Na co należy zwrócić uwagę w diecie seniora

Starzenie się jest nieodłącznie związane ze zmianami zachodzącymi w naszej kondycji fizycznej i psychicznej. Pojawiające się w tym okresie różne problemy zdrowotne mogą wiązać się z niedoborami składników odżywczych, czyli niewłaściwą dietą. Osoby starsze, ze względu na specyfikę fizjologii w tym okresie, to grupa szczególnie narażona na dolegliwości związane z brakami substancji odżywczych w diecie.

Przyczyn niedoborów może być wiele: kwestie ekonomiczne, utrata apetytu oraz pogorszenie zmysłów smaku i zapachu, problemy z uzębieniem, przyjmowanie leków, niedostateczna wiedza czy też choroby powodujące zaburzone trawienie i wchłanianie. Przy tym złe przyswajanie składników zwiększa zapotrzebowanie na nie.

Kombinacja różnorodnych składników odżywczych to absolutna podstawa dobrego stanu zdrowia, którą możemy uzyskać dzięki dobrze zbilansowanej diecie. Na co zwrócić szczególną uwagę? Sprawdź! Poniżej są krótkie artykuły, które wyjaśnią, jaka jest funkcja danego składnika, w jakich produktach można go znaleźć, co się dzieje, gdy spożywasz go zbyt mało, a także cenne wskazówki, jak dostarczać go w diecie w odpowiedni sposób.

1. Choroby przewodu pokarmowego:

  • mogą wpływać na sposób żywienia;

  • występujące dolegliwości powodują rezygnację z różnych produktów spożywczych;

  • określone zalecenia dietetyczne mogą wykluczać z diety poszczególne produkty i potrawy;

  • pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

2. Zabiegi chrurgiczne

  • zwiększają ryzyko niedożywienia;

  • pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

3. Braki w uzębieniu i choroby jamy ustnej:

  • zdrowa jama ustna, zęby i dziąsła pozwalają na spożywanie urozmaiconej diety;

  • słabe zęby, ich brak bądź źle dopasowana proteza znacznie utrudniają przyjmowanie pokarmów, szczególnie twardych i wymagających gryzienia.

4. Leki:

  • przewlekle przyjmowane często zmniejszają wchłanianie składników pokarmowych;

  • mogą powodować dodatkowe dolegliwości, tj. mdłości, zaparcia, biegunki, które źle wpływają na ilość spożywanych produktów, co pogarsza jakość diety;

  • mogą zmniejszać apetyt, powodować zmiany w odczuwaniu smaku.

5. Zaburzenia w odczuwaniu smaku i węchu:

  • mniejszy apetyt i niechęć do jedzenia;

  • skutki uboczne przyjmowania leków, takie jak nudności.

6. Zaburzenia natury fizycznej:

  • problemy z gryzieniem i połykaniem pokarmów (np. choroba Parkinsona, udar, otępienie, choroby psychiczne);

  • gorsza sprawność manualna (np. udar, zmiany zapalne w stawach).

7. Ograniczenia ekonomiczne:

  • brak wystarczających środków finansowych utrudnia dostęp do różnorodnej żywności, która wspomaga zachowanie dobrego stanu zdrowia.

8. Ograniczenia społeczne:

  • brak apetytu wskutek apatii, depresji, żałoby, samotności (ograniczenie kontaktów międzyludzkich).

9. Nieprawidłowe żywienie:

  • brak wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia;

  • jedzenie zbyt dużych lub zbyt małych ilości pożywienia w stosunku do tego, co potrzebuje organizm;

  • monotonna dieta, czyli spożywanie tych samych produktów i potraw każdego dnia (brak owoców, warzyw, produktów mlecznych) ogranicza różnorodność składników pokarmowych dostarczanych z codzienną dietą;

  • nadużywanie napojów alkoholowych, mocnej kawy i mocnej herbaty.

Funkcja: buduje wszystkie tkanki oraz bierze udział w ich naprawie (np. gojenie się ran), buduje enzymy i hormony, poprawia odporność organizmu, uczestniczy w procesach widzenia.

Przyczyny niedoboru: ograniczenie ilości jedzenia; zła tolerancja produktów mlecznych; zła sytuacja finansowa, która wpływa na brak w diecie dobrych źródeł pełnowartościowego białka, takich jak: chude mięso, ryby i produkty mleczne.

Konsekwencje niedoboru: spadek masy ciała, spadek masy mięśniowej, brak siły, niedokrwistość, spadek odporności, złe samopoczucie.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne; produkty pochodzenia roślinnego: zboża, pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

WAŻNE!

  • Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe i lepiej przyswajalne niż białko roślinne.

  • W skład białka zwierzęcego wchodzi 8 aminokwasów, których nasz organizm nie może wytworzyć, dlatego najlepiej dostarczyć je w diecie! Białka pełnowartościowe to jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso zwierząt i ryb.

  • Dobrze jest łączyć w jednym posiłku dwie formy białek, czyli produkty roślinne z produktami mlecznymi (np. pieczywo z wędliną lub serem).

UWAGA! Zbyt duże ilości białka to obciążenie pracy wątroby i nerek.

Funkcja: źródło energii dla organizmu; podkreśla smak potraw; ułatwia połykanie pokarmu; tłuszcz wewnątrz naszego ciała utrzymuje narządy w odpowiedniej pozycji oraz chroni nasz organizm przed utratą ciepła.

Przyczyny nadmiaru: duże ilości w diecie żywności wysoko przetworzonej; jedzenie tłustych mięs i wyrobów wędliniarskich; jedzenie pełnotłustych wyrobów mlecznych w nadmiernych ilościach; przesadne dodawanie tłuszczów do potraw: smarowidło do pieczywa, tłuszcz do przygotowywania dań itp.

Konsekwencje nadmiaru: wzrost masy ciała, czego konsekwencją są m.in. problemy z kręgosłupem i poruszaniem się; wzrost poziomu cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, w tym chorób serca.

Źródła w żywności: mięso i jego przetwory, ryby, mleko i przetwory mleczne, oleje roślinne, masło i margaryna, orzechy.

Gdzie szukać tłuszczu w produktach spożywczych.

WAŻNE!

  • Należy pamiętać o regularnym spożywaniu ryb, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i redukują stany zapalne w organizmie.

  • Ryby tłuste powinny znaleźć się na naszym talerzu minimum raz w tygodniu.

  • Wybieraj mięsa o zmniejszonej ilości tłuszczu – drób (bez skóry), cielęcina, dziczyzna.

  • Zawsze odmierzaj porcje tłuszczu poprzez łyżki czy łyżeczki. Nie dodawaj tłuszczu bezpośrednio z opakowania, butelki. Pozwoli to na kontrolę ilości tłuszczu dodawanego do potraw.  

  • Pamiętaj, aby w diecie uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).

  • Jedz orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia), ale zawsze w niewielkich porcjach (1 porcja = mała garść).

Funkcja: odpowiada za procesy widzenia; poprawia odporność organizmu; wpływa na dobry stan skóry; przyspiesza wzrost tkanek; poprawia funkcje układu nerwowego; zwiększa wytrzymałość kości i zębów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczna ilość dostarczana z dietą; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: tymczasowe i trwałe uszkodzenie wzroku (skrajny niedobór powoduje ślepotę); pogorszenie odporności organizmu; sucha i łuszcząca się skóra; łamliwe paznokcie; brak apetytu; suchość oczu i uczucie pieczenia pod powiekami.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza, masło) oraz produkty pochodzenia roślinnego (warzywa kolorowe: marchew, dynia, pomidory, papryka oraz warzywa zielone: szpinak, sałata, zielony groszek, rzeżucha, brokuły oraz owoce: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze).

WAŻNE!

  • Objawy niedoboru witamina A to tzw. kurza ślepota – niedowidzenie po zmierzchu.

  • Wczesne objawy niedoboru witaminy A to tzw. gęsia skórka – suchość i rogowacenie.

  • Duże ilości często wypijanego soku z marchewki, który zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A (roślinną formę witaminy A), powoduje zażółcenie skóry.

Funkcja: bardzo aktywny związek chemiczny; wpływa na lepsze wchłanianie wapnia i fosforu (zapobiega osteoporozie); wpływa na wytrzymałość kości i zębów; poprawia odporność organizmu; łagodzi stany zapalne skóry.

Przyczyny niedoboru: wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wytwarzania witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych; pogorszenie wchłaniania z przewodu pokarmowego; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: podatność na złamania (osteoporoza) i osłabienie zębów; pogorszenie odporności organizmu; osłabienie mięśni.

Źródła w żywności: ryby (szczególnie tłuste – łosoś, makrela, śledź, węgorz), jaja, pełnotłuste mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, podroby – wątroba.

WAŻNE!

  • Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w polskiej populacji.

  • Witamina D może pochodzić z dwóch źródeł – z jedzenia oraz przemian chemicznych w skórze w wyniku działania promieni słonecznych.

  • Korzystaj z okresu letniego i wystawiaj skórę na słońce – to zwiększy ilość wytwarzanej witaminy D w Twoim organizmie!

  • Wchłanianiu witaminy D sprzyjają tłuszcze spożywane z pokarmem.

  • Zimą wybieraj produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak: margaryny, masła roślinne, płatki zbożowe.

Funkcja: pobudza wytwarzanie kolagenu; zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych; poprawia odporność organizmu; opóźnia procesy starzenia.

Przyczyny niedoboru: przyjmowanie niektórych leków; nadużywanie alkoholu; palenie tytoniu; spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności (duże straty witaminy C w trakcie gotowania, pieczenia, smażenia).

Konsekwencje niedoboru: osłabienie organizmu, podatność na zmęczenie i infekcje; przewlekłe niedobry mogą powodować zmiany miażdżycowe i nowotworowe.

Źródła w żywności: świeże owoce (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny); świeże warzywa (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).

WAŻNE!

  • Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen, metale ciężkie (miedź i żelazo).

  • Witamina C ulega zniszczeniu w warzywach i owocach poddanych konserwowaniu. Zastępuj przetwory świeżymi owocami i warzywami.

  • Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, a pod wpływem obierania i gotowania zniszczeniu ulega dalsze 30–50%.

  • Straty witaminy C w wyniku przygotowywania potraw: surówki – 20%, warzywa duszone – 30%, gotowane – 50%. Dlatego (w miarę możliwości) jedzmy warzywa i owoce w postaci surowej.

  • Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza – nawet 5-krotnie!

UWAGA! Megadawki witamy C mogą powodować: biegunki, sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych.

  • Osoby palące potrzebują większych ilości witaminy C.

  • Osoby mieszkające w dużych miastach potrzebują większych ilości witaminy C, ponieważ jest ona niszczona przez dwutlenek węgla i metale ciężkie znajdujące się w atmosferze.

Funkcja: składnik wielu enzymów; uczestniczy w powstawaniu substancji, które przenoszą impulsy nerwowe; niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; wpływa na prawidłową odporność organizmu.

Przyczyny niedoboru: zanikowe zapalenie żołądka; zaburzenia czynnościowe wątroby; niedostateczne spożycie z dietą.

Konsekwencje niedoboru: zmiany neurologiczne; przedwczesne starzenie się komórek nerwowych; neuropatia obwodowa czyli choroba nerwów; drgawki; psychologiczna depresja.

Źródła w żywności: drożdże, produkty mięsne (wołowina, wieprzowina, cielęcina), nasiona roślin strączkowych – głównie soja, warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, orzechy włoskie.

WAŻNE!

  • Witamina B6 sprzyja wchłanianiu magnezu.

  • Niedobór witaminy B6 utrudnia działanie wapnia oraz magnezu.

  • Mała ilość witaminy B6 zmniejsza ilość witaminy C we krwi.

Osoby z chorym sercem i nerkami oraz astmą powinny spożywać większe ilości witaminy B6.

Funkcja: składnik krwinek czerwonych; tworzy powłoki nerwowe; wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego; bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów; bierze udział w przemianie homocysteiny – związku odpowiedzialnego za powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach.

Przyczyny niedoboru: przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka; zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; dieta wegetariańska; nadużywanie alkoholu; całkowita resekcja żołądka; choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna); zakażenie bakterią Helicobacter pylori.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zaburzenia w układzie krwiotwórczym; uszkodzenie układu nerwowego; podwyższony poziom homocysteiny (sprzyja chorobom układu krążenia).

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, mleko i jego przetwory.

WAŻNE!

  • Kiedy uzupełniamy niedobór witaminy B12,  trzeba ją łączyć z odpowiednim spożyciem kwasu foliowego.

  • Wchłanianie witaminy B12 wymaga pomocy ze strony specjalnego białka wydzielanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Duże ilości witaminy B12 powstają dzięki bakteriom żyjącym w naszych jelitach.

Funkcja: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego; wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego; zapewnia właściwy rozwój komórek naszego ciała.

Przyczyny niedoboru: zakażenie bakterią Helicobacter pylori; niedostateczna ilość dostarczana z dietą, jeśli zjadamy produkty głównie w formie przetworzonej (mała ilość kwasu foliowego) w miejsce świeżych (bogate źródło); różne stany chorobowe, np. celiakia, choroba Cohna; alkoholizm; palenie tytoniu; przewlekłe przyjmowanie określonych leków np. sulfasalazyna; odchudzanie.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna; podwyższony poziom homocysteiny we krwi (co jest jednym z czynników chorób układu krążenia); zaburzenia funkcji poznawczych i umysłowych.

Źródła w żywności: ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane – szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełki zbóż, jaja.

WAŻNE!

  • Codzienną dietę można uzupełniać produktami dodatkowo wzbogaconymi w kwas foliowy, jak: płatki zbożowe śniadaniowe, produkty mleczne (jogurty, serki homogenizowane), soki owocowe, margaryny.

  • Istotne jest, aby produkty spożywcze (w razie możliwości) spożywać w postaci świeżej, surowej, ewentualnie bardzo krótko gotowane. Pozwoli to zmniejszyć straty kwasu foliowego związane z przetwarzaniem żywności.

  • Pamiętaj o dodatku zielonych warzyw do poszczególnych posiłków.

Funkcja: główny budulec kości i zębów; składnik wielu enzymów; bierze udział w przewodzeniu nerwowym, kurczliwości mięśni, krzepliwości krwi.

Przyczyny niedoboru: zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; niedostateczna ilość dostarczona z dietą; wykluczenie produktów nabiałowych z diety, np. przy nietolerancji laktozy (cukru mlecznego).

Konsekwencje niedoboru: osteoporoza; łamliwość kości; próchnica zębów; skurcze mięśni.

Źródła w żywności: mleko i produkty mleczne, ryby z drobnym ościami (np. sardynki), ciemnozielone warzywa (kapusta, szpinak, brokuły), wody wysokozmineralizowane.

WAŻNE!

  • Dobrze jest uzupełniać posiłki o produkty dodatkowo wzbogacane w wapń, takie jak: płatki zbożowe śniadaniowe, napoje mleczne (jogurt, kefir), soki owocowe.

  • Korzystniej jest spożywać wapń pochodzący z naturalnych produktów spożywczych, niż przyjmować go z suplementami diety.

  • Wapń, który znajduje się w warzywach, jest gorzej przyswajany niż ten pochodzący z mleka i jego przetworów. Dlatego codziennie wypijaj 2 szklanki mleka lub wymiennie jogurt, kefir lub jedz ser biały twarogowy (ewentualnie żółty).

 

2 szklanki mleka możemy zamienić na:

2 szklanki jogurtu

lub 2 szklanki kefiru

lub 4 plasterki żółtego sera

lub 1/2  kostki sera twarogowego

 

  • Na polepszenie wchłaniania wapnia wpływają regularne ćwiczenia fizyczne. Dlatego staraj się, aby gimnastyka i spacery były codziennym elementem Twojego dnia.

Funkcja: składnik budujący kości i zęby oraz tkanki miękkie; bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodzeniu nerwowym; składnik ponad 300 enzymów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczne dostarczenie z dietą; zaburzone procesy wchłaniania; choroby przewlekłe; długotrwały stres.

Konsekwencje niedoboru: poważny niedobór magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i bóle głowy; lżejsze ale długotrwałe objawy niedoboru magnezu (których możesz nie skojarzyć z brakiem tego składnika mineralnego) to: wysokie ciśnienie krwi, wzrost stężenia cholesterolu; wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, bezsenność, drganie powiek.

Źródła w żywności: produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, sery, jaja, warzywa: rzeżucha, kapusta, szpinak, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i migdały, kakao naturalne, gorzka czekolada.

WAŻNE!

  • Konsekwencje niskiego spożycia magnezu mogą się wiązać z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, choroby serca czy też podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

  • Niedobory magnezu często występują u pacjentów hospitalizowanych i przewlekle chorych.

  • Wchłanianie magnezu polepsza obecność witaminy B6, białek i cukru mlecznego (laktozy).

Funkcja: główny składnik czerwonych krwinek (hemoglobiny, mioglobiny); transportuje i magazynuje tlen; jest składnikiem wielu enzymów.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość żelaza dostarczanego z dietą; utrata krwi podczas zabiegów operacyjnych; restrykcyjna dieta wegetariańska; przyjmowanie leków zmniejszających jego wchłanianie; niedobór kwasu solnego w soku żołądkowym.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zmęczenie i osłabienie, osłabiony układ odpornościowy – częste infekcje; zaburzenia czynności mózgu, czyli gorsze myślenie, koncentracja, kojarzenie, problemy ze skupieniem uwagi.

Źródła w żywności: żelazo w formie hemowej (produkty zwierzęce) – mięso czerwone (wołowina) i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; żelazo w formie niehemowej (produkty roślinne) – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.

WAŻNE!

  • Najlepiej wchłania się żelazo hemowe, czyli takie, które pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

  • Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego dobrze jest jeść produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jarmuż czy papryka) w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo.

  • Nie należy popijać posiłków herbatą i kawą, ponieważ zmniejszają przyswajanie żelaza z produktów spożywczych.

  • Nie należy samodzielnie suplementować żelaza. Zawsze konsultuj to z lekarzem. Zbyt duża ilość żelaza może być bardzo szkodliwa, może spowodować np. ciężkie zaparcia.

  • Lepiej nie łączyć produktów zawierających żelazo i wapń, ponieważ żelazo może zmniejszać wchłanianie wapnia.

  • Uzupełniaj dietę zarówno w sok z buraków, jak i całe buraki.

Funkcja: główny składnik wielu enzymów; niezbędny do syntezy białka, w tym naszego DNA i RNA; wpływa na odczuwanie smaku i zapachu; bierze udział w rozkładzie alkoholu; wpływa na funkcje odpornościowe organizmu.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość cynku dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby jelit (szczególnie jelita cienkiego, w którym odbywa się wchłanianie cynku).

Konsekwencje niedoboru: obniżenie odporności organizmu; gorsze odczuwanie smaku; słabe gojenie się ran; białe plamy na paznokciach; problemy ze skórą (krosty, wypryski) oraz z włosami (słaby wzrost); pogorszenie nastroju (drażliwość, humory).

Źródła w żywności: chude mięso, chude mleko, żółtko jaja, mąka pełnoziarnista, orzechy, ryby i owoce morza, chrzan, zielony groszek, buraki ćwikłowe, marchew, brukselka, szpinak, seler, cebula.

WAŻNE!

  • Szczególnie musimy uważać na poziom cynku, jeżeli przyjmujemy suplementy diety z żelazem lub kwasem foliowym, ponieważ przewlekle przyjmowane mogą przyczynić się do wystąpienia niedoborów cynku.

  • Alkohol jest wrogiem cynku!

Funkcja: główny składnik hormonów tarczycy, które wpływają na działanie mózgu i układu nerwowego oraz regulują tempo przemiany materii; wpływa na dobry stan włosów, paznokci, zębów oraz skóry.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość jodu dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby tarczycy.

Konsekwencje niedoboru: choroby tarczycy: niedoczynność, przerost tarczycy, wole; przyśpieszone bicie serca; duszność; szybkie przybieranie na wadze; sucha skóra, przewlekłe zmęczenie; zły nastrój, depresja; chrypka; bezsenność; suche i łamliwe włosy, drżenie rąk i nóg.

Źródła w żywności: sól jodowana, ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne.

WAŻNE!

  • Niedoborem jodu szczególnie zagrożone są osoby na obszarach odległych od morza, ponieważ tereny nadmorskie to powietrze bogate w jod.

  • Jeśli dodajesz sól do potraw, zawsze wybieraj tę wzbogacaną w jod.

  • Przyswajanie jodu utrudniają związki chemiczne nazywane substancjami wolotwórczymi, które znajdują się w warzywach krzyżowych (kapusta, brokuły, kalafior). Dlatego pamiętaj, aby tych warzyw nie spożywać na surowo, a jeśli je gotujesz, to zawsze bez przykrycia.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: