Orzechowe królestwo

Orzechy to produkty spożywcze o niezwykle wysokiej wartości odżywczej. Wyróżniamy orzechy włoskie, pekan, piniowe, makadamia, migdały, laskowe, ziemne (arachidowe), pistacje, brazylijskie, nerkowce, kokosa.

Orzechy świetnie sprawdzają się w daniach na słodko i na słono. Są wartościowym dodatkiem do porannej owsianki, jaglanki, naleśników, zdrowych deserów, ciast, a także sałatek warzywnych czy zupy krem. Każdy rodzaj dostarcza innych walorów smakowych, natomiast pod względem żywieniowym to kopalnia składników odżywczych.

Jednak, pewne obawy budzi ilość kalorii jakich dostarczają orzechy. Garść orzechów (30 g) w zależności od rodzaju dostarcza od ok. 180 kcal (orzechy ziemne) do nawet 330 kcal (orzechy brazylijskie) w porcji. Gdzieniegdzie jeszcze panuje przekonanie, że z tego względu należy je wyeliminować na diecie redukcyjnej. Nic bardziej mylnego. Korzyści zdrowotne jakie ze sobą niosą przemawiają za tym, aby stały się elementem codziennego jadłospisu, niezależnie czy się odchudzamy czy nie. Ważne, aby wybierać te bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu i zjadać ich odpowiednią ilość w ciągu dnia.

Małe orzechy o wielkiej mocy

Orzechy pomimo swojej kaloryczności to nieocenione źródło wielu multiaktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są wartościowym źródłem białka (dostarczają go od 10 do 25 g/ 100 g), stąd też są dobrą alternatywą dla mięsa u osób stosujących dietę roślinną. Najwięcej białka zawierają migdały, orzeszki ziemne i pistacje. L-arginina zawarta w orzechach jest kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, który odpowiada za zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych i warunkuje prawidłowy przepływ krwi.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w orzechach (od 3 g do 12 g/100 g), wprowadzenie ich do codziennej diety, umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik reguluje pracę jelit, stymuluje namnażanie „dobrych bakterii jelitowych” niwelując problem zaparć i sprzyja utrzymaniu pożądanej masy ciała. Najwięcej błonnika zawierają orzechy laskowe, pistacjowe i migdały.

Orzechy dostarczają także witamin z grupy B, witaminy E (α-tokoferolu) oraz składników mineralnych takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, cynk czy kwas foliowy. Kwas foliowy (folacyna; witamina B9) jest bardzo istotnym składnikiem mineralnym, ponieważ reguluje poziom homocysteiny, której przypisuje się działanie aterogenne. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy arachidowe (145 µg/100 g) i laskowe (113 µg/100 g). 

Nie można jednak zapominać, że dominującym składnikiem orzechów jest tłuszcz. Dostarczają go w ilości od 40 do 75 g/100 g, jednak nie należy bać się tłuszczu pochodzącego z orzechów. Orzechy cechują się niską zawartością szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA –  saturated fatty acids). Zawierają ich tylko od 6 do 14%, a najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) spośród orzechów posiadają orzechy brazylijskie i piniowe. Pozostałą część stanowią niezbędne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym.

Orzechy laskowe są najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), zaś orzechy włoskie są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), będącego prekursorem kwasów omega-3 (PUFA). Kwasy omega-3 występujące w orzechach neutralizują wolne rodniki tlenowe, które niszczą struktury komórkowe prowadzące do dysfunkcji komórek. Wolne rodniki uważane są za głównego winowajcę przyśpieszonego procesu starzenia się, powstawania nowotworów (karcinogenezy), a także rozwoju otyłości i chorób układu krążenia.

Tab.1 Kaloryczność i zawartość kwasów tłuszczowych w 100g wybranych orzechów

(opracowanie własne na podstawie literatury)

Orzechowy paradoks otyłości

Nadmiar tłuszczu w ciele człowieka jest ważnym czynnikiem ryzyka zachorowalności i umieralności z powodu chorób serca, cukrzycy, dyslipidemii, zespołu metabolicznego, nowotworów. Przybywa coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają, że wprowadzenie do diety orzechów nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie. Takiego przeglądu dokonała badaczka Gemma Flores-Mateo wraz ze współpracownikami. Pod lupę wzięła aż 33 metaanalizy z badań klinicznych, oceniających wpływ diet wzbogaconych w orzechy w porównaniu z dietami kontrolnymi bez ich udziału. Okazało się, że włączenie orzechów do typowej diety przy prawidłowym rozkładzie mikro- i makroskładników nie wywołuje znaczącego przyrostu masy ciała (wzrostu BMI), pomimo oczekiwanego wzrostu całkowitego spożycia kalorii. Potwierdzono natomiast, że utrata masy ciała jest bardziej wyraźna w przypadku zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii ogółem w diecie zawierającej orzechy niż w przypadku samych diet niskokalorycznych bez ich udziału.

Spożywanie orzechów może także zmniejszać nawet niemal o połowę ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które ich nie jedzą. Naukowcy z University of California w Los Angeles udowodnili, że spożywanie 3 łyżek orzechów włoskich dziennie (ok. 30-35 g) wiązało się z 47% obniżeniem występowaniem cukrzycy. Z kolei wzbogacenie diety osób ze stwierdzoną cukrzycą typu 2 o 30 g nerkowców, które odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia (60-65% energii z węglowodanów, 15-25% energii z tłuszczu, 10-15% energii z białka) może przyczynić się do obniżenia ciśnienia skurczowego krwi o prawie 5 mmHg, wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL w osoczu o prawie 2 mg/dl, nie powodując przy tym przyrostu nadmiernej masy ciała. Niektóre badania oparte na konsumpcji 100 g orzechów w ciągu dnia, sugerują że mogą one wywoływać efekt obniżający profil lipidowy porównywalny do niektórych leków z grupy statyn.

Orzechowa porcja zdrowia

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) rekomenduje spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie, z kolei Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) zaleca, aby każdy z nas spożywał 42 g orzechów dziennie w celach prewencyjnych choroby serca. Obecnie nie ustalono górnego limitu spożycia orzechów, ale jak wynika z badań naukowych, nawet większe ilości orzechów (>60g/ dzień) wykazują efekt zdrowotny. Ze względu na swoje wartości żywieniowe orzechy nie powinny być pomijane w codziennej diecie, jednak nie należy zapominać, że kluczem do sukcesu jest prowadzenie zdrowego trybu życia, na który składa się odpowiednie spożycie kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna.