Zalecenia żywieniowe organizacji eksperckich, takich jak Światowa Fundacja Badań nad Rakiem (WCRF, ang. World Cancer Research Found), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, ang. European Food Safety Authority) mówią o zmniejszeniu spożycia mięsa ogółem do 500 g tygodniowo. Dietetycy apelują przede wszystkim o ograniczenie spożywania mięsa czerwonego i wyrobów mięsnych wysoce przetworzonych. Dlaczego? Czy jest się czego bać? Niestety tak, ponieważ najnowsze badania potwierdzają, że wysoka konsumpcja mięsa może mieć wpływ nie tylko na rozwój nowotworów, ale i cukrzycy typu 2.

Duże ilości mięsa szkodzą – to fakt

Wielu Polaków je za dużo i za tłusto. Lubimy jeść mocno smażone, wędzone, dobrze posolone potrawy. Często korzystamy z gotowych mięsnych produktów wysoce przetworzonych, takich jak kiełbasy, boczek, pasztetowa, mielonka, parówki itp. Produkty te zawierają dużo tłuszczu zwierzęcego i tym samym dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie te składniki zwiększają stężenie cholesterolu we krwi i nasilają rozwój miażdżycy czy chorób sercowo-naczyniowych.

Duża zawartość tłuszczu sprawia także, że kaloryczność tych produktów jest wysoka, co sprzyja nadwadze i otyłości. Kolejne wpływające niekorzystnie na zdrowie składniki produktów wysoko przetworzonych to: występująca w dużych ilościach sól oraz substancje dodatkowe, np. konserwanty, substytuty białkowe czy wypełniacze.

Produkty wędzone natomiast uzyskują swój charakterystyczny smak i wygląd w wyniku procesu spalania drewna, podczas którego wydzielają się szkodliwe związki benzopirenu.

Warto pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości produktów mięsnych sprawia, iż dieta dostarcza organizmowi zbyt dużej ilości białka, co nie jest bezpieczne i może mieć poważne skutki zdrowotne. Prawidłowa dieta powinna opierać się na różnorodnych produktach spożywczych, a przy tym – jak najmniej przetworzonych. Ilość i jakość żywności ma ogromny wpływ na nasz stan zdrowia naszego organizmu.

Mięso białe, mięso czerwone – jaka jest różnica?

Mięso to produkt spożywczy dostarczający wielu ważnych składników odżywczych. W porównaniu z produktami roślinnymi dostarcza białka o wyższej wartości odżywczej, które jest dużo lepiej przyswajalne przez organizm i stanowi źródło żelaza hemowego. Żelazo jest niezbędne do metabolizmu komórek, syntezy i działania hormonów, neurotransmiterów, enzymów. Odpowiada za prawidłowy skład krwi i wspiera funkcje odpornościowe.

Mięso jest również źródłem niezbędnych aminokwasów – tak zwanych aminokwasów egzogennych (aminokwasów, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie), a ponadto składników mineralnych – takich jak cynk, magnez, siarka, jak również witamin – przede wszystkim witaminy B12, niezbędnej do produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek).

Mięsa zwierząt różnią się od siebie zawartością poszczególnych składników odżywczych, w tym tłuszczu czy hemu – barwnika, który odpowiada za czerwone zabarwienie. Do mięsa czerwonego zaliczamy: wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, cielęcinę, dziczyznę, koninę, koźlinę i baraninę, zaś do mięsa białego: indyka, kurczaka, królika. Mięso czerwone cechuje się wyższą zawartością tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych. Ilość tłuszczu wpływa na kaloryczność mięsa. Jedząc mięso starajmy się wybierać porcje o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Ilość białka jest natomiast podobna we wszystkich rodzajach mięsa.

Mięso czerwone cechuje się większą zawartością hemu niż mięso białe. Hem to związek, który katalizuje reakcję łańcuchową związków N-nitrozowych. Nitrozoaminy i nitrozoamidy są udokumentowanymi czynnikami ryzyka powstawania nowotworów jelita grubego. Dodatkowo nadmiar hemu zawartego w mięsie czerwonym wpływa na strukturę tłuszczów, powodując ich utlenianie i wytwarzanie reaktywnych, szkodliwych substancji, które mogą przyczyniać się do odkładania tak zwanego „złego” cholesterolu LDL (lipoproteiny LDL) w tętnicach wieńcowych. Powoduje to zwężenie światła tętnic, blokadę dopływu tlenu do serca i może być przyczyną zawału serca.

Mięso a cukrzyca typu 2 – badania potwierdzają zwiększone ryzyko

Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających, że nadmierne spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko chorób, w tym cukrzycy typu 2. Jedno z największych azjatyckich badań, którego wyniki opublikowano we wrześniu 2017 roku dowiodło, że ryzyko zachorowania na tę chorobę wzrasta nawet o 23% przy wysokim i regularnym spożywaniu mięsa czerwonego. Osoby spożywające najwięcej czerwonego mięsa i drobiu miały odpowiednio o 23% i 15% większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, w porównaniu do osób spożywających najmniej mięsa.  Badania wykazały, że spożycie ryb czy skorupiaków nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem tej choroby.

Powyżej opisane badanie kohortowe objęło aż 63 tys. osób w wieku 45-74 lat i było prowadzone przez około 11 lat. W jego trakcie zbadano również związek między zawartością żelaza w diecie i ryzykiem cukrzycy typu 2. Uwzględnienie zawartości żelaza-hemu w diecie wykazało, że ryzyko cukrzycy typu 2 było większe u tych osób, które spożywały więcej mięsa czerwonego niż białego.

Wypływa z tego wniosek, że w swojej codziennej diecie warto bazować na różnorodnych produktach spożywczych. Zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz ryb, skorupiaków i innych produktów będących źródłem białka (np. rośliny strączkowe, jaja, orzechy, mleko i produkty mleczne) może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Naukowcy z Harvard School of Public Health również potwierdzili, że zbyt duże ilości czerwonego mięsa w diecie mogą być przyczyną rozwoju cukrzycy typu 2. Spożywanie codziennie czerwonego mięsa w ilości 100 g (jest to porcja nie większa niż talia kart) zwiększyło ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u badanych aż o 19%! Przetworzone czerwone mięso okazało się jeszcze gorsze w skutkach, ponieważ połowa porcji tej wielkości (odpowiadającej np. jednemu hot-dogowi czy dwóm plasterkom boczku) spożywana regularnie wiązała się z 51-proc. wzrostem ryzyka choroby.

Zalecenia w cukrzycy: dużo się poruszać i mniej grillować

Zalecenia żywieniowe w cukrzycy typu 2 opierają się na zasadach zdrowego żywienia i regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do możliwości organizmu. Należy starać się utrzymywać prawidłową masę ciała i nie dopuścić do rozwoju otyłości. W przypadku osób z cukrzycą typu 2 ważne jest, aby nie doprowadzić do powikłań cukrzycy, np. stopy cukrzycowej, utraty wzroku, niewydolności nerek, hipoglikemii, hiperglikemii czy kwasicy ketonowej.

Mięso w diecie u osoby z cukrzycą również jest istotne. Wybór odpowiedniego rodzaju mięsa, częstotliwość jego spożycia, forma przygotowania – ale tak naprawdę całokształt prowadzonej na co dzień diety i ilość ruchu w ciągu dnia – ma istotne znaczenie na pojawienie się choroby czy jej przebieg.

Najnowsze badanie z marca 2018 roku opublikowane na łamach prestiżowego  czasopisma Diabetes Care pokazuje, że częste przygotowywanie potraw poprzez pieczenie, grillowanie i wędzenie – zarówno w odniesieniu do mięsa czerwonego, jak też białego (np. kurczaka) – zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 nawet 1,5 raza! Uczestnicy badania, którzy zjadali czerwone mięso i kurczaki bardzo mocno przypieczone (widoczne zwęglone mięso), wykazywali znacznie zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z tymi, którzy jedli mięso lekko zrumienione. Co ciekawe, nie stwierdzono takiego związku w przypadku ryb pochodzących z rusztu.

Dokładne mechanizmy korelacji spożywania mięsa i rozwoju cukrzycy typu 2 nie zostały jeszcze dobrze poznane, ale eksperci uważają, że za pojawienie się choroby są odpowiedzialne – poza innymi czynnikami (takimi jak np. otyłość) – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, aromatyczne aminy heterocykliczne i nitrozoaminy (azotany i azotyny dodawane do mięsa jako środek konserwujący) powstałe podczas pieczenia, grillowania czy wędzenia mięsa.

Uważa się, że substancje te mogą nasilać reakcje zapalne w organizmie i zakłócać produkcję insuliny. Częściowe zastępowanie mięsa takimi produktami spożywczymi, jak żywność z pełnego ziarna, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ryby, przyczynia się znacznie do obniżenia ryzyka cukrzycy. Obserwacje 20-letnie pokazały, że zastąpienie jednej porcji mięsa (100 g) w ciągu dnia jedną porcją orzechów (30 g) obniża ryzyko cukrzycy typu 2 od 16-35%.

Czytaj więcej:

Dieta wysokobiałkowa – korzyści i potencjalne zagrożenia, dr Lucyna Pachocka

Spożycie mięsa a ryzyko nowotworów, mgr Iwona Sajór