Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Do oceny zapotrzebowania energetycznego potrzebujemy odpowiedniego wzoru, informacji o aktywności fizycznej, wzroście, masie ciała, wieku, płci oraz ewentualnie beztłuszczowej masie ciała. Ta ostatnia informacja jest najtrudniejsza do zdobycia, ale posiadanie takiej informacji bardzo poprawia dokładność wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Najlepszym sposobem jest przebadanie metodą DXA (dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska, ang. dual energy X-ray absorptiometry) lub BIA (bioimpedancja elektryczna, ang. bioelectrical impedance analysis). DXA jest trudniej dostępna i zazwyczaj droższa, ale daje wiarygodniejszy pomiar.

Od tego czy znamy beztłuszczową masę ciała zależy jaki wzór możemy zastosować. Jeśli ją znamy najlepiej użyć wzoru Cunninghama. Wygląda on następująco:

500 + (22 x BMC [kg])

skrót BMC oznacza beztłuszczową masę ciała wyrażoną w kilogramach

Natomiast dla osób, które nie znają swojej beztłuszczowej masy ciała przydatny będzie wzór Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej. Wygląda on następująco:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]

Skróty oznaczają: M – aktualna, całkowita masa ciała w kg; W – wzrost w cm; L – wiek w latach
Wzór ten jest proponowany w dokumencie: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Powyższe wzory pozwalają oszacować Podstawą Przemianę Materii (PPM), jednak nie jest to całkowity wydatek energetyczny, zwany też Całkowitą Przemianą Materii (CPM). W praktyce najskuteczniejsze są dwa sposoby wyliczania CPM. Pierwszym z nich jest zastosowanie współczynnika aktywności fizycznej dostosowanego do ilości czasu spędzanego na aktywności fizycznej zgodnie z poniższą tabelą.

W związku z tym, że częstym problemem jest niewłaściwie oszacowanie aktywności fizycznej pomocny jest inny sposób. Zakłada on przemnożenie PPM przez niski współczynnik aktywności fizycznej i dodanie wydatku energetycznego podczas treningów. Tę wartość łatwo poznać używając specjalnych zegarków, które oceniają wydatek energetyczny podczas treningu przy pomocy pulsometru i położenie GPS. Ewentualnie można szacować wydatek energetyczny na podstawie odpowiednich tabel wydatku energetycznego, jednak jest to dość trudne i obarczone sporym błędem.

Podsumowanie

Należy w pierwszej kolejności zebrać potrzebne informacje (o aktywności fizycznej i parametrach ciała), następnie zastosować jeden ze wzorów, a później uwzględnić wydatek energetyczny. Należy tez pamiętać, że wzory są tylko wzorami i nie zawsze oddają rzeczywisty wydatek energetyczny, a prawdopodobieństwo błędu jest istotne. Dlatego należy obserwować czy uzyskane wyniki obliczeń, po zastosowaniu w praktyce, pomagają nam zrealizować cele, które założyliśmy (np. utratę masy ciała). Jeśli jest inaczej niż zakładamy należy dokonać korekty.