Cholesterol a dieta

Autor dr Katarzyna Wolnicka

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest poważnym problemem ponieważ zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Przy zbyt dużym poziomie cholesterolu we krwi warto zadbać o odpowiednią dietę. Spożywanie mniej tłustego mięsa i jego przetworów, tłustych serów a więcej warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne może obniżyć całkowity cholesterol nawet o 25% lub więcej.

Ograniczenie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w tłustym mięsie i tłustych produktach mlecznych) i kwasów tłuszczowych trans (częściowo uwodornionych olejów) może obniżyć poziom cholesterolu o 5% do 10%.

Badania wykazują, że dieta może mieć korzystny wpływ w profilaktyce, a także wspomaganiu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Niektóre produkty spożywcze, takie jak płatki owsiane, orzechy i tłuste ryby jedzone regularnie, pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Nie wszystkie produkty o wysokiej zawartości cholesterolu muszą być zupełnie unikane. Na przykład, jajka zawierają dużo cholesterolu, ale są również bogate w białko i inne cenne składniki odżywcze. Zaobserwowano, że osoby zdrowe spożywające jedno jajko dziennie nie miały zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Warto natomiast ograniczyć w diecie produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one podnieść poziom cholesterolu, a  spożywane w nadmiarze mogą się także przyczynić do nadmiernej masy ciała.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Większość tłuszczów roślinnych (olejów) z wyjątkiem olejów tropikalnych (palmowy, kokosowy) zawiera tłuszcze nienasycone, które są zdrowe dla  serca. Inne produkty zawierające tłuszcze korzystne dla zdrowia układu krążenia to tłuste ryby, orzechy, nasiona. Natomiast ograniczyć należy spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które znajdują się w tłustym mięsie i produktach mięsnych (np. kiełbasy, parówki, wędliny) i tłustych produktach mlecznych. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone. Warto ograniczyć ilość spożywanego mięsa i jego przetworów do 350 – 500 g tygodniowo. Wybierać powinno się chude mięsa takie jak piersi kurczaka lub indyka bez skóry, ryby, a także będące dobrym źródłem białka roślinnego – nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób). Parówki, kiełbasa i boczek zawierają najwięcej tłuszczu z przetworów mięsnych, a zatem mają wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Wędliny i przetwory mięsne zrobione z indyka lub kurczaka mogą wydawać się zdrowsze i mają nieco niższą zawartość cholesterolu niż przetwory z czerwonego mięsa, ale nie są wolne od cholesterolu.

Kwasy tłuszczowe „trans”

Bardzo niekorzystne dla zdrowia naczyń krwionośnych są tzw. kwasy tłuszczowe trans. Znajdują się one w produktach wysokoprzetworzonych i pochodzą z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Znajdziemy je m.in. w wafelkach, ciasteczkach, batonikach, wyrobach cukierniczych, herbatnikach, żywności typu fast-food.

Błonnik pokarmowy

Na obniżenie cholesterolu w diecie korzystnie wpływa spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Duże ilości błonnika zapewni nam dieta bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Niektóre produkty obniżające poziom cholesterolu zawierają sporą dawkę rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym zanim dostanie się do krwi. Ten rodzaj błonnika może być pomocny w  kontrolowaniu poziom cholesterolu we krwi.

Sterole i stanole roślinne

Zaleca się włączenie do diety steroli i stanoli roślinnych. Sterole i stanole pozyskiwane są z roślin i zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Te naturalnie występujące związki roślinne są podobne w strukturze do cholesterolu. Kiedy je spożywasz, pomagają ograniczyć ilość cholesterolu, którą może wchłonąć organizm. Spożywanie 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%. Sterole i stanole roślinne znajdują się w coraz większej liczbie produktów spożywczych, takich jak margaryny, pasty do smarowania, soki i jogurty. Są one również dostępne w formie suplementów.

Wybrane  produkty spożywcze szczególnie zalecane w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Płatki owsiane. Łatwym sposobem na obniżenie cholesterolu jest wybranie na śniadanie płatków owsianych. Dostarczą Ci one od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Dodaj do owsianki banana lub kilka truskawek albo innych sezonowych owoców, aby uzyskać kolejne pół grama.

Nasiona roślin strączkowych. Są one szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik. Ich trawienie zajmuje organizmowi trochę czasu, co oznacza, że po posiłku dłużej czujemy się syci. To jeden z powodów, dla których strączki są pożytecznym pokarmem dla osób starających się schudnąć. Jest ich tak wiele do wyboru – od fasoli, grochu po soczewicę, bób, cieciorkę i wiele innych – i tak wiele sposobów ich przyrządzania, że są bardzo uniwersalnym pożywieniem.

Orzechy. Wiele badań dowodzi, że spożywanie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest korzystne dla serca. Jedzenie porcji orzechów (bez dodatku soli i cukru) dziennie może nieznacznie obniżyć poziom LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają także wiele innych cennych dla zdrowia składników.

Tłuste ryby. Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć poziom LDL na dwa sposoby: zastępując mięso, które zawiera zwiększające poziom LDL tłuszcze nasycone, oraz dostarczając obniżające poziom LDL tłuszcze omega-3. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów w krwiobiegu, a także korzystnie działają na naczynia krwionośne.

Podsumowanie

Chociaż dieta może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę poziomu cholesterolu, dla niektórych osób odgrywa ona większą rolę niż dla innych. Nie zniechęcaj się, jeśli stosowałeś dietę ale nie osiągnąłeś docelowego poziomu cholesterolu we krwi. Kontynuuj ją. Nawet jeśli w końcu będziesz potrzebował leków, aby utrzymać cholesterol w ryzach, prawdopodobnie będziesz potrzebował ich mniej, niż gdybyś nie wprowadził żadnych zmian w diecie.

 

Piśmiennicwto:

Lichtenstein A.H., Appel L.J., Vadiveloo M. at al.: 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2021, 144(23): 1831-1841.
Hu, F.B. et al.: Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997, 337(21): 1491-1499.
Kratz M.: Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. Handb Exp Pharmacol. 2005, 170: 195-213.
Hu F.B. et al.: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA, 1999, 281(15): 1387-1394.
Fernandez M.L.: Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006, 9(1): 8-12.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: