Czym jest dieta przeciwzapalna?

Pomimo rosnącej świadomości korzyści zdrowotnych płynących ze stosowania diety przeciwzapalnej, nie istnieje jej jedna uniwersalna definicja. Jedną z pierwszych wersji diety przeciwzapalnej opublikowano w 1995 roku w The Zone Diet przez dr. Barry’ego Searsa. Koncepcja diety opierała się na określonej proporcji makroskładników w zależności od ich wpływu na poziom stężenia insuliny i kortyzolu. Spośród wszystkich wzorców żywieniowych wykazano, że dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny, wpływa także korzystnie na regulację masy ciała i metaboliczne czynniki ryzyka wystąpienia otyłości. W rezultacie najczęściej stosowana definicja diety przeciwzapalnej obejmuje zarówno zasady diety śródziemnomorskiej jak i okinawskiej, a jej celem jest eliminacja długotrwałego ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Niemniej jednak wszystkie wersje diety przeciwzapalnej opierają się na zasadach dotyczących włączenia produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3. Założenia diety przeciwzapalnej obejmują również ograniczenie rafinowanych węglowodanów obecnych m.in. w oczyszczonych produktach zbożowych, słodyczach oraz zwiększenie spożycia między innymi orzechów, nasion i pestek. Zestawienie tego typu produktów w diecie przeciwzapalnej czyni ją także dietą o niskim indeksie glikemicznym. Wymienione przykłady produktów spożywczych zawierają różne składniki bioaktywne, które wykazują działanie przeciwzapalne, a jeśli są spożywane jako schemat żywieniowy, można je uznać za dietę przeciwzapalną.

Stan zapalny a występowanie chorób

Choroby przewlekłe, takie jak otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory czy zespół metaboliczny są ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym. Zapalenie ma także wpływ na utrwalanie procesów neurozapalnych, które mogą zwiększać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera. Chorobą, w której zaobserwowano zwiększony poziom stanu zapalnego jest depresja, a dieta przeciwzapalna może zmniejszać jej objawy oraz ryzyko zachorowania. Występowanie stanu zapalnego związane jest także z takimi chorobami jak: reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza czy choroby zapalne jelit.

Stan zapalny a otyłość

Otyłość jest kluczowym czynnikiem, który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory, co czyni ją jednym z największych wyzwań klinicznych zdrowia publicznego XXI wieku. Związek między otyłością, a chorobami niezakaźnymi opiera się na teorii przewlekłego zapalenia o niskim stopniu nasilenia. Osoby posiadające zwiększoną liczbę komórek tłuszczowych (adipocytów) wytwarzają wyższy poziom leptyny. Wyższe wydzielanie leptyny wiąże się z wytwarzaniem w surowicy markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP), czynnik martwicy nowotworów α (TNF-α) i interleukina 6 (IL-6). Markery stanu zapalnego, które są wydzielane przez nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, wpływają na stężenie poziomu insuliny, powodując insulinooporność, dysfunkcję śródbłonka, co ostatecznie może prowadzić do cukrzycy typu II i innych zaburzeń metabolicznych. Badania naukowe wykazały, że redukcja tkanki tłuszczowej, szczególnie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz całkowitej masy ciała u osób z otyłością prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego.

Wpływ sposobu żywienia na stan zapalny organizmu

Istnieje coraz więcej dowodów łączących dietę z funkcjonowaniem układu odpornościowego i modulacją odpowiedzi zapalnej. Dieta składająca się z dużych ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, przetworzonego mięsa i smażonych potraw wiąże się ze stanem prozapalnym w organizmie i rozwojem otyłości oraz innych chorób niezakaźnych. Natomiast dieta bogata w warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, orzechy, czyli podobna do diety śródziemnomorskiej, wiąże się z większym prawdopodobieństwem obniżenia stanu zapalnego w organizmie. Dieta przeciwzapalna wspiera także prawidłową kondycję mikrobioty jelitowej, od której zależy odporność całego organizmu. Wykazano, że diety o wysokiej zawartości tłuszczów trans i diety bogate w żywność i napoje z dodatkiem cukru zwiększają stężenie prozapalnej cytokiny IL-6 i TNFα. Tak zwany zachodni sposób żywienia stanowi zupełne przeciwieństwo wzorca żywieniowego jakim jest dieta przeciwzapalna. Dietę przeciwzapalną warto stosować w przypadku chorób, w których występuje podwyższony poziom stanu zapalnego, a także w celu profilaktyki u osób zdrowych.

Tłuszcze w diecie przeciwzapalnej

Jedną z istotnych różnic między dietą przeciwzapalną, a innymi dietami jest nacisk na udział odpowiednich tłuszczów. Dieta przeciwzapalna charakteryzuje się większą zawartością jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są między innymi: awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 znajdują się w rybach, orzechach, oleju lnianym i siemieniu lnianym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w naszym organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz, ponieważ są niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zadbać o odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie z rodziny omega-3, zwłaszcza kwasu dekozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Zgodnie z zaleceniami ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, w tym raz powinny być to ryby tłuste takie jak np. makrela, łosoś, śledź czy pstrąg. Jeżeli chodzi o spożycie orzechów to zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji orzechów tygodniowo, gdzie porcja to 30 g. Korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stanu zapalnego, zaobserwowano przy spożyciu 14-30 g orzechów dziennie, do 5 razy w tygodniu. Oprócz zadbania o odpowiednie spożycie tłuszczów wielonienasyconych należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które mają działanie prozapalne. Obecne są przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, do której zaliczamy m.in. dania gotowe, żywność typu fast food, słone przekąski czy wyroby cukiernicze. Izomery trans powstają także w procesie uwodornienia olejów roślinnych. W procesie tym dochodzi do zmiany tłuszczu z postaci płynnej w postać stałą, tworząc w ten sposób trwały tłuszcz o wysokiej temperaturze topnienia. Izomery trans mają dobrze udokumentowany niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) w surowicy powodując wzrost jego stężenia oraz poziom HDL („dobrego cholesterolu”) przyczyniają się do obniżenia poziomu. W badaniach klinicznych zaobserwowano, że spożycie kwasów tłuszczowych trans było związane ze zwiększonym poziomem markerów ogólnoustrojowego stanu zapalnego, w tym czynnika martwicy nowotworów (TNF), CRP i interleukiny 6. Ponadto izomery trans mogą upośledzać metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaangażowanych w procesy przeciwzapalne.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce stanowią istotną część diety przeciwzapalnej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą. Bogate są w składniki odżywcze takie jak: witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. Warto spożywać je w większych ilościach tak aby pojawiały się w większości posiłków. Istotne jest też dbanie o ich różnorodność, aby w ten sposób dostarczać różne związki polifenolowe (m.in. flawonoidy) takie jak: resweratrol, kwercetyna, rutyna. Warzywa i owoce zawierają ich wysokie stężenia, dlatego posiadają charakterystyczne kolory i działanie przeciwzapalne. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemiczny. Wyniki wielu badań wskazują na to, że dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi. W praktyce dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na jedzenie większej ilości warzyw niż owoców, ze względu na ich niższy indeks glikemiczny i niższą wartość energetyczną. Warto starać się jeść warzywa i owoce sezonowo, dostarczając w ten sposób więcej składników odżywczych, a tym samym właściwości przeciwutleniających, często też za niższą cenę. Należy pamiętać, że warzywa i owoce mrożone oraz spożywane poza sezonem są również wartościowe.

Węglowodany

Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię, podczas której poprzez różne mechanizmy dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych. Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety przeciwzapalnej. Zaliczają się do nich: kasze gruboziarniste (kasza gryczana, kasza pęczak), razowe makarony czy np. brązowy ryż, a także razowe pieczywo i płatki zbożowe. Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stan zapalny. Odpowiada on także za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Ponadto wiąże cholesterol, obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz zapewnia uczucie sytości. Błonnik pokarmowy znajduje się także w warzywach i owocach oraz nasionach roślin strączkowych. Zwiększając spożycie błonnika warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby nie doprowadzić do zaparć.

Źródła białka w diecie przeciwzapalnej

Białko w diecie przeciwzapalnej powinno być przede wszystkim pochodzenia roślinnego, z udziałem ryb i niewielkimi ilościami chudego mięsa. Mięso czerwone takie jak np. wieprzowina czy wołowina jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które w nadmiarze może przyczyniać się do powstawania stresu oksydacyjnego, a także przyczyniać się do rozwoju chorób np. nowotworów. Rodzaj tłuszczu zawartego w danym produkcie białkowym jest głównym wyznacznikiem tego, czy ma ono działanie przeciwzapalne, czy prozapalne. Warto wybierać ryby zawierające duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledź. Oprócz ryb, dobrym źródłem białka będą także nasiona roślin strączkowych i soja np. w postaci tofu. Flawonoidy, białko i zdrowe tłuszcze w soi przyczyniają się do jej działania przeciwzapalnego. Wykazano, że soja przyczynia się do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, interleukiny 6, TNF-α i CRP.

Nawyki żywieniowe

Na stan zapalny ma również wpływ sposób, w jaki żywność jest dostarczana do organizmu, czyli atmosfera, w jakiej spożywamy posiłki. Chodzi tu o sposób żywienia charakteryzujący zachodnie społeczeństwo, w którym często spożywane są wysokoprzetworzone produkty w atmosferze pośpiechu i braku uważności. Dlatego warto posiłki spożywać powoli, skupiając całą swoją uwagę na potrawie, a przyczyni się to do obniżenia stanu zapalnego w organizmie (czytaj więcej). Dzięki uważnemu jedzeniu uzyskujemy też lepsze poczucie sytości. Odpowiednia kompozycja posiłku i kontrola spożywanych porcji (czytaj więcej) przyczynia się do zmniejszenia ryzyka hiperglikemii i otyłości, a co za tym idzie redukcję ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Badania dowodzą, że powolne i uważne jedzenie zmniejsza poranny poziom kortyzolu – hormonu stresu. To, w jaki sposób spożywamy posiłki, może być równie ważne jak jakość naszej codziennej diety.

Podsumowanie

Sposób żywienia może mieć zarówno wpływ prozapalny i przeciwzapalny. Diety w stylu zachodnim bogate w tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany są zwykle związane z wyższym poziomem stanu zapalnego, podczas gdy sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej, w którym dominują warzywa, owoce i ryby związany jest z niższym poziomem stanu zapalnego. Na przewlekły stan zapalny mają wpływ nie tylko określone grupy produktów, ale także całkowite spożycie energii z dietą oraz atmosfera w jakiej spożywamy posiłki. Wykazano, że w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia energii, umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiednim spożyciu składników odżywczych wiąże się z działaniem przeciwzapalnym.

Piśmiennictwo:

1. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353.
2. 2.Mazurek T.Aktywność prozapalna tkanki tłuszczowej – nowe spojrzenie na etiologię miażdżycy, I Katedra i Klinika Kardiologii, Warszawski Uniwersytet Medyczny. Kardiol Pol 2009; 67: 1119-1124.
3. 3.Hanna Szpunar-Radkowska. Dieta w endometriozie. PZWL 2021
4. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/ [Dostęp 20.04.2023]
5. Zwickey H., Horgan A., Hanes D., Schiffke H., Moore A., Wahbeh H., Jordan J., Ojeda L., McMurry M., Elmer P., Purnell JQ. Effect of the Anti-Inflammatory Diet in People with Diabetes and Pre-Diabetes: A Randomized Controlled Feeding Study. J Restor Med. 2019;8(1):e20190107. doi: 10.14200/jrm.2019.0107. Epub 2019 Feb 15. PMID: 31179163; PMCID: PMC6550471.
6. Kenđel Jovanović, G.; Mrakovcic-Sutic, I.; Pavičić Žeželj, S.; Šuša, B.; Rahelić, D.; Klobučar Majanović, S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients 2020, 12, 3583.Dostępny w: https://doi.org/10.3390/nu12113583
7. Michael D. Wirth, James R. Hébert, Nitin Shivappa, Gregory A. Hand, Thomas G. Hurley, Clemens Drenowatz, Daria McMahon, Robin P. Shook, Steven N. Blair, Anti-inflammatory Dietary Inflammatory Index scores are associated with healthier scores on other dietary indices, Nutrition Research, Volume 36, Issue 3, 2016, Pages 214-219,ISSN 0271-5317. Dostępny w: https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.11.009
8. Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2045-2052. doi: 10.1016/j.clnu.2018.11.007. Epub 2018 Nov 20. PMID: 30502975.
9. Halpern G, Schor E, Kopelman A. Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-Dec;61(6):519-23. doi: 10.1590/1806-9282.61.06.519. PMID: 26841161.
10. Lachowicz K., Stachoń M., Pałkowska-Goździk E. i wsp.: Fizjologiczne aspekty postępowania dietetycznego w chorobie Hashimoto, Kosmos 2019, 2, 201-214.