Uszkodzony zmysł smaku i powonienia oraz zmiany zapalne prowadzące do wysuszenia błon śluzowych w gardle i krtani powodują, że potrawy wydają się niesmaczne i jałowe. Zaburzone wrażenia smakowe przyczyniają się do zwiększonej chęci na produkty smażone, tłuste, wysoko przetworzone o wysokiej zawartości soli i cukru. Nic dziwnego – tłuszcz jest nośnikiem smaku.

Przeczytaj także część I artykułu: Dlaczego warto pozbyć się nałogu

Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone

Pamiętajmy, że takie produkty żywnościowe, jak gotowe dania w proszku, kostki rosołowe, jedzenie typu fast-food, desery i słodycze, są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych (cukru białego, cukru brązowego, syropu glukozowego, syropu glukozowo-fruktozowego) oraz szkodliwych tłuszczów (tłuszczów trans, utwardzonych tłuszczów roślinnych, np. oleju palmowego) i nadmiernej ilości barwników, wzmacniaczy smaku i aromatów. Należy więc wybierać produkty najbardziej naturalne, nieprzetworzone, dokładnie przyglądając się liście składników na etykiecie.

Dowiedz się więcej: Jak czytać etykiety, żeby być zdrowym?

Jedzmy warzywa i owoce

Przygotowując posiłki stosujmy takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i grillowanie. Zgodnie z zaleceniami należy spożywać pięć i więcej porcji warzyw i owoców. Uzasadnione jest to prewencyjnym działaniem antyoksydantów zawartych w owocach i warzywach. Gdy spożywamy te produkty pięć i więcej razy w ciągu dnia, zmniejsza się ryzyko wystąpienia przewlekłej obturacyjnej choroby płuc o prawie 40% w porównaniu z palaczami, którzy spożywają tylko dwie porcje dziennie.

Niektóre warzywa po upieczeniu, np. czosnek czy papryka, a także pasty pomidorowe, suszone pomidory, podprażony sezam doskonale podnoszą smak wielu potraw. Przykładowo do warzyw na parze możemy zastosować dressingi na bazie orzechów oraz awokado wymieszane z musztardą, odrobią miodu czy z dodatkiem naturalnie fermentowanych octów.

Badanie opublikowane w Journal of Medical Association (2012) udowodniło natomiast, że działanie wspomagające przy rzucaniu palenia ma także sok z limonki.

Pamiętajmy o błonniku i wodzie

Ponieważ nikotyna stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, przyspiesza perystaltykę jelit, w trakcie odchodzenia od nałogu mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe w postaci zaparć. Należy więc wprowadzić do diety produkty z zawartością błonnika i pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Dorosłe osoby zgodnie z zaleceniami żywieniowymi powinny spożywać 20-40g błonnika pokarmowego dziennie.

Najlepsze źródła błonnika oraz składników mineralnych (magnezu, selenu, cynku), które powinny znaleźć się w diecie palacza to: produkty pełnoziarniste (otręby owsiane, zarodki pszenne, płatki naturalne (owsiane, żytnie, jęczmienne itp.), kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, kasza jęczmienna perłowa, mąka pełnoziarnista, chleb żytni razowy), warzywa (karczoch, soja, kalarepa, bataty, botwina), owoce (suszone owoce, porzeczki, maliny, jeżyny), fasola czerwona, fasola szparagowa, groch, soczewica, orzechy i nasiona (sezam, słonecznik).

Aby zapewnić prawidłowe działanie włókna pokarmowego powinniśmy dostarczać odpowiednie ilości płynów każdego dnia – w przeliczeniu na wodę kobiety powinny spożywać jej około 8 szklanek dziennie, zaś mężczyźni 10 szklanek.

Dowiedz się więcej: Błonnik – cudowny regulator

Składniki pomocne w rzucaniu palenia

Największą ilość witaminy C, której zapotrzebowanie u osoby palącej i w tracie rzucania palenia jest wyższe znajdziemy w takich warzywach, jak pietruszka, papryka, brukselka, oraz owocach – rokitnika, dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawek, a także głogu.

Foliany zawarte w zielonych warzywach liściastych, kwas cynamonowy w kawie, polifenole (epigallokatechina-3-galusan) w zielonej herbacie, resweratrol w czerwonych winogronach, sulforafan i izotiocyjaniany z warzyw krzyżowych (np. brokuły, kalafior, kapusta, rzodkiewka, jarmuż) oraz lignany z siemienia lnianego chronią przed nieprawidłowym podziałem komórek, dlatego przypisuje się im istotne znaczenie w odchodzeniu od nałogu.

Witaminę E dostarczymy, spożywając oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy), ryby (makrela, okoń) oraz orzechy (laskowe, migdały). Wysoką dawkę beta-karotenu zapewni spożywanie marchwi, jarmużu i szpinaku.

W diecie palacza powinna znaleźć się wątróbka oraz jajka ze względu na wysoką koncentrację kwasu foliowego. Warto pamiętać, że fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt naturalny, maślanka, kefir są również dobrym źródłem tego składnika. Produkty mleczne oraz soja, tofu czy warzywa strączkowe są bardzo wskazane, ponieważ nikotyna ma negatywny wpływ na metabolizm wapnia. Dodatkowo produkty mleczne pozostawiają kwaśny posmak w ustach, co może zniechęcić do sięgnięcia po papierosa.

Aktywność fizyczna – sprzymierzeniec walki z nikotynizmem

Aktywność fizyczna i regularna dawka ruchu wspomaga proces redukcji dodatkowej tkanki tłuszczowej nabytej w trakcie terapii antynikotynowej. Dodatkowo poprawia kondycję psychiczną (wzrost poziomu endorfin) i fizyczną, dotleniając wszystkie komórki ciała.

Przewlekłe palenie tytoniu może działać destrukcyjnie na tkankę mięśniową, dlatego też ważny jest rodzaj ćwiczeń dobrany do naszych możliwości. Osoba uzależniona od tytoniu, zanim wprowadzi aktywność fizyczną do swojego kalendarza, powinna skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że wybrany sport jest dla niej bezpieczny.

Zalecane są ćwiczenia fizyczne (aerobowe), zwiększające stopniowo wydolność płuc palacza. Dobrym wyborem jest jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach czy zajęcia fitness. Wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej dobranej do wydolności organizmu zniechęca do sięgnięcia po papierosa nawet do 50 minut po wysiłku. Długoterminowa i regularna dawka ruchu, ma więc ogromne znaczenie w wychodzeniu z nałogu.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób