1. Choroby przewodu pokarmowego:

• mogą wpływać na sposób żywienia;

• występujące dolegliwości powodują rezygnację z różnych produktów spożywczych;

• określone zalecenia dietetyczne mogą wykluczać z diety poszczególne produkty i potrawy;

• pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

2. Zabiegi chrurgiczne

• zwiększają ryzyko niedożywienia;

• pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

3. Braki w uzębieniu i choroby jamy ustnej:

• zdrowa jama ustna, zęby i dziąsła pozwalają na spożywanie urozmaiconej diety;

• słabe zęby, ich brak bądź źle dopasowana proteza znacznie utrudniają przyjmowanie pokarmów, szczególnie twardych i wymagających gryzienia.

4. Leki:

• przewlekle przyjmowane często zmniejszają wchłanianie składników pokarmowych;

• mogą powodować dodatkowe dolegliwości, tj. mdłości, zaparcia, biegunki, które źle wpływają na ilość spożywanych produktów, co pogarsza jakość diety;

• mogą zmniejszać apetyt, powodować zmiany w odczuwaniu smaku.

5. Zaburzenia w odczuwaniu smaku i węchu:

• mniejszy apetyt i niechęć do jedzenia;

• skutki uboczne przyjmowania leków, takie jak nudności.

6. Zaburzenia natury fizycznej:

• problemy z gryzieniem i połykaniem pokarmów (np. choroba Parkinsona, udar, otępienie, choroby psychiczne);

• gorsza sprawność manualna (np. udar, zmiany zapalne w stawach).

7. Ograniczenia ekonomiczne:

• brak wystarczających środków finansowych utrudnia dostęp do różnorodnej żywności, która wspomaga zachowanie dobrego stanu zdrowia.

8. Ograniczenia społeczne:

• brak apetytu wskutek apatii, depresji, żałoby, samotności (ograniczenie kontaktów międzyludzkich).

9. Nieprawidłowe żywienie:

• brak wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia;

• jedzenie zbyt dużych lub zbyt małych ilości pożywienia w stosunku do tego, co potrzebuje organizm;

• monotonna dieta, czyli spożywanie tych samych produktów i potraw każdego dnia (brak owoców, warzyw, produktów mlecznych) ogranicza różnorodność składników pokarmowych dostarczanych z codzienną dietą;

• nadużywanie napojów alkoholowych, mocnej kawy i mocnej herbaty.

Funkcja: buduje wszystkie tkanki oraz bierze udział w ich naprawie (np. gojenie się ran), buduje enzymy i hormony, poprawia odporność organizmu, uczestniczy w procesach widzenia.

Przyczyny niedoboru: ograniczenie ilości jedzenia; zła tolerancja produktów mlecznych; zła sytuacja finansowa, która wpływa na brak w diecie dobrych źródeł pełnowartościowego białka, takich jak: chude mięso, ryby i produkty mleczne.

Konsekwencje niedoboru: spadek masy ciała, spadek masy mięśniowej, brak siły, niedokrwistość, spadek odporności, złe samopoczucie.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne; produkty pochodzenia roślinnego: zboża, pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

WAŻNE!

• Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe i lepiej przyswajalne niż białko roślinne.

• W skład białka zwierzęcego wchodzi 8 aminokwasów, których nasz organizm nie może wytworzyć, dlatego najlepiej dostarczyć je w diecie! Białka pełnowartościowe to jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso zwierząt i ryb.

• Dobrze jest łączyć w jednym posiłku dwie formy białek, czyli produkty roślinne z produktami mlecznymi (np. pieczywo z wędliną lub serem).

UWAGA! Zbyt duże ilości białka to obciążenie pracy wątroby i nerek.

Funkcja: źródło energii dla organizmu; podkreśla smak potraw; ułatwia połykanie pokarmu; tłuszcz wewnątrz naszego ciała utrzymuje narządy w odpowiedniej pozycji oraz chroni nasz organizm przed utratą ciepła.

Przyczyny nadmiaru: duże ilości w diecie żywności wysoko przetworzonej; jedzenie tłustych mięs i wyrobów wędliniarskich; jedzenie pełnotłustych wyrobów mlecznych w nadmiernych ilościach; przesadne dodawanie tłuszczów do potraw: smarowidło do pieczywa, tłuszcz do przygotowywania dań itp.

Konsekwencje nadmiaru: wzrost masy ciała, czego konsekwencją są m.in. problemy z kręgosłupem i poruszaniem się; wzrost poziomu cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, w tym chorób serca.

Źródła w żywności: mięso i jego przetwory, ryby, mleko i przetwory mleczne, oleje roślinne, masło i margaryna, orzechy.

Gdzie szukać tłuszczu w produktach spożywczych.

WAŻNE!

• Należy pamiętać o regularnym spożywaniu ryb, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i redukują stany zapalne w organizmie.

• Ryby tłuste powinny znaleźć się na naszym talerzu minimum raz w tygodniu.

• Wybieraj mięsa o zmniejszonej ilości tłuszczu – drób (bez skóry), cielęcina, dziczyzna.

• Zawsze odmierzaj porcje tłuszczu poprzez łyżki czy łyżeczki. Nie dodawaj tłuszczu bezpośrednio z opakowania, butelki. Pozwoli to na kontrolę ilości tłuszczu dodawanego do potraw.  

• Pamiętaj, aby w diecie uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).

• Jedz orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia), ale zawsze w niewielkich porcjach (1 porcja = mała garść).

Funkcja: odpowiada za procesy widzenia; poprawia odporność organizmu; wpływa na dobry stan skóry; przyspiesza wzrost tkanek; poprawia funkcje układu nerwowego; zwiększa wytrzymałość kości i zębów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczna ilość dostarczana z dietą; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: tymczasowe i trwałe uszkodzenie wzroku (skrajny niedobór powoduje ślepotę); pogorszenie odporności organizmu; sucha i łuszcząca się skóra; łamliwe paznokcie; brak apetytu; suchość oczu i uczucie pieczenia pod powiekami.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza, masło) oraz produkty pochodzenia roślinnego (warzywa kolorowe: marchew, dynia, pomidory, papryka oraz warzywa zielone: szpinak, sałata, zielony groszek, rzeżucha, brokuły oraz owoce: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze).

WAŻNE!

• Objawy niedoboru witamina A to tzw. kurza ślepota – niedowidzenie po zmierzchu.

• Wczesne objawy niedoboru witaminy A to tzw. gęsia skórka – suchość i rogowacenie.

• Duże ilości często wypijanego soku z marchewki, który zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A (roślinną formę witaminy A), powoduje zażółcenie skóry.

Funkcja: bardzo aktywny związek chemiczny; wpływa na lepsze wchłanianie wapnia i fosforu (zapobiega osteoporozie); wpływa na wytrzymałość kości i zębów; poprawia odporność organizmu; łagodzi stany zapalne skóry.

Przyczyny niedoboru: wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wytwarzania witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych; pogorszenie wchłaniania z przewodu pokarmowego; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: podatność na złamania (osteoporoza) i osłabienie zębów; pogorszenie odporności organizmu; osłabienie mięśni.

Źródła w żywności: ryby (szczególnie tłuste – łosoś, makrela, śledź, węgorz), jaja, pełnotłuste mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, podroby – wątroba.

WAŻNE!

• Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w polskiej populacji.

• Witamina D może pochodzić z dwóch źródeł – z jedzenia oraz przemian chemicznych w skórze w wyniku działania promieni słonecznych.

• Korzystaj z okresu letniego i wystawiaj skórę na słońce – to zwiększy ilość wytwarzanej witaminy D w Twoim organizmie!

• Wchłanianiu witaminy D sprzyjają tłuszcze spożywane z pokarmem.

• Zimą wybieraj produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak: margaryny, masła roślinne, płatki zbożowe.

