie narzuconego planu na 100% albo wcale, nie wróży uzyskania długoterminowych pozytywnych efektów ani nie sprzyja zdrowej relacji z jedzeniem. Jadłospis powinien być dostosowany do nas – naszych potrzeb żywieniowych, ekonomicznych, a także możliwości czasowych na przygotowanie i spożycie posiłków. Brak świadomości tego, jak mądrze można wykorzystać jadłospis do osiągniecia zamierzonego celu, może zniechęcić nas do stosowania i podejmowania dalszych działań. Gotowy jadłospis nie powinien być zatem jedynym narzędziem w zmianie nawyków, a jedynie wskazówką do np. kompozycji posiłków.

Na co zwrócić uwagę współpracując z dietetykiem?

Podstawą konsultacji z dietetykiem powinien być szczegółowo przeprowadzony wywiad zdrowotny oraz żywieniowy. Na podstawie uzyskanych informacji pacjent wspólnie ze specjalistą ustala cele i zakres dalszej współpracy. Dietetyk powinien dopytać również o twoje możliwości i motywację do zmiany nawyków. Warto, aby dietetyk przedstawił różne możliwości uzyskania zamierzonego efektu. W przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia może pomóc m.in. stosowanie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu opracowanego przez dietetyka czy korzystanie z modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Warto, aby każda z tych metod opierała się na edukacji żywieniowej, czyli m.in. nauce kompozycji posiłku, doborze wartościowych produktów i czytaniu etykiet. Jednak w natłoku codziennych obowiązków i braku czasu na planowanie zbilansowanych posiłków, jadłospis według wielu osób wydaje się najlepszym i często jedynym rozwiązaniem. Warto jednak wiedzieć, że sam jadłospis, bez edukacji żywieniowej może okazać się nieskuteczny, ponieważ nie gwarantuje długoterminowego utrzymania efektu np. w postaci utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jeśli rozpoczynasz współpracę z dietetykiem, który oferuje Ci ułożenie jadłospisu, zadbaj o to, aby przedstawił i wytłumaczył Ci podstawowe zasady zdrowego żywienia i kompozycji posiłków. Świadome podejście do jadłospisu, zrozumienie jego reguł i elastyczne ich stosowanie, przyniesie Ci więcej długofalowych korzyści niż sztywne przestrzeganie niezrozumiałych zasad.

Jak poradzić sobie bez gotowego jadłospisu?

Poznaj zasady kompozycji posiłków

Komponując swoje codzienne menu staraj się opierać się na zasadach, które prezentuje Talerz Zdrowego Żywienia. Podstawą posiłków (½ talerza) powinny być różnorodne warzywa i owoce, ¼ posiłku to miejsce na zróżnicowane produkty zbożowe pełnoziarniste lub ziemniaki. Ostatnią ćwiartkę należy wypełnić produktami, które stanowią źródło białka. Uzupełnieniem posiłków powinny być tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zachowanie zalecanych proporcji między głównymi grupami produktów spożywczych umożliwia skomponowanie pełnowartościowego posiłku.

Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były smaczne

Wiele wskazuje na to, że jeśli danej czynności towarzyszy uczucie przyjemności, chętniej ją powtarzamy. Tak właśnie jest z jedzeniem – istnieje większa szansa, że ponownie spożyjemy sałatkę, która nam smakuje. Bardzo ważne jest zatem, aby w posiłkach poza odpowiednią kompozycją zadbać o ich smakowitość. W tym celu staraj się stopniowo wzbogacać swoje dania w nowe, korzystne dla zdrowia produkty, zadbaj o dodatek aromatycznych przypraw, ziół, wykorzystuj różne techniki obróbki termicznej oraz różnorodną konsystencje produktów. Planując swoje menu uwzględnij swoje preferencje, a jeśli znacząco odbierają od zasad zdrowego żywienia postaraj się znaleźć kompromis.

Przykładowo: Jeśli masz trudność z wprowadzeniem nasion roślin strączkowych do diety, nie narzucaj sobie na siłę spożycie całego dania bazującego na soczewicy. Spróbuj dodać jej niewielką ilość do ulubionej aromatycznej zupy czy sałatki. Zamiast skreślać dany produkt szukaj najbardziej odpowiadających Ci połączeń. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zaakceptować, polubić i na stałe wprowadzić nowy produkt do diety.

Działaj stopniowo

Przeanalizuj aktualnie spożywane posiłki i zacznij od wprowadzenia pojedynczych zmian, przykładowo: dołóż więcej surówki do obiadu czy zamień pieczywo jasne na graham. Nie musisz z dnia na dzień zmieniać w 100% swojego dotychczasowego jadłospisu. Chęć wprowadzenia zbyt wielu zmian jednocześnie może wyczerpać Twoje zasoby i zniechęcić Cię do dalszych działań. Więcej na temat realistycznego podejścia do zmiany nawyków żywieniowych przeczytasz w artykule Zmiana nawyków żywieniowych – od czego zacząć?.

Bądź elastyczny

Dostosuj swoje posiłki do aktualnej sytuacji. Brak czasu na przygotowanie obiadu? Skorzystaj z gotowego posiłku z dobrym składem i dodaj do niego dużo warzyw. Nie masz pomysłu na posiłek? Wykorzystaj najprostsze rozwiązania: warzywa na patelnię z kaszą i tofu czy kanapki z twarożkiem i warzywami to pomysły na posiłki, które przygotujesz w kilka minut. Chcesz zjeść obiad na mieście? Wybierz taki, który ma dużo warzyw i nie bazuje na smażeniu. Pamiętaj, że liczy się całokształt Twojej diety, a nie pojedynczy posiłek. Nawet jeśli spożyjesz jedno mniej odżywcze danie w ciągu dnia, nie przekreśli to twoich dotychczasowych działań.

Centrum Dietetyczne Online – współpraca z dietetykiem bez jadłospisu

W Centrum Dietetycznym Online (CDO) możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji dietetycznych, które mają na celu edukacje żywieniową. Specjaliści CDO nie układają jadłospisów, a przekazują praktyczne wskazówki na temat tego jak samodzielnie skomponować pełnowartościowe danie. Podczas wizyty w poradni CDO razem z dietetykiem możesz omówić najczęściej spożywane posiłki i wspólnie dokonać takich modyfikacji, aby były one bliższe zaleceniom zdrowego żywienia. Zapisz się na bezpłatną konsultację i naucz się samodzielnie komponować wartościowe i smaczne posiłki z cdo.pzh.gov.pl.

Podsumowanie

Nie u każdego pacjenta sprawdzi się stosowanie jadłospisu, jednak u każdego warto prowadzić edukacje żywieniową. Plan żywieniowy może być bardzo pomocnym narzędziem w zmianie nawyków żywieniowych, powinien być jednak indywidualnie i prawidłowo zbilansowany. Bardzo ważne jest, aby traktować jadłospis jako wskazówkę, zbiór pomysłów na posiłki, które można modyfikować poprzez m.in. stosowanie zamienników. Edukacja jest niezbędnym elementem zmiany nawyków żywieniowych i nie musi zakładać rygorystycznego stosowania jadłospisu.

Piśmiennictwo:

1. Samdal, G.B., Eide, G.E., Barth, T. et al.: Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2017, 14, 42. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0494-y.
2. Meule A., Papies E.K., Kübler A.: Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite 2012, 58, 822-826.
3. Miller W. R., Rollnick R.: Dialog motywujący. Jak pomóc ludziom w zmianie. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014, 225-244.
4. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp: 22.04.2024] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
5. Czepczot-Bernat K., Brytek-Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa, 2020.