Celem poniższych zaleceń żywieniowych jest opóźnianie występowania procesów degeneracyjnych w soczewce oka. Naukowcy uważają, że można to uzyskać przez wcześnie wprowadzoną dietę bogatą w antyoksydanty, z ograniczoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Zaćma jest bowiem chorobą wynikającą z postępujących zmian degeneracyjnych soczewki oka, w wyniku czego traci ona zdolność do przepuszczania i załamywania promieni słonecznych. Prowadzi to do stopniowego pogarszania ostrości wzroku z możliwością wystąpienia całkowitej jego utraty.

Jak jeść

• Zwiększyć w diecie produkty bogate w antyoksydanty, czyli witaminy: C, E i karotenoidy (w tym zeaksantyna, luteina i beta-karoten), a także polifenole, spośród których najliczniej reprezentowane są w żywności flawonoidy.
• Wybierać produkty niezawierające nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans lub zawierające je w bardzo małych ilościach.
• Wybierać produkty bogate w witaminę B₁, B₂ i niacynę.

Wyniki niektórych badań sugerują bowiem, że ryzyko zaćmy zmniejsza odpowiednia zawartość w diecie tych witamin.

Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce. Jedz zatem codziennie spore ilości warzyw, dołączając je do każdego posiłku, a owoce w mniejszej ilości niż warzywa – ograniczając do 2–3 porcji w ciągu dnia. Wszystkie warzywa i owoce zawierają antyoksydanty: jedne dużo witaminy C, inne beta-karotenu, a jeszcze inne luteiny i zeaksantyny. Im większa będzie różnorodność warzyw i owoców na Twoim talerzu, tym większa będzie zawartość antyoksydantów w Twojej diecie. O ile niektóre witaminy znajdziesz także w produktach mlecznych, to flawonoidy zawarte są tylko w produktach roślinnych: przede wszystkim w orzechach, wszystkich warzywach i owocach (ale szczególnie dużo w nasionach roślin strączkowych, cebuli, kapuście włoskiej, brokułach, cykorii, selerze, sałacie, pomidorach, papryce czerwonej, bobie, żurawinie, truskawkach, jabłkach, winogronach, soku pomidorowym).

Dobrze wybierać każdego dnia, poza innymi warzywami, warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli m.in. jarmuż, szpinak, sałatę, brokuły, dynię, brukselkę, zielony groszek. Spore ilości zawierają także kukurydza, fasolka szparagowa, marchew, kapusta, pomidory. Z owoców najwięcej karotenoidów zawierają pomarańcze.

Warzyw nie zjadaj na sucho – dodawaj do nich olej. Wystarczy niewielka jego ilość, 3–5 g (1/2–1 łyżeczka w posiłku). Dzięki dodatkowi tłuszczu karotenoidy z warzyw dobrze się przyswoją. Co ciekawe, na ich przyswajalność wpływa też dokładne pogryzienie warzyw i owoców je zawierających.

Antyoksydantem bardzo ważnym dla oczu (i nie tylko) jest też witamina E. Dlatego często jedz oleje roślinne, orzechy i nasiona. Sporą jej ilość zawierają także płatki owsiane, natka pietruszki, papryka, koncentrat pomidorowy, kapusta, pietruszka, oliwki, szpinak, szparagi, boćwina, jarmuż, szczypiorek.

Jeśli chodzi o witaminy B₁, B₂ i niacynę, pomoże Ci dieta bogata w mleko i produkty mleczne. Witaminy te występują też w dużych ilościach w produktach zbożowych pełnoziarnistych (a nie w „oczyszczonych”, czyli na bazie mąki białej). Nie powinieneś zapominać o mięsie i rybach, aby dostarczyć sobie sporo witamin oraz odpowiedniej ilości tłuszczu. Ale uwaga! Wskazane jest wprowadzenie zasady, że więcej tłuszczu roślinnego niż zwierzęcego. Wybieraj zatem chude produkty mleczne i mięsne, używaj tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.

Groźne – nie tylko dla oczu – są tzw. izomery trans, które w dużych ilościach znajdziesz w słodyczach przemysłowo produkowanych, potrawach typu fast food, gotowych zupach i sosach w proszku. Tych produktów lepiej unikaj, a na słodycze wybieraj owoce lub własnoręcznie upieczone ciasto na bazie oleju.

Poza przedstawionymi szczegółowymi wskazówkami, stosuj dietę zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.