Funkcja: pobudza wytwarzanie kolagenu; zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych; poprawia odporność organizmu; opóźnia procesy starzenia.

Przyczyny niedoboru: przyjmowanie niektórych leków; nadużywanie alkoholu; palenie tytoniu; spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności (duże straty witaminy C w trakcie gotowania, pieczenia, smażenia).

Konsekwencje niedoboru: osłabienie organizmu, podatność na zmęczenie i infekcje; przewlekłe niedobry mogą powodować zmiany miażdżycowe i nowotworowe.

Źródła w żywności: świeże owoce (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny); świeże warzywa (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).

WAŻNE!

• Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen, metale ciężkie (miedź i żelazo).

• Witamina C ulega zniszczeniu w warzywach i owocach poddanych konserwowaniu. Zastępuj przetwory świeżymi owocami i warzywami.

• Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, a pod wpływem obierania i gotowania zniszczeniu ulega dalsze 30–50%.

• Straty witaminy C w wyniku przygotowywania potraw: surówki – 20%, warzywa duszone – 30%, gotowane – 50%. Dlatego (w miarę możliwości) jedzmy warzywa i owoce w postaci surowej.

• Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza – nawet 5-krotnie!

UWAGA! Megadawki witamy C mogą powodować: biegunki, sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych.

• Osoby palące potrzebują większych ilości witaminy C.

• Osoby mieszkające w dużych miastach potrzebują większych ilości witaminy C, ponieważ jest ona niszczona przez dwutlenek węgla i metale ciężkie znajdujące się w atmosferze.

Funkcja: składnik wielu enzymów; uczestniczy w powstawaniu substancji, które przenoszą impulsy nerwowe; niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; wpływa na prawidłową odporność organizmu.

Przyczyny niedoboru: zanikowe zapalenie żołądka; zaburzenia czynnościowe wątroby; niedostateczne spożycie z dietą.

Konsekwencje niedoboru: zmiany neurologiczne; przedwczesne starzenie się komórek nerwowych; neuropatia obwodowa czyli choroba nerwów; drgawki; psychologiczna depresja.

Źródła w żywności: drożdże, produkty mięsne (wołowina, wieprzowina, cielęcina), nasiona roślin strączkowych – głównie soja, warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, orzechy włoskie.

WAŻNE!

• Witamina B₆ sprzyja wchłanianiu magnezu.

• Niedobór witaminy B₆ utrudnia działanie wapnia oraz magnezu.

• Mała ilość witaminy B₆ zmniejsza ilość witaminy C we krwi.

Osoby z chorym sercem i nerkami oraz astmą powinny spożywać większe ilości witaminy B₆.

Funkcja: składnik krwinek czerwonych; tworzy powłoki nerwowe; wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego; bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów; bierze udział w przemianie homocysteiny – związku odpowiedzialnego za powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach.

Przyczyny niedoboru: przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka; zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; dieta wegetariańska; nadużywanie alkoholu; całkowita resekcja żołądka; choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna); zakażenie bakterią Helicobacter pylori.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zaburzenia w układzie krwiotwórczym; uszkodzenie układu nerwowego; podwyższony poziom homocysteiny (sprzyja chorobom układu krążenia).

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, mleko i jego przetwory.

WAŻNE!

• Kiedy uzupełniamy niedobór witaminy B12,  trzeba ją łączyć z odpowiednim spożyciem kwasu foliowego.

• Wchłanianie witaminy B₁₂ wymaga pomocy ze strony specjalnego białka wydzielanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Duże ilości witaminy B₁₂ powstają dzięki bakteriom żyjącym w naszych jelitach.

Funkcja: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego; wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego; zapewnia właściwy rozwój komórek naszego ciała.

Przyczyny niedoboru: zakażenie bakterią Helicobacter pylori; niedostateczna ilość dostarczana z dietą, jeśli zjadamy produkty głównie w formie przetworzonej (mała ilość kwasu foliowego) w miejsce świeżych (bogate źródło); różne stany chorobowe, np. celiakia, choroba Cohna; alkoholizm; palenie tytoniu; przewlekłe przyjmowanie określonych leków np. sulfasalazyna; odchudzanie.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna; podwyższony poziom homocysteiny we krwi (co jest jednym z czynników chorób układu krążenia); zaburzenia funkcji poznawczych i umysłowych.

Źródła w żywności: ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane – szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełki zbóż, jaja.

WAŻNE!

• Codzienną dietę można uzupełniać produktami dodatkowo wzbogaconymi w kwas foliowy, jak: płatki zbożowe śniadaniowe, produkty mleczne (jogurty, serki homogenizowane), soki owocowe, margaryny.

• Istotne jest, aby produkty spożywcze (w razie możliwości) spożywać w postaci świeżej, surowej, ewentualnie bardzo krótko gotowane. Pozwoli to zmniejszyć straty kwasu foliowego związane z przetwarzaniem żywności.

• Pamiętaj o dodatku zielonych warzyw do poszczególnych posiłków.

Funkcja: główny budulec kości i zębów; składnik wielu enzymów; bierze udział w przewodzeniu nerwowym, kurczliwości mięśni, krzepliwości krwi.

Przyczyny niedoboru: zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; niedostateczna ilość dostarczona z dietą; wykluczenie produktów nabiałowych z diety, np. przy nietolerancji laktozy (cukru mlecznego).

Konsekwencje niedoboru: osteoporoza; łamliwość kości; próchnica zębów; skurcze mięśni.

Źródła w żywności: mleko i produkty mleczne, ryby z drobnym ościami (np. sardynki), ciemnozielone warzywa (kapusta, szpinak, brokuły), wody wysokozmineralizowane.

WAŻNE!

• Dobrze jest uzupełniać posiłki o produkty dodatkowo wzbogacane w wapń, takie jak: płatki zbożowe śniadaniowe, napoje mleczne (jogurt, kefir), soki owocowe.

• Korzystniej jest spożywać wapń pochodzący z naturalnych produktów spożywczych, niż przyjmować go z suplementami diety.

• Wapń, który znajduje się w warzywach, jest gorzej przyswajany niż ten pochodzący z mleka i jego przetworów. Dlatego codziennie wypijaj 2 szklanki mleka lub wymiennie jogurt, kefir lub jedz ser biały twarogowy (ewentualnie żółty).

2 szklanki mleka możemy zamienić na:

2 szklanki jogurtu

lub 2 szklanki kefiru

lub 4 plasterki żółtego sera

lub 1/2  kostki sera twarogowego

• Na polepszenie wchłaniania wapnia wpływają regularne ćwiczenia fizyczne. Dlatego staraj się, aby gimnastyka i spacery były codziennym elementem Twojego dnia.

Funkcja: składnik budujący kości i zęby oraz tkanki miękkie; bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodzeniu nerwowym; składnik ponad 300 enzymów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczne dostarczenie z dietą; zaburzone procesy wchłaniania; choroby przewlekłe; długotrwały stres.

Konsekwencje niedoboru: poważny niedobór magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i bóle głowy; lżejsze ale długotrwałe objawy niedoboru magnezu (których możesz nie skojarzyć z brakiem tego składnika mineralnego) to: wysokie ciśnienie krwi, wzrost stężenia cholesterolu; wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, bezsenność, drganie powiek.

Źródła w żywności: produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, sery, jaja, warzywa: rzeżucha, kapusta, szpinak, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i migdały, kakao naturalne, gorzka czekolada.

WAŻNE!

• Konsekwencje niskiego spożycia magnezu mogą się wiązać z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, choroby serca czy też podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

• Niedobory magnezu często występują u pacjentów hospitalizowanych i przewlekle chorych.

• Wchłanianie magnezu polepsza obecność witaminy B6, białek i cukru mlecznego (laktozy).

Funkcja: główny składnik czerwonych krwinek (hemoglobiny, mioglobiny); transportuje i magazynuje tlen; jest składnikiem wielu enzymów.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość żelaza dostarczanego z dietą; utrata krwi podczas zabiegów operacyjnych; restrykcyjna dieta wegetariańska; przyjmowanie leków zmniejszających jego wchłanianie; niedobór kwasu solnego w soku żołądkowym.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zmęczenie i osłabienie, osłabiony układ odpornościowy – częste infekcje; zaburzenia czynności mózgu, czyli gorsze myślenie, koncentracja, kojarzenie, problemy ze skupieniem uwagi.

Źródła w żywności: żelazo w formie hemowej (produkty zwierzęce) – mięso czerwone (wołowina) i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; żelazo w formie niehemowej (produkty roślinne) – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.

WAŻNE!

• Najlepiej wchłania się żelazo hemowe, czyli takie, które pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

• Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego dobrze jest jeść produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jarmuż czy papryka) w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo.

• Nie należy popijać posiłków herbatą i kawą, ponieważ zmniejszają przyswajanie żelaza z produktów spożywczych.

• Nie należy samodzielnie suplementować żelaza. Zawsze konsultuj to z lekarzem. Zbyt duża ilość żelaza może być bardzo szkodliwa, może spowodować np. ciężkie zaparcia.

• Lepiej nie łączyć produktów zawierających żelazo i wapń, ponieważ żelazo może zmniejszać wchłanianie wapnia.

• Uzupełniaj dietę zarówno w sok z buraków, jak i całe buraki.

Funkcja: główny składnik wielu enzymów; niezbędny do syntezy białka, w tym naszego DNA i RNA; wpływa na odczuwanie smaku i zapachu; bierze udział w rozkładzie alkoholu; wpływa na funkcje odpornościowe organizmu.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość cynku dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby jelit (szczególnie jelita cienkiego, w którym odbywa się wchłanianie cynku).

Konsekwencje niedoboru: obniżenie odporności organizmu; gorsze odczuwanie smaku; słabe gojenie się ran; białe plamy na paznokciach; problemy ze skórą (krosty, wypryski) oraz z włosami (słaby wzrost); pogorszenie nastroju (drażliwość, humory).

Źródła w żywności: chude mięso, chude mleko, żółtko jaja, mąka pełnoziarnista, orzechy, ryby i owoce morza, chrzan, zielony groszek, buraki ćwikłowe, marchew, brukselka, szpinak, seler, cebula.

WAŻNE!

• Szczególnie musimy uważać na poziom cynku, jeżeli przyjmujemy suplementy diety z żelazem lub kwasem foliowym, ponieważ przewlekle przyjmowane mogą przyczynić się do wystąpienia niedoborów cynku.

• Alkohol jest wrogiem cynku!

Funkcja: główny składnik hormonów tarczycy, które wpływają na działanie mózgu i układu nerwowego oraz regulują tempo przemiany materii; wpływa na dobry stan włosów, paznokci, zębów oraz skóry.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość jodu dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby tarczycy.

Konsekwencje niedoboru: choroby tarczycy: niedoczynność, przerost tarczycy, wole; przyśpieszone bicie serca; duszność; szybkie przybieranie na wadze; sucha skóra, przewlekłe zmęczenie; zły nastrój, depresja; chrypka; bezsenność; suche i łamliwe włosy, drżenie rąk i nóg.

Źródła w żywności: sól jodowana, ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne.

WAŻNE!

• Niedoborem jodu szczególnie zagrożone są osoby na obszarach odległych od morza, ponieważ tereny nadmorskie to powietrze bogate w jod.

• Jeśli dodajesz sól do potraw, zawsze wybieraj tę wzbogacaną w jod.

• Przyswajanie jodu utrudniają związki chemiczne nazywane substancjami wolotwórczymi, które znajdują się w warzywach krzyżowych (kapusta, brokuły, kalafior). Dlatego pamiętaj, aby tych warzyw nie spożywać na surowo, a jeśli je gotujesz, to zawsze bez przykrycia.