„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

Z analizy dostępnych badań naukowych wiemy, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i niewegetarianek. Niemowlęta kobiet na diecie wegetariańskiej karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo, jak dzieci kobiet na diecie tradycyjnej. 

Białko w diecie wegetariańskiej

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka. W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, nasiona, jaja oraz chudy nabiał. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety laktoowowegetarianki (spożywającej produkty mleczne i jaja) wynosi 12-14%.

Wapń i witamina D w diecie wegetariańskiej

Na diecie wegetariańskiej, kiedy kobieta spożywa mleko i jego przetwory, oraz gamę produktów roślinnych zawierających wapń (warzywa zielone, tofu, morele, figi, sezam, mak, amarantus, orzechy laskowe, migdały) istnieje mniejsze ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego. Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka  i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z mleka sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Ograniczenie absorpcji następuje zaś na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D₃ jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

• zielone warzywa liściaste,
• soja i jej produkty (tofu),
• jaja (zwłaszcza żółtko),
• ryby,
• zarodki pszenne,
• natka pietruszki,
• fasola,
• brokuły,
• kalafior,
• suszone owoce,
• pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
• nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Wegetarianki w ciąży tak samo często mają niedobory żelaza, jak kobiety na diecie tradycyjnej. Konieczna jest więc suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem.

Kwasy omega 3 w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie co najmniej 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się również spożywanie alg morskich, będących też dobrym źródłem jodu.

Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA. 

Mleko kobiet na diecie wegetariańskiej ma niższe stężenie EPA i NKT, ale wyższe stężenie kwasu linolowego i linolenowego.

Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetarianek jest z reguły bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży.

Produkty bogate w kwas foliowy:

• zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci  surowej,
• zarodki pszenne,
• brukselka,
• brokuły,
• kalafior,
• szpinak,
• bób,
• buraki,
• drożdże,
• groch,
• pomarańcze.

Cynk w diecie wegetariańskiej

Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach niewegetariańskich, czego główną przyczyną jest wyższa zawartość kwasu fitynowego.

Stężenie cynku jest takie samo u wegetarianek i kobiet na diecie tradycyjnej.

Suplementacja cynku (z dodatkiem miedzi) jest niezbędna przy suplementacji żelaza powyżej 30 mg.

Witamina B₁₂ w diecie wegetariańskiej

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B₁₂. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B₁₂ najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B₁₂ nie przyczyniają się więc do zmniejszenia jej niedoboru. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B₁₂ wiąże się z wyższym ryzykiem zespołu Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna minimum 2 miesiące przed porodem. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg na dobę.

Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

• 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12,
• produkty zawierające witaminę D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
• 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
• pokarmy bogate w żelazo,
• 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.