Mięso dostarcza ważnych składników odżywczych, ale zawiera również substancje niezdrowe. Nadmierne spożycie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób. Ile mięsa jeść i jakie wybierać – pisze nasz ekspert prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek z Instytutu Żywności i Żywienia.

Spożywanie mięsa, w tym czerwonego (wołowina, wieprzowina, konina, kaczka, gęś, jagnięcina, baranina) dostarcza kilku ważnych składników odżywczych. Jest źródłem pełnowartościowego białka, które jest dobrze przyswajalne i zawiera niezbędne dla organizmu aminokwasy. Jest również źródłem żelaza lepiej przyswajalnego niż żelazo pochodzenia roślinnego.

Oprócz żelaza w mięsie występują takie składniki mineralne jak cynk, fosfor, magnez, miedź, siarka. Ponadto mięso dostarcza witamin, głównie witaminę B12, która wpływa na układ nerwowy i przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek.

Niezdrowe składniki mięsa

Do niezdrowych składników mięsa czerwonego zaliczyć należy tłuszcz, który jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Duże ilości tych składników może zawierać zwłaszcza mięso przetworzone, czyli parówki, szynka, kiełbasy, bekon, salami itp.

Mięso przetworzone jest ponadto poddawane różnym procesom zabezpieczającym trwałość do spożycia (solenie, wędzenie, konserwowanie, suszenie). W celu poprawy smaku, zapachu, konsystencji wyroby mięsne „wzbogacane” są w związki chemiczne, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza przy spożyciu dużych ilości tych produktów.

Dieta bogata w mięso czerwone zwiększa ryzyko wielu chorób

Z wielu badań i metaanaliz (łączenie danych z różnych badań i wnioskowanie na ich podstawie) wynika, iż dieta zawierająca duże ilości mięsa czerwonego zwiększa ryzyko przewlekłych chorób niezakaźnych takich, jak choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udary mózgu, nowotwory, cukrzyca, a także w ogóle zwiększa ryzyko zgonu.

Spożycie mięsa czerwonego jest bardzo zróżnicowane w poszczególnych regionach świata. Średnie dzienne spożycie jest na poziomie 50-100 g, a jako wysokie przyjmuje się spożycie na poziomie 200 g dziennie na osobę.

Z metaanalizy 9 badań prospektywnych z udziałem 1 330 352 osób wynika, iż wysokie spożycie mięsa w porównaniu z niskim, wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu o 10% dla mięsa nieprzetworzonego, o 23% dla mięsa przetworzonego i o 29% dla mięsa ogółem.

W innym badaniu amerykańskim naukowcy wykazali, iż spożywanie jednego posiłku dziennie z mięsa przetworzonego wiązało się ze wzrostem ryzyka zgonu ogółem o 20%, zgonu sercowo-naczyniowego o 21% i ryzyka raka o 16%. Autorzy tej pracy wykazali również, iż zastępowanie mięsa czerwonego innym produktem (drób, ryby, produkty pełnoziarniste) zmniejsza ryzyko zgonów o 7-19%. Zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego do około 42 g /dobę wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zgonów o 9,3% u mężczyzn i o 7,6% u kobiet.

Ostatnio A. Wołk opublikowała przegląd literatury dotyczący wpływu spożycia mięsa na zdrowie. Z metaanalizy przez nią przeprowadzonej wynika, iż spożycie 50 g mięsa przetworzonego dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy o 32%, udaru o 24%, choroby wieńcowej o 42%, nowotworu o 8%, zgonu ogółem o 22%. Także spożycie mięsa nieprzetworzonego zwiększało ryzyko tych chorób i zgonu ogółem, ale były to zmiany nieistotne statystycznie.

Warto dodać, iż spożywanie „fast-foodów” również nie jest korzystne dla zdrowia ze względu na dużą zawartość tłuszczu, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych i trans oraz cholesterolu i soli. Z badań wynika, iż spożywanie tych produktów cztery i więcej razy w tygodniu zwiększa ryzyko zgonu o 79%, a spożywanie 2 porcji w tygodniu wiązało się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 27% i choroby wieńcowej o 58%.

Jedzmy mięso w umiarkowanej ilości

Należy zatem stwierdzić, iż w naszej diecie jest miejsce dla mięsa czerwonego, ale w umiarkowanych ilościach i odpowiedniej jakości. Można spożywać to mięso 1-2 razy w tygodniu, ale niewskazane jest przekraczanie 350-500 g na tydzień. Zdrowsze jest spożywanie mięsa nieprzetworzonego.

Alternatywą dla mięsa czerwonego powinno być mięso białe (kurczak, indyk, cielęcina), które zawiera mniej tłuszczu i cholesterolu, oraz ryby. Można również rozważyć rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica.

Dowiedz się więcej: Karnityna coraz bardziej popularna

  1. Wang X. i wsp., Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutrition, 19,5, 893-905.
  2. Wołk A., Potential health hazards of eating red meat. J. Intern. Med., 2016, doi: 10.1111/joim.12543.
  3. S.C. i wsp., Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. Am. J. Epidem., 2014, 179,3, 282-9.
  4. Pan A. i wsp., Additional ways to diminish the deleterious effects of the red meat reply. Arch. Intern. Med., 2012, 172, 18, 1424-1425.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: