Witaminy i składniki mineralne to związki chemiczne niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.

Jakich ilości witamin i minerałów potrzebuje nasz organizm

Naukowcy badają i opracowują tzw. normy dziennego spożycia dla różnych składników żywności, w tym m.in. dla witamin i składników mineralnych. Do celów znakowania żywności zostały opracowane dzienne referencyjne wartości spożycia niektórych witamin i składników mineralnych. Są to naukowe zalecenia dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej.

Zalecane dzienne spożycie witamin i składników mineralnych

Suplementy diety: ostrożnie, nie przedawkować

Witaminy i składniki mineralne to bardzo często składniki suplementów diety. Należą do nich: witamina A, D, E, K, B₁, B₂, niacyna, kwas pantotenowy, B₆, kwas foliowy, B₁₂, biotyna, witamina C, oraz składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, sód, potas, selen, chrom, molibden, fluorki, chlorki, fosfor, bor i krzem.

Suplementy mogą być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie, ale nie należy kierować się zasadą „im więcej tym lepiej”. Pamiętajmy o istniejącym ryzyku spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych. Stosowanie dużych dawek niektórych witamin nie przynosi korzyści, a może być nawet szkodliwe dla zdrowia.

Niewłaściwe stosowanie suplementów diety np. nieuzasadniona suplementacja,  możliwości interakcji z innymi składnikami żywności lub lekami oraz stosowanie większej ilości suplementów diety jednocześnie może wiązać się z ryzykiem wystąpienia niekorzystnych działań.

Nadmiar niektórych witamin – ryzyko dla zdrowia

W krajach europejskich wśród składników, dla których istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem i przekroczeniem górnych bezpiecznych poziomów, wymienia się witaminę A, β-karoten, miedź, fluor, jod, żelazo. Należy pamiętać, iż ryzyko zależy od wielu czynników. Może się zmieniać w zależności od czynników środowiskowych, jak i indywidualnych. Stwierdzono np., że u osób palących papierosy suplementacja β-karotenem zwiększała ryzyko występowania raka płuc.

Naukowcy wskazują, iż suplementacja z udziałem Β-karotenu, witaminy E oraz wysokich dawek witaminy A może stwarzać ryzyko dla zdrowia. Inne antyoksydanty, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz suplementy multiwitaminowe i mineralne są nieskuteczne w zapobieganiu śmiertelności lub zachorowalności z powodu chorób przewlekłych.

Należy więc być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety. Ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania naszej diety w witaminy i składniki mineralne.

Wzbogacane produkty spożywcze

Pamiętajmy także, że produkty spożywcze są czasami wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Przykładami mogą być zbożowe produkty śniadaniowe, do których dodawane są najczęściej witaminy grupy B, witamina C, witamina E, wapń i żelazo; produkty mleczne, szczególnie te o obniżonej zawartości tłuszczu, do których dodawane są głównie witaminy A i D oraz wapń.

Urozmaicone posiłki, więcej warzyw i owoców

Decyzja o zażywaniu suplementów powinna być skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Wiemy na pewno, że racjonalny, urozmaicony sposób żywienia powinien być podstawowym źródłem składników pokarmowych, np. podstawowym źródłem witamin antyoksydacyjnych powinny być warzywa i owoce spożywane kilka razy dziennie.