Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u osób starszych
|
| Kobiety | Mężczyźni |
| Zalecana spożycie błonnika pokarmowego (g/dobę) | 20–40 | |
Jak widać, ramy zapotrzebowania są szerokie. To, ile błonnika potrzebujemy, zależy między innymi od stanu zdrowia. Dlatego warto o tym porozmawiać z dietetykiem lub/i lekarzem.
Błonnik pokarmowy – tak ważny ponieważ:
- reguluje pracę jelit,
- pomaga w redukcji zaparć, wzdęć,
- ułatwia wypróżnianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
- chroni przed rozwojem chorób serca, nowotworami, powstawaniem guzów i stanów zapalnych,
- obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi,
- pozwala utrzymywać prawidłowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.
Źródłem błonnika pokarmowego w diecie seniora powinny być:
- produkty zbożowe z niskiego przemiału (mąki o wysokim typie np. graham typ 1850, pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, grube kasze, otręby),
- owoce i warzywa,
- orzechy,
- pestki słonecznika i dyni,
- suszone owoce.
Wskazówki dietetyczne: Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie?
- Zwróć uwagę na siemię lniane – najlepiej wybieraj ziarniste, gdyż jest mniej oczyszczone z błonnika pokarmowego. Zalej łyżkę siemienia lnianego ciepłą wodą i odczekaj chwilę, aż powstanie konsystencja żelu, a następie wypij.
- Wybieraj płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Tak jak w przypadku siemienia, są mniej oczyszczone.
- Do zup, jogurtu dodawaj otręby.
- Soki owocowe mają znacznie mniej błonnika niż surowe owoce. Lepiej zjeść surowe jabłko, niż wypić sok jabłkowy!
- Zamień jasne pieczywo na ciemne, a ziemniaki zastąp kaszami.
Aby błonnik pokarmowy spełniał właściwie swoją funkcję, spożywaj odpowiednią ilość płynów.
0 komentarzy