Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność jest zaburzeniem polegającym na obniżeniu wrażliwości komórek na hormon insuliny. Wiąże się to z gorszą tolerancją glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego, a w konsekwencji prowadzi do nadmiernych ilości insuliny we krwi.

Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany podnosi się poziom glukozy we krwi. Glukoza transportowana z krwią dociera do komórek. Tam, dzięki insulinie, dostaje się do ich wnętrza i może być wykorzystana jako paliwo do pracy. Ten mechanizm umożliwia utrzymanie homeostazy w organizmie. U osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością proces ten jest zaburzony. Kiedy poziom glukozy wzrasta po spożyciu posiłku, z trzustki uwalniana jest insulina. Gdy dochodzi do próby wbudowania glukozy do wnętrza komórki przy udziale insuliny okazuje się, że ściany komórki „stawiają opór” insulinie (stąd nazwa „insulinooporność”). Aby utrzymać funkcje życiowe, glukoza musi znaleźć się wewnątrz komórki. Jest to możliwe dzięki wzmożonemu uwalnianiu tego hormonu. Podwyższony stężenie insuliny, sprawia że pokonuje ona opór komórek i glukoza dostaje się do wnętrza komórki.

Nadmiar insuliny powoduje szereg negatywnych konsekwencji, takich jak m.in. zwiększone ryzyko:

• nadmiernej masy ciała,
• stłuszczenia wątroby,
• cukrzycy typu 2 (wyczerpywanie rezerw insuliny z trzustki),
• zaburzeń lipidowych,
• zaburzeń pracy jajników.

Główną przyczyną insulinooporności jest otyłość i siedzący tryb życia. Oporność na insulinę rozwija się również w wyniku zaburzeń endokrynologicznych (np. w zespole policystycznych jajników), czynników genetycznych czy przyjmowania niektórych leków (np. przeciwdepresyjnych, przeciwpadaczkowych czy antykoncepcyjnych).

Indeks i ładunek glikemiczny

Insulinooporność jest zaburzeniem dietozależnym, dlatego prawidłowo prowadzone odżywianie wpływa na poprawę stanu zdrowia i zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Nadprodukcja insuliny może być zmniejszona przy pomocy diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny to inaczej zdolność produktu do podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Jeśli dany produkt ma wysoki indeks glikemiczny, to po jego spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta gwałtownie. Jest to sygnał dla trzustki, która w stanie insulinooporności produkuje nadmiar insuliny (hiperinsulinemia). Komórki osoby z insulinoopornością mają osłabioną wrażliwość na insulinę, a taka sytuacja może jedynie wzmocnić oporność komórek. Produkty o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się tym, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo i jest to rozłożone w czasie. Taki stan wiąże się oczywiście z wydzieleniem insuliny, jednak jej ilości są zdecydowanie mniejsze. Indeks glikemiczny określany jest wartościami liczbowymi. Produkty o niskim IG mają wartość <55, o średnim IG 55-70 i o wysokim IG >70.

Terminem stosowanym w edukacji żywieniowej pacjentów z insulinoopornością jest też ładunek glikemiczny (ŁG). Znajduje on większe odzwierciedlenie w realnym wpływie na wzrost poziomu glukozy we krwi, gdyż poza samym indeksem glikemicznym uwzględnia również spożytą porcję danego produktu. Innymi słowy, spożycie dużej ilości produktu o niskim indeksie glikemicznym może powodować większy i bardziej gwałtowny wzrost glukozy we krwi niż sięgnięcie po produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale w bardzo małej porcji.

Ładunek glikemiczny można obliczyć według wzoru, w którym indeks glikemiczny danego produktu mnożymy przez ilość węglowodanów przyswajalnych w spożywanej porcji tego produktu (w gramach) i dzielimy przez 100.

Po dokonaniu obliczeń określamy ładunek glikemiczny następująco:

O tym jak ważna jest prawidłowa interpretacja wyników ładunku może świadczyć następujący przykład.

Kasza gryczana polecana w odżywianiu osób z insulinoopornością ma niski indeks glikemiczny (IG = 46*). Gotowana marchewka, wbrew temu, co się uważa, wcale nie posiada wysokiego indeksu glikemicznego (IG = 49**). Warzywa w formie surowej, nieprzetworzonej, ze skórką charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do warzyw rozgotowanych, zblendowanych, zmiksowanych, posiekanych czy pozbawionych skórki.

Odwołując się do powyższych przykładów: ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik, który ocenia rzeczywisty wpływ spożytej porcji produktu na wzrost glukozy we krwi obliczany jest następująco:

a) Kasza gryczana (gotowana):

• indeks glikemiczny = 46 (niski)
• 1 porcja = 140 g (1 szklanka)
• ilość węglowodanów w 140 g produktu: 31,1 g węglowodanów przyswajalnych

ŁG to 46×31,1/100 = 14,3 (średni ładunek glikemiczny)

b) Marchew (gotowana):

• indeks glikemiczny = 49 (niski)
• 1 porcja = 150g
• ilość węglowodanów w 150 g produktu: 6,9 g węglowodanów przyswajalnych

ŁG to 49×6,9/100 = 3,4 (niski ładunek glikemiczny)

Ten przykład dobrze ilustruje zastosowanie ładunku i indeksu glikemicznego w praktyce. Wykonywanie obliczeń w codziennym życiu może okazać się żmudne i czasochłonne dlatego warto bazować na ogólnych zaleceniach żywieniowych w insulinooporności. Ich wcielanie w życie powinno stanowić podstawę w dietoterapii.

*kasza gryczana łuskana, gotowana 12 minut
** marchewka gotowana, pokrojona w kostkę

Zalecenia żywieniowe w insulinooporności

Żywienie oparte na produktach o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z mniejszym, poposiłkowym wzrostem poziomu insuliny, lepszą kontrolą glikemii, poprawą wrażliwości komórek na insulinę oraz efektywniejszym spadkiem masy ciała u osób z insulinnopornością.

Warzywa

Warzywa powinny stanowić podstawę odżywiania osób z insulinoopornością. Graficznym modelem pomagającym wcielać tę zmianę w życie jest Talerz Zdrowego Żywienia.

Ważne jest, by wybierać warzywa możliwie nieprzetworzone, surowe, w skórce, niepoddane obróbce takiej jak: siekanie, miksowanie, blendowanie. Takie warzywa mają najniższy indeks glikemiczny, gdyż trawione są powoli i dłużej zalegają w żołądku. Wiąże się to z wolniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli warzywo musi być przetworzone przed spożyciem (np. brokuły, kalafior, seler) warto dążyć do tego, by obróbka termiczna była jak najkrótsza. Tu dobrze sprawdza się np. duszenie, pieczenie, gotowanie do formy al dente, czyli lekko twardo.

Produkty zbożowe

Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe tj. ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż. Potrawy mączne (np. placki, naleśniki, pierogi) dobrze przygotowywać z mąk pełnoziarnistych (typ 1850 i typ 2000). Błonnik pokarmowy zawarty w produktach pełnoziarnistych spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie w jelitach, co finalnie przekłada się na wolniejszy wzrost glikemii poposiłkowej.

Nabiał

Warto sięgać po nabiał naturalny, niesłodzony, np. jogurt naturalny, kefir, maślankę czy twaróg. Cennym produktem jest również skyr naturalny coraz bardziej powszechny na sklepowych półkach. Cechuje się on wyższą zawartością białka w porównaniu z jogurtem naturalnym. Warto zwrócić uwagę na mleko, które ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego też nie powinno być spożywane w dużych ilościach. Najlepiej sprawdza się jako niewielki dodatek do przygotowania dań.

Owoce

Należy zwrócić uwagę na ilość spożywanych owoców. Są one źródłem wielu witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy. Jednocześnie dostarczają jednak pewnych ilości cukrów prostych. Warto dążyć do tego, by owoce, jeśli to możliwe, spożywać ze skórką, nie jako samodzielny posiłek, ale z dodatkiem białkowo-tłuszczowym, np. w połączeniu z orzechami, skyrem, twarogiem, w sałatce lub jako dodatek do pełnoziarnistych naleśników z masłem orzechowym. Poleca się wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny, jeżyny, granaty czy borówki.

Mięso, ryby, jajka, oleje, orzechy

Jest to grupa produktów o skrajnie niskim/zerowym indeksie glikemicznym. Te produkty powinny znajdować się w każdym posiłku osoby z insulinoopornością. Warto zwrócić uwagę na jakość i formę ich obróbki. Polecane są chude gatunki mięs, np. kurczak czy indyk, najlepiej w formie pieczonej, duszonej bądź gotowanej. Jajka warto spożywać gotowane lub pieczone. Polecanymi rodzajami  tłuszczów są oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które również nadają się do smażenia. Orzechy są cennym źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych i mogą stanowić dobry dodatek do owoców czy produktów zbożowych w celu obniżenia ładunku glikemicznego.

Zmiana nawyków żywieniowych u osób z insulinoopornością wiąże się z realnymi korzyściami. Niesie ze sobą poprawę samopoczucia, mniejsze zmęczenie i senność po posiłkach, spadek masy ciała oraz poprawę wyników badań. Warto zacząć od małych kroków – niewielkich zmian, ale sukcesywnie wcielanych w życie. Dodatkowo, wskazane jest, aby wykonywać regularne badanie insuliny i pozostałych parametrów krwi. Temat insulinooporności wciąż jest przedmiotem badań. Coraz częściej mówi się o znaczeniu higieny snu, aktywności fizycznej czy poziomie stresu jako czynnikach powiązanych z insulinoopornością.

Piśmiennictwo:

1. Stawerska R., Łupińska A., Bieniek E., Lewiński A.: Insulinooporność i stan przedcukrzycowy- diagnostyka i leczenie. Lekarz POZ 2021; (5): 358-366.
2. Meixiong, Ricco C., Vasavda C., Ho BK.: Diet and acne: A systematic review... JAAD Int. 2022; 7: 95–112. doi:10.1016/j.jdin.2022.02.012.
3. Gołąbek,Regulska-Ilow B.: Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv. Clin. Exp. Med. 2019; 28(11): 1577-1585. doi: 10.17219/acem/109976.
4. Castro-Barquero, María Ruiz-León A., Sierra-Pérez M., EstruchR., Casas R.: Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020;12(10): 2983.
5. O’Neill: Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome. Curr. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes, 2020; 27(5): 301-307. doi: 10.1097/MED.0000000000000569.
6. Zalecenia Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB, 2020.[online][dostęp: 27.09.22] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf
7. https://glycemicindex.com/ [dostęp z dnia: 23.12.2022]
8. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.