Zapotrzebowanie na tłuszcze
W nowelizacji Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku doszło do kilku zmian na przestrzeni lat. Przede wszystkim zwiększony został procentowy zakres zalecanego spożycia tłuszczu ogółem. Jednocześnie zasugerowano, że wyższy procentowy udział tłuszczu ogółem w diecie powinien być wykorzystywany przez osoby o większej aktywności fizycznej. Nie zostało określone zalecane dziennie spożycie cholesterolu ponieważ dla pokrycia zapotrzebowania organizmu na ten składnik wystarczająca jest endogenna synteza, czyli cholesterol wytwarzany przez organizm. Obecnie nie są wyznaczone także zalecane poziomy spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, czy ich stosunek do omega-3.
Tabela. Zapotrzebowanie na tłuszcze u osób starszych.
| Składnik | Zalecany poziom dziennego spożycia |
| Tłuszcze ogółem | 20–40% energii, przy czym niższe wartości zalecane są u osób o niskiej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia) |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | <10% energii, tak mały jak to możliwe |
| Izomery trans | <1 % energii, tak mały jak to możliwe |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 | obecnie nie określa się |
| Kwas linolowy(LA) | 4% energii |
| Kwas α-linolenowy (ALA) | 0,5% energii |
| Kwas eikozapentaenowy (EPA) | 250 mg/dobę |
| Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 | obecnie nie określa się |
| Cholesterol | obecnie nie określa się |
Zalecane źródła tłuszczów w diecie seniorów
W przypadku osób starszych wiele uwagi poświęca się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym EPA i DHA (WNKT) z rodziny omega-3. Jest to związane z ich pozytywnym działaniem na organizm, ponieważ WNKT:
- chronią komórki mózgu i zapewniają ich dłuższą żywotność, chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi,
- obniżają poziom tzw. „złego” cholesterolu oraz triglicerydów,
- warunkują prawidłowy proces krzepnięcia krwi,
- chronią przed działaniem wolnych rodników, czyli cząsteczek, które przyśpieszają proces starzenia się wszystkich komórek ciała,
- chronią przed reumatoidalnym zapaleniem stawów, lub zmniejszają bolesność stawów i kończyn.
Z tego względu głównym źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być:
- ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk),
- chude mięsa (drób, indyk, cielęcina, wołowina),
- tłuszcze roślinne (oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek),
- orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, arachidowe, nerkowca).
Wskazówki dietetyczne: Warto pamiętać, że obecnie mamy dostęp do produktów żywnościowych wzbogacanych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Na półkach sklepowych znajdziemy m.in. jogurty wzbogacane kwasami omega-3 czy jaja. Jeśli natomiast orzechy i nasiona są zbyt ciężko strawne lub masz problem z ich pogryzieniem możesz użyć ich w formie gładkich past (np. masło orzechowe 100%), namoczyć lub drobno posiekać.
Jakich tłuszczów należy unikać?
Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniu tętniczemu, udarom oraz rozwojowi chorób przewlekłych jak cukrzyca typu 2. Tłuszczami o najgorszym wpływie na zdrowie człowieka są tłuszcze trans, które bardzo często występują w składzie wielu produktów spożywczych, dlatego że są łatwe w pozyskiwaniu i tanie w produkcji. Nie stwierdzono jakichkolwiek korzyści zdrowotnych ze spożywania produktów zawierających tłuszcze trans, dlatego tak ważne jest, aby unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych, tj.:
- potraw typu fast food,
- chipsów,
- ciastek przemysłowo produkowanych,
- krakersów,
- słodyczy,
- gotowych deserów w proszku,
- gotowych sosów w kostkach lub proszku,
- frytek.
Ponad to nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol znajdują się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w jadłospisie osoby starszej należy ograniczyć smalec, masło, śmietanę, tłuste mleko, tłuste sery oraz tłuste mięsa (jak boczek, salceson, tłuste kiełbasy). Pamiętaj, żeby wybierać chude mięsa, głównie drobiowe, oraz chude produkty mleczne.
Wskazówki dietetyczne: Aby zmniejszyć w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans:
- usuwaj widoczny tłuszcz z mięs,
- unikaj produktów zawierających w składzie całkowicie lub częściowo utwardzone oleje roślinne oraz olej palmowy,
- usuwaj skórę z mięsa kurczaka, indyka,
- wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
- zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny do zabielania potraw,
- ogranicz smażenie na rzecz gotowania lub pieczenia.
Podsumowanie
Tłuszcze są niezbędnymi składnikami pokarmowymi, które pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Ważne by zwrócić uwagę na ilość tłuszczu ogółem w diecie, ale także jego pochodzenie. Na co dzień źródłem tłuszczu w diecie seniorów powinny być produkty takie jak ryby, chude mięsa, naturalne produkty mleczne, orzechy i nasiona oraz płynne tłuszcze roślinne (np. oliwa).
Więcej o tłuszczach w diecie przeczytasz także w poniższej serii artykułów:
- Tłuszcze część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć
- Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska
- Tłuszcze część 3. Kontrola ilości i rodzaju tłuszczu w diecie, praktyczne porady i przykład zbilansowanego jadłospisu
Piśmiennictwo:
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2024.
