Eksperci podkreślają że nie tylko to ile i jak jemy ale także ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Podstawą „Piramidy zdrowego żywienia i stylu życia” jest obecnie aktywność fizyczna. Dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub też połączenie obu tych rodzajów aktywności. Poziom ten można osiągnąć również w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni. Codzienna aktywność ma szereg korzyści dla zdrowia m.in. poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia krwi, i pomaga utrzymać cholesterol a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie. Pomaga także poprawić samopoczucie, zmniejszyć stres i wyzwolić więcej energii. Łącznie z urozmaiconym, prawidłowo zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiegać rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.
WHO wskazuje na kilka sposobów zachowania aktywności i ograniczenia siedzącego trybu życia w domu podczas kwarantanny. Jeśli przebywasz w domu bądź jak najwięcej aktywny – ćwicz, tańcz, chodź po schodach, aktywne prace domowe to też dobra dawka ruchu.
Rób krótkie aktywne przerwy w ciągu dnia.
Te krótkie aktywności mogą się zsumować i zapewnić spełnienie tygodniowych zaleceń co do ruchu. Taniec, zabawa z dziećmi czy też wykonywanie prac domowych, takich jak sprzątanie, prace w ogródku to doskonałe sposoby na pozostanie aktywnym w czasie pobytu w domu. Warto też skorzystać z propozycji ćwiczeń online. Wiele z nich jest bezpłatnych i można je znaleźć na przykład na YouTube. Warto jednak pamiętać, że jeśli nie ma się doświadczenia w wykonywaniu danych ćwiczeń, trzeba być ostrożnym i świadomym własnych ograniczeń.
Nie siedź. Wstań.
Jeśli pajacujesz zdalnie z domu nie siedź za długo w tej samej pozycji. W miarę możliwości wstawaj od komputera co 30 minut. Rozważ możliwość części pracy w pozycji stojącej. Jeśli spędzasz czas wolny w pozycji siedzącej wybieraj czynności stymulujące poznawczo, takie jak czytanie, krzyżówki, gry planszowe czy puzzle.
Spaceruj po domu.
Nawet w małych przestrzeniach spacerowanie lub chodzenie w miejscu może pomóc Ci pozostać aktywnym. Jeśli rozmawiasz przez telefon, chodź po domu podczas rozmowy, zamiast siedzieć. Śledź obowiązujące w danym okresie zalecenia co do możliwości aktywności fizycznej na zewnątrz, poza domem w oficjalnych źródłach przekazu (np. www.gov.pl). Obecnie, zgodnie z zaleceniami, wychodzenie z domu powinno być ograniczone do absolutnego minimum. Zgodnie z informacjami ze strony gov.pl przepisy pozwalają wychodzić z domu m.in. w celu realizacji niezbędnych codziennych potrzeb. Przemieszczać się można tylko w przypadku dojazdu do i z pracy, wolontariatu na rzecz walki z COVID-19 (dotyczy to pomocy osobom przebywającym na kwarantannie lub osobom, które nie powinny wychodzić z domu), załatwiania spraw niezbędnych do życia codziennego (do czego zalicza się np. niezbędne zakupy, wykupienie lekarstw, wizyta u lekarza, opieka nad bliskimi). Jeśli wychodzisz na zewnątrz, pamiętaj o obowiązującym wymogu zachowania przynajmniej 2-óch metrów odległości od innych osób.
Relaksuj się.
Medytacja i głębokie oddechy mogą pomóc ci zachować spokój. Słuchaj ulubionej muzyki, czytaj książki, obejrzyj film.
Dla utrzymania optymalnego zdrowia ważne jest również, aby pamiętać o zdrowym odżywianiu i odpowiednim nawodnieniu. Napoje słodzone cukrem zastąp wodą. Ważne jest aby Twoja dieta zawierała dużo warzyw i owoców – powinny stanowić połowę tego co jemy. Z produktów zbożowych powinno się wybierać jak najczęściej te pełnoziarniste. Należy ograniczyć spożycie soli i cukru. Warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i zastąpić je olejami roślinnymi. WHO zaleca osobom dorosłym ograniczenie lub unikanie napojów alkoholowych a osobom młodym, kobietom w ciąży i karmiących piersią nie spożywanie w ogóle. Podczas kwarantanny cieszmy się z czasu spędzonego z bliskimi, czerpmy też radość ze wspólnego przygotowywania i spożywania posiłków.
Poniżej linki filmików z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu przygotowane w ramach projektu Narodowego Programu Zdrowia, finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia:
dla osób wykonujących pracę siedzącą, przeciwdziałające bólom kręgosłupa:
https://www.youtube.com/watch?v=r_qN7KNfZ0w
przygotowania do sportów zimowych ale nie tylko:
https://www.youtube.com/watch?v=RtokTC1FAUQ
ćwiczenia rozciągające:
https://www.youtube.com/watch?v=Qf8XidUrYDM
na płaski brzuch:
https://www.youtube.com/watch?v=FypHK5F0E3M
ćwiczenia równowagi:
https://www.youtube.com/watch?v=_bv37mMV27E
Opracowano na podstawie:
0 komentarzy