Jest wiele dowodów potwierdzających hipotezę, że w rozwoju jaskry istotną rolę odgrywa stres oksydacyjny, który prowadzi do uszkodzenia komórek i ich śmierci. Występowanie tych procesów jest nasilone przez starzenie się organizmu i związaną z tym redukcją enzymów o właściwościach antyoksydacyjnych (przeciwutleniających). Przypuszczalnie procesy te nasilają się także wskutek niedoboru antyoksydantów w diecie. Potrzebne są dalsze badania, które dadzą jednoznacznie odpowiedź na pytanie, na ile zwiększone spożycie antyoksydantów w diecie jest w stanie ochronić oczy przed rozwojem jaskry.
Wydaje się jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mogą być cennym składnikiem diety w profilaktyce i leczeniu jaskry. Dlatego też już teraz lekarze zalecają dietę bogatą w antyoksydanty i wymienione kwasy tłuszczowe.
Jak to zrobić?
Antyoksydanty to przede wszystkim witaminy: C, E i karotenoidy (w tym zeaksantyna, luteina i beta-karoten) oraz polifenole, spośród których najliczniej reprezentowane w żywności są flawonoidy. Substancje te znajdziesz przede wszystkim w warzywach i owocach, dlatego powinieneś spożywać je jak najczęściej.
Warto jeść codziennie różne warzywa i owoce, przy tym więcej warzyw niż owoców. Wszystkie zawierają antyoksydanty, ale różne i w różnych ilościach: jedne zawierają dużo witaminy C, inne beta-karotenu, a jeszcze inne luteiny i zeaksantyny. Im większa będzie różnorodność warzyw i owoców na Twoim talerzu, tym więcej będzie antyoksydantów w Twojej diecie.
O ile witaminy możesz znaleźć także w produktach pochodzenia zwierzęcego, to flawonoidy znajdziesz tylko w produktach roślinnych. Zawierają je orzechy oraz wszystkie warzywa i owoce. Szczególnie dużo flawonoidów jest w nasionach roślin strączkowych, ale nie tylko. Jedz zatem często:
· cebulę,
· kapustę włoską,
· brokuły,
· cykorię,
· seler,
· żurawinę,
· sałatę,
· pomidory, pij też sok pomidorowy,
· paprykę czerwoną,
· bób,
· truskawki,
· jabłka,
· winogrona.
Codziennie warto, byś jadł warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę. Z wyborem nie ma problemu, gdyż najwięcej karotenoidów spośród owoców znajdziesz w pomarańczach, a wśród warzyw największą ilość zawierają:
· jarmuż,
· szpinak,
· sałata,
· brokuły,
· dynia,
· brukselka,
· zielony groszek,
· kukurydza,
· fasolka szparagowa,
· marchew,
· kapusta,
· pomidory.
Karotenoidy rozpuszczalne są w tłuszczu, co oznacza, że najlepiej przyswoją się wtedy, gdy towarzyszy im tłuszcz. Dlatego. jedząc warzywa, dodawaj do nich olej. Wystarczy jego niewielka ilość: 3–5 g, czyli 1/2–1 łyżeczki w posiłku.
Co ciekawe, warto dokładnie pogryźć warzywa: im bardziej je rozdrobnisz, tym więcej karotenoidów przyswoi Twój organizm. Oleje roślinne zawierają ponadto witaminę E. Ten antyoksydant znajdziesz też w orzechach i nasionach, płatkach owsianych, natce pietruszki, papryce, koncentracie pomidorowym, kapuście, pietruszce, oliwkach, szpinaku, szparagach, boćwinie, jarmużu i szczypiorku.
Dlaczego warto jeść ryby?
Tłuste ryby morskie to bardzo bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, przydatnych nie tylko w profilaktyce i leczeniu chorób oczu, lecz także chorób układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. Dlatego warto jeść ryby co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli jest to:
· łosoś,
· makrela,
· śledź,
· pstrąg tęczowy,
· sardynki,
· halibut.
Nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Aby zmniejszyć jego zawartość w diecie, lepiej wybierać chude produkty mleczne i mięsne, a zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego używać tłuszczów roślinnych. Ponadto lepiej zrezygnować z tłuszczów zawierających izomery trans. Znajdziesz je w wielu twardych margarynach, a także w wielu przemysłowo produkowanych słodyczach, żywności typu fast food oraz gotowych zupach i sosach w proszku.
Ponieważ przypuszcza się, że cukry proste także mają zły wpływ na stan oczu, lepiej, byś ograniczył spożycie cukru, miodu, słodyczy i słodzonych napojów. Poza powyższymi szczegółowymi wskazówkami, ważna dla zdrowia jest codzienna dieta zgodna z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.
