Bądź aktywny fizycznie

Dzięki odpowiedniej aktywności fizycznej możemy skutecznie zapobiegać oraz wspierać leczenie w zespole metabolicznym.  Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zrzucenia nadmiernych kilogramów. Ruch wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów. Regularny ruch w dłuższym okresie czasu może pozytywnie wpływać na poziom tzw. korzystnego cholesterolu frakcji HDL a obniżać poziom cholesterolu LDL. Wpływa także korzystnie  na stan naczyń krwionośnych.  Aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Szybki marsz przez 30 minut każdego dnia może wpłynąć na obniżenie ciśnienia nawet o 4-9 mm Hg.

Ćwiczenia sprawiają, że nasze mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę co oznacza, że mniej insuliny jest potrzebne żeby obniżyć poziom cukru we krwi. Regularna aktywność odgrywa istotną role w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy. Obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny jest bardzo ważne w leczeniu zespołu metabolicznego.

Utrzymuj masę ciała w normie

Zespołowi metabolicznemu najczęściej towarzyszy nadmierna masa ciała – wskaźnik BMI często wynosi powyżej 30. Aby pozbyć się nadmiernych kilogramów trzeba ograniczyć ilość spożywanych kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną. Zmniejszeniu energii z diety powinny towarzyszyć także zmiany w jej jakości.

Spożywaj odpowiedni rodzaj węglowodanów

Węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. W leczeniu zespołu metabolicznego istotne jest obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny. Dlatego trzeba wybierać te produkty, które są trawione wolniej, i z których wolniej uwalnia się glukoza. Takimi produktami są produkty o tzw.  niskim indeksie glikemicznym. Wśród produktów dostarczających węglowodanów należy zatem wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału  na przykład: pieczywo razowe i pełnoziarniste zamiast białego, kasze gruboziarniste nie rozgotowane, makaron al dente (na półtwardo) a także warzywa najlepiej surowe lub nie rozgotowane, ziemniaki gotowane, nie tłuczone, nasiona roślin strączkowych. Owoce ze względu na naturalną zawartość cukru powinny być ograniczone do dwóch porcji dziennie. Najwięcej cukrów prostych zawierają owoce w zalewie, banany, winogrona i owoce suszone, należy więc wyeliminować je z diety lub bardzo ograniczyć ich spożycie, dotyczy to także soków. Bezwzględnie należy ograniczyć spożycie słodyczy i słodzonych napojów.

Im niższa wartość indeksu glikemicznego  (IG) danego produktu tym niższy poziom glukozy we krwi po spożyciu tego produktu. Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 50 to: pełnoziarnisty chleb (IG 45), pumpernikiel (IG 40), niedojrzały banan (IG 30), pomarańcza (IG 43), cebula (IG 15), fasola gotowana (IG 33), grejpfrut (IG 25), jabłko (IG 36), marchew świeża (IG 33), mleko (IG 37), jogurt (IG 47), soczewica (IG 36), a o wysokim IG powyżej 70 to: ziemniaki puree (IG 90), biały chleb (IG 70), ryż biały gotowany (IG 70), miód  (IG 73, marchew rozgotowana (IG 85), frytki (IG 95), daktyle (IG 103).

W każdym posiłku uwzględniaj duże ilości warzyw.

Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw dziennie. Warzywa są źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także błonnika. U osób spożywających większe ilości błonnika istotnie poprawia się wrażliwość na insulinę co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Ogranicz cukier i słodkie napoje

Słodkie produkty i cukier oprócz dodatkowych kalorii nie dostarczają na ogół składników odżywczych. Nadmiar produktów zawierających cukier przyczynia się do powstawania nadwagi. Należy wyeliminować z diety  słodkie napoje a także ograniczyć soki owocowe.

Jedz dobre tłuszcze

Należy ograniczyć spożycie tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego  typu tłuste wędliny, kiełbasy, skóra mięs, boczek, a także smalec oraz tłustych produktów mlecznych w tym serów  topionych czy żółtych. Tłuste ryby morskie są bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia naczyń krwionośnych kwasów tłuszczowych omega-3 i powinny być spożywane 2 razy w tygodniu. Spośród tłuszczów do stosowania na co dzień najbardziej polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Należy unikać potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych lub pieczonych.  Do potraw wskazane jest dodawanie pestek słonecznika, dyni, orzechów włoskich włoskie.

Ogranicz ilość soli w diecie

Nadmiar soli w diecie zwiększa ryzyko powstawania nadciśnienia. Jedz  jak najmniej produktów przetworzonych zawierających znaczne ilości soli. Ograniczaj dosalanie już gotowych dań. Sól zastępuj aromatycznymi ziołami.

Uważaj na alkohol

Jeśli spożywasz alkohol ogranicz do 1 porcji dziennie. Alkohol zwiększa poziom trójglicerydów we krwi.  Stanowi  także dodatkową, dużą ilość kalorii w diecie, co może przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.