Medycyna i inne nauki dostarczają coraz więcej dowodów na to, że niekorzystne zmiany towarzyszące starzeniu się organizmu można opóźnić poprzez odpowiedni styl życia. Jednym niezwykle istotnych czynników jest odpowiednie odżywianie. Niezależnie od wieku, każdy z nas potrzebuje tych samych składników odżywczych, ale w różnej ilości. Dzieci, młodzież, ludzie dorośli, czy seniorzy mają inne potrzeby żywieniowe, a tym samym inne zapotrzebowanie energetyczne. Obniżająca się wraz z wiekiem odporność organizmu, problemy z uzębieniem, większa podatność na choroby przewodu pokarmowego (tj. choroba refluksowo-żołądkowa przełyku, kamica żółciowa, cukrzyca typu 2 itd.), a także obniżenie zdolności wchłaniania substancji odżywczych przez osłabiony przewód pokarmowy prowadzić może do wielu dolegliwości, np. uciążliwego zaparcia, refluksu, wzdęć, a niedobór poszczególnych mikro- i makroskładników może być przyczyną np. głębokiej anemii, która w wieku starszym może być bardzo niebezpieczna.
NA CO TRZEBA ZWRÓCIĆ SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ W DIECIE OSOBY STARSZEJ?
ENERGIA
Ilość pożywienia i energii dostarczonej z pożywienia powinna być dostosowana indywidualnie, uwzględniając wiek i płeć danej osoby oraz poziom aktywności fizycznej. Z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, a podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu.
Energia gromadzona jest w organizmie głównie w postaci triglicerydów, glikogenu w wątrobie, tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych. Codziennie zjadana przez nas żywność dostarcza znacznych ilości składników pokarmowych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, które w połączeniu ze sobą są wykorzystywane w wielu procesach metabolicznych.
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię (Sprawdź w tabelach poniżej Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię). Podstawowa przemiana materii określa taki poziom energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych, np. utrzymywania odpowiedniej ciepłoty ciała czy zachowania prawidłowej pracy układu krążenia.
| Mężczyźni | |||||||
| Wiek (lata) | Masa ciała (kg) | Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d) | |||||
| 1,4 | 1,6 | 1,75 | 2 | 2,2 | 2,4 | ||
|
66-75 | 50 | 1600 | 1850 | 2000 | 2300 | 2500 | – |
| 60 | 1850 | 2100 | 2300 | 2650 | 2900 | – | |
| 70 | 1950 | 2250 | 2450 | 2800 | 3100 | – | |
| 80 | 2100 | 2450 | 2650 | 3050 | 3350 | – | |
|
>75 | 50 | 1500 | 1750 | 1900 | 2200 | 2400 | – |
| 60 | 1750 | 2000 | 2200 | 2550 | 2800 | – | |
| 70 | 1850 | 2150 | 2350 | 2700 | 3000 | – | |
| 80 | 2000 | 2300 | 2550 | 2950 | 3250 | – | |
| Kobiety | |||||||
| Wiek (lata) | Masa ciała (kg) | Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d) | |||||
| 1,4 | 1,6 | 1,75 | 2 | 2,2 | 2,4 | ||
|
66-75 | 45 | 1500 | 1700 | 1900 | 2150 | 2350 | – |
| 50 | 1550 | 1750 | 1950 | 2200 | 2400 | – | |
| 60 | 1700 | 1900 | 2100 | 2400 | 2600 | – | |
| 70 | 1750 | 2000 | 2200 | 2500 | 2800 | – | |
| 80 | 1900 | 2100 | 2400 | 2700 | 3000 | – | |
|
>75 | 45 | 1450 | 1650 | 1850 | 2100 | 2300 | – |
| 50 | 1500 | 1700 | 1900 | 2150 | 2350 | – | |
| 60 | 1650 | 1850 | 2050 | 2350 | 2600 | – | |
| 70 | 1700 | 1950 | 2150 | 2450 | 2750 | – | |
| 80 | 1850 | 2050 | 2350 | 2650 | 2950 | – | |
* PAL (z ang. physical acitivity level) to inaczej współczynnik aktywności fizycznej. Wartość PAL dla osób starszych mieści się w zakresie od 1,4 do 2,4. Jest zależny od tego, jaki tryb życia prowadzi osoba starsza i na jakim poziomie prowadzona jest przez nią aktywność fizyczna. Przypomnijmy, że „jesień życia” wcale nie musi oznaczać ciągłego siedzenia w fotelu i oglądania telewizji. Coraz większa ilość osób po 65. roku życia to osoby aktywnie fizycznie!
Wartość PAL:
1,4 – 1,6 oznacza niską aktywność fizyczną
1,75 – 2,0 oznacza umiarkowaną aktywność fizyczną
2,0 – 2,4 oznacza wysoką aktywność fizyczną
Po 40. roku życia podstawowa przemiana materii systematycznie się obniża. U osób starszych, w związku ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała, spada także zapotrzebowanie na energię. Osoby starsze często zapominają o tym fakcie i spożywają większą ilość energii z pożywienia, niż ich organizm potrzebuje. Może to być bardzo niebezpieczne, ponieważ nieprawidłowo wydatkowana energia może prowadzić do nadwagi i otyłości, które uznawane są jako jedne z ważniejszych czynników ryzyka chorób serca, nadciśnienia tętniczego czy nowotworów.
Mimo spadku zapotrzebowania na energię, zapotrzebowanie na pewne składniki pokarmowe wzrasta. Wiąże się to ze zmianami zachodzącymi w przewodzie pokarmowym. Im jesteśmy starsi, tym wydzielanie enzymów trawiennych przez komórki żołądka obniża się, a jelito cienkie ma coraz większe trudności we wchłanianiu substancji odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby osoby starsze odżywiały się zdrowo i dostarczały organizmowi tego, co najważniejsze!
