Żelazo w diecie sportowca

Autor dr n. o zdr. Damian Parol

Nie ma wątpliwości, że żelazo odgrywa kluczową rolę w procesach związanych z wydolnością fizyczną. Bardzo często jest to pierwiastek niedoborowy. Żelazo słusznie kojarzy się z hemoglobiną i w związku z tym z transportem tlenu we krwi. Nie jest to jednak jedyna rola żelaza. Uczestniczy ono również w oddychaniu komórkowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach w postaci mioglobiny, jest kofaktorem wielu enzymów i jest wykorzystywane przez układ immunologiczny do zwalczania patogenów. Wszystko to sprawia, że żelazo jest istotne dla zachowania zdrowia i wysokiej wydolności u sportowców.

Jednocześnie niedobory żelaza są częste u sportowców. Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, sportowcy spożywający mało energii, wegetarianie i biegacze. Jednak żadna grupa sportowców nie jest całkowicie wolna od niedoborów tego pierwiastka.

Roślinne czy zwierzęce?

W typowej diecie więcej żelaza pochodzi ze źródeł roślinnych niż zwierzęcych, ale biodostępność żelaza z mięsa jest znacznie lepsza nić biodostępność z produktów roślinnych. Wynika to z tego, że żelazo w mięsie występuje w formie hemowej, której wchłanianie jest ułatwione. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi od 1 do 23%, natomiast z mięsa od 15 do 45%. Dlatego prawdopodobieństwo niedoborów u wegetarian jest wyższe niż u osób na diecie konwencjonalnej. Niekiedy sugeruje się, że zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian wynosi 180% RDA, ze względu na niższe wchłanianie. W przypadku wegetarian z niedoborami warto jest zwiększać biodostępność żelaza poprzez dodatek witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżający pH (np. octu jabłkowego, sosu pomidorowego) do posiłków. Natomiast powinno się unikać kawy, herbaty, kakao i innych naparów ze względu na obecność polifenoli utrudniających wchłanianie żelaza. Ograniczane powinny być produkty bogate w kwas fitynowy (np. otręby). Suplementacja powinna być wprowadzana w ostateczności i pod kontrolą lekarza.

Jak badać odżywienie żelazem?

W większości przypadków patrzy się na poziom hemoglobiny oraz parametry morfologiczne krwinek czerwonych, jednak niewiele mówią one o zapasach żelaza. Dlatego wykonuje się takie badanie stężenia ferrytyny, wysycenie transferryny i poziom żelaza w surowicy. Zmiany w tych parametrach mogą zaalarmować nas zanim dojdzie do spadku wydolności u sportowca. Decyzje diagnostyczne oczywiście podejmuje lekarz.

W przypadku niedoborów żelaza obowiązuje zasada – lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego warto jest monitorować odżywienie żelazem u sportowców by móc zareagować odpowiednio wcześniej, zanim pojawią się negatywne zmiany w wydolności sportowej i odporności immunologicznej.

Gdzie szukać żelaza?

Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale białe odmiany mięsa i ryby również zawierają istotne ilości tego pierwiastka. Do dobrych roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane.

Literatura

Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):199-202.
Polin V, Coriat R, Perkins G, et al. Iron deficiency: From diagnosis to treatment. Dig Liver Dis. 2013;45(10):803-809. doi:10.1016/j.dld.2013.02.019.
Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):38. doi:10.1186/s12970-015-0099-2.
Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178.
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016:0-0. doi:10.1080/10408398.2016.1259210.
Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1012-1018. doi:10.1139/apnm-2014-0147.