Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 Uważne jedzenie – teoria i praktyka

Uważne jedzenie – teoria i praktyka

Autor mgr Sylwia Pacyna

W natłoku codziennych obowiązków, pędzie życia i stresie, spokojne spożywanie posiłków często schodzi na dalszy plan. Nie zastanawiamy się nad tym, jakie produkty wybieramy, ile oraz w jaki sposób jemy. Zmieniając swój sposób odżywiania na zdrowszy, poza edukacją na temat m.in. doboru produktów spożywanych w diecie, warto również poświęcić czas na naukę świadomego, uważnego jedzenia.

Czym jest uważne jedzenie?

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to świadome spożywanie posiłku, podczas którego cała uwaga poświęcona jest wyłącznie tej czynności. Poprzez dokładne przeżuwanie każdego kęsa, skupiania się na smaku, teksturze, a także zapachu danej potrawy, jesteśmy w stanie w pełni docenić spożywany posiłek. Jedząc uważniej możemy bardziej kontrolować wielkość porcji i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, czyli na etapie najedzenia, a nie przejedzenia. Spożywając posiłki w pełnym skupieniu możemy zapobiec niekontrolowanemu zwiększeniu porcji pod wpływem bodźców (np. emocjonalnych), które utrudniają identyfikacje potrzeb organizmu. Uważne jedzenie może stanowić, bardzo trafne, uzupełnienie dietoterapii różnych schorzeń, mających na celu uregulowanie procesów trawiennych. Świadome spożywanie posiłków jest również bardzo ważne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem, co jest ważnym elementem w pracy z osobami zmagającymi się z zaburzeniami odżywiania, czy tkwiącymi w błędnym kole odchudzania.

Jakie korzyści dla organizmu płyną z uważnego spożywania posiłków?

Większa kontrola wielkości spożywanej porcji

Dostarczanie większych ilości kalorii niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego organizmu jest istotnym czynnikiem wzrostu masy ciała. Jedząc w pośpiechu, przed TV czy z telefonem w ręku, często nie zwracamy uwagi na ilość spożywanego jedzenia, tracimy orientację co do wielkości skonsumowanej porcji. Uważność wpływa na spowalnianie konsumpcji posiłku, dzięki czemu jesteśmy w stanie dostrzec i lepiej rozpoznać sygnały płynące z naszego organizmu, takie jak głód i sytość. Dzięki temu możemy odpowiednio zaspokoić potrzeby naszego ciała, zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, bez uczucia przejedzenia. Wpływa to pozytywnie na uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także jest pomocne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem.

Lepsze zaspokojenie potrzeb

Podstawową rolą jedzenia jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody.  Jednak na przestrzeni lat jedzenie zaczęło pełnić wiele innych ról w naszm życiu i społeczeństwie. Jedną z nich jest np.: zaspokajanie potrzeb psychologicznych. Rygorystyczne podejście do diety, jedzenie pod wpływem stresu to problematyczne zachowania żywieniowe, które mogą skutkować trudnością w odróżnianiu towarzyszących nam emocji od uczucia głodu. W takich sytuacjach często pojawia się podjadanie. Podchodząc świadomie do stołu, uważnie przyglądając się reakcjom organizmu, możemy trafniej ocenić, czy potrzeba spożycia danego posiłku jest wynikiem narastającego głodu, czy niezaspokojenia innych potrzeb (np. towarzystwa, odpoczynku, miłości). Częste podjadanie między posiłkami może niekorzystnie wpływać na masę ciała oraz pogorszenie relacji z jedzeniem. Praktyka uważnego jedzenia może stanowić ważną część procesu zmiany nawyku podjadania oraz naprawy tych relacji.

Pozytywny wpływ na trawienie

Jedząc powoli, w spokojnej atmosferze dokładniej przeżuwamy każdy kęs, przez co do dalszej części przewodu pokarmowego trafia jedzenie po wstępnej obróbce enzymatycznej oraz mechanicznej. Dzięki czemu pokarm jest szybciej i sprawniej trawiony, co zmniejsza ryzyko dyskomfortu. Jest to szczególnie istotne u osób zmagających się z problemami zdrowotnymi dotyczącymi żołądka, np. w refluksie żołądkowo-przełykowym, stanie zapalnym błony śluzowej czy problemami jelitowymi (IBS, SIBO). Dodatkowo jedząc wolniej, w spokojnej atmosferze połykamy mniejsze ilości powietrza, co jest istotne w profilaktyce i terapii wzdęć. Praktyka uważnego jedzenia może więc stanowić uzupełnienie dietoterapii stosowanej w celu poprawy funkcji trawiennych.

Jak zatem jeść bardziej uważnie? Od czego zacząć?

Nauka uważnego jedzenia początkowo może nie być prostym zadaniem. Szybkie tempo życia, wielozadaniowość, mnogość bodźców, które docierają do nas każdego dnia, skutecznie odciągają naszą uwagę od jedzenia. Spożywanie posiłków w pośpiechu, w towarzystwie dystraktorów (rozpraszaczy) jest nawykiem, który warto zmieniać małymi krokami. Każdy proces, aby przyniósł zamierzony rezultat powinien być dostosowany do naszych możliwości (fizycznych, czasowych itp.). Dlatego warto zacząć zmianę od spokojniejszego, bardziej uważnego spożywania choć jednego dania w ciągu dnia, a następnie stopniowo pracować nad kolejnymi.

Zanim automatycznie sięgniesz po jedzenie daj sobie chwilę na przeanalizowanie potrzeb swojego organizmu. Zastanów się czy aby na pewno jesteś głodny. Zwróć uwagę jak się czujesz, jakie emocje ci towarzyszą. Zadaj sobie kilka ważnych pytań: Czy jestem teraz zestresowany, zły, smutny, samotny? Czy jedzenie jest sposobem na wypełnienie wolnego czasu? Jeśli chęć jedzenia nie jest podyktowana koniecznością zaspokojenia głodu, zastanów się w jaki inny sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby. Odciągnij swoje myśli od jedzenia.

Zadbaj o odpowiednie warunki. Spożywaj posiłki w spokojnej, bezstresowej atmosferze. Nie jedz na stojąco, usiądź wygodnie, zaserwuj posiłek w ulubionych naczyniach. Włączone radio, TV; telefon lub gazeta w ręku skutecznie odciągają uwagę od talerza. Dystraktory zakłócają odbiór sygnałów wysyłanych przez twój żołądek, czego skutkiem może być spożycie większej porcji. Staraj się przez cały czas jedzenia myśleć wyłącznie o tym. Usunięcie dodatkowych bodźców jest istotnym krokiem w nauce uważnego jedzenia.

Zwróć uwagę na kompozycję swojego posiłku, wygląd, kolory, teksturę. Zastanów się, czy dany posiłek ci smakuje, czy składa się z wartościowych produktów.

Kontroluj wielkość porcji. Nie nakładaj od razu pełnego talerza. Dołożysz kolejną porcję, jeśli poczujesz, że to co zjadłeś nie zaspokoiło twojego głodu. Nie spożywaj gotowych dań prosto z opakowania, nie podjadaj w trakcie przygotowywania posiłku, ponieważ możesz stracić orientację ile zjadłeś.

Jedz powoli, bez pośpiechu. Celebruj czas posiłku. Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs, rób krótkie przerwy w trakcie jedzenia, odkładaj wówczas sztućce. Transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15-20 minut. Daj sobie czas, a poczujesz sytość.

W trakcie jedzenia, także po jego zakończeniu, daj sobie chwilę na zastanowienie jak się czujesz. Czy jesteś już najedzony? Czy twoje potrzeby zostały zaspokojone? Korzystne jest zakończenie posiłku z uczuciem najedzenia, lecz nieprzejedzenia. Jeśli wstajesz od stołu syty do tego stopnia, że odczuwasz dyskomfort, to znak, że posiłek należało zakończyć kilka kęsów wcześniej.

Podsumowanie

Nauka uważnego jedzenia jest procesem, który wymaga zaangażowania i czasu. Korzyści płynące z świadomego spożywania posiłków są istotne dla poprawy i utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia, a także relacji z jedzeniem i ciałem.

Literatura

  1. Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera B., Gramaglia C., Zeppegno P.: Łagodzący wpływ świadomego jedzenia na związek między funkcjonowaniem emocjonalnym a stylami jedzenia u kobiet z nadwagą i otyłością. Zaburzenia odżywiania i wagi – badania nad anoreksją, bulimią i otyłością, 2020, 25: 841–849.
  2. Cherpak E.: Mindful Eating: A review of how the stress-digestion-mindfulness triad may modulate and improve gastrointestinal and digestive function. Integr. Med. (Encinitas) 2019, 18 (4): 48–53.
  3. Lofgren E.: Mindful eating: an emerging approach for healthy weight management. Am. J. Lifestyle Med.  2015, 9: 212 – 216.
  4. O’ReillyA., Cook L.,  Spruijt-Metz D., Black D.S.: Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviors: A literature review. Obesity Rev.. 2014, 15 (6): 453–461.
  5. Ruffault , Czernichow S.,  Hagger M. S. i wsp.:  The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes. Res. Clin. Pract. 2017, 11(5): 90-111.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: