Błędnie oszacowane zapotrzebowanie energetyczne

Ile kilokalorii dziennie należy dostarczać organizmowi, aby zachodziła redukcja masy ciała? W dużym skrócie odpowiedź brzmi: mniej niż Twój organizm zużywa w ciągu doby. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników, m.in. płci, masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego czy stanu zdrowia. Punkt wyjścia stanowi ustalenie tzw. podstawowej przemiany materii (PPM). Do obliczenia PPM można wykorzystać wiele różnych metod. Najdokładniejsze są pomiary prowadzone w specjalnych komorach kalorymetrycznych, przy użyciu respirometrów lub metodą podwójnie znakowanej wody. Są to jednak metody niedostępne dla przeciętnej osoby, wykorzystywane przede wszystkim w czasie prowadzenia badań naukowych czy w przygotowaniu zawodowych sportowców. Dostępne są też liczne wzory, do których wystarczy podstawić podstawowe dane takie jak płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Jednak już na tym etapie czyha kilka pułapek.

Można to zobrazować na przykładzie 25 letniej kobiety, o wzroście 165 cm, ważącej 90 kg, dla której PPM wyliczone ze wzorów wyniesie:

*FAO (ang. Food and Agriculture Organization) – Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa; WHO (ang. World Health Organization) – Światowa Organizacja Zdrowia; UNU (ang. United Nations University) – Uniwersytet Narodów Zjednoczonych.

W zależności od użytego wzoru rozbieżność między uzyskanymi wynikami może wynosić nawet ponad 300 kcal/dobę. To równowartość małego posiłku lub dodatkowej przekąski, natomiast w skali tygodnia to różnica aż 2100 kcal. Dla większości osób z prawidłową masą ciała, których wartość wskaźnika BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 24,9 kg/m², powinien sprawdzić się wzór Harrisa-Benedicta. Natomiast u osób z BMI wskazującym na nadmierną masę ciała, zwłaszcza powyżej wartości 30 kg/m², może zajść konieczność wykorzystania wzoru skorygowanego dla osób otyłych lub takiego, który uwzględni nie całkowitą masę ciała, a wyłącznie beztłuszczową lub tzw. należną. W celu wyliczenia zapotrzebowania energetycznego można też zapisać się na konsultację dietetyczną w Centrum Dietetycznym Online.

Trudności w prawidłowym wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego wynikają chociażby z faktu, że u osób z nadwagą i otyłością zwykle zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, co skutkuje mniejszym procentowym udziałem tkanki mięśniowej. W uproszczeniu można przyjąć, że to właśnie mięśnie szkieletowe zużywają więcej energii dostarczanej z pożywieniem, podczas gdy tkanka tłuszczowa stanowi głównie jej magazyn. Duży udział tkanki tłuszczowej prowadzi do wielu niekorzystnych zmian w organizmie (m.in. hormonalnych) i zaburza jego funkcjonowanie.

Energia dostarczana z pożywieniem jest przez organizm wykorzystywana przede wszystkim do podtrzymania podstawowych procesów życiowych (np. oddychania, pracy narządów) oraz pracy mięśni szkieletowych (zarówno tej spontanicznej związanej z codziennym życiem, jak i planowanej wynikającej z dodatkowej aktywności fizycznej). Częściowo energia zostaje także rozproroszona w postaci ciepła. W sytuacji dodatniego bilansu energetycznego, czyli nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do jej zużycia, dochodzi do zwiększania masy ciała. Analogicznie ujemny bilans energetyczny będzie powodował chudnięcie. Czy to oznacza, że liczenie kalorii na co dzień jest konieczne? Nie! Trzeba jednak przyjąć, że jeśli nie zachodzi redukcja masy ciała, to prawdopodobnie nie udało nam się uzyskać deficytu energetycznego lub utrzymać go wystarczająco długo. Warto wówczas przyjrzeć się całokształtowi swojej diety oraz stylowi życia. W praktyce, do skomponowania diety redukcyjnej bez liczenia kalorii, warto wykorzystać wskazówki zawarte w Talerzu Zdrowego Żywienia. Więcej na ten temat znajdziesz w bezpłatnym e-booku naszych ekspertów.

Nie uwzględnianie stanu zdrowia lub nadmierne skupienie na chorobie 

Jak już wspomniano wcześniej, na podstawową przemianę materii wpływa także stan zdrowia. Warto wziąć pod uwagę czy masz jakieś choroby przewlekłe oraz jakie leki przyjmujesz. Nie oznacza to oczywiście, że będąc chorym nie będziesz w stanie zredukować masy ciała, ale w uzasadnionych przypadkach proces ten może być nieco utrudniony. Zakładanie z góry, że choroba uniemożliwia redukcję masy ciała, nie ma uzasadnienia. Kluczowe jest natomiast zrozumienie zależności między masą ciała, jego składem, stanem odżywienia, a stanem zdrowia. Przykładowo, niewyrównana niedoczynność tarczycy może doprowadzić do obniżenia PPM nawet o 30-40%, a w konsekwencji do zwiększenia masy ciała mimo braku zmiany nawyków żywieniowych. Z kolei odpowiednio leczona niedoczynność tarczycy nie będzie wpływać negatywne na masę ciała. Warto więc regularnie wykonywać badania profilaktyczne, a w razie wystąpienia choroby być pod stałą opieką lekarza i stosować się do jego zaleceń. Najczęściej podstawą leczenia chorób przewlekłych jest odpowiednio dobrana farmakoterapia, natomiast poprawa nawyków żywieniowych i stylu życia ma za zadanie wspomóc proces leczenia oraz zapobiegać nawrotom i zaostrzeniu choroby. W przypadku chorób dietozależnych takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze, odpowiednia dieta, zwiększona aktywność fizyczna i spadek masy ciała będą znacząco wpływać na poprawę wyników, co zostało udowodnione w licznych badaniach. Należy docenić zarówno rolę terapeutyczną odpowiednio dobranej farmakoterapii, jak i zmian w żywieniu i stylu życia. Dobrze mieć również świadomość, że niektóre leki (np. przeciwdepresyjne), choć nie wpływają bezpośrednio na tempo przemian metabolicznych, mogą m.in. zwiększać apetyt i przez to prowadzić do przejadania się. Często zapomina się także o tak istotnych kwestiach, jak ilość i jakość snu czy poziom stresu. Wszystkie czynniki prowadzące do jakiegoś rodzaju rozregulowania funkcji organizmu mogą wpływać negatywnie na przemiany metaboliczne, w tym tempo przemiany materii, gromadzenie tkanki tłuszczowej, zaburzenia gospodarki węglowodanowej i wiele innych. W badaniach wykazano, że osoby niedosypiające mają wyższe stężenie greliny we krwi (nazywanej hormonem głodu), a przez to większy apetyt i wyższe  wartości BMI. Z kolei w wyniku oddziaływania długotrwałego stresu zwiększa się stężenie kortyzolu, którego przewlekle podwyższone stężenie może wpływać m.in. na wzrost łaknienia oraz zwiększenie ryzyka hiperinsulinemii i insulinooporności.

Przeszacowanie wydatków energetycznych

Oprócz znajomości podstawowej przemiany materii, do oszacowania całkowitych wydatków energetycznych organizmu (CPM, całkowita przemiana materii), konieczne jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej. Jednym z pozornie prostszych i łatwo dostępnych sposobów jest użycie wskaźnika aktywności fizycznej (PAL, ang. Physical Activity Level). Eksperci FAO/WHO/UNU zalecają zastosowanie następujących wartości:

Tu znów mamy jednak wiele zmiennych. Nawet przyjmując, że mamy dwie osoby o tych samych cechach (tj. płeć, wiek, wzrost, masa ciała), każda z nich może zużyć zupełnie inną ilość energii w trakcie wysiłku ze względu na inną intensywność ćwiczeń. Ponadto ludzie różnią się od siebie temperamentem, a przez to inna jest tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Niektórzy żywo gestykulują w trakcie rozmowy, podrygują nogami, są w ciągłym ruchu. Z kolei inni mają bardziej spokojne usposobienie, bez problemu spędzą kilka godzin siedząc bez ruchu, a nawet na pierwsze piętro wolą wjechać windą, zamiast wejść po schodach. Mimo tej samej liczby treningów, ich rodzaju i czasu trwania, jedna osoba może bardziej aktywnie spędzać wolny czas, przemieszczać się głównie pieszo, wychodzić na spacer z psem, podczas gdy druga zaraz po treningu ograniczy do minimum inne rodzaje ruchu. Ocenę kosztu energetycznego podejmowanych aktywności, zarówno tych spontanicznych, jak i zaplanowanych, może wspomóc korzystanie z zegarków czy aplikacji mierzących m.in. ilość kroków. Takie urządzenia pomagają także w utrzymaniu codziennej aktywności na odpowiednim poziomie. W praktyce często jednak bywa, że osoby odchudzające się dają sobie przyzwolenie na większą ilość jedzenia czy też spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej (np. słodyczy) po wdrożeniu dodatkowej aktywności. Zakładają, że w czasie wysiłku zużyły ilość energii przewyższającą wartość kaloryczną dodatkowej przekąski. Niestety takie założenie często bywa błędne – w sporcie rekreacyjnym nie ma potrzeby zwiększenia podaży energii, ani składników odżywczych (np. białka). Dodatkowa aktywność fizyczna to szansa na wypracowanie deficytu energetycznego, ale także większej sprawności i lepszego ogólnego funkcjonowania organizmu. Powinna jednak stanowić element zdrowego stylu życia, a nie sposób na rekompensowanie sobie np. braku dbałości o jakość posiłków.

Błędna ocena kaloryczności spożywanych posiłków

Trafna ocena ilości kilokalorii dostarczanych z pożywieniem nie jest łatwa. Trzeba posiadać dość dużą wiedzę żywieniową, ale też umiejętność oceny wielkości porcji. Ile waży średniej wielkości jabłko? Co to znaczy garść makaronu? Bez dokładnego ważenia produktów ciężko ocenić ich ilość. Nie oznacza to jednak, że należy na co dzień wszystko odważać z aptekarską dokładnością. Warto natomiast mieć świadomość, które produkty charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, jakie składniki pożywienia dostarczają największych ilości kalorii oraz jakie są ich źródła. Jako podstawowe makroskładniki zawarte w produktach spożywczych wyróżnia się białka, węglowodany i tłuszcze. Przyjmuje się, że 1 gram zarówno białek, jak i węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal, natomiast 1 gram tłuszczów – 9 kcal. Na co dzień warto wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, chude i półtłuste produkty mleczne, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz oleje roślinne. Z kolei produkty typu słodycze, słone przekąski, tłuste mięsa i przetwory mięsne, tłuste sery (np. żółte, pleśniowe, topione), gotowe sosy (zwłaszcza na bazie majonezu lub tłustej śmietany), gotowe dania czy żywność typu fast food powinny być spożywane okazjonalnie. Tego typu  produkty charakteryzują się większą zawartością tłuszczu i cukru, co przekłada się na wysoką gęstość energetyczną – czyli w małej porcji dostarczają dużej ilości kilokalorii. Dodatkowo często są ubogie w witaminy i składniki mineralne. Mogą także zawierać większe ilości soli oraz dodatki typu konserwanty czy barwniki. W komponowaniu swojego codziennego jadłospisu należy zwrócić szczególną uwagę na wielkość porcji produktów będących źródłem tłuszczów. Przykładowo, jeśli błędnie ocenimy wielkość porcji warzyw, nie wpłynie to znacząco na zwiększenie energetyczności diety, natomiast dodatek zaledwie jednej łyżki majonezu to ok. 150 kcal więcej. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku produktów będących źródłem tłuszczu o korzystnym wpływie na zdrowie (np. olejów roślinnych, orzechów, nasion) – ich spożycie również należy kontrolować. Dla przykładu, trzy łyżki oliwy zamiast jednej to różnica 180 kcal, a dodatkowa garść orzechów to 200 kcal.

Błędne przekonanie o niskiej kaloryczności stosowanej diety często wynika z braku regularności spożywanych posiłków, a co za tym idzie dużej ilości mniejszych przekąsek oraz niewliczania w bilans energetyczny niektórych produktów (np. napojów). W wyniku nieregularnego spożywania posiłków bądź ich małej ilości w ciągu dnia zwiększa się prawdopodobieństwo sięgania po przekąski. Najczęściej są to produkty, które wydają się szybko dostarczyć energii, a dodatkowo nie wymagają przygotowania przed spożyciem (np. słodycze). Problematyczne może okazać się jednak to, że często nie zwracamy uwagi na pojawiające się w ciągu dnia drobne przekąski typu jeden cukierek, plasterek wędliny czy łyżka zupy spróbowanej podczas gotowania, ani na napoje z dodatkiem cukru. Słodzona kawa i herbata, wody smakowe, napoje gazowane, owocowe, herbaciane, a nawet soki owocowe (również te świeżo wyciskane, w formie przecierowej czy koktajlu) to solidna dawka dodatkowych kalorii, których spożycia możemy nie odczuć ze względu na płynną formę. Głównym napojem spożywanym w ciągu dnia powinna być woda, dodatkowo możesz sięgać po niesłodzone napary kawy i herbaty. Natomiast owoce, niezależnie od formy podania (w tym soki i przeciery), powinny stanowić element posiłku. Dobrym sposobem na uświadomienie sobie, ile jesz i pijesz w ciągu dnia jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Można go z powodzeniem wykorzystać także do obserwacji odczuwania głodu i sytości, ogólnego samopoczucia czy dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym (np. wzdęć, zgagi, rytmu wypróżnień). Nie jest konieczne prowadzenie go przez cały czas, ale w początkowym okresie zmiany nawyków żywieniowych może to być bardzo pomocne narzędzie.

Dieta od poniedziałku do piątku

Za niewystarczającą wiedzą żywieniową może też iść przyzwolenie na większą ilość jedzenia lub posiłki o odmiennej jakości jedzone w dni wolne od pracy, w czasie wyjść ze znajomymi, świąt czy na wakacjach. Oczywiście nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś „mniej zdrowego” raz na jakiś czas, ale ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji. Zakładając, że od poniedziałku do piątku udaje Ci się utrzymywać ok. 500 kcal deficytu dziennie, teoretycznie masz 2500 kcal „w zapasie”. Choć może się wydawać, że to dużo, wcale nietrudno zapełnić tę energetyczną lukę. Wystarczy kilka drinków i duży posiłek zjedzony na mieście w sobotę oraz porcja słodyczy lub słonych przekąsek i słodka kawa z dodatkami w niedzielę. Również w dni wolne od pracy i wakacje powinno się mieć na uwadze zasady zdrowego żywienia, ponieważ znaczące od nich odstępstwa mogą skutkować brakiem efektów diety redukcyjnej. Na poniższej grafice znajdują się przykłady przekąsek i napojów o wysokiej gęstości energetycznej.

Nawet jeżeli posiłek kupiony na mieście wydaje się względnie zdrowy (np. sałatka, dania wegetariańskie i wegańskie) zdarza się, że jego kaloryczność jest zaskakująco wysoka. Zwykle przyczyniają się do tego sosy i dressingi, produkty smażone lub dodatki takie jak ser czy grzanki. Oczywiście kaloryczność to nie wszystko, warto wziąć pod uwagę także wartość odżywczą i ogólną jakość dania. Sałatka, nawet jeśli będzie wysokokaloryczna z powodu dodatków, prawdopodobnie będzie lepszym wyborem niż hot dog. Ocena kaloryczności dań restauracyjnych jest trudna i obarczona dużym błędem, dlatego jeśli często jadasz na mieście utrzymanie diety z deficytem energetycznym może być wyzwaniem.

Bardzo istotne jest także zwrócenie uwagi na zwyczajowe spożywanie alkoholu. Jeden gram czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, czyli więcej niż jeden gram białka lub węglowodanów. Dodatkowo, alkohol może powodować zwiększenie apetytu i jednocześnie zmniejszać samokontrolę. Wystarczą 4 półlitrowe piwa, by „uzbierać” 2000 kcal. Warto podkreślić, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Jego spożywanie może wpływać negatywnie na zdrowie nasilając objawy związane m.in. z chorobą refluksową czy dną moczanową, a także przyczyniać się do rozwoju wielu chorób takich jak zapalenie trzustki lub nowotwory układu pokarmowego. Alkohol jest także depresantem – jego częste i regularne spożywanie prowadzi do zmniejszenia wydzielania endorfin oraz serotoniny, co w praktyce oznacza obniżenie nastroju.

Podsumowanie

Przy redukcji masy ciała bardzo istotne jest zdroworozsądkowe podejście. Nie należy skupiać się wyłącznie na wskazaniach wagi czy kaloryczności diety. Świadomość i zrozumienie pewnych procesów zachodzących w organizmie człowieka, a także wiedza na temat prawidłowego komponowania posiłków to elementy niezbędne do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Z tego powodu w Centrum Dietetycznym Online stawiamy przede wszystkim na edukację żywieniową – z darmowych spotkań z dietetykiem możesz skorzystać po zarejestrowaniu się na stronie:  https://cdo.pzh.gov.pl/consultancy/#/app/login.

Piśmiennictwo:

1. Korek E.: Zapotrzebowanie energetyczne organizmu [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
2. Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja masy ciała [w:] Fizjologia żywienia, red. Krauss H., PZWL, Warszawa, 2019.
3. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości [w:] Dietetyka kliniczna, red. Grzymisławski M., PZWL, Warszawa, 2021.
4. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, PZWL, Warszawa, 2020.