Co pomaga zmienić utrwalone nawyki żywieniowe?

Jedzenie oprócz realizowania podstawowej potrzeby organizmu, jaką jest dostarczanie energii do życia, spełnia wiele innych funkcji np. pomaga w zaspokajaniu potrzeb społecznych, psychicznych czy kulturowych. Słodkie wypieki są elementem naszej tradycji np. świąt czy spotkań rodzinnych, znajdując miejsce jako forma okazywania i doznawania uczuć. Chętnie też sięgamy po słodycze nie tylko z uwagi na preferencje do smaku słodkiego od maleńkości (mleko kobiece ma słodki posmak), ale również dlatego, że wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie, ponieważ wykazują silne oddziaływanie na pobudzenie układu nagrody w mózgu. Kto z nas nie sięgnął po kilka kostek czekolady, żeby poprawić sobie humor?

Odwieczną bolączką osób na diecie redukcyjnej jest utrzymanie wstrzemięźliwości od wysokoprzetworzonych przekąsek, głównie słodyczy. Tym, co ma znaczenie w przypadku sukcesu w procesie redukcji masy ciała i utrzymania jego długotrwałego efektu, jest zastosowanie nie tylko m.in. deficytu kalorycznego, ale i zmiana myślenia. Jeśli chcemy trwale zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, wytrwać w postanowieniu i utrzymać efekt na lata warto pamiętać, że:

• redukcja masy ciała to proces, który powinien być wprowadzany stopniowo.
• tempo zmian powinno zależeć od naszych indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Doświadczony dietetyk pomoże ustalić optymalne tempo.
• jeśli jest wiele elementów w diecie do zmiany, warto zacząć od tego, który najłatwiej zmodyfikować (np. może to być zwiększenie ilości warzyw, jeśli uznamy że faktycznie spożywaliśmy ich za mało do tej pory, zaczynając od tych, które lubimy).
• zaplanowane działania dobrze jest sprecyzować i ustalić np. co, kiedy i jak zostanie zrobione oraz ocenić dlaczego chcę to zrealizować.
• badania ekspertów pokazują, że plany sporządzone na piśmie (np. w zeszycie) są skuteczniejsze niż ustne deklaracje.
• coś może pokrzyżować nasze plany, dlatego wskazane jest, by ocenić co może się nie udać i dlaczego (np. wyjście na imprezę rodzinną, gdzie będą słodkie wypieki, może działać negatywnie na naszą motywację do zmiany, ale należy pamiętać, że zjedzenie ciasta na imprezie nie niweluje naszego dotychczasowego wysiłku. Po ostatnim kęsie stawiamy kreskę i ruszamy dalej).
• ustalenie planu minimum (np. z dietetykiem/psychodietetykiem) na wypadek niepowodzenia, co pomoże uniknąć rozczarowania i niespodzianek.
• aktywność fizyczna wspomaga utratę kilogramów i ułatwia osiągnięcie zamierzonego efektu.
• każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, o ile jest wykonywana w sposób przemyślany i nie naraża na utratę zdrowia. Ważne natomiast, żeby ją lubić i nie zmuszać się do jednej wybranej formy.
• jedzenie jest dla mnie, a nie ja dla jedzenia. Jem, bo dzięki temu żyję i np. mogę pracować, ale też jem, bo sprawia mi to przyjemność.
• odżywiając się różnorodnie, zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia, w diecie jest miejsce na wszystkie grupy produktów, w tym również np. słodycze.

Nic dziwnego, że nagły reżim żywieniowy i usunięcie np. ulubionych ciastek, czekolady z jadłospisu zwykle kończy się niepowodzeniem. Myślenie zero-jedynkowe czy działanie w duchu „muszę działać na 100%, bo każde odstępstwo od diety przyczyni się do niepowodzenia” zwiększa szansę ulegania pokusie.

Dlaczego ulegamy chęci na słodycze ?

Oczywistym jest, że każdy człowiek ma swoje preferencje żywieniowe, Często jednak to, co lubimy najbardziej szkodzi nam w nadmiarze i do takiego grona produktów można zaliczyć słodycze. Są one kaloryczne, więc czasem nakładamy na siebie rozmaite “kary” lub “próby zadośćuczynienia” i w tym celu po zjedzeniu czegoś słodkiego odmawiamy sobie zwykłego posiłku. Takie zachowanie jest szkodliwe, ponieważ nie tylko może doprowadzić do problemów zdrowotnych, ale również utrwala niezwykle niezdrowy dla naszej psychiki mit, że pożywienie może być traktowane w kategoriach nagród i kar.

Dobrym przykładem jest nakładanie na siebie kary np. w wyniku zjedzenia „zakazanego batonika”. Uznajemy, że złamaliśmy żelazne zasady „nowej diety” i wobec tego nic nie zjemy do końca dnia. Pełni to rolę zewnętrznego przymusu, aby długoterminowy cel został osiągnięty. Analogiczną strategią jest także nagradzanie siebie za podążanie lub osiągnięcie celu np. po uzyskaniu wymarzonej wartości na wadze, wracamy do starych nawyków żywieniowych i powstaje efekt jo-jo. Czy te działania pomagają uzyskać efekt w dłuższej perspektywie czasu? Niekoniecznie.

Uleganie pokusie w literaturze naukowej definiowane jest na dwóch obszarach:

• emocjonalno-motywacyjno-konsumpcyjnym,
• informacyjno-poznawczym.

Pierwszy dotyczy tego, co odczuwamy w trakcie spożywania konkretnego produktu spożywczego, na który mamy ochotę (tzw. apetyt „na coś”), np. smak, zapach, wygląd. Drugi obszar odnosi się do przekazu informacyjnego, jaki niesie dany produkt lub posiłek, tzn. jaki ma skład, jakimi makroskładnikami się cechuje czy jakie konsekwencje przyniesie jego spożycie. Często w codziennej diecie kierujemy się tylko smakiem potraw, rzadko czytamy etykiety produktów spożywczych, nie zastanawiamy się czego dany produkt dostarcza. Warto zwracać uwagę na aspekt informacyjno-poznawczy, zwłaszcza w zmianie nawyków żywieniowych. To właściwa droga do zadbania o jakość posiłków na talerzu.

Problematyczna obecność słodyczy w diecie

Dobrą praktyką w kierunku długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze jest większa świadomość jedzenia. Słodycze to produkty tak samo powszechne i dostępne jak warzywa czy mleko. Różnią się wartością odżywczą, czyli tym, czego dostarczają do organizmu. Kultywowanie nierealistycznej (wyidealizowanej) sylwetki, lęk przed przyrostem masy ciała i błędne przekonania typu „dieta = zero słodyczy” wyzwoliły negatywną ocenę co do wyglądu ludzkiego ciała, jego ekspozycji i nadania negatywnego obrazu pewnym grupom żywności. Słodycze tak usilnie są odrzucane w czasie diety redukcyjnej, ponieważ mają opinię, że „tuczą”. Jednak, nie jest łatwo zwiększyć masę ciała w jeden dzień. Przyjmuje się, że średnio trzeba przyswoić ok. 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby masa ciała zwiększyła się o 1 kg.

Nagłe modyfikacje w zachowaniu wyuczonym i powtarzalnym (np. pojawianiu się „od zawsze” dużej ilości produktów spożywczych, zapewniających smak słodki w diecie) i nagła ich zmiana, może przerodzić się w opór, niechęć do dalszych działań i pogorszenia nastroju. Jedno z badań (2018), oceniające relację z jedzeniem osób odchudzających się, ukazało rolę emocjonalnego jedzenia między chęcią spożycia czekolady, a chęcią uniknięcia sytuacji społecznych związanych z odżywianiem i ekspozycją ciała. Okazało się, że u osób chcących zmniejszyć masę ciała (starających się unikać ulubionej czekolady, bo jest powszechnie uważana za produkt „zakazany”), takie jedzenie przyczyniło się do zwiększenia poczucia winy, narastania ograniczeń dietetycznych oraz negatywnego nastawienia do własnego ciała.

Co warto wiedzieć?

Uzależnienie od cukru jest cały czas tematem dyskusyjnym. Obecnie nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych, że istnieje taka zależność, jaka ma miejsce w przypadku uzależnienia od alkoholu czy substancji odurzających. W takim przypadku całkowita abstynencja od słodyczy nie jest właściwym kierunkiem postępowania podczas zmiany nawyków żywieniowych. Słodycze to produkty, które w odpowiedniej ilości mogą występować w jadłospisie, nawet w diecie osoby odchudzającej się.

Jeśli zastanawiasz się, czy Ciebie dotyczy problem nadmiernej chęci na słodycze, to zwróć uwagę i oceń:

• w jakich sytuacjach do tej pory sięgałeś/aś po słodycze?
• z jakiego powodu sięgasz po słodycze? (głód, ochota na słodki smak, zaspokojenie potrzeby emocjonalnej)
• jakie emocje temu towarzyszą?

Często organizm kojarzy ich spożycie z miłymi wydarzeniami, odpoczynkiem, relaksem itd. Czasami decydujemy się na eliminacje słodyczy, nie zwracając uwagi na jakość serwowanych posiłków w ciągu dnia. Posiłki niepełnowartościowe, nieprawidłowo zbilansowane np. bez odpowiednich źródeł białka, czy węglowodanów (głównie złożonych), mogą zwiększać szanse na pojawienie się słodyczy w większych ilościach. Warto zapamiętać fakt, że trudno jest zwiększyć masę ciała w jeden dzień. Stosując zalecenia zgodne z „zasadą 80/20”, w trakcie redukcji masy ciała niewielka część słodkich przekąsek może, ale nie musi być elementem diety. Sprawdź czy śniadanie, obiad, kolacja są prawidłowo zbilansowane, zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, skorzystaj z bezpłatnej pomocy dietetyka w Centrum Dietetycznym Online. Jeżeli zauważyłeś/aś jednak, że ilość słodyczy zwiększyła się w Twoim jadłospisie pomimo stosowania prawidłowo zbilansowanej diety i przyczyną tego stanu rzeczy jest np. nadmierny stres, z którym sobie nie radzisz, warto skonsultować się z psychodietetykiem i/lub psychologiem.

Piśmiennictwo:

1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
2. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Modrzejewska A.: The role of emotional eating and BMI in the context of chocolate consumption and avoiding situations related to body exposure in women of normal weight. Psychiatr. Pol. 2021;55(4): 915-930. doi: 10.12740/PP/116515.
3. Brytek-Matera A., Czepczor-Bernat K., Olejniczak D.: Food-related behaviours among individuals with overweight/obesity and normal body weight. Nutr. J. 2018; 17(1): 93. doi: 10.1186/s12937-018-0401-7.
4. Palanton M.: Motywacja. Metoda sześciu kroków. GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2021.
5. Brycz H.: Samoregulacja i pokusy przeciw wartościom. Czas. Psychol. 14(2):, 145–154.