oczy - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Dieta a zwyrodnienie plamki żółtej (AMD)

Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 9.12.2016 | Choroba a dieta, Inne

Karotenoidy potrzebne na co dzień to luteina i zeaksantyna, które są głównymi składnikami barwnika plamki żółtej i mogą ją chronić. Z wiekiem ich stężenie w plamce zmniejsza się, stąd też powinno się dbać o ich ciągłe dostarczanie organizmowi. Karotenoidy są silnymi antyoksydantami (przeciwutleniaczami) i dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym chronią siatkówkę oka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadmiarem energii świetlnej. Czasem jednak konieczna jest, pod kontrolą lekarza, suplementacja diety tymi związkami w postaci tabletek lub kapsułek.

Prawdopodobnie także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają dużą rolę w ochronie siatkówki przed czynnikami, które ją uszkadzają. Warto zatem pamiętać, że duża zawartość w diecie luteiny i zeaksantyny oraz kwasów tłuszczowych omega-3 może prawdopodobnie pomóc w leczeniu i profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej.

Co jeść?

Spośród owoców najwięcej karotenoidów znajduje się w pomarańczach. Każdego też dnia, poza innymi warzywami, wybieraj warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę. Nie jest to trudne, bo jest ich całe bogactwo. Najwięcej karotenoidów zawierają:

· jarmuż,

· szpinak,

· sałata,

· brokuły,

· dynia,

· brukselka,

· zielony groszek,

· kukurydza, fasolka szparagowa,

· marchew,

· kapusta,

· pomidory.

Jedząc warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę, warto byś połączył je z olejem (wystarczy niewielka ilość, 3–5 g, czyli 1/2–1 łyżeczka w posiłku). Dlaczego? Karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczu, więc jego dodatek zwiększa ich przyswajalność.

Jedz też często tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, pstrąg tęczowy, sardynki, halibut), ponieważ są one głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak jeść…

Jedząc warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę, staraj się dobrze je gryźć, ponieważ im bardziej będą rozdrobnione, tym więcej ich przyswoi Twój organizm. Warto też stosować zasadę, że każdy posiłek powinien zawierać warzywa.

Poza powyższymi szczegółowymi wskazówkami stosuj dietę zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.

Więcej informacji o AMD

Do określenia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem zwykle używa się angielskiego skrótu: AMD – od pierwszych liter nazwy choroby w tym języku

– Age-related Macular Degeneration. Jest to schorzenie postępujące i przewlekłe; prowadzi do stopniowej utraty widzenia. Zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma to choroby będące główną przyczyną utraty wzroku u osób powyżej 65. roku życia.

Jak chronić oczy przed zaćmą?

Autor dr Małgorzata Stroniawska-Woźniak | 9.12.2016 | Choroba a dieta, Inne

Celem poniższych zaleceń żywieniowych jest opóźnianie występowania procesów degeneracyjnych w soczewce oka. Naukowcy uważają, że można to uzyskać przez wcześnie wprowadzoną dietę bogatą w antyoksydanty, z ograniczoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Zaćma jest bowiem chorobą wynikającą z postępujących zmian degeneracyjnych soczewki oka, w wyniku czego traci ona zdolność do przepuszczania i załamywania promieni słonecznych. Prowadzi to do stopniowego pogarszania ostrości wzroku z możliwością wystąpienia całkowitej jego utraty.

Jak jeść

Zwiększyć w diecie produkty bogate w antyoksydanty, czyli witaminy: C, E i karotenoidy (w tym zeaksantyna, luteina i beta-karoten), a także polifenole, spośród których najliczniej reprezentowane są w żywności flawonoidy.
Wybierać produkty niezawierające nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans lub zawierające je w bardzo małych ilościach.
Wybierać produkty bogate w witaminę B₁, B₂ i niacynę.

Wyniki niektórych badań sugerują bowiem, że ryzyko zaćmy zmniejsza odpowiednia zawartość w diecie tych witamin.

Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce. Jedz zatem codziennie spore ilości warzyw, dołączając je do każdego posiłku, a owoce w mniejszej ilości niż warzywa – ograniczając do 2–3 porcji w ciągu dnia. Wszystkie warzywa i owoce zawierają antyoksydanty: jedne dużo witaminy C, inne beta-karotenu, a jeszcze inne luteiny i zeaksantyny. Im większa będzie różnorodność warzyw i owoców na Twoim talerzu, tym większa będzie zawartość antyoksydantów w Twojej diecie. O ile niektóre witaminy znajdziesz także w produktach mlecznych, to flawonoidy zawarte są tylko w produktach roślinnych: przede wszystkim w orzechach, wszystkich warzywach i owocach (ale szczególnie dużo w nasionach roślin strączkowych, cebuli, kapuście włoskiej, brokułach, cykorii, selerze, sałacie, pomidorach, papryce czerwonej, bobie, żurawinie, truskawkach, jabłkach, winogronach, soku pomidorowym).

Dobrze wybierać każdego dnia, poza innymi warzywami, warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli m.in. jarmuż, szpinak, sałatę, brokuły, dynię, brukselkę, zielony groszek. Spore ilości zawierają także kukurydza, fasolka szparagowa, marchew, kapusta, pomidory. Z owoców najwięcej karotenoidów zawierają pomarańcze.

Warzyw nie zjadaj na sucho – dodawaj do nich olej. Wystarczy niewielka jego ilość, 3–5 g (1/2–1 łyżeczka w posiłku). Dzięki dodatkowi tłuszczu karotenoidy z warzyw dobrze się przyswoją. Co ciekawe, na ich przyswajalność wpływa też dokładne pogryzienie warzyw i owoców je zawierających.

Antyoksydantem bardzo ważnym dla oczu (i nie tylko) jest też witamina E. Dlatego często jedz oleje roślinne, orzechy i nasiona. Sporą jej ilość zawierają także płatki owsiane, natka pietruszki, papryka, koncentrat pomidorowy, kapusta, pietruszka, oliwki, szpinak, szparagi, boćwina, jarmuż, szczypiorek.

Jeśli chodzi o witaminy B₁, B₂ i niacynę, pomoże Ci dieta bogata w mleko i produkty mleczne. Witaminy te występują też w dużych ilościach w produktach zbożowych pełnoziarnistych (a nie w „oczyszczonych”, czyli na bazie mąki białej). Nie powinieneś zapominać o mięsie i rybach, aby dostarczyć sobie sporo witamin oraz odpowiedniej ilości tłuszczu. Ale uwaga! Wskazane jest wprowadzenie zasady, że więcej tłuszczu roślinnego niż zwierzęcego. Wybieraj zatem chude produkty mleczne i mięsne, używaj tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.

Groźne – nie tylko dla oczu – są tzw. izomery trans, które w dużych ilościach znajdziesz w słodyczach przemysłowo produkowanych, potrawach typu fast food, gotowych zupach i sosach w proszku. Tych produktów lepiej unikaj, a na słodycze wybieraj owoce lub własnoręcznie upieczone ciasto na bazie oleju.

Poza przedstawionymi szczegółowymi wskazówkami, stosuj dietę zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.

Co jeść, by chronić się przed jaskrą?

Autor dr Małgorzata Stroniawska-Woźniak | 7.12.2016 | Choroba a dieta, Inne

Jest wiele dowodów potwierdzających hipotezę, że w rozwoju jaskry istotną rolę odgrywa stres oksydacyjny, który prowadzi do uszkodzenia komórek i ich śmierci. Występowanie tych procesów jest nasilone przez starzenie się organizmu i związaną z tym redukcją enzymów o właściwościach antyoksydacyjnych (przeciwutleniających). Przypuszczalnie procesy te nasilają się także wskutek niedoboru antyoksydantów w diecie. Potrzebne są dalsze badania, które dadzą jednoznacznie odpowiedź na pytanie, na ile zwiększone spożycie antyoksydantów w diecie jest w stanie ochronić oczy przed rozwojem jaskry.

Wydaje się jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mogą być cennym składnikiem diety w profilaktyce i leczeniu jaskry. Dlatego też już teraz lekarze zalecają dietę bogatą w antyoksydanty i wymienione kwasy tłuszczowe.

Jak to zrobić?

Antyoksydanty to przede wszystkim witaminy: C, E i karotenoidy (w tym zeaksantyna, luteina i beta-karoten) oraz polifenole, spośród których najliczniej reprezentowane w żywności są flawonoidy. Substancje te znajdziesz przede wszystkim w warzywach i owocach, dlatego powinieneś spożywać je jak najczęściej.

Warto jeść codziennie różne warzywa i owoce, przy tym więcej warzyw niż owoców. Wszystkie zawierają antyoksydanty, ale różne i w różnych ilościach: jedne zawierają dużo witaminy C, inne beta-karotenu, a jeszcze inne luteiny i zeaksantyny. Im większa będzie różnorodność warzyw i owoców na Twoim talerzu, tym więcej będzie antyoksydantów w Twojej diecie.

O ile witaminy możesz znaleźć także w produktach pochodzenia zwierzęcego, to flawonoidy znajdziesz tylko w produktach roślinnych. Zawierają je orzechy oraz wszystkie warzywa i owoce. Szczególnie dużo flawonoidów jest w nasionach roślin strączkowych, ale nie tylko. Jedz zatem często:

· cebulę,

· kapustę włoską,

· brokuły,

· cykorię,

· seler,

· żurawinę,

· sałatę,

· pomidory, pij też sok pomidorowy,

· paprykę czerwoną,

· bób,

· truskawki,

· jabłka,

· winogrona.

Codziennie warto, byś jadł warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę. Z wyborem nie ma problemu, gdyż najwięcej karotenoidów spośród owoców znajdziesz w pomarańczach, a wśród warzyw największą ilość zawierają:

· jarmuż,

· szpinak,

· sałata,

· brokuły,

· dynia,

· brukselka,

· zielony groszek,

· kukurydza,

· fasolka szparagowa,

· marchew,

· kapusta,

· pomidory.

Karotenoidy rozpuszczalne są w tłuszczu, co oznacza, że najlepiej przyswoją się wtedy, gdy towarzyszy im tłuszcz. Dlatego. jedząc warzywa, dodawaj do nich olej. Wystarczy jego niewielka ilość: 3–5 g, czyli 1/2–1 łyżeczki w posiłku.

Co ciekawe, warto dokładnie pogryźć warzywa: im bardziej je rozdrobnisz, tym więcej karotenoidów przyswoi Twój organizm. Oleje roślinne zawierają ponadto witaminę E. Ten antyoksydant znajdziesz też w orzechach i nasionach, płatkach owsianych, natce pietruszki, papryce, koncentracie pomidorowym, kapuście, pietruszce, oliwkach, szpinaku, szparagach, boćwinie, jarmużu i szczypiorku.

Dlaczego warto jeść ryby?

Tłuste ryby morskie to bardzo bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, przydatnych nie tylko w profilaktyce i leczeniu chorób oczu, lecz także chorób układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. Dlatego warto jeść ryby co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli jest to:

· łosoś,

· makrela,

· śledź,

· pstrąg tęczowy,

· sardynki,

· halibut.

Nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Aby zmniejszyć jego zawartość w diecie, lepiej wybierać chude produkty mleczne i mięsne, a zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego używać tłuszczów roślinnych. Ponadto lepiej zrezygnować z tłuszczów zawierających izomery trans. Znajdziesz je w wielu twardych margarynach, a także w wielu przemysłowo produkowanych słodyczach, żywności typu fast food oraz gotowych zupach i sosach w proszku.

Ponieważ przypuszcza się, że cukry proste także mają zły wpływ na stan oczu, lepiej, byś ograniczył spożycie cukru, miodu, słodyczy i słodzonych napojów. Poza powyższymi szczegółowymi wskazówkami, ważna dla zdrowia jest codzienna dieta zgodna z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.