Gdy myślimy o nadchodzącej Wielkanocy, to ten czas od razu kojarzy nam się ze słonecznymi dniami, z tulipanami i baziami w wazonie, z koszyczkami ze święconką oraz oczywiście z jajkami – jako odwiecznym symbolem tych Świąt. Ważnym momentem rodzinnego świątecznego spotkania jest też wspólne Śniadanie Wielkanocne.

W dzisiejszych czasach nie do końca zdajemy sobie sprawę, że tradycyjne wielkanocne dania nie wzięły się stąd, iż nasi przodkowie mieli po prostu na nie ochotę. Te potrawy powstawały bowiem z tego, co było przez wieki dostępne o tej porze roku, bo po mroźnej zimie gospodynie czy kucharze nie mieli zbyt dużych zapasów żywności.

Warto też pamiętać, że okres postu poprzedzający święta wyostrzał wszystkim apetyt. Dlatego właśnie tradycyjny stół świąteczny – zarówno na dworach jak i chłopskich izbach – był ukoronowaniem okresu wstrzemięźliwości. Często uginał się od smakołyków w ilościach, które dziś niejednego dietetyka przyprawiłyby o ból głowy: kopce z jaj owinięte kiełbasami, pieczone mięsa, pasztety, ogromne baby drożdżowe, mazurki, sękacze… 

Nasze obecne spiżarnie (czyli lodówki) nie są już na wiosnę tak puste, jak bywały przed laty. Dostępność świeżej i przetworzonej żywności jest na wyciągnięcie ręki – tylko brać i próbować. Ale warto z tej możliwości korzystać z rozwagą. O wiele lepiej dla naszego zdrowia jest, jeżeli dania świąteczne raczej rozsądnie nawiązują do tradycji niż ją bezwiednie naśladują.

Zaczynamy święcone, czyli jak odchudzić żurek i potrawy z jaj

Zgodnie z polską tradycją śniadanie wielkanocne winno rozpoczynać się ciepłym daniem, żurem lub białym barszczem. Dawniej były to esencjonalne wywary na kiełbasach i wędzonkach z dodatkiem zakwasu, masła, chrzanu, czosnku i koniecznie tłustej śmietany i jaj. Dziś można z powodzeniem ugotować wywar warzywny zamiast mięsnego i z mniejszą ilością białej kiełbasy (zamiast dużych kawałków można pokroić ją w plasterki), bez masła i wędzonki, zaś ze sporą ilością aromatycznego majeranku. Taka zupa ma prawie o połowę mniej kalorii od poprzedniczki, a będzie równie smaczna.

Jajka kojarzą się nam nieodłącznie z wielkanocnym śniadaniem. Najczęściej jako gotowane na twardo, podawane z majonezem, rybami wędzonymi np. łososiem czy sosem tatarskim. A może przygotować je w nowej odsłonie? O ile ciekawiej będzie wyglądał talerz, gdy połówki jajek ozdobimy rzeżuchą i rzodkiewkami, a jako dodatek podamy oddzielnie sos na bazie jogurtu naturalnego i szczypiorku, ewentualnie z dodatkiem musztardy i niewielkiej ilości majonezu. Taki wiosenny talerz z pewnością zachęci domowników do skosztowania. Można też przygotować półmisek z jajkami w galarecie z żelatyny i wywaru jarskiego – z gotowaną marchewką, zielonym groszkiem i listkami natki pietruszki. Galareta nie jest bowiem zarezerwowana tylko do ryby, ale w różnych zestawieniach świetnie się sprawdza jako urozmaicenie stołu.

Przygotujmy lżejsze sosy i mniej mięsa

Popularna sałatka jarzynowa, pobodnie jak jajka nie musi być przygotowana z majonezem. Warto ciężki sos zastąpić jego lżejszą wersją (np. w proporcji 2:1 tzn. 2 łyżki jogurtu naturalnego i 1 łyżka majonezu). Przy tej okazji warto rozważyć, aby na stole znalazły się także różne rodzaje sałat z lekkim sosem vinaigrette. Będą się godnie prezentowały w towarzystwie innych smakołyków, a nasz stół będzie ciekawy i kolorowy oraz jakże bogaty w witaminy i składniki mineralne.

Tradycyjne śniadanie w Niedzielę Wielkanocną nie może się obyć bez mięsa – tak było od wieków i chyba nie ma  potrzeby tego zmieniać. Rzecz głównie dotyczy ilości. Nie musimy rezygnować z pachnącej, wędzonej szynki, ale niech będzie to plasterek czy dwa, a nie cały półmisek zjedzony w ciągu kilku godzin biesiadowania. Jeśli chcemy, aby nasz stół wyglądał dostatnio, można przecież zakupić różne rodzaje wędlin, ale w mniejszych ilościach. A skoro na stole i tak jest sporo wędlin i pieczonych mięs, może warto przygotować pasztet nie mięsny, ale jarski – np. z soczewicy. Przygotowanie go nie jest aż tak pracochłonne jak w przypadku tradycyjnego, a doprawiony pieprzem, gałką muszkatołową i ziołami wcale nie odbiega w smaku od mięsnego, za to jest ciekawym urozmaiceniem i – co ważne – jest znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny.

Ciasta wielkanocne: dodajmy mniej cukru, tłuszczu i jajek

I na koniec kilka słów o ciastach, bo bez nich nie ma Wielkanocy, czyż nie? Najłatwiej zmniejszyć kaloryczność ciasta poprzez ograniczenie ilości tłuszczu i cukru do niego dodawanego. Baby drożdżowe zawsze były wyzwaniem dla każdej gospodyni, zwłaszcza gdy miała ona do dyspozycji tylko piec opalany drewnem. Dziś o wiele łatwiej upiec ciasto drożdżowe bez obawy, że opadnie, a warto wiedzieć, że zawsze pięknie wyrośnie, jeśli zmniejszymy ilości dodawanego masła i cukru, gdyż to te składniki (obok temperatury) są m.in. odpowiedzialne za lżejszą strukturę ciasta. Natomiast do dekoracji lepiej użyć cukru pudru zamiast ciężkich i słodkich lukrów.

Jeśli zmniejszymy ilość dodanych do sernika żółtek na rzecz kurkumy, nasze ciasto nie straci na smaku, w zamian za to zyska piękny złoty kolor. W naszej tradycji również mazurki są ciastem bez którego nie wyobrażamy sobie Wielkanocy. Warto je zrobić choć o połowę mniejsze, wtedy jest szansa, że tylko skosztujemy z umiarem tylko mały kawałek. Masę kajmakową można zastąpić masą z ugotowanej białej fasoli zmiksowaną z orzechami i miodem. W porównaniu z kajmakiem będzie mniej słodka i kaloryczna, a może stanowić ciekawostkę dla rodziny i gości.

Planując świąteczne menu, zamiast pieczonych ciast może postawmy na ich lżejsze warianty – jak sernik na zimno czy biszkopt z owocami w galaretce.

Odchudzenie potraw świątecznych nie musi oznaczać pasma wyrzeczeń i rezygnacji z tego co lubimy. Wszystko zależy od ilości i głównie to warto mieć głównie na uwadze. A jeśli obok biesiadowania przy stole włączymy spacery lub inną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, wtedy na pewno nie przytyjemy przez święta.

Czytając ten artykuł już dziś zaplanuj kupno nasion rzeżuchy,

aby wysiać ją na Wielkanoc (rośnie do 5 dni)

Nawet niewielkie zmiany składników mogą znacząco obniżyć kaloryczność potraw

Pasztet z czerwonej soczewicy
z migdałami i żurawiną

Składniki:

200 g czerwonej soczewicy suchej
80 g cebuli (2 szt.)
80 g marchwi ( 2szt.)
150g jaj (3 szt.)
30 g koncentratu pomidorowego (1 łyżka)
30 g migdałów (2 łyżki)
40 g suszonej żurawiny (2 łyżki)
20-40 g płatków owsianych zmielonych (2-4 łyżek)
20g oleju rzepakowego (2 łyżki)
1 ząbek czosnku

Przyprawy: papryka słodka suszona, gałka muszkatołowa, kumin, majeranek, pieprz, sól 

Sposób przygotowania:

Soczewicę opłukać w zimnej wodzie i ugotować do miękkości aż się rozpadną ziarna (w proporcji 1:2, 1 porcja soczewicy na 2 porcje wody). Cebule pokroić w kostkę i smażyć na oleju z rozgniecionym czosnkiem, dodać startą na tarce marchew. Wszystko smażyć do miękkości przez 2-3 min. Ostudzoną soczewicę przełożyć do naczynia, dodać cebulę i marchew, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Wszystkie składniki zmiksować. Dodać jaja oraz stopniowo dodawać płatki owsiane, a następnie wymieszać (konsystencja jak na placki ziemniaczane). Na koniec dodać obrane migdały i opłukaną w wodzie suszoną żurawinę. Masę przełożyć do foremki (keksówki) wysypanej płatkami owsianymi. Postukać foremką, aby wydostało się powietrze. Piec w temp. 180^o C przez ok. 40 min.

Masa na mazurek
z białej fasoli i orzechów

Składniki:

130 g białej fasoli suchej (3/4 szklanki)) lub 200 g konserwowej (1 szklanka)
50 g orzechów włoskich łuskanych i zmielonych (5 łyżek)
40 g miodu lipowego lub wielokwiatowego (2 łyżki)
3g soku z cytryny (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Fasolę namoczyć na noc, opłukać w zimnej wodzie i ugotować do miękkości (można użyć fasoli konserwowej z puszki, opłukanej w wodzie z zalewy). Zmiksować fasolę z orzechami włoskimi i miodem na gładka masę. Masę można rozłożyć na blat waflowy lub wcześniej upieczony mazurek z kruchego ciasta. Mazurek  dekorujemy suszonymi owocami i migdałami według gustu.

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Ebook „Zdrowa Wielkanoc – przepisy na świateczny stół”