1. Nie można jeść produktów o wysokim indeksie glikemicznym

Bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest kluczowe w edukacji żywieniowej osób z insulinoopornością. Niewątpliwie komponowanie posiłków z produktów o IG poniżej 55 wiąże się z powolnym wzrostem poziomu glukozy we krwi, a tym samym mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę. Warto jednak podkreślić znaczenie ładunku glikemicznego, który poza indeksem glikemicznym uwzględnia wielkość spożytej porcji. Ma to realne przełożenie na tempo wzrostu glikemii. Dlatego też, racjonalne odżywianie w insulinooporności zakłada również sięganie po produkty z wyższym indeksem glikemicznym, w umiarkowanej porcji. Nie powoduje to gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Oto przykład:

Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny równy 72. Zakładamy spożycie porcji 100g. Taka porcja dostarcza 8g węglowodanów przyswajalnych.

Ładunek glikemiczny obliczamy następująco: 8 (ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji) mnożymy razy 72 (indeks glikemiczny) i dzielimy przez 100, otrzymując 5,7 jest to więc niski ładunek glikemiczny.

Więcej o indeksie i ładunku glikemicznym znajdziesz w artykule „Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?”.

2. Produkty wysokotłuszczowe mają niski indeks glikemiczny, więc można je jeść bez ograniczeń

W nawiązaniu do poprzedniego mitu, często pojawia się przekonanie, że skoro produkty wysokotłuszczowe mają niski/zerowy indeks glikemiczny, to można spożywać je w nieumiarkowanych ilościach. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że produkty wysokotłuszczowe, mimo nieznacznego wpływu na wzrost glikemii, dostarczają dużych ilości energii (kcal). Stąd też ich nadmierne spożycie może wiązać się ze wzrostem masy ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają opór komórek na insulinę, więc taki stan zdecydowanie nie  służy zdrowiu. Oczywiście warto podkreślić korzystną rolę produktów tłuszczowych w żywieniu osób z insulinoopornością. Ich umiarkowane spożycie spowalnia wzrost glukozy we krwi i obniża ładunek glikemiczny potrawy. Warto wybierać wartościowe źródła tłuszczu, tj.: orzechy, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), nasiona, pestki, awokado czy tłuste ryby.

3. Nie wolno jeść owoców

Można spotkać się z opinią, iż odżywianie osób z insulinoopornością powinno wykluczyć owoce. Przekonanie to wynika z twierdzenia, że skoro owoce są słodkie, to dostarczają dużych ilości „cukru”. Warto jednak podkreślić, iż cukry naturalnie zawarte w owocach różnią się od tego, który znajduje się w cukierniczce. Dodatkowo owoce są źródłem błonnika pokarmowego, (który obniża indeks glikemiczny), a także witamin, składników mineralnych czy substancji przeciwutleniających. Należy wybierać owoce o możliwie najniższym indeksie glikemicznym, tj.: jagody, borówki, maliny czy jeżyny. Najkorzystniejsze jest również połączenie owoców w najmniej przetworzonej formie z dodatkiem białkowo-tłuszczowym np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami czy nasionami. Takie zestawienie przekłada się na najniższy ładunek glikemiczny. Dobrze też jest zrezygnować z owoców kandyzowanych, w syropach czy w postaci soku.

4. Należy przejść na dietę niskowęglowodanową

Aktualny stan wiedzy wskazuje na korzyści wynikające z odżywiania opartego na zasadach Talerza Zdrowego Żywienia, który zakłada bazowanie na warzywach. Jednocześnie model ten uwzględnia źródła produktów węglowodanowych takich jak: gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, brązowy ryż czy płatki owsiane. Nie ma konieczności, aby wprowadzać silne restrykcje względem produktów węglowodanowych. Prawidłowe zestawienie tych produktów w posiłku, czyli w towarzystwie warzyw i dodatku białkowo-tłuszczowego (ryby, jajka, nabiał, mięso) zapewnia zrównoważony wzrost poziomu glukozy we krwi.

5. Należy jeść wyłącznie śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii i nie wiążą się z dużym zapotrzebowaniem na insulinę. Z punktu widzenia dietoterapii w insulinooporności mogą zatem mieć duże znaczenie. Warto jednak pokreślić, iż nie istnieją rzetelne badania, które jednoznacznie wskazują na konieczność spożywania śniadań wyłącznie w takiej formie. Jajecznica z warzywami może okazać się ciekawą propozycją na śniadanie, jednak nie ma przeciwwskazań, aby włączyć do tego posiłku kromkę żytniego pieczywa.

6. Należy całkowicie zrezygnować ze słodyczy i produktów zawierających cukier

Słodycze i produkty zawierające cukier charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i nie są rekomendowane w żywieniu osób z insulinnopornością. Należy jednak podkreślić, iż ich okazjonalne spożycie w umiarkowanych ilościach nie wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Patrząc na odżywianie w sposób racjonalny nie należy tworzyć listy produktów „zakazanych”. Okazjonalne zjedzenie kawałka szarlotki do kawy po popołudniowym spacerze może być elementem zdrowego żywienia w insulinooporności. Chcąc zadbać o możliwie najlepszą tolerancję glukozy, spożywając tego typu produkty, dobrze jest włączać je w konwencjonalnych, umiarkowanych ilościach, z dodatkiem białkowo-tłuszczowym (np. łyżką orzechów i skyrem). Na posiłek najkorzystniejszy jest moment po aktywności fizycznej (wówczas wrażliwość komórek insulinę jest największa).

7. Nie wolno jeść po godzinie 18:00

Nie istnieją badania kliniczne, które opisują korzyści wynikające z niejedzenia po godzinie 18.00 u osób z insulinoopornością. Czas spożycia posiłków uzależniony jest od rytmu dnia, indywidualnych upodobań czy czasu pracy. Oczywiście  nie zaleca się odkładać kolacji na późne godziny wieczorne, tuż przed położeniem się spać. Zaleca się, by jadać kolację na 2-3 godziny przed snem, co wynika z fizjologii żywienia. Taki odstęp czasowy zapewnia strawienie zawartości żołądka (przynajmniej w znacznym stopniu). Dzięki temu nie przyjmujemy pozycji leżącej z wypełnionym żołądkiem, co może sprzyjać np. refluksowi podczas snu. Pory posiłków powinny być uzależnione od naszego poczucia głodu i sytości oraz rytmu dnia. Jednocześnie warto podkreślić korzyści płynące z regularności jedzenia, co może przełożyć się na zrównoważony poziom glukozy i insuliny w ciągu dnia.

8. Zaleca się wyłącznie aktywność fizyczną typu cardio. Trening siłowy podnosi poziom kortyzolu, a to nasila insulinooporność

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w obniżaniu oporności komórek na insulinę. U osób ze stwierdzoną insulinoopornością zaleca się codzienne podejmowanie aktywności fizycznej. Wynika to z faktu, iż bezpośrednio po treningu komórki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę i efekt ten utrzymuje się około 24 h. Jednocześnie aktywność ruchowa wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym, a to może sprzyjać redukcji masy ciała u osób z otyłością czy nadwagą. Warto włączać ćwiczenia, które sprawiają przyjemność, są dostosowane do poziomu wytrenowania i możliwości danej osoby. Nie należy rozdzielać rodzaju podejmowanego treningu na lepszy czy gorszy. Kluczowe jest to, by starać się włączać ruch do swojej codzienności. Istnieje również przekonanie, iż bardziej intensywny wysiłek (np. trening siłowy) wiąże się ze wzrostem kortyzolu, co może nasilać insulinooporność. Obecny stan wiedzy nie potwierdza tej tezy. Jeśli osoba z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej lubi i chce podejmować taki rodzaj wysiłku, to nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.

Piśmiennictwo

1. Gołąbek K. D, Regulska-Ilow B.: Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv. Clin. Exp. Med. 2019; 28(11): 1557-15585. doi: 10.17219/acem/109976.
2. Castro-Barquero S., Ruiz-León A. M., Sierra-Pérez M., Estruch R., Casas R.:Dietary Strategies for Metabolic Syndorme: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020;12(10): 2983. doi: 10.3390/nu12102983.
3. Adeva-Andany M. M., González-Lucán M., Fernández-Fernándes C., Carneiro-Freire N., Seco-Filgueira M., Pedre-Piñeiro M. A.: Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans. Nutr. ESPEN. 2019;33: 29-38. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.05.014.
4. O’Neill B. J.: Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome. Opin. Endocrinol. Diabetes Obes. 2020; 27(5): 301-307. doi: 10.1097/MED.0000000000000569.