Fakty i mity na temat ważenia się

Waga jest istotnym narzędziem do kontroli masy ciała – PRAWDA

Czy warto się ważyć ? Kontrola masy ciała poprzez ważenie się, jest stosowana przez lekarzy, dietetyków, trenerów, jak również indywidualnie przez wiele osób w domowym zaciszu. Niejednokrotnie jest podstawowym narzędziem pomiaru postępów w drodze do osiągnięcia określonego celu. Sprawdzanie wagi stanowi ważny element kontroli masy ciała, a wynik pojawiający się na wadze jest m.in. informacją zwrotną o stopniu skuteczności prozdrowotnych zmian wprowadzanych w stylu życia.

Najlepiej ważyć się codziennie rano – PÓŁPRAWDA

Kiedy najlepiej się ważyć i czy musimy to robić każdego dnia? Nie ma potrzeby ważyć się codziennie. W większości przypadków zaleca się ważenie nie częściej niż raz w tygodniu. Istotnie, na wagę najlepiej wchodzić rano, kiedy jesteśmy na czczo. Aby zminimalizować wpływ różnych czynników (zmiennych) na pomiar masy ciała warto przestrzegać stałych zasad. Najlepiej ważyć się zawsze o tej samej porze dnia, w tych samych ubraniach i w ten sam sposób. Zachowanie powtarzalnych warunków pomiarów umożliwia uzyskanie rzetelniejszych wyników.

Waga pokazuje 2 kg więcej niż ostatnio – na pewno przytyłam/em! – FAŁSZ

Wahania wagi w ciągu doby oraz z dnia na dzień są zupełnie normalnym, fizjologicznym zjawiskiem. Różnica wagi rano i wieczorem u dorosłego człowieka, może wynosić nawet do 2 kg, a wpływa na to wiele czynników, m.in. zawartość wody w organizmie. Ze względu na mniejszą retencję wody, kobiety powinny się ważyć w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego. Co ważne, istotna jest ogólna tendencja, nie pojedyncze pomiary! Dzienne wahania wagi, przy których zauważamy przykładowo 2 kg więcej niż poprzedniego poranka, mogą wynikać również z większej zawartości treści pokarmowej w jelitach. Szacuje się, że aby zwiększyć masę ciała o 2 kg tłuszczu, należałoby zjeść dodatkowo blisko 15 000 kcal!

Moja waga pokazuje prawidłową masę ciała, więc nie mam się czym martwić – FAŁSZ

Ważenie się jest prostą i łatwo dostępną metodą kontroli masy ciała. Prawidłowa wartość BMI nie zawsze jest jednak gwarantem zdrowia.

Zdarza się, że osoby z prawidłową masą ciała mają zbyt duży procentowy udział masy tkanki tłuszczowej – typ takiej sylwetki określa się jako „skinny fat”.

Osoby takie mają zwiększone ryzyko wystąpienia licznych schorzeń jak np. miażdżyca czy cukrzyca (podobnie jak osoby otyłe). Aby kontrolować to ryzyko warto skorzystać z analizy składu ciała metodą pomiaru BIA (bioimpedancji elektrycznej). Taki pomiar wraz z interpretacją można otrzymać w większości gabinetów dietetycznych. 

Codzienne ważenie zmotywuje mnie do dalszego odchudzania – PÓŁPRAWDA

Wchodząc codziennie na wagę i widząc określone liczby będziemy odczuwali spokój, ale prawdopodobnie tylko wtedy, kiedy liczby te nie będą ulegać zmianie lub będą się zmniejszać. Codzienne ważenie może dawać poczucie kontroli, bywa ono jednak złudne. Na to, co pokazuje waga mamy bowiem wpływ tylko pośredni. Lepszym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na działaniach bezpośrednich, takich jak stosowanie zbilansowanej diety i regularna aktywność fizyczna. Co więcej, codzienne ważenie może niekorzystnie wpływać na osoby ze skłonnością do nadmiernej kontroli, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych czy zaburzeń odżywiania. 

Jak ważenie wpływa na myślenie?

Nie da się zaprzeczyć, że wartość pojawiająca się na wadze daje ważną informację zwrotną, umożliwia ocenę postępów i obranie odpowiedniej strategii do osiągnięcia założonego celu jakim jest normalizacja masy ciała. Jednak liczba kilogramów jest nie tylko wskaźnikiem skuteczności odchudzania, ale często również wyzwalaczem negatywnych myśli.

W badaniach udowodniono, że nawet u 80% kobiet, które często się ważyły, istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń odżywiania.

Częstsze ważenie wiąże się ze zwiększonym występowaniem niepokoju. Wynika to często z błędnego założenia, że masa ciała zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, bo masz na nią bezpośredni wpływ. Wbrew pozorom ważenie się nie zawsze jest jedynie rutynową czynnością. Wiąże się niejednokrotnie z silnymi emocjami. Trudno być obojętnym na wynik/liczbę na wadze – wejście na wagę traktujesz jak kartkówkę czy egzamin, bo efektem nie jest zwykła liczba, a ocena.

Przykład

Wchodzisz na wagę. Jeśli wynik będzie niższy (lub ten sam, ale lepiej niższy) co ostatnio – możesz odetchnąć z ulgą. Jednak po wejściu na wagę ukazuje się wynik wyższy niż ostatnio. Wywołuje to w Tobie silną reakcję emocjonalną, w związku z czym przestajesz myśleć racjonalnie. W wyniku tego możliwe są dwa scenariusze:

1. Pojawia się przekonanie: „Muszę starać się jeszcze bardziej”, w związku z czym pojawia się nadmierna kontrola przejawiająca się zarówno w częstym ważeniu (nawet kilka razy dziennie), jak i wzrostem restrykcji żywieniowych.
2. Pojawia się przekonanie: „Jakiekolwiek moje starania są na nic”, co powoduje poczucie bezradności i zmniejszenie poczucia własnej skuteczności, może pojawiać się lęk przed wejściem na wagę i całkowite unikanie ważenia. Dodatkowo może pojawić się skłonność do przejadania na skutek rezygnacji z dotychczasowych założeń diety.

Zauważ jakie myśli pojawiają się po zważeniu? Jakie są Twoje reakcje? Warto „wyłapać” negatywne myśli i przeanalizować je. Czy są one prawdziwe? Jaki mam na nie wpływ?  O wiele lepiej skupić się na myślach i emocjach jakie waga/ważenie powoduje, niż na samym wyniku pomiaru. Przywiązywanie się do liczby na wadze może prowadzić do obsesji na punkcie jedzenia i własnego ciała, obniżenia samooceny, negatywnego obrazu ciała, wahań masy ciała czy zaburzeń odżywiania. Może również odwracać uwagę od innych celów zdrowotnych. Kiedy spędzasz  dużo czasu koncentrując się  na liczbie na skali, masz mniej czasu na zmianę zachowań, które faktycznie mogą pomóc Twojemu zdrowiu. Nie warto „walczyć z wagą” tylko zaakceptować liczby, które pokazuje. Akceptacja umożliwi redukcję napięcia i negatywnych emocji, dzięki czemu będzie można się skupić na kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że koncentrowanie się na liczbie kilogramów nie sprawi, że staniesz się szczuplejszy czy zdrowszy.

Jeśli nie waga – to co?

Nie chodzi tutaj o wyrzucenie wagi i zastąpienie jej centymetrem czy ubraniami z naszych „szczupłych” lat. Dobra praktyka ważenia to m.in. określanie priorytetów w odchudzaniu. Czy ważniejsze jest dla Ciebie schudnięcie 10 kilogramów, czy może osiągnięcie prawidłowych wartości cholesterolu i poprawa tolerancji glukozy? A może poprawa jakości snu czy zredukowanie niepokoju i odczuwanie większej przyjemności z jedzenia? Ważenie się jest ważne dla monitorowania efektów i oceny skuteczności działania. Zazwyczaj jednak przeceniamy znaczenie wagi, zapominając o innych, istotnych obszarach. Jak inaczej mierzyć skuteczność diety? Na co warto zwrócić uwagę?

• Masz więcej energii. Masz chęć wykonywać swoje obowiązki w ciągu dnia. Twój organizm otrzymuje zbilansowaną dietę, jest lepiej odżywiony. Chętniej ćwiczysz,
  bo masz na to siłę.
• Masz lepsze samopoczucie. Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz regularny ruch powodują, że czujesz się lepiej. Rzadziej chorujesz, masz mniej dolegliwości.
• Masz lepszą koncentrację. Twój mózg lepiej funkcjonuje, gdy dostaje odpowiednią ilość energii, składników mineralnych, witamin oraz dawkę ruchu.
• Poprawiają Ci się wyniki badań krwi. Zmniejszają się wartości cholesterolu całkowitego i/lub LDL, triglicerydów. Poprawia się tolerancja glukozy, zmniejsza insulinooporność. Normuje się gospodarka hormonalna tarczycy.
• Lepiej śpisz. Rano wstajesz bez większego wysiłku, w ciągu dnia masz więcej energii, nie masz problemu z zasypianiem. Rzadziej wybudzasz się w nocy.
• Nie odkładasz aktywności fizycznej „na później”. Regularnie i chętnie ćwiczysz. Poprawiła się twoja sprawność fizyczna. Jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar.
• Jesz różnorodnie. Sięgasz po nowe produkty, których wcześniej nie jadłeś. Rozszerza się lista produktów, z których korzystasz na co dzień. Jesz różnokolorowe warzywa i owoce. Eksperymentujesz z różnymi rodzajami kasz, ryżu, makaronu.
• Jesz bardziej uważnie. Jesz przy stole, delektujesz się każdym kęsem. Podczas posiłku nie rozpraszasz się, skupiasz się na zapachu, teksturze, smaku i odczuciach. Odróżniasz głód od zachcianki. Przestajesz podjadać w sposób niekontrolowany (o uważnym jedzeniu dowiesz się z artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/).
• Rzadziej się objadasz. Pozwalasz sobie na jedzenie wszystkich grup produktów, jesz regularnie. Nie „ciągnie cię” do jedzenia tylko dlatego, że masz do niego łatwy dostęp. Zaczynasz zauważać, że przez to nie przejadasz się.
• Traktujesz jedzenie bardziej neutralnie. Zamiast ciągle myśleć o jedzeniu i planowaniu posiłków, co, kiedy i ile zjesz, po prostu zaczynasz czuć przyjemność z jedzenia. Nie myślisz w „czarno-biały” sposób, przestajesz dzielić jedzenie na kategorie „dobre” i „złe”.
• Nie masz poczucia winy po posiłku. Rozumiesz, że podstawową funkcją jedzenia jest dostarczanie energii, składników pokarmowych i nie powinieneś go sobie odmawiać.
• Odczuwasz więcej przyjemności z jedzenia i ruchu. Jesz i ćwiczysz dlatego, że sprawia Ci to przyjemność. Wysiłek fizyczny i diety przestały być formą kary. Nie możesz doczekać się zaplanowanego, zdrowego i smacznego posiłku czy ulubionej aktywności – spaceru, pływania, jogi czy tańca.
• Jesteś bardziej pewny siebie. Masz bardziej adekwatny obraz własnego ciała, zwiększyło się poczucie własnej skuteczności. Pewność siebie w tych obszarach wpływa również na poprawę relacji zarówno w życiu prywatnym, jak również zawodowym.
• Zaczynasz akceptować swoje ciało. Wiesz już, że nie masz bezpośredniego wpływu na to, jak wyglądasz. Pracujesz nad poczuciem własnej wartości. Skupiasz się bardziej na aspekcie zdrowotnym niż estetycznym. Doceniasz swoje ciało i dbasz o siebie z troski o nie.

Warto stopniowo neutralizować negatywne emocje towarzyszące ważeniu. Dobrym sposobem może okazać się dostrzeżenie wielu innych obszarów, w których osiągamy sukces i korzyści dla zdrowia, i samopoczucia podczas odchudzania.

Piśmiennictwo:

1. Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój. Wydawnictwo Publicat, Poznań, 2021.
2. Hahn S.L., Pacanowski C.R., Loth K.A., Miller J., Eisenberg M.E., Neumark-Sztainer D.: Self-weighing among young adults: who weighs themselves and for whom does weighing affect mood? A cross-sectional study of a population-based sample. J. Eat. Disord. 2021, 9(1): 37. doi: 10.1186/s40337-021-00391-y.
3. Ciarrochi J., Bailey A., Harris R.: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. GWP, Sopot, 2019.
4. Bhutani S., Kahn E., Tasali E., Schoeller D.A.: Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol. Rep. 2017, 5(13): e13336. doi:10.14814/phy2.13336
5. Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
6. Thomas D.M., Ciesla A., Levine J.A., Stevens J.G., Martin C.K.: A mathematical model of weight change with adaptation. Math. Biosci. Eng. 2009, 6(4): 873-887. doi:10.3934/mbe.2009.6.873