W kontekście zdrowego odżywiania mówi się głównie o zbilansowanych posiłkach. Niejednokrotnie jednak zapominamy, że jednym z jego elementów jest również to, ile i jakie napoje wypijamy. W gabinecie dietetycznym często obserwuje się, że u pacjentów temat nawadniania schodzi na dalszy plan. Z kolei odpowiednie nawodnienie organizmu ma istotny wpływ na zachowanie zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Optymalne spożycie płynów wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie narządów (np. nerek, mózgu), układu pokarmowego i mięśni oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. Warto zatem zadbać zarówno o ilość, jak i jakość spożywanych płynów. W pierwszej kolejności należy sięgać po wodę. Warto wybierać wodę mineralną, która dodatkowo dostarczy organizmowi m.in. jonów magnezu i wapnia. Można także wybierać niesłodzone napary herbaty, kawy i ziół. Dania w formie płynnej, np. koktajle, smoothie czy zupy również dostarczą płynów, jednak nie powinny być podstawową formą dbania o nawodnienie.

Ile należy pić?

Zapotrzebowanie na płyny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Do jego określenia należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak wiek, masa ciała, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy chociażby warunki, w jakich przebywamy (np. temperatura otoczenia, wilgotność powietrza).

Najprostszym sposobem obliczenia zapotrzebowania na płyny jest wykorzystanie wzoru, według którego na każdy kilogram aktualnej lub należnej masy ciała przyjmujemy min. 30 ml wody. Dla przykładu, osoba o masie ciała 60 kg będzie potrzebowała dostarczyć min. 1800 ml płynów dziennie.

masa ciała* (kg) x 30 ml = płyny (ml)
*aktualna lub należna (w przypadku występowania nadwagi lub otyłości)

Niewystarczające nawodnienie organizmu może mieć poważne skutki zdrowotne. Nawet niewielkie niedobory wody mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie, powodować ból głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, problemy z trawieniem, a także nasilać suchość skóry. Jednak czasem ciężko ocenić czy organizm jest odpowiednio nawodniony. Nie każdy potrafi oszacować swoje zapotrzebowanie na wodę i dostarczać zalecanych porcji płynów lub po prostu o tym zapomina. Dlatego warto pamiętać o pomocnym wskaźniku nawodnienia, którym jest kolor moczu – jego barwa powinna być jasnożółta, słomkowa. Jeżeli jest ciemniejsza, organizm w ostatnich godzinach otrzymał zbyt mało płynów. Szczególnie istotne jest utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia u osób starszych i dzieci, ponieważ te osoby są najbardziej narażone na odwodnienie.

„Puste kalorie” z napojów

Jedną z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania jest niepodjadanie między posiłkami. W tych przerwach warto skupić się na nawadnianiu organizmu. Istotne jest jednak, aby nie gasić pragnienia słodkimi napojami, które dostarczają tzw. „pustych kalorii”, czyli są wysokoenergetyczne i zawierają głównie cukry proste przy znikomej zawartości innych składników odżywczych czy prozdrowotnych. Dla przykładu, wypijając 1 litr napoju gazowanego typu cola dostarczymy nawet 420 kcal. Stanowi to ok. 15–20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię dla osoby dorosłej (przy 2000-2500 kcal dziennie). Praktycznie jest to równowartość dodatkowego posiłku. Wypijając litrowy napój typu cola dostarcza się dużą dawkę cukrów prostych – nawet 106 g, co jest równowartością 21 łyżeczek cukru! Pijąc słodkie napoje łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukrów prostych, które według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) powinno być mniejsze niż 10% wartości energetycznej diety. Dla zobrazowania tych zaleceń, przy wartości energetycznej diety wynoszącej 2000 kcal, dziennie spożycie cukrów prostych ze wszystkich źródeł powinno wynosić maksymalnie 50 g. Popijanie słodkich napojów między posiłkami wpływa także niekorzystnie na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Dlatego szczególnie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny wybierać przede wszystkim wodę oraz inne niesłodzone napoje, np. napary herbat.

Kolejnym źródłem „płynnych kalorii” jest alkohol. Puszka jasnego piwa (500 ml) to dodatkowa porcja 200–250 kcal, natomiast taka sama ilość smakowego piwa dostarczy nawet 270 kcal. Zatem wypijając dwa piwa wieczorem dostarczymy sobie równowartość energii porównywalną do dodatkowej kolacji lub nawet obiadu. Według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego nie jest on zalecany w ramach zasad zdrowego żywienia. W ostatnich latach niezwykle popularne stały się piwa bezalkoholowe, które są mniej kaloryczne, jednak wciąż dostarczają dodatkowej porcji energii i cukrów prostych. W jednej butelce piwa bezalkoholowego (330–400 ml) jest od ok. 70 do 150 kcal.

Czy soki owocowe należy wykluczyć?

Proces nawodnienia organizmu może być wsparty również przez spożywanie soków owocowych. Warto postawić na odpowiednią jakość i wielkość spożywanych porcji soków. Nie wszystko, co nazywamy potocznie sokiem faktycznie nim jest. Dlatego trzeba uważnie czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem „sok 100%”. Dobrym wyborem będą soki świeżo wyciskane, przecierowe lub tłoczone. Zachowują one najwięcej wartości odżywczej i błonnika pokarmowego. Zwolennicy soków nie muszą ich wykluczać z codziennego jadłospisu, jednak mogą wypić maksymalnie jedną szklankę soku dziennie zamiast jednej porcji owoców. Warto jednak podkreślić, że zjedzenie owocu będzie lepszym wyborem, niż wypicie soku. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą, insulinoopornością) powinny z ostrożnością podchodzić do spożywania soków i skonsultować ich porcję ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy warto wybierać płyny dostarczające dodatkowej energii?

Warto podkreślić, że w niektórych sytuacjach dodatek energii w napojach jest korzystny. Szczególnie dotyczy to osób:

• intensywnie uprawiających sport,
• planujących długotrwałą aktywność fizyczną, np. kilkugodzinną jazdę na rowerze, wycieczkę w góry,
• wykonujących ciężką pracę fizyczną,
• narażonych na duże odwodnienie (np. podczas upałów).

Wtedy wręcz polecane są napoje izotoniczne, które mają zbliżoną osmolarność do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki odpowiedniej zawartości sodu i węglowodanów szybko się wchłaniają, przez co wspomagają optymalne nawodnienie organizmu. Izotoniki można zrobić samodzielnie w domu – będziemy mieć wtedy pewność co do ich składu. Gotowe napoje tego typu mogą zawierać również dodatki takie jak barwniki, aromaty czy substancje konserwujące.

Izotoniki polecane są również w przypadku biegunek w celu lepszego nawodnienia organizmu. W aptekach można nabyć specjalne płyny nawadniające lub saszetki z proszkiem o wystandaryzowanym składzie do rozpuszczenia w wodzie. Szczególnie polecane są osobom o największym ryzyku odwodnienia – osobom starszym i dzieciom.

Podsumowanie

Dokonując codziennych wyborów żywieniowych ważne jest, aby wybierać napoje, które nie dostarczą „pustych kalorii”. Ich regularne i nadmierne spożywanie może prowadzić m.in. do zaburzenia metabolizmu glukozy i działania insuliny czy zwiększenia apetytu, a w konsekwencji do większego spożycia energii i zaburzenia bilansu energetycznego organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są w trakcie redukcji masy ciała. Warto zatem przeanalizować ilość „wypijanych kalorii”. Czasem zastąpienie słodkich napojów wodą już spowoduje spory deficyt kaloryczny, co ułatwi osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Piśmiennictwo:

1. Armstrong L. E., Johnson E. C.: Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 2018, 10(12), 1928.
2. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2014.
3. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa, 2019.
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2020.

The science of hydratation: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/?level=Health%20professional