Wpływ aktywności fizycznej seniora na jego psychikę

Badania naukowe przeprowadzone z udziałem dużych grup osób starszych wykazały nie tylko silne pozytywne związki między aktywnością fizyczną a korzyściami zdrowotnymi dla sfery fizycznej, ale także pozytywny związek między aktywnością fizyczną a jakością życia osób i ich dobrostanem psychicznym.

Obniżająca się z wiekiem intensywność aktywności fizycznej osób starszych, zwiększa istotnie ryzyko wystąpienia jednego z głównych wrogów zdrowia psychicznego, mianowicie objawów depresyjnych. Dowiedzione zostało, że najbardziej korzystna dla poprawy samopoczucia psychicznego osób w podeszłym wieku jest aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności. Znacznie zwiększa ona poczucie szczęścia seniorów, a także wpływa pozytywnie na zadowolenie z życia.

Generalnie ruch i wzmożona aktywność fizyczna działają korzystnie i kompleksowo na cały organizm. Pobudzają wydzielanie endorfin, obniżają stężenie hormonów stresu, głównie kortyzolu, a pobudzone mięśnie szkieletowe oczyszczają ciało, chroniąc  mózg przez rozwojem chorób i zaburzeń psychicznych. Aktywność fizyczna obniża poczucie lęku i depresji nawet u osób wysoce neurotycznych.

Dowiedziono pozytywnych korzyści aktywności ruchowej dla zdrowia mózgu już nawet po krótkiej sesji umiarkowanej aktywności fizycznej. Stwierdzono zmniejszone uczucie krótkotrwałego niepokoju i lęku, polepszenie funkcji poznawczych oraz poprawę jakości snu. Dotyczyło to głównie zwiększonej efektywności snu, jakości i głębokości snu, zmniejszonej senności w ciągu dnia, oraz częstości stosowania leków ułatwiających zasypianie. Przy regularnej nawykowej aktywności fizycznej poprawa widoczna jest w obniżeniu długoterminowego lęku, a także w zdecydowanym polepszeniu zdolności planowania i organizowania, inicjowaniu zadań i kontrolowaniu emocji, polepszeniu pamięci i szybkości przetwarzania informacji.

Co istotne, stwierdza się, że typowe skutki procesów inwolucyjnych, jak fizyczne ograniczenia funkcjonalne i ból, nie osłabiają związków między aktywnością ruchową a pozytywnym samopoczuciem psychicznym wśród starszych dorosłych.

Systematyczne ćwiczenia ruchowe mają zatem wiele pozytywnych psychologicznych korzyści. Przyczyniają się istotnie do poczucia zwiększonej samowystarczalności, rozwoju poczucia osobistego mistrzostwa w panowaniu nad ciałem i w efekcie pozytywnego poczucia własnej wartości. Regularna aktywność fizyczna pomagając w utrzymaniu umiejętności myślenia i uczenia się oraz wpływając na lepsze wyniki snu, zdecydowanie polepsza dobrostan psychiczny i jakość życia seniorów.

Jaka dawka aktywności dla seniora jest najlepsza?

Wieloaspektowe badania seniorów wpłynęły na opracowanie międzynarodowych rekomendacji dotyczących zalecanego poziomu aktywności fizycznej osób starszych.

ZALECANY POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB DOROSŁYCH W WIEKU 65 LAT I STARSZYCH (WHO 2010)

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca u osób w wieku 65 lat i starszych wszelkie typy aktywności ruchowej:

• aktywność fizyczną w czasie wolnym (na przykład: spacery, taniec, ogrodnictwo, piesze wycieczki, pływanie), 
• aktywność lokomocyjną (np. spacery lub jazda na rowerze), 
• aktywność fizyczną związaną z pracą zawodową (jeśli osoba nadal pracuje),
• a także aktywność ruchową związaną z pracami domowymi, wszelkie zabawy, gry, sport lub  zaplanowane ćwiczenia w kontekście codziennych, rodzinnych i społecznych zajęć.

W celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej, mięśniowej, i poprawy kondycji kości WHO zaleca:

• co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności w tygodniu lub równoważne połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
• aktywność fizyczną należy wykonywać w cyklach trwających co najmniej 10 minut, 
• aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, starsze osoby dorosłe powinny zwiększyć swoją aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub wykonać 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
• osoby z ograniczeniami sprawności ruchowej również powinny być aktywne ruchowo przez 3 lub więcej dni w tygodniu, co poprawi ich równowagę i zapobiegnie upadkom, 
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące główne grupy mięśni, należy wykonywać 2 lub więcej dni w tygodniu,
• jeśli osoby starsze nie mogą wykonywać zalecanych ilości aktywności fizycznej ze względu na swój stan zdrowia, powinny być na tyle aktywne fizycznie, na ile pozwalają im na to ich możliwości i warunki.

Referencje

• Bauman A, Lewicka M, Schöppe S. The Health Benefits of Physical Activity in Developing Countries. Geneva, World Health Organization, 2005. 
• Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, i wsp. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349-56. 
• Downward P, Dawson, P. Is it pleasure or health from leisure that we benefit from most? An analysis of well-being alternatives and implications for policy. Soc Indic Res 2016;126:443–65. 
• Lampinen P, Heikkinen R, Ruoppila I. Changes in intensity of physical exercise as predictors of depressive symptoms among older adults: an eight-year follow-up. Prev Med 2000;30:371–80. 
• Lee B, Howard EP. Physical Activity and Positive Psychological Well-Being Attributes Among U.S. Latino Older Adults. J Gerontol Nurs. 2019;45(6):44-56. 
• Lim KC, Kayser-Jones JS, Waters C, Yoo G. Aging, health, and physical activity in Korean WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979/en/, 4.09.2020 r. 
• Netz Y, Wu M, Becker BJ, i wsp.. Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychol Aging 2005;20:272–84.
• PAG – U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines (PAG) for Americans, 2nd edition, 2018, dostępne: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=39, 4.09.2020 r. 
• Paterson D, Warburton D. Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 2009. 
• Paterson DH, Jones GR, Rice CL. Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2007;32:S69–S108. 
• Ströhle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. J Neural Transm (Vienna). 2009;116(6):777-84.
• WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979 /en/, 22.10.2020 r. 
• WHO. Physical Activity and Older Adults. Dostępne: https://www.who.int/dietphysical activity/factsheet_olderadults/en/ 22.10.2020 r. 
• Wicker P, Frick B. Intensity of physical activity and subjective well-being: an empirical analysis of the WHO recommendations. J Public Health (Oxf). 2017;39(2):e19-e26. doi:10.1093/pubmed/fdw062. 
• Wicker P, Frick B. The relationship between intensity and duration of physical activity and subjective well-being. Eur J Public Health 2015;25:868–